足首 可動域 広げる ストレッチを知りたい方へ。足首が硬くなる原因や可動域が狭いことで起こりやすい影響を解説し、自宅でできるストレッチの方法や正しく行うポイント、注意点まで紹介します。
目次
足首の可動域が狭くなる原因とは？
「最近、しゃがみにくい」「歩いていると足につまずきやすい……」そんな変化を感じていませんか？もしかすると、足首の可動域が狭くなっているのかもしれません。
足首は歩く、立つ、しゃがむなど、日常生活のさまざまな動作に関わる部分です。ところが、運動不足や足首を動かす機会の少なさなどによって、少しずつ動かしづらさを感じることがあります。参考記事でも、歩く機会が少ないことや、足首をしっかり使えていないことが足首の硬さにつながる要因として紹介されています。(くまのみ整骨院)
運動不足で足首を動かす機会が減っている
「仕事の日はほとんど座りっぱなし」という方は要注意です。歩く時間が少なくなると、足首を大きく動かす機会も自然と減ってしまいます。
筋肉や関節は適度に動かすことが大切とされており、日常的に動かさない状態が続くと、足首周辺の動きに影響する可能性があります。車や電車での移動が中心になり、以前より歩かなくなったという方も、一度普段の生活を振り返ってみるとよいでしょう。(くまのみ整骨院)
ふくらはぎなど足首周辺が硬くなっている
「足首そのものが硬いと思っていたけれど、ふくらはぎも張っている……」というケースもあります。
足首を動かすときには、ふくらはぎをはじめとする周辺の筋肉も関わっています。そのため、これらの筋肉が硬くなっていると、足首をスムーズに動かしづらく感じる場合があります。
特に、つま先を上に向ける「背屈」がしづらいと感じるなら、ふくらはぎやアキレス腱周辺の状態も確認してみましょう。参考記事でも、足首の動きには複数の筋肉が関係していると説明されています。(くまのみ整骨院)
過去の捻挫やケガが影響していることも
「昔、足首を捻挫したけれど、今は痛くないから大丈夫」と考えていませんか？
足首の捻挫後には、痛みが落ち着いたあとも動かしづらさが残る場合があります。特に、以前から片方の足だけ動かしにくい、左右で動き方が違うという場合は、過去のケガが関係している可能性も考えられます。(くまのみ整骨院)
足首の可動域を広げたいからといって、いきなり強いストレッチをするのは避けましょう。まずは自分の足首がどの方向に動かしづらいのかを確認し、無理のない範囲から少しずつ動かしていくことが大切です。
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足首の可動域を広げるストレッチ5選
「足首が硬くて、しゃがむのがちょっと苦手……」と感じることはありませんか？そんなときは、足首だけを無理に動かすのではなく、ふくらはぎやアキレス腱周辺も一緒にほぐしていくのがおすすめです。足首の可動域を広げる方法として、ストレッチや足首を動かすエクササイズなどが紹介されています。ここでは、自宅で取り入れやすい5つの方法を見ていきましょう。(くまのみ整骨院)
1．壁を使ってふくらはぎを伸ばす
まずは、壁に手をついて行う定番のストレッチです。片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体を前へ移動させます。
「ふくらはぎがじんわり伸びるくらいでいいの？」と思うかもしれません。その程度で十分です。痛みが出るほど強く伸ばす必要はなく、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。(ABCバレーボール)
2．膝を曲げて足首を前に動かす
次は、足首の背屈にアプローチする方法です。壁の前に立ち、かかとを床につけた状態で膝を前へ動かしてみましょう。
「膝を壁につければいいの？」という方は、まず無理なく届く距離から始めてみてください。足首の前側に詰まるような痛みがある場合は、そこで無理をせず中止しましょう。(ザムスト公式オンラインショップ)
3．足首をゆっくり回す
椅子に座り、片足を反対側の膝に乗せて、足首をゆっくり回します。時計回りと反時計回りの両方を行うのがポイントです。
「ただ回すだけでいいの？」と感じるかもしれませんが、足首をさまざまな方向へ動かすきっかけになります。勢いをつけず、自分が動かせる範囲で丁寧に行いましょう。(くまのみ整骨院)
4．仰向けでつま先を動かす
寝る前に取り入れたいなら、仰向けになって足首を曲げ伸ばしする方法もあります。つま先を自分のほうへ引いたり、反対方向へ伸ばしたりしながら、ゆっくり繰り返します。
「これならテレビを見ながらでもできそう」と思った方は、ぜひ無理のない範囲で試してみてください。足首を前後に動かす習慣づくりにも取り入れやすい方法です。(くまのみ整骨院)
5．段差を使ってふくらはぎを伸ばす
最後は、階段などの段差を利用したストレッチです。つま先を段に乗せ、手すりや壁につかまりながら、かかとをゆっくり下げていきます。
「もっと下げたほうが効きそう」と思っても、無理に深く下ろす必要はありません。バランスを崩さないことを優先し、ふくらはぎが自然に伸びるところで止めてください。
足首の可動域を広げたいときは、一度に頑張りすぎるよりも、毎日の生活に少しずつ取り入れることが大切と言われています。痛みや腫れなどがある場合はストレッチを控え、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
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足首のストレッチで可動域を広げるときのポイント
「足首の可動域を広げたいから、できるだけ強く伸ばしたほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。実は、ストレッチは強ければよいというものではありません。足首を無理なく動かしていくためには、姿勢や呼吸、伸ばす強さなどを意識することが大切と言われています。ここでは、足首のストレッチを行うときに意識したいポイントを紹介します。
痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばす
まず覚えておきたいのが、「痛いほど伸ばさない」ということです。
「もっと伸ばせば、足首が柔らかくなりそう」と頑張りたくなるものですが、強い痛みを我慢する必要はありません。筋肉がゆっくり伸びている感覚を目安にして、無理のない範囲で動かしてみましょう。
足首の可動域には個人差があります。最初から大きく動かそうとせず、今の自分が動かせる範囲から少しずつ広げていくことがポイントです。(さかぐち整骨院)
呼吸を止めずにリラックスする
ストレッチ中に「集中しすぎて息を止めていた！」という経験はありませんか？
体に力が入りすぎると、ゆったり動かしづらくなることがあります。そこで、自然な呼吸を続けながら、足首やふくらはぎが伸びている感覚を意識してみてください。
「吸って、吐いて」と呼吸のリズムを意識すると、力みすぎていないか確認しやすくなります。厚生労働省の資料でも、ストレッチでは呼吸を止めず、ゆっくり伸ばすことがポイントとして示されています。(厚生労働省)
反動をつけず、じっくり行う
「早く可動域を広げたい」と思って、勢いをつけて足首を動かすのは避けましょう。
ストレッチでは、反動を使わずにゆっくり動かすことが基本と言われています。たとえば、壁に手をついてふくらはぎを伸ばす場合も、体を急に前へ倒すのではなく、少しずつ重心を移動させてみましょう。(日本中央ガバナンス研究所)
一度で大きな変化を求めるより、毎日の生活に無理なく取り入れることも大切です。朝の支度前や入浴後など、続けやすいタイミングを決めておくと習慣にしやすいでしょう。
なお、足首に強い痛みや腫れがある場合、捻挫などのケガをした直後は、自己判断でストレッチを行わないほうがよいとされています。気になる症状があるときは、無理に可動域を広げようとせず、状態を確認することを優先してください。(症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie)
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5423/
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf
https://www.ncgg.go.jp/hospital/guide/hepop/documents/data_2020_simple2.pdf
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足首の可動域を広げるためにストレッチと一緒に取り入れたい習慣
「ストレッチはしているのに、足首がなかなか動かしづらい……」と感じることはありませんか？そんなときは、ストレッチの時間だけではなく、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。足首の可動域を広げたい場合、日常的に足首を動かす機会を増やすことも大切と言われています。
長時間座りっぱなしにしない
デスクワークなどで長時間座っていると、「気づいたら何時間も足を動かしていなかった」ということもありますよね。
同じ姿勢が続くと足首を動かす機会が少なくなるため、仕事や作業の合間に一度立ち上がり、少し歩いてみましょう。席を離れるのが難しい場合は、座ったままつま先を上げ下げしたり、足首をゆっくり回したりする方法もあります。
歩くときに足首を意識する
「歩くときまで足首を意識するの？」と思うかもしれません。しかし、足首は歩行や階段の上り下りなど、日常のさまざまな動作に関係しています。(ヨガジャーナル)
まずは普段より少しだけ歩くことを意識してみてください。近い場所なら車やエレベーターに頼らず歩くなど、小さな工夫でも構いません。無理に歩数を増やすより、続けやすい範囲から始めることがポイントです。
ストレッチ以外でも足首をこまめに動かす
足首の可動域を広げるために、「ストレッチを1回したから大丈夫」と考えるのではなく、日中もこまめに足首を動かしてみましょう。
たとえば、テレビを見ながら足首を回したり、座ったままつま先を手前に引いたりする方法があります。長時間座った後は一度立って歩くなど、生活の中で足首を使う場面を増やしてみるのもよいでしょう。(フィットビギン)
かかと上げなどの運動も取り入れる
「柔らかくするならストレッチだけでいいのでは？」と思う方もいますが、足首を支える筋肉を動かすことも意識したいところです。
壁や椅子につかまり、ゆっくりかかとを上げ下げする運動なら、比較的取り入れやすいでしょう。筋力やバランスも含めて足首を動かす習慣をつくることが、日常の動作を支えるうえで大切と言われています。(医療法人社団 悠愛会)
「毎日しっかりやらなきゃ」と気負う必要はありません。入浴後にストレッチをする、仕事の合間に足首を動かすなど、自分の生活に合わせて続けてみてください。なお、足首に痛みや腫れがある場合、過去のケガによる動かしづらさが続いている場合は、無理に運動を続けず、専門家に相談することも検討しましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5423/
https://yogajournal.jp/33389
https://my-fit.jp/blog/functional/2788/
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足首の可動域を広げるストレッチを行うときの注意点
「足首を柔らかくしたいから、思い切り伸ばしたほうがいい？」と考えてしまうことはありませんか？実は、足首の可動域を広げるストレッチは、強く伸ばせばよいというものではないと言われています。無理のない範囲で少しずつ取り組むことが大切です。
痛みを我慢して続けない
まず気をつけたいのが、痛みを感じるまで足首を伸ばさないことです。
「ちょっと伸びているな」と感じる程度ならよいものの、「痛いけれど、もう少し頑張ろう」と無理をするのは避けましょう。厚生労働省では、ストレッチは痛くなく、気持ちよい程度に伸ばすことが基本とされています。(健康日本21アクション支援システム)
足首の硬さには個人差があります。「このくらい動かしたい」と目標を決めても、最初から大きく動かそうとしなくて大丈夫です。今の状態に合わせて、少しずつ行ってみてください。
反動をつけずゆっくり行う
「早く柔らかくしたい！」と、足首を勢いよく動かしたくなる方もいるでしょう。しかし、反動をつけたり、無理に押さえたりする方法は避けたほうがよいと言われています。(厚生労働省)
たとえば、ふくらはぎのストレッチをするときも、体を一気に前へ倒すのではなく、ゆっくり重心を移動させるのがポイントです。戻すときも急に力を抜かず、じわっと元の姿勢へ戻しましょう。
呼吸を止めずにリラックスする
「ストレッチに集中していたら、いつの間にか息を止めていた……」なんてこともありますよね。
足首の可動域を広げるときも、呼吸は自然に続けることがすすめられています。ゆっくり息を吐きながら、伸ばしている部分を意識してみましょう。(健康日本21アクション支援システム)
また、足首を動かす際は、ふらつかない姿勢を選ぶことも忘れないようにしてください。立った状態で行うストレッチなら、壁や椅子などにつかまりながら取り組むと安心です。
痛みや腫れがある場合は無理をしない
「足首が硬いからストレッチしよう」と思っていても、痛みや腫れがある場合は話が変わります。ケガをした直後や、動かすと強く痛む状態なら、無理に可動域を広げようとしないほうがよいでしょう。
足首の動かしづらさが長く続く場合も、自己判断だけでストレッチを続けるのではなく、専門家に相談することを検討してください。
ストレッチは、頑張った分だけよいというわけではありません。「痛くない」「呼吸できる」「ゆっくり動かせる」の3つを意識しながら、無理なく続けていきましょう。
引用元：
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9f.pdf
https://www.ncgg.go.jp/hospital/guide/hepop/documents/data_2020_simple2.pdf
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