体幹ストレッチの効果や正しいやり方をわかりやすく解説。姿勢や体の動かしやすさにつながるストレッチを初心者向けに紹介します。呼吸のポイントや注意点、無理なく続けるコツも確認しましょう。
体幹ストレッチとは？どこを伸ばすのか知ろう
「体幹ストレッチって聞くけど、結局どこを伸ばすの？」と思ったことはありませんか？
体幹というと、お腹の筋肉をイメージする人もいるでしょう。ところが、一般的に体幹はお腹だけを指す言葉ではありません。頭や腕、脚などを除いた胴体部分を指し、胸や背中、腰、お尻、骨盤まわりなども含まれるとされています。(長寿科学振興財団)
そのため、体幹ストレッチでは一部分だけを無理に伸ばすのではなく、胴体をさまざまな方向へ動かしながら、周辺の筋肉や関節をゆっくり伸ばしていくことがポイントです。
体幹にはお腹や背中、骨盤まわりなどが含まれる
「じゃあ、具体的にはどこを意識すればいいの？」という疑問もありますよね。
体幹には、腹筋や背筋だけでなく、深いところにある筋肉も含まれるとされています。代表的なものとして、腹横筋や多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などが挙げられます。(All About（オールアバウト）)
また、胸や背中、腰、骨盤周辺は、立つ・座る・歩くといった普段の動作にも関わる部分です。だからこそ、体幹ストレッチでは「お腹を伸ばそう」と一点だけに意識を向けるより、背中を丸めたり伸ばしたり、体を左右に倒したり、ひねったりする動きを取り入れるとよいでしょう。
体幹ストレッチと体幹トレーニングは別のもの
「体幹を動かすなら、筋トレをすればいいんじゃない？」と感じる人もいるかもしれません。
体幹トレーニングは、体幹の筋肉を使って安定性や動作を支えることを目的とする運動です。一方、ストレッチは筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりすることで、柔軟性を保つことを目的として行われます。(長寿科学振興財団)
どちらか一方だけにこだわる必要はありません。まずは体幹ストレッチで体をゆっくり動かすところから始めてみるのも一つの方法です。「最近、体が動かしづらいな」と感じている人は、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
引用元：
参考記事「体幹ストレッチ」
(長寿科学振興財団)
#体幹ストレッチ
#体幹
#ストレッチ
#柔軟性
#動きやすい体
体幹ストレッチで期待できる効果
「体幹ストレッチをすると、どんなことが期待できるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。体幹はお腹だけでなく、背中や腰、骨盤まわりなども含む胴体部分です。そのため、体幹ストレッチでは一か所だけを伸ばすのではなく、さまざまな方向へ体を動かしていきます。
ストレッチによって筋肉の柔軟性を保つことは、体を動かしやすい状態につながると言われています。では、具体的にどのようなメリットが期待されているのでしょうか。
背骨や骨盤まわりが動かしやすくなる
「最近、体をひねったり、かがんだりするのがしづらい……」というときは、背中や腰まわりの硬さが関係している場合があります。
体幹ストレッチでは、背中を丸めたり伸ばしたり、上半身を左右にひねったりする動きを取り入れることがあります。こうした動きで体幹周辺の筋肉をゆっくり伸ばすことで、関節を動かせる範囲を保つことにつながると言われています。柔軟性を高めるストレッチには、体を動かしやすくすることが期待されています。(くまのみ整骨院)
姿勢を保ちやすくするサポートになる
「デスクワークのあと、背中が丸まっている気がする」と感じることはありませんか？
長時間同じ姿勢を続けると、筋肉がこわばって柔軟性が低下しやすいと言われています。体幹ストレッチで背中や胸、お腹などを動かす習慣を取り入れることで、姿勢を保つための体の動きを意識しやすくなるでしょう。ストレッチは姿勢を整えるための方法の一つとして紹介されています。(くまのみ整骨院)
日常生活で体を動かしやすくする
「靴下を履くときや、物を取るときに体が動かしづらい……」そんな場面にも、体の柔軟性は関係します。
体が硬くなると関節の動かせる範囲が狭くなり、日常の動作にも影響することがあると言われています。体幹ストレッチを習慣にして、背中や腰、骨盤まわりを無理なく動かしていくことは、スムーズに体を動かせる状態を目指す方法の一つです。
ただし、ストレッチを行えば必ず不調が改善するというわけではありません。痛みや違和感がある場合は無理に続けず、自分の体の状態に合わせて行うことが大切です。まずは気持ちよく伸びる程度から、少しずつ始めてみましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5416/
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7675/
#体幹ストレッチ
#体幹
#柔軟性
#姿勢
#動きやすい体
初心者でもできる体幹ストレッチ5選
「体幹ストレッチを始めたいけれど、難しい動きは続かなそう……」そんな方は、まず自宅でできる簡単な動きから試してみましょう。体幹は背中や腰、お腹、骨盤まわりなどを含むため、前後に動かすだけでなく、ひねりや体側を伸ばす動きも取り入れることがポイントです。ここでは、初心者でも取り組みやすい体幹ストレッチを5つ紹介します。
1．キャット＆カウで背中を丸める・反らす
「猫と牛のポーズって聞いたことある！」という方もいるかもしれません。
四つ這いになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸め、次に息を吸いながら背中を軽く反らします。背中全体を大きく動かすことを意識してみてください。腰を反らしすぎないことも大切です。(福岡市医師会)
2．体側を伸ばして脇腹をゆっくり伸ばす
「前後のストレッチはしているけど、横はあまり伸ばしていないかも」という人には体側伸ばしがおすすめです。
立った状態で片腕を上げ、体をゆっくり反対側へ倒します。脇腹から腰の横あたりが伸びるところで無理なく止めましょう。体をひねらず、左右それぞれ行うのがポイントです。(K-Sports)
3．仰向けで膝を倒して体幹をひねる
「ひねる動きが苦手……」という方は、寝たまま始めてみましょう。
仰向けで両膝を立て、膝を左右へゆっくり倒します。肩が床から浮きすぎないようにしながら、腰まわりを無理のない範囲で動かしてください。呼吸を止めず、ゆっくり行うことを意識します。(環境省)
4．座って上半身をひねるストレッチ
「仕事や家事の合間にできるものがいい！」という場合は、椅子に座って行う方法もあります。
背筋を伸ばして座り、上半身を左右へゆっくりひねります。反動を使って勢いよく回すのではなく、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。(岸和田徳洲会病院 ホームページ)
5．背中を丸めて伸ばすストレッチ
最後は、座ったままでも取り組みやすい背中のストレッチです。
両手を前に伸ばし、背中をゆっくり丸めながら肩甲骨の間を広げるように動かします。「背中がじわっと伸びる」くらいを目安にするとよいでしょう。無理に大きく動かす必要はありません。(共済会館)
体幹ストレッチは、難しい動きをいきなり取り入れる必要はありません。まずは気持ちよく動かせるものを一つ選び、少しずつ習慣にしてみましょう。痛みが出る場合は中止し、無理に続けないようにしてください。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/exercise/04.html
#体幹ストレッチ
#初心者向けストレッチ
#背中ストレッチ
#体側ストレッチ
#柔軟性
体幹ストレッチを行うときのポイントと注意点
「体幹ストレッチって、ただ伸ばせばいいんじゃないの？」と思うかもしれません。実は、伸ばし方や呼吸の仕方を少し意識するだけでも、取り組みやすさが変わってきます。
せっかく始めるなら、無理なく続けたいですよね。ここでは、体幹ストレッチを行うときに意識したいポイントと注意点を紹介します。
痛くない範囲でゆっくり伸ばす
「もっと伸ばしたほうが柔らかくなりそう！」と、つい頑張りすぎてしまう人もいるでしょう。
しかし、ストレッチは痛みを我慢するほど伸ばせばよいというものではありません。厚生労働省の情報では、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことが原則の一つとされています。強く伸ばしすぎると、かえって筋肉が硬くなる場合があると言われています。(健康日本21アクション支援システム)
「少し伸びているな」と感じるくらいを目安に、反動をつけず、ゆっくり動かしてみてください。
呼吸を止めずに体を動かす
ストレッチに集中すると、知らないうちに息を止めてしまうことがあります。
「今、息してたっけ？」となる人もいるかもしれません。体幹ストレッチでは、呼吸を止めずに自然な呼吸を続けることを意識しましょう。厚生労働省では、呼吸を止めないこともストレッチを行う際の原則として挙げられています。ゆっくり深く呼吸することで、体の緊張を和らげることも期待されています。(健康日本21アクション支援システム)
体調に合わせて無理なく続ける
「毎日やらないと意味がない？」と考えてしまうこともありますが、まずは自分の体調に合わせることが大切です。
疲れが強い日や体に痛みがあるときまで無理に行う必要はありません。運動はやりすぎることで腰痛などの関節痛につながる可能性もあるため、安全性を意識して取り組むことが重要と言われています。(健康日本21アクション支援システム)
また、ストレッチでは伸ばす部位を意識することもポイントです。体幹ストレッチなら、背中や腰、脇腹など「今どこが伸びているのかな？」と確認しながら行ってみましょう。
一度にたくさん頑張るよりも、気持ちよく続けられる方法を見つけることが大切です。体の状態に合わせて、できる範囲から少しずつ取り入れてみてください。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html
#体幹ストレッチ
#ストレッチの注意点
#柔軟性
#呼吸
#無理なくストレッチ
体幹ストレッチを続けて動きやすい体を目指そう
「体幹ストレッチを始めたけど、どのくらい続ければいいの？」と気になる方もいるでしょう。ストレッチは一度行っただけで終わりにするより、無理のない範囲で習慣にしていくことが大切です。
体幹ストレッチでは、背中やお腹、腰、脇腹などをゆっくり動かします。こうしたストレッチングは、体の柔軟性を高める運動として活用されているほか、リラクゼーションにもつながると言われています。(健康日本21アクション支援システム)
短い時間から始めて無理なく続ける
「毎日しっかりやらないと意味がないのかな？」と考えてしまうかもしれません。
でも、最初から長時間のストレッチを頑張る必要はありません。まずは気になる部位を一つ選び、できる範囲から始めてみましょう。厚生労働省では、ストレッチングを行う際に、伸ばす部位を意識することや、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことなどがポイントとして挙げられています。(健康日本21アクション支援システム)
「今日は背中だけ」「テレビを見ながら体側を伸ばす」など、自分の生活に取り入れやすい方法を見つけるのもおすすめです。
ストレッチだけでなく普段の体の使い方も意識する
「ストレッチをしているから、普段の姿勢は気にしなくても大丈夫？」というわけではありません。
座りっぱなしの時間が長い場合は、ときどき立ち上がって体を動かすなど、日常生活の中でも体を動かす時間を作ることが大切です。体幹ストレッチで背中や腰まわりを動かしたら、その感覚を普段の動作にも意識してみてください。
体を柔らかくするだけでなく動きやすさを意識する
「前より体を動かしやすくなったかも」と感じられることが、継続するきっかけになるかもしれません。
柔軟性は、関節を動かせる範囲などから評価される体力の要素の一つです。(健康日本21アクション支援システム) 体幹ストレッチを続けるときは、単に「体を柔らかくする」ことだけを目標にせず、振り向く、かがむ、腕を伸ばすといった日常の動作にも目を向けてみましょう。
「無理なく続ける」「気持ちよく動かす」を意識しながら、自分のペースで体幹ストレッチを取り入れていくことが大切です。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007
#体幹ストレッチ
#ストレッチ習慣
#柔軟性
#動きやすい体
#体の動かしやすさ
