大胸筋の場所はどこ？上部・中部・下部の位置や働き、鍛え方をわかりやすく解説

大胸筋の場所は胸の前面に広がっており、上部・中部・下部で位置や働きが異なります。大胸筋がどこにあるのか、各部位の特徴や役割、鍛え方、ストレッチ方法までわかりやすく解説します。

大胸筋の場所は胸の前面！まずは基本的な位置を確認しよう

大胸筋は胸の表面に広がる大きな筋肉

「大胸筋って、胸のどのあたりにあるの？」と思ったことはありませんか？

大胸筋は、簡単にいうと胸の前面を広く覆っている筋肉です。胸の中央にある胸骨や鎖骨、肋骨のあたりから始まり、外側に向かって広がりながら上腕の骨につながっています。扇を広げたような形をしているため、胸の一部分だけではなく、比較的広い範囲に存在しているのが特徴です。(日本ストレッチング協会)

「じゃあ、胸を触れば大胸筋がわかるの？」

そうですね。大胸筋は体の表面に近いところにあるため、胸の前側を軽く触れながら腕を動かすと、筋肉が動く感覚を確認しやすいと言われています。ただし、強く押したり、痛みが出るほど触ったりする必要はありません。

鎖骨から胸の中央、肋骨付近まで広がっている

大胸筋は、ひとつの小さな筋肉が胸に付いているわけではありません。上側は鎖骨の内側半分付近、中央から下側は胸骨や肋骨の軟骨、さらに腹部側の組織まで広い範囲から始まり、最終的に上腕骨へ集まっています。(Roundflat)

「思っていたより広いんだね」

そうなんです。大胸筋は大きく鎖骨部・胸肋部・腹部に分けて考えられることがあります。それぞれ筋線維の走る方向が異なるため、腕の動かし方によって働きやすい部分も変わると言われています。(Roundflat)

まずは「大胸筋は胸の前面にあり、鎖骨から胸骨、肋骨周辺にかけて広がっている」と覚えておくとイメージしやすいでしょう。場所を知っておくと、筋トレやストレッチをするときにも、どの部分を動かしているのか意識しやすくなります。

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大胸筋は上部・中部・下部で場所と特徴が異なる

大胸筋上部は鎖骨の下あたりにある

「大胸筋って、胸全体がひとつの筋肉じゃないの？」

そう思う人もいるかもしれません。大胸筋はひとつの大きな筋肉ですが、筋線維の位置や走り方から、上部・中部・下部に分けて考えられることがあります。

まず上部は、鎖骨の内側から胸の上側に広がる部分です。鎖骨部とも呼ばれ、筋線維は鎖骨から上腕骨へ向かって走っています。腕を前方や上方向へ動かすときに関係するため、物を高い位置へ押し上げるような動作などで働くとされています。(j-stretching.jp)

中部は胸の中央から外側に広がっている

「じゃあ、胸の真ん中あたりは？」

胸の中央から広い範囲を占めているのが大胸筋中部です。胸肋部と呼ばれることもあり、胸骨や肋軟骨周辺から上腕骨へつながっています。大胸筋の中でも大きな範囲を占め、腕を前へ押し出したり、胸の前で腕を閉じたりする動きに関係すると言われています。(chigasaki-shonanchiro.net)

「腕を前に出すだけでも胸の筋肉が使われるんだ」と感じると、少し身近に思えますね。

下部は胸の下側に位置している

大胸筋下部は、名前の通り胸の下側に位置する部分です。腹部に近い位置から上腕骨へ向かって筋線維が走っており、腕を体の中心側へ引き寄せたり、下方向へ動かしたりする動作に関係するとされています。(note.com)

このように、大胸筋は「胸の筋肉」とひとまとめにするのではなく、上部・中部・下部で位置や筋線維の方向が少しずつ異なります。自分の胸のどのあたりを動かしているのか意識してみると、大胸筋の構造もイメージしやすくなるでしょう。

引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「大胸筋はどこにある？ 場所・部位・形の基本知識」
引用元：佐賀整体整骨院「大胸筋とは？場所・働き・鍛え方・ストレッチまでわかりやすく解説」
引用元：note「解剖学×トレーニング｜大胸筋のトレーニング&コンディショニング編」

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大胸筋にはどんな働きがある？場所と動きを合わせて理解しよう

大胸筋は腕を前に出したり内側へ寄せたりするときに働く

「大胸筋って、胸にあるだけじゃなくて腕の動きにも関係しているの？」

そうなんです。大胸筋は胸の前面に広がる筋肉で、肩関節をまたいで上腕骨につながっています。そのため、腕を動かすときに重要な役割を担っていると言われています。代表的なのが、腕を横に広げた状態から胸の前へ寄せる動きです。これは「水平内転」と呼ばれ、物を抱えたり、胸の前で腕を閉じたりする動作にも関係します。また、腕を内側へひねる「内旋」にも関わるとされています。(j-stretching.jp)

「普段の動作にも結構使っているんだね」

意外とそうなんです。大胸筋の場所を覚えるだけでなく、どんな方向に腕を動かすと働くのかを一緒に知っておくと、筋肉の役割をイメージしやすくなるでしょう。

上部・中部・下部によって関わる動きが少し異なる

大胸筋は、上部・中部・下部で筋線維の走る方向が異なります。そのため、基本的な働きは共通していても、部位によって関係しやすい動きが変わると言われています。(j-stretching.jp)

たとえば、上部は腕を前方や上方向へ動かす肩関節の屈曲、中部は腕を胸の前へ寄せる水平内転、下部は腕を体の中心側へ寄せる内転に関係するとされています。

「じゃあ、腕の動かし方を変えると大胸筋の違う場所を意識しやすいの？」

はい。大胸筋はひとつの筋肉として連動して働きますが、腕を動かす角度によって、それぞれの筋線維にかかる負荷が変化すると考えられています。(note.com)

このように、大胸筋の場所と働きをセットで覚えることがポイントです。「胸の筋肉だから胸を動かす」というだけでなく、腕を押す、閉じる、ひねるといった動作にも関わっていることを知っておくと、筋トレやストレッチを行う際にも意識しやすくなります。

引用元：日本ストレッチング協会「大胸筋（だいきょうきん）の起始と停止と作用」
https://j-stretching.jp/anatomy/pectoralis-major-muscle

引用元：佐藤公治「大胸筋の起始・停止・作用を徹底解説」
https://note.com/stretch_koji/n/nc2a5140a54b7

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大胸筋の場所を意識したトレーニング方法

上部・中部・下部で角度を変えて鍛えよう

「大胸筋を鍛えたいけど、普通の腕立て伏せだけでいいのかな？」

そんな疑問を持つ人もいるでしょう。大胸筋は上部・中部・下部で筋線維の走る方向が異なるため、腕を押し出す角度やベンチの傾斜を変えることで、刺激されやすい部分も変わると言われています。(kinyo.fit)

たとえば、胸の上側にある大胸筋上部を意識するなら、頭側を高くした「インクラインベンチプレス」が挙げられます。鎖骨に近い方向へ腕を動かすことで、上部に刺激が入りやすいとされています。一方、ベンチを水平にしたベンチプレスは、中部を中心に大胸筋全体へ負荷をかける方法として紹介されています。(findtrainer.jp)

「じゃあ、下の部分はどうするの？」

大胸筋下部を意識したい場合には、頭側を低くしたデクラインベンチプレスや、ディップスなどが挙げられます。ただし、種目によって刺激の入り方には個人差があるため、「この種目なら必ずこの部分だけ」という考え方は避けたほうがよいでしょう。(ameblo.jp)

まずはフォームを意識して無理のない負荷から

「重いほうが早く鍛えられそう！」

と思うかもしれませんが、重量だけを追いかけるのはおすすめできません。大胸筋の場所を意識しながら、肩や肘に無理のない範囲で動作を行うことが大切と言われています。

自宅で始めるなら、腕立て伏せも選択肢のひとつです。慣れてきたらダンベルやマシンなどを取り入れ、角度を変えながら胸全体を動かしてみるのもよいでしょう。痛みや違和感がある場合は動作を中止し、無理に続けないようにしてください。

引用元：筋トレ＆ストレッチ「インクライン・デクラインベンチプレス」
参考記事

引用元：ファインドトレーナー「大胸筋上部をピンポイントに鍛える効果的なトレーニング方法」
参考記事

引用元：佐藤公治「大胸筋上部・中部・下部の鍛え方」
参考記事

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大胸筋の場所を知ってストレッチやセルフケアに活かそう

大胸筋の位置を意識すると胸を伸ばす感覚をつかみやすい

「ストレッチしているけど、どこを伸ばせばいいのかわからない……」

そんなときは、まず大胸筋の場所を確認してみましょう。大胸筋は胸の前面を広く覆い、鎖骨や胸骨、肋骨周辺から上腕骨につながっている筋肉です。肩関節の動きにも関係するため、腕を後ろへ引いたり胸を開いたりすると、胸の前側が伸びる感覚を得やすいと言われています。(日本ストレッチング協会)

「胸を開くだけでもいいの？」

はい。たとえば壁に手や前腕をつき、体をゆっくり壁と反対側へ向ける方法があります。大胸筋が軽く伸びる位置で動きを止め、呼吸を続けながら行うことがポイントとされています。(さとう鍼灸整骨院)

上部・中部・下部を意識して伸ばしてみよう

大胸筋は上部・中部・下部で筋線維の走る方向が異なるため、腕の高さや角度を変えることで、伸びを感じる場所も変わると言われています。たとえば、腕を肩より低い位置にすると上部、肩と同じくらいの高さでは中部、肩より高い位置では下部を意識しやすい方法が紹介されています。(【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)

「じゃあ、強く伸ばしたほうがいいのかな？」

無理に伸ばす必要はありません。胸の前が心地よく伸びる程度から始め、反動をつけず、ゆっくり動かしてみてください。痛みや強い違和感が出る場合は中止しましょう。大胸筋の場所を知っておくと、ただ腕を動かすだけでなく、「今、胸のどこを伸ばしているのか」を意識しやすくなります。まずは無理のない範囲で、日常のセルフケアに取り入れてみましょう。

引用元：日本ストレッチング協会「大胸筋の起始と停止と作用」
参考記事

引用元：IMSグループ リハビリテーション部門「大胸筋（上部）のストレッチ」
参考記事

引用元：倉敷平成病院「大胸筋・小胸筋のストレッチ」
参考記事

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