大胸筋 小胸筋の違いを知りたい方に向けて、それぞれの位置や働き、肩や肩甲骨との関係をわかりやすく解説します。巻き肩や猫背が気になる方におすすめのストレッチ方法や注意点も紹介します。
目次
大胸筋と小胸筋はどこにある？それぞれの位置を知ろう
「大胸筋と小胸筋って、どちらも胸にある筋肉ですよね？」
そう思う方もいるかもしれません。実際、大胸筋と小胸筋はどちらも胸の前側にありますが、位置には大きな違いがあります。大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉で、小胸筋はそのさらに奥にある筋肉です。見た目だけでは違いがわかりづらいものの、それぞれの位置を知っておくと、ストレッチや筋トレをするときにも意識しやすくなります。
大胸筋は胸の表面を広く覆っている
「胸板をつくる筋肉といえば大胸筋」というイメージがあるのではないでしょうか。
大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉で、鎖骨や胸骨、肋骨につながり、腕の骨である上腕骨まで伸びています。胸の表面を広く覆っているため、胸に力を入れたり腕を動かしたりすると、比較的意識しやすい筋肉です。主に腕を前方へ動かしたり、内側へ寄せたりする動きなどに関わると言われています。(解剖学東京)
「胸の前を触ると、大きく広がっている筋肉がある」と考えるとイメージしやすいでしょう。
小胸筋は大胸筋の奥にある
一方の小胸筋は、名前のとおり大胸筋より小さな筋肉です。
「じゃあ、大胸筋の横にあるの？」と思うかもしれませんが、実は大胸筋のさらに深い位置にあります。小胸筋は第3〜5肋骨の前面から肩甲骨の烏口突起という部分につながっており、肩甲骨の動きに関係する筋肉です。(日本ストレッチング協会)
つまり、大胸筋は胸の表面、小胸筋はその奥。ここを覚えておくと、2つの筋肉の位置関係がかなりわかりやすくなります。
「胸の筋肉だから同じようなもの」と考えず、それぞれの場所を意識してみてください。特に小胸筋は大胸筋に覆われているため、表面から直接触れて位置を確認するのは難しいと言われています。(instructor-yousei.com)
引用元：日本ストレッチング協会「小胸筋の起始と停止・作用と神経支配」
参考記事
#大胸筋 #小胸筋 #胸の筋肉 #肩甲骨 #筋肉の位置
大胸筋と小胸筋にはどんな働きがある？
「大胸筋と小胸筋って、どちらも胸にあるなら働きも似ているの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。実は、大胸筋と小胸筋では関わる動きに違いがあります。
大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉で、主に腕を動かすときに働くと言われています。一方、小胸筋は大胸筋の奥に位置し、肩甲骨の動きに関わる筋肉です。胸の筋肉という共通点はありますが、それぞれ役割が少しずつ異なります。ここでは、普段の動作をイメージしながら、それぞれの働きを見ていきましょう。
大胸筋は腕を動かすときに働く
「大胸筋は筋トレのための筋肉、というイメージがあります」
たしかにベンチプレスなどのトレーニングで意識されやすい筋肉ですが、日常生活でも腕を動かす場面に関係しています。
大胸筋には、腕を体の内側へ寄せる内転や、内側へひねる内旋などの働きがあると言われています。また、鎖骨側の部分は腕を前方へ上げる動きにも関わるとされています。たとえば、物を抱えたり、腕を前に伸ばしたりするときなど、身近な動作でも大胸筋が働いていると考えられるでしょう。(マイナビコメディカル)
「胸の筋肉なのに、腕の動きに関係するの？」と思うかもしれませんが、大胸筋は胸郭と上腕骨をつないでいるため、腕の動きと深く関係していると言われています。
小胸筋は肩甲骨の動きを支える
では、小胸筋はどうでしょうか。
小胸筋は第3〜5肋骨付近から肩甲骨の烏口突起につながる筋肉で、肩甲骨を前下方へ引く働きがあると言われています。具体的には、肩甲骨の外転や下方回旋、下制などに関わるとされています。(インストラクター養成.com)
「腕を動かすのに、肩甲骨も関係するんですね」
そのとおりです。腕を上げたり前へ伸ばしたりするときは、肩甲骨や鎖骨なども連動して動きます。そのため、小胸筋も上半身の動きを支える筋肉の一つとして考えられています。
実際に、小胸筋の柔軟性と肩甲骨の運動には関連があるとする研究報告もあります。ただし、筋肉の状態と肩甲骨の動きの関係は単純ではないため、一つの筋肉だけで姿勢や動きを判断しないことも大切です。(J-STAGE)
大胸筋は「腕」、小胸筋は「肩甲骨」と覚えておくと、それぞれの働きをイメージしやすくなるでしょう。
引用元：くまのみ整骨院「大胸筋と小胸筋」
参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：日本理学療法士協会「小胸筋の柔軟性と肩甲骨運動の関連」
参考記事：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_I-18-2/_article/-char/ja/
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大胸筋や小胸筋が硬くなると姿勢に影響する？
「最近、肩が前に出ている気がする……。胸の筋肉って姿勢に関係あるの？」
このように感じたことはありませんか？ 姿勢が気になると背中や肩ばかりに目が向きがちですが、実は胸の前側にある大胸筋や小胸筋も関係していると言われています。
特にスマートフォンを見たり、パソコン作業をしたりするときは、腕を体の前に出した姿勢が続きます。こうした状態が長く続くことで、胸の筋肉が縮んだ状態になりやすいと考えられています。小胸筋の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きにも影響する可能性があることが報告されています。(J-STAGE)
大胸筋が硬くなると肩が前に出やすくなることも
「大胸筋って、筋トレするイメージが強いですよね」
そうですね。大胸筋は胸の表面にある大きな筋肉で、腕を前に出したり、体の内側へ寄せたりする動きに関わると言われています。
そのため、デスクワークやスマートフォン操作などで腕を前に出す時間が長いと、大胸筋が短縮した状態になりやすく、肩が前方へ引っ張られる一因になると考えられています。(Nピラティス)
ただし、「大胸筋が硬い＝必ず巻き肩になる」というわけではありません。姿勢には肩甲骨まわりの筋肉や背骨の動き、普段の体の使い方など、さまざまな要素が関係しています。
小胸筋の硬さは肩甲骨の動きにも関係する
「じゃあ、小胸筋はどうなんですか？」
小胸筋は大胸筋の奥にあり、肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。肩甲骨を前方や下方へ引く働きがあるため、柔軟性が低下すると肩甲骨の動きに影響する可能性があると言われています。(J-STAGE)
肩が前に出ている、いわゆる巻き肩が気になる場合も、小胸筋だけを原因と考えるのは適切ではありません。実際に、専門家の記事でも小胸筋の硬さだけでなく、背骨や肩甲骨、胸郭など全体のバランスを見ることが大切とされています。(ホットペッパービューティー)
「胸の筋肉も姿勢に関係するんだ」と知っておくだけでも、普段の姿勢を見直すきっかけになります。まずは長時間同じ姿勢を続けないよう意識し、肩や胸まわりを無理のない範囲で動かしてみるとよいでしょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ「大胸筋と小胸筋」
参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：梅原潤「小胸筋の柔軟性と肩甲骨運動の関連」
参考記事：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_I-18-2/_article/-char/ja/
引用元：新宿御苑前接骨院「小胸筋が硬い方は巻肩になりやすい？」
参考記事：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000495488/blog/bidA124409253.html
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大胸筋と小胸筋を伸ばすストレッチ方法
「大胸筋と小胸筋を伸ばしたいけれど、どうやってストレッチすればいいの？」
そんなときは、壁を使ったストレッチから始めてみるのも一つの方法です。大胸筋と小胸筋は胸の前側にあるため、腕を壁につけた状態で体をゆっくりひねると、胸まわりの伸びを感じやすくなります。実際に、壁を使って大胸筋と小胸筋を伸ばす方法が紹介されています。 (くすだ接骨院・神戸市垂水区)
壁を使って大胸筋を伸ばすストレッチ
「まずは大胸筋から伸ばしてみたい！」
という方は、壁の横に立ってみましょう。伸ばしたい側の腕を壁につけ、肘を軽く曲げた状態から、体をゆっくり壁と反対側へひねります。胸の前側がじわっと伸びるところで止め、呼吸を続けながら姿勢を保つのがポイントです。
腕を壁につけたまま体を開いていくことで、大胸筋を伸ばすストレッチとして紹介されています。腰を反らしたり、背中を丸めたりせず、無理のない範囲で行うことがすすめられています。 (くすだ接骨院・神戸市垂水区)
「もっと伸ばしたほうがいいのかな？」と思っても、勢いをつける必要はありません。軽く伸びを感じる程度から始めてみてください。
小胸筋を意識して胸の奥を伸ばす
「小胸筋は大胸筋の奥にあるから、伸ばす場所が難しそう……」
そう感じるかもしれません。小胸筋のストレッチでも、壁を使う方法があります。壁側の腕を肘が45度程度になるように曲げ、手のひらを壁につけます。その状態から上半身を軽く前へ移動させ、体を壁と反対側へゆっくりひねりましょう。胸の奥に軽い伸びを感じる位置で15〜20秒ほど保つ方法が紹介されています。 (さとう鍼灸整骨院)
「痛いけれど効いている！」と我慢するのは避けたいところです。痛みが出る場合は中止し、無理なく動かせる範囲で行いましょう。左右で伸び方が違う場合も、無理に同じところまで伸ばす必要はありません。
大胸筋と小胸筋は位置や働きが異なるため、それぞれを意識しながらゆっくり伸ばしてみるとよいでしょう。
引用元：くすだ接骨院「胸筋と小胸筋のセルフストレッチ」
参考記事：https://kusuda-sekkotsu.com/stretch-pectoralmuscle/
引用元：さとう鍼灸整骨院「首の痛み・肩こり・猫背のストレッチ（小胸筋編）」
参考記事：https://center-minami.com/blog/column/neck-shoulder-stretch-pectoralis-minor/
引用元：日本理学療法士協会「高校野球選手における小胸筋に対するストレッチ方法の違いが小胸筋長および肩甲骨位置に与える影響」
参考記事：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/advpub/0/advpub_11146/_article/-char/ja/
参考記事：くまのみ整骨院グループ「大胸筋と小胸筋」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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大胸筋と小胸筋をバランスよくケアして動きやすい体を目指そう
「大胸筋と小胸筋って、どちらか一方だけケアすればいいの？」
そんな疑問を持つ方もいるかもしれません。大胸筋は腕の動き、小胸筋は肩甲骨の動きに関わると言われているため、胸まわりを整えるときは、それぞれの特徴を意識することが大切です。特にデスクワークやスマートフォンの操作などで腕を前に出す時間が長い方は、胸まわりの柔軟性にも目を向けてみましょう。小胸筋の柔軟性と肩甲骨の動きには関連があることも報告されています。(J-STAGE)
大胸筋と小胸筋をそれぞれ意識してケアしよう
「じゃあ、具体的にはどうすればいいの？」
まず取り入れやすいのが、壁を使った胸のストレッチです。壁に腕をつけたまま体をゆっくり外側へ開くことで、大胸筋や小胸筋を伸ばす方法が紹介されています。背中を反らしたり、勢いをつけたりせず、胸の前側が心地よく伸びる範囲で行うのがポイントです。(くすだ接骨院・神戸市垂水区)
大胸筋を意識するときは胸の表面、小胸筋を意識するときは胸の奥から肩甲骨周辺へ目を向けてみましょう。「同じストレッチをしているのに、左右で伸び方が違う」と感じることもありますが、無理に同じ強さまで伸ばす必要はありません。
ストレッチだけでなく普段の姿勢も見直そう
「ストレッチをしているから大丈夫、ではないんですね」
そうなんです。胸まわりのケアを続けるなら、普段の体の使い方も一緒に見直してみましょう。長時間同じ姿勢で過ごす場合は、ときどき腕を動かしたり、肩を軽く回したりするだけでも習慣にしやすくなります。
研究では、小胸筋へのストレッチ後に肩甲骨の動きが変化したことが報告されています。ただし、これは健常成人などを対象とした研究であり、すべての人に同じ変化が起こるとは限りません。(J-STAGE)
「胸を伸ばす」「肩甲骨を動かす」「普段の姿勢を意識する」。この3つを無理のない範囲で取り入れながら、大胸筋と小胸筋をバランスよくケアして、動きやすい体を目指していきましょう。
**引用元：**くまのみ整骨院グループ「大胸筋と小胸筋」
参考記事
**引用元：**日本理学療法士協会「小胸筋の柔軟性と肩甲骨運動の関連」 (J-STAGE)
**引用元：**くすだ接骨院「胸筋と小胸筋のセルフストレッチ」 (くすだ接骨院・神戸市垂水区)
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