僧帽筋上部 ストレッチの正しいやり方をわかりやすく解説。首や肩のこりが気になる方に向けて、僧帽筋上部の位置や役割、効果的なストレッチ方法、伸ばすときのポイント、注意点まで紹介します。
目次
僧帽筋上部とは？肩こり・首こりとの関係を知ろう
僧帽筋上部は首から肩にかけて広がる筋肉
「肩がこっていると感じるけれど、どの筋肉が張っているの？」
そう疑問に思ったことはありませんか？首の付け根から肩にかけて触れる、盛り上がった部分の一つが**僧帽筋上部（そうぼうきんじょうぶ）**です。
僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けて考えられています。そのうち上部は、後頭部付近から鎖骨の外側に向かって走り、肩をすくめたり、腕を上げたりするときの肩甲骨の動きに関わるとされています。(マイナビコメディカル)
「肩こりで首の付け根が重い……」というとき、気になる場所が僧帽筋上部周辺というケースもあります。ただし、肩こりの原因は一つとは限らないため、すべてを僧帽筋上部だけの問題と考えないことも大切です。
僧帽筋上部が首こりや肩こりと関係する理由
では、なぜ僧帽筋上部は首や肩のこりと一緒に注目されるのでしょうか。
たとえば、「パソコン作業をしていると、夕方には首から肩が重くなる」という人もいるでしょう。長時間同じ姿勢で過ごしていると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかることがあるとされています。特にデスクワークやスマートフォンの使用など、頭が前に出やすい姿勢には注意が必要です。(note（ノート）)
「肩をすくめたまま作業していたかも」と思ったら、一度肩の力を抜いてみましょう。僧帽筋上部は日常生活でも使われる筋肉なので、まずは姿勢を見直したり、無理のない範囲でストレッチを取り入れたりする方法が考えられます。僧帽筋上部のストレッチは、首から肩にかけて伸ばす方法が紹介されています。(Tarzan Web)
ただし、強い痛みやしびれがある場合は無理にストレッチを行わず、医療機関への相談も検討してください。
引用元：
セラピストプラス｜僧帽筋ストレッチ＆トレーニング方法
Tarzan Web｜僧帽筋上部の伸ばし方
米盛病院｜座って簡単にできる頚部ストレッチ
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僧帽筋上部におすすめのストレッチ方法
首から肩をゆっくり伸ばす基本のストレッチ
「僧帽筋上部を伸ばしたいけれど、どう動かせばいいの？」という方は、まず椅子に座って行う方法から試してみましょう。
背すじを伸ばして座り、伸ばしたい側の手を背中側へ回すか、椅子の座面に置きます。次に反対側の手を頭に軽く添え、ゆっくりと頭を横へ倒してください。首から肩にかけて心地よく伸びる位置で止め、呼吸を続けながら15〜30秒ほど保ちます。反対側も同じように行いましょう。僧帽筋上部のストレッチでは、伸ばしたい側の肩が上がらないようにすることがポイントと言われています。(ボディ･モーション･ラボ)
「手で頭をグイッと引っ張れば、もっと伸びる？」と思うかもしれませんが、強い力は必要ありません。首を無理に動かすのではなく、ゆっくり倒していくことを意識してみてください。
肩甲骨を意識して無理なく行おう
もう少し伸びを感じたいときは、肩甲骨の位置にも目を向けてみましょう。たとえば右側を伸ばす場合、右肩を下げた状態で頭を左へ倒すと、首から肩にかけて伸びる感覚を確認しやすくなります。僧帽筋上部のストレッチでは、肩甲骨を引き下げた状態で首を反対側へ倒す方法も紹介されています。(ヨガジャーナル)
「これなら仕事の合間にもできそう」と感じたら、デスクワークの休憩中などに取り入れるのも一つの方法です。ただし、伸ばしている途中で痛みやしびれが出た場合は中止してください。反動をつけず、呼吸を止めないことも大切と言われています。(ヨガジャーナル)
引用元：
Body Motion Lab｜首〜肩（僧帽筋上部）のストレッチの方法
Tarzan Web｜ストレス性の肩こり対策にも！僧帽筋上部の伸ばし方
セラピストプラス｜僧帽筋ストレッチ＆トレーニング方法 (ボディ･モーション･ラボ)
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僧帽筋上部ストレッチを効果的に行うポイント
痛みを我慢せず心地よく伸ばす
「せっかくストレッチするなら、しっかり伸ばしたほうがいいですよね？」
そう思う方もいるかもしれません。ただ、僧帽筋上部ストレッチは、強く引っ張ればよいというものではありません。首や肩に痛みが出る手前で止め、筋肉がじんわり伸びていると感じる程度を目安にするとよいと言われています。実際に、肩こり予防のストレッチでも、痛みが出る手前で止め、反動を使わずに行う方法が紹介されています。(筑後市ホームページ)
「もっと伸ばしたい！」と頭を手でグイッと引っ張るのは避けましょう。首はデリケートな部分なので、まずは自分で動かせる範囲から始めてみてください。
肩をすくめず肩甲骨を意識する
僧帽筋上部をしっかり伸ばしたい場合は、肩を下げた状態を意識することもポイントです。
たとえば右側をストレッチするときは、右肩をすくめないように下へ落としながら、頭を左側へゆっくり倒します。僧帽筋上部のストレッチでは、肩甲骨を下げて固定した状態で首を横へ倒す方法が紹介されており、研究でも肩甲骨の挙上・上方回旋を固定したうえで、首を側屈させる方法が有効と報告されています。(ヨガジャーナル)
「肩に力が入っていたかも」と感じたら、一度ふっと力を抜いてみましょう。
呼吸を止めずゆっくり行う
ストレッチ中は、つい集中して息を止めてしまいがちです。ですが、ゆっくり呼吸しながら行う方法が紹介されています。20〜30秒ほどを目安に、自然な呼吸を続けながら伸ばしてみてください。(筑後市ホームページ)
毎回完璧に行おうとせず、「今日は少し首が動かしやすいかな？」と体の変化を確認しながら続けるのがおすすめです。
引用元：
ヨガジャーナルオンライン｜僧帽筋上部のストレッチ (ヨガジャーナル)
日本理学療法士協会｜僧帽筋上部線維の効果的なストレッチング肢位の検討 (CiNii)
筑後市立病院｜肩こり予防ストレッチ (筑後市ホームページ)
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僧帽筋上部ストレッチを行うときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「しっかり伸ばしたほうが、ストレッチの効果も高そう」と考えていませんか？
僧帽筋上部ストレッチは、強く引っ張ることよりも、痛みが出ない範囲でゆっくり行うことが大切と言われています。厚生労働省の情報でも、ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」に伸ばし、呼吸を止めないことが基本とされています。(健康日本21アクション支援システム)
「もう少し伸ばせそう」と感じても、反動をつけたり、手で頭を強く引っ張ったりするのは避けましょう。首を横に倒すときも、肩が一緒についていかないように意識してみてください。筑後市立病院でも、僧帽筋上部のストレッチでは肩をすくめず、首を引っ張らない方法が紹介されています。(筑後市ホームページ)
痛みやしびれがあるときは中止する
「ちょっと痛いけど、伸びている感じだから続けてもいい？」
このような場合は、いったんストップしましょう。ストレッチ中に首や肩の痛みが強くなったり、腕や手にしびれを感じたりした場合は、無理に続けないことがすすめられています。首や肩に痛みがある場合は体操を控えるよう案内している医療機関もあります。(河北医療財団)
また、肩こりは僧帽筋だけが原因とは限りません。日本整形外科学会では、肩こりの背景に頚椎疾患や肩関節の疾患などが関係する場合もあるとされています。症状が長く続く、強い痛みやしびれを伴うといった場合には、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。(日本オペラ協会)
首を大きく回す動作にも注意しよう
「首が凝っているから、グルグル回してほぐそう」とする方もいるかもしれません。しかし、首に痛みや違和感があるときは、無理に大きく動かす必要はありません。
僧帽筋上部ストレッチをするときは、姿勢を整えて、肩をすくめず、呼吸を続けながらゆっくり伸ばすことを意識してください。少し物足りないくらいから始めて、自分の体の反応を確認しながら行うのがおすすめです。
引用元：
厚生労働省 e-ヘルスネット｜ストレッチングの実際 (健康日本21アクション支援システム)
筑後市立病院｜肩こり予防ストレッチ (筑後市ホームページ)
日本整形外科学会｜肩こり (日本オペラ協会)
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僧帽筋上部の柔軟性を保つために日常生活も見直そう
長時間同じ姿勢を続けないようにする
「ストレッチをしているのに、夕方になるとまた肩が重い……」そんな経験はありませんか？
僧帽筋上部の柔軟性を保つには、ストレッチだけでなく、普段の姿勢や体の使い方にも目を向けることが大切と言われています。日本整形外科学会では、長時間同じ姿勢を続けることや、猫背・前かがみなどの姿勢が肩こりの原因になる場合があるとされています。(日本オペラ協会)
たとえばパソコン作業中に、「気づいたら顔が画面に近づいていた」ということもあるでしょう。そんなときは一度作業を止めて、背すじを整えたり、肩をゆっくり動かしたりしてみてください。デスクワークの合間に肩甲骨を動かすことも紹介されています。(強健保険)
スマートフォンやパソコンを見る姿勢を意識する
「スマホを見ている時間が長いかも」と思ったら、画面を見る位置も確認してみましょう。
猫背や前かがみの姿勢を長く続けると、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています。パソコンを使うときは、椅子に深く座り、頭が肩の真上にくるよう姿勢を整えることがすすめられています。(強健保険)
ストレッチを無理なく習慣にする
「毎日きっちりやらないと意味がない？」と心配になるかもしれません。しかし、ストレッチは特別な道具や広い場所がなくても取り入れやすい運動です。厚生労働省の情報でも、ストレッチングは体の柔軟性を高める運動の一つとされています。(健康日本21アクション支援システム)
朝の着替えのあと、仕事の休憩中、お風呂上がりなど、自分が続けやすいタイミングを決めてみるのもよいでしょう。無理なく習慣にしながら、肩や首の状態を確認していくことがポイントです。
なお、強い痛みやしびれなどがある場合は、ストレッチを続ける前に医療機関へ相談することも検討してください。肩こりには首や肩の疾患など、別の原因が関係する場合もあると言われています。(日本オペラ協会)
引用元：
日本整形外科学会｜肩こり (日本オペラ協会)
厚生労働省 e-ヘルスネット｜ストレッチングの効果 (健康日本21アクション支援システム)
協会けんぽ｜正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり (強健保険)
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