僧帽筋中部 筋トレのおすすめメニューを、自宅・ジムで取り組みやすい種目に分けて紹介します。僧帽筋中部の役割や鍛えるメリット、正しいフォーム、効かせるポイント、注意点までわかりやすく解説します。
目次
僧帽筋中部とは？筋トレで鍛えるメリットを知ろう
僧帽筋中部は肩甲骨の動きを支える筋肉
「僧帽筋って聞いたことはあるけど、中部ってどこ？」と思う方もいるかもしれません。
僧帽筋は、首の付け根から背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けて考えられています。その中でも僧帽筋中部は、背骨の上部から肩甲骨周辺にかけて位置し、主に肩甲骨を内側へ寄せる「内転」に関わるとされています。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
たとえば、胸を張って肩甲骨を背中の中央へ近づけるような動きをイメージするとわかりやすいでしょう。
「じゃあ、肩を動かすときだけ使うの？」というと、そうとも限りません。肩甲骨の位置を安定させる働きにも関係しているため、腕を動かす場面でも重要な筋肉のひとつと考えられています。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
僧帽筋中部の筋トレで背中の厚みを意識しやすくなる
では、僧帽筋中部を筋トレするメリットには何があるのでしょうか。
僧帽筋中部は、肩甲骨を寄せる動作を含むローイング系のトレーニングなどで働くとされています。こうした筋トレを取り入れることで、背中の筋肉をバランスよく鍛えるきっかけにもなるでしょう。(アメーバブログ（アメブロ）)
また、背中の見た目を整えたい場合にも注目したい部分です。広背筋が背中の「広がり」に関係する一方、僧帽筋中部は背中の「厚み」に関わる筋肉として紹介されることがあります。(RETIO BODY DESIGN)
ただし、「僧帽筋中部を鍛えれば姿勢が必ず改善する」「肩こりが必ず改善する」といった単純なものではありません。まずは自分の体力に合わせ、正しいフォームで無理なく続けることを意識してみてください。
引用元： 僧帽筋中部の筋トレ｜鍛え方やメニューを山本義徳が解説！
引用元： 僧帽筋の筋トレ10選！正しいフォームをジムトレーナーが解説
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僧帽筋中部を鍛えるおすすめ筋トレ5選
「僧帽筋中部を鍛えたいけれど、どんな筋トレを選べばいい？」と迷う方もいるでしょう。僧帽筋中部は、肩甲骨を背中の中央へ寄せる動きに関わるため、肩甲骨を後方へ引くローイング系の種目などで刺激しやすいと言われています。ここでは、自宅やジムで取り入れやすい5つの筋トレを見ていきましょう。
シーテッドロー
まず試したいのが、マシンやケーブルを使って行うシーテッドローです。座った状態からグリップを体の方向へ引き、肩甲骨を寄せるように動かします。「腕だけで引いている気がする……」という場合は、胸を軽く張って肩をすくめないことを意識してみてください。僧帽筋中部だけでなく、ほかの背中の筋肉も一緒に働く種目と言われています。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
斜め懸垂
「自宅でできる筋トレがいい」という方には、斜め懸垂も候補になります。バーなどを握り、体を斜めにした状態から胸をバーへ近づけるように引いていきます。背中を丸めすぎず、肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。広背筋や腕の筋肉なども使うため、背中全体を鍛える種目のひとつとして考えるとよいでしょう。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
ダンベルロー
ダンベルを使えるなら、ダンベルローも取り入れやすい種目です。上体を前傾させ、ダンベルを持った腕を後方へ引きます。「重いダンベルを使ったほうが効きそう」と思うかもしれませんが、最初はフォームを保てる重量から始めることが大切です。左右を別々に動かせるため、動作を確認しながら取り組みやすい方法と言われています。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
ベントオーバーロー
よりしっかり負荷をかけたい場合は、ベントオーバーローがあります。膝を軽く曲げて上体を前傾させ、バーベルやダンベルをお腹から胸に向かって引く動作です。ただし、腰を丸めたり反動を使ったりするとフォームが崩れやすいため、無理に重量を上げないようにしましょう。僧帽筋中部を含む背中の筋肉を鍛える種目として紹介されています。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
ケーブルロー
「動きをコントロールしながら練習したい」という方には、ケーブルローも選択肢になります。胸を張った姿勢を保ちながら、グリップを体へ引き寄せ、肩甲骨を内側へ寄せることを意識します。肩をすくめず、戻すときも急に力を抜かないことがポイントです。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
5種目すべてを一度に行う必要はありません。まずは自分の体力や環境に合う種目を選び、正しいフォームを確認しながら少しずつ取り入れてみてください。
引用元：僧帽筋中部の筋トレ｜鍛え方やメニューを山本義徳が解説！
引用元：僧帽筋中部を効果的に鍛える｜肩こり解消に効くストレッチ&筋トレ7選
引用元：【僧帽筋の筋トレ大全】上部・中部・下部各繊維の鍛え方とメニュー
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僧帽筋中部の筋トレで効かせるためのポイント
肩甲骨を寄せる動きを意識しよう
「僧帽筋中部を鍛えているのに、腕ばかり疲れる……」そんなときは、まず肩甲骨の動きを意識してみましょう。
僧帽筋中部は、肩甲骨を背骨側へ寄せる「内転」に関わる筋肉と言われています。そのため、ローイング系の筋トレでは、腕で重りを引っ張るだけでなく、肩甲骨を背中の中央へ近づけるように動かすことがポイントです。(column.valx.jp (コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）))
「胸を張って、肩甲骨をキュッと寄せる」と考えると、動きをイメージしやすいでしょう。
肩をすくめず、背中の姿勢を保つ
もう一つ気をつけたいのが、肩が上がってしまうことです。
「重いほうが効きそう！」と負荷を上げたくなりますが、重量が重すぎるとフォームが崩れ、肩や腕に力が入りやすくなります。シーテッドローなどでは、背すじを保ち、胸を張った状態で行うことが大切と言われています。(vitup.jp (Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］))
また、引く動作だけに集中せず、元の位置へ戻すときもゆっくり動かしてみてください。反動に頼らず、自分で動きをコントロールする感覚をつかみやすくなります。
「それでも背中に効いているかわからない」という場合は、いったん重量を軽くしてみるのも一つの方法です。正しいフォームを確認しながら続けることを意識しましょう。
引用元： 僧帽筋中部の筋トレ｜鍛え方やメニューを山本義徳が解説！
引用元： 「バズーカ岡田の筋肉事典・動画編」僧帽筋の筋力トレーニング
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僧帽筋中部の筋トレは自宅とジムでどう使い分ける？
自宅なら自重やダンベルを活用しよう
「僧帽筋中部を鍛えたいけど、ジムに通う時間がない……」という方もいるでしょう。そんなときは、自宅でできる種目から始めてみてはいかがでしょうか。
代表的なのが斜め懸垂です。テーブルなどを利用して体を斜めにし、肩甲骨を寄せながら体を引き上げることで、僧帽筋中部を含む背中の筋肉を鍛えられると言われています。ダンベルがある場合は、ダンベルローも選択肢のひとつです。(sfphes.org)
「器具をあまり持っていない」という場合でも、無理に道具を買いそろえる必要はありません。まずは自分の体力に合った自重トレーニングから取り入れてみましょう。
ジムならマシンを使って負荷を調整しよう
一方、ジムにはケーブルやローイングマシンなどがあるため、筋トレの選択肢が広がります。
たとえばシーテッドローやケーブルローは、座った状態でグリップを体へ引き寄せる種目です。肩甲骨を寄せる動きを意識しやすく、負荷も調整しやすいと言われています。(column.valx.jp)
「自宅とジム、結局どっちがいいの？」と迷ったら、重要なのは場所そのものよりも、無理なく続けられる環境を選ぶことです。自宅なら短時間で取り組み、ジムならマシンを使って負荷を調整する。このように目的や生活スタイルに合わせて使い分けるとよいでしょう。
また、背中の筋肉は自分から見えにくく、動作を確認しづらい部位とも言われています。最初は軽めの負荷から始め、フォームを意識しながら少しずつ慣らしていくことをおすすめします。(kintorediet.hateblo.jp)
引用元： 「僧帽筋の筋トレ大全」マズレンコ製作所公式ブログ
引用元： 「僧帽筋中部の筋トレ｜鍛え方やメニュー」VALX
引用元： 「広背筋・僧帽筋中部（背中の筋肉）の鍛え方のコツ」佐藤公治
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僧帽筋中部の筋トレを行うときの注意点
高重量よりも正しいフォームを優先しよう
「早く鍛えたいから、重いダンベルを使おう！」と考えることもあるかもしれません。ただ、僧帽筋中部の筋トレでは、重量を上げることだけにこだわらないほうがよいと言われています。
背中の筋肉は自分から動きを確認しづらく、複数の筋肉が一緒に働くため、フォームが崩れると腕や腰などに負荷が偏ることがあります。特にローイング系の種目では、背中を丸めすぎず、肩甲骨を意識してゆっくり動かすことがポイントです。(kintorediet.hateblo.jp)
「この重さなら姿勢を保てるかな？」と考えながら、まずは無理なく扱える負荷から始めてみましょう。慣れてきても、一気に重量を増やすのではなく、少しずつ調整することが大切と言われています。([turn0search23])
痛みや違和感があるときは無理をしない
「筋肉が疲れる感じはあるけど、これって普通？」と迷うこともありますよね。筋トレ後に軽い疲労感や張りを感じることはありますが、肩や首、背中などに痛みが出ている場合は、いったん運動を中止しましょう。
特に高負荷のマシンや重いダンベルを使ったトレーニングでは、肩周辺の筋肉や腱に負担がかかる可能性があるため、適切な負荷や可動域に注意する必要があると言われています。また、反動を使って勢いよく動かす方法も、肩に過剰な負荷がかかる場合があるため避けたほうがよいでしょう。(nahashi.okinawa.med.or.jp)
「もう少しできそう」と感じるくらいで終えるのもひとつの方法です。無理なく継続できるペースを意識し、強い痛みや気になる症状が続く場合は、自己判断で筋トレを続けず医療機関への相談も検討してください。
引用元： 筋肉トレーニング［肩甲骨周囲筋群］
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