足首 可動域が狭い原因や正常な動きの目安、簡単なセルフチェック方法を解説。足首が硬くなる理由から、自宅でできるストレッチやトレーニング、改善するときの注意点まで紹介します。
目次
足首の可動域とは？正常な動きと目安を知ろう
「足首の可動域って、そもそも何？」と思う人もいるのではないでしょうか。可動域とは、関節を無理なく動かせる範囲のことです。足首の場合は、つま先を上げたり下げたりする動きだけでなく、足の裏を内側・外側へ向ける動きなども関係しています。
日常生活では、歩く、階段を上る、しゃがむといった何気ない動作でも足首が動いています。では、どのくらい動けば「正常」と考えられるのでしょうか。
足首の可動域には「背屈」と「底屈」などの動きがある
足首を動かすとき、特に知っておきたいのが「背屈（はいくつ）」と「底屈（ていくつ）」です。
「背屈はどんな動き？」というと、つま先を自分のほうへ引き上げる動き。反対に、つま先を下へ向ける動きが底屈です。日本の関節可動域の測定方法では、足関節・足部の矢状面の動きを「背屈」「底屈」と表現することになっています。(日本PT協会)
ほかにも、足の裏を内側へ向ける「内がえし」や、外側へ向ける「外がえし」などがあります。つまり、「足首が硬い」と感じていても、どの方向への動きが狭くなっているのかによって状態は変わってきます。
足首の可動域はどのくらいが目安？
足関節の参考可動域として、背屈は20度、底屈は45度とされています。これはあくまで参考値であり、実際の可動域には年齢や性別、これまでの運動習慣などによって個人差があると言われています。(坂井メディカル)
「20度に届かなかったから、必ず足首が硬い」というわけではありません。左右で比べてみたり、しゃがむ・歩くなどの日常動作で困っていないかを確認したりすることも大切です。
もし「しゃがむと、かかとが浮いてしまう」「片方だけ足首が動かしづらい」と感じるなら、可動域をチェックしてみるのもよいでしょう。足首の動きを知ることは、自分の体の状態を見直すきっかけにもなります。
引用元：公益社団法人 日本理学療法士協会「関節可動域表示ならびに測定法改訂に関する告知」
https://www.japanpt.or.jp/info/20220308_274.html
引用元：酒井医療株式会社「関節可動域の測定方法（足関節・足部）」
https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/jointrange-of-motion/measure-joint-range-of-motion/jointrange-of-motion/measure-joint-range-of-motion/measure-joint-range-of-motion09/
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足首の可動域が狭くなる原因とは？
「最近、足首が動かしづらい」「前よりしゃがみにくくなった気がする」。そんな変化を感じたことはありませんか？
足首の可動域が狭くなる原因は、一つだけとは限りません。ふくらはぎなどの筋肉や腱の柔軟性、普段の姿勢や運動量、過去のケガなど、さまざまな要素が関係すると言われています。まずは、どのような原因が考えられるのか見ていきましょう。
ふくらはぎやアキレス腱が硬くなっている
「足首が硬いなら、足首だけを伸ばせばいいの？」と思うかもしれません。実は、ふくらはぎの筋肉も足首の動きに関わっています。
特に腓腹筋やヒラメ筋などの下腿三頭筋は、足首の底屈に関係する筋肉です。これらの柔軟性が低下すると、つま先を上へ引き上げる背屈がしづらくなる場合があると言われています。アキレス腱の柔軟性も、足首の動きに関係する要素の一つです。(さかぐち整骨院)
運動不足や同じ姿勢が続いている
「デスクワークの日は、ほとんど歩いていないかも……」という人もいるでしょう。
歩いたり、しゃがんだりする機会が少ない生活が続くと、足首を大きく動かす場面も減ってしまいます。長時間のデスクワークや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くことも足首周辺の筋肉や腱の柔軟性に影響すると言われています。(Next整体KINMAQ)
過去の捻挫やケガが影響することもある
「昔、足首を捻挫したけど、今は痛くないから大丈夫」と考えている人もいるかもしれません。しかし、足関節の捻挫後には、背屈の可動域が制限されているケースがあると報告されています。(KCSMS)
もちろん、足首の可動域が狭いからといって、必ずしも過去のケガが原因とは限りません。左右差や痛み、腫れなども含めて、自分の足首の状態を確認していくことが大切です。
引用元：さかぐち整骨院「足首 可動域 狭い｜原因・チェック方法・改善方法」
引用元：Next整体KINMAQ「足首が硬い原因と改善方法？」
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足首の可動域が狭いかセルフチェックしてみよう
「足首が硬い気はするけど、実際どうなんだろう？」と感じたら、まずは自宅で簡単に動きを確認してみましょう。足首の可動域は、専門的な機器を使わなくても、左右の動きやかかとの浮き方などを比べることで、ある程度チェックできます。
ただし、セルフチェックだけで足首の状態を判断できるわけではありません。ここでは「自分の足首はどのくらい動くのか」を知るきっかけとして試してみてください。
壁を使って足首の背屈をチェックする
「どうやって確認すればいい？」という人には、壁を使った方法があります。壁の前に立ち、片足のつま先を壁から少し離して置きましょう。そのまま、かかとを床につけた状態で、膝をゆっくり壁へ近づけていきます。
このとき、かかとが浮かずに膝を壁へつけられるかを確認します。足首の背屈可動域を確認する方法として、Weight Bearing Lunge Test（WBLT）という評価方法が知られており、壁と足の距離を測ることで背屈の動きを数値化する方法もあります。 (J-STAGE)
「右はできるのに、左はかかとが浮いちゃう……」という場合は、左右差にも注目してみましょう。
しゃがんだときの動きも確認してみよう
もう一つの方法として、しゃがむ動作をチェックする方法があります。足を肩幅程度に開き、かかとを床につけたまま、ゆっくり腰を落としてみてください。
このとき、かかとが早い段階で浮く、足首がつっぱる、左右どちらかに体が寄るといった変化がないか見てみましょう。文部科学省の資料でも、壁の前で膝を壁につける動作を利用して、左右それぞれの足首の柔らかさを確認する方法が紹介されています。 (文部科学省)
ただし、しゃがみにくいからといって、原因が必ず足首にあるとは限りません。股関節や足部など、ほかの部分の動きが関係している場合もあります。
また、チェック中に痛みや強い詰まり感が出たときは、無理に続けないようにしましょう。セルフチェックは「できた・できない」だけで判断せず、左右差や動かしたときの感覚も一緒に確認することがポイントです。
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足首の可動域を広げるためにストレッチや運動を取り入れよう
「足首が硬い気がするけど、何をすればいい？」と迷っている人もいるでしょう。足首の可動域を整えるには、ふくらはぎなどをストレッチするだけでなく、足首そのものをゆっくり動かすことも大切です。特に背屈の動きがしづらい場合は、無理のない範囲で少しずつ動かす習慣をつけてみましょう。
ふくらはぎをストレッチして足首を動かしやすくする
まず取り入れやすいのが、ふくらはぎのストレッチです。「足首なのに、ふくらはぎ？」と思うかもしれませんが、ふくらはぎの筋肉は足関節の動きに関わっています。
壁に手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけたまま体を前へ移動させてみましょう。ふくらはぎがじんわり伸びる位置で姿勢を保ちます。足関節背屈に対するストレッチングについては、可動域の変化を調べた研究もあります。(J-STAGE)
「痛いところまで伸ばしたほうがいい？」というと、そうとは限りません。強い痛みが出ない範囲で、ゆっくり行うことを意識してください。
足首を動かす運動も取り入れてみよう
ストレッチをしたら、次は足首を実際に動かしてみましょう。椅子に座って、片足を少し浮かせ、つま先を上げ下げしたり、ゆっくり円を描くように回したりする方法があります。
また、立った状態でかかとを床につけたまま、膝を前へ移動させる運動も、足首の背屈を意識しやすい方法です。足首の可動域には筋肉だけでなく、関節など複数の要素が関係すると報告されているため、ストレッチだけで変化がみられない場合もあります。(J-STAGE)
「毎日きっちりやらないと意味がない」と考えすぎず、テレビを見ているときやお風呂上がりなど、続けやすいタイミングに取り入れてみましょう。痛みや腫れがある場合、動かすことで症状が強くなる場合は無理をせず、専門家への相談も検討してください。
引用元：J-STAGE「足関節背屈ストレッチング効果の検討」
J-STAGE「足関節背屈ストレッチング効果の検討」
引用元：J-STAGE「足関節背屈における可動域制限因子の検討」
J-STAGE「足関節背屈における可動域制限因子の検討」
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足首の可動域を整えて歩きやすく動きやすい体を目指そう
「ストレッチを続けて、足首が少し動かしやすくなってきた！」と感じたら、次は日常生活の動きにも目を向けてみましょう。足首の可動域は、歩く、立ち上がる、階段を上るなど、普段何気なく行っている動作にも関係すると言われています。
ただ柔らかくすることだけを目標にするのではなく、動かしやすくなった足首を普段の動作で使っていくことも大切です。
日常生活でも足首を動かす習慣をつけよう
「仕事中はずっと座りっぱなし……」という人は、休憩時間に立ち上がって少し歩いたり、座ったまま足首をゆっくり動かしたりするところから始めてみましょう。
歩くときには、かかとから足裏、つま先へと体重が移動する感覚を意識してみるのも一つの方法です。足首を使う機会を意識的につくることで、ストレッチだけではなく、実際の動作の中で足首を動かす練習にもなります。歩行と足関節背屈可動域の関係を調べた研究も報告されています。(J-GLOBAL)
足首の動きだけでなく体全体の使い方も見直そう
「足首が硬いから、全部足首のせいなのかな？」と思うかもしれません。しかし、歩く・しゃがむといった動作には、足首だけでなく膝や股関節など、複数の関節や筋肉が関係しています。
そのため、足首の可動域を整えるときも、一部分だけに注目しすぎないことがポイントです。足首を動かす運動に加えて、下半身全体を無理なく動かす習慣を取り入れてみてください。
また、足関節の背屈には筋肉や軟部組織だけでなく、複数の関節の動きも関係すると報告されています。(J-STAGE)
「毎日完璧にやらなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは無理なく続けられる運動から始めて、歩く・立つ・しゃがむといった普段の動作を少しずつ見直してみましょう。
痛みや腫れ、強い動かしづらさがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関への相談も検討してください。
引用元：J-GLOBAL「歩行中の踵上げ時間に対する足関節背屈可動域の影響」
J-GLOBAL「歩行中の踵上げ時間に対する足関節背屈可動域の影響」
引用元：J-STAGE「足関節背屈における可動域制限因子の検討」
J-STAGE「足関節背屈における可動域制限因子の検討」
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