僧帽筋中部の位置や役割、肩甲骨との関係をわかりやすく解説。硬くなる原因や肩こり・姿勢との関係、筋肉をほぐすストレッチ、鍛える方法、日常生活で意識したいポイントまで紹介します。
目次
僧帽筋中部とは？位置や役割を理解しよう
僧帽筋中部は肩甲骨の動きを支える筋肉
「僧帽筋中部って、そもそもどこにあるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。僧帽筋は首から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けて考えられています。
そのなかでも僧帽筋中部は、背骨から肩甲骨に向かって横方向に走る筋肉です。肩甲骨を背骨側へ引き寄せる「内転」という動きに関わるとされており、肩甲骨を安定させながら腕を動かす際にも働いていると言われています。実際に、理学療法分野の研究でも、肩甲骨を内転位に保つ動作で僧帽筋中部の活動が確認されています。 (J-STAGE)
「肩を動かしているのに、背中の筋肉が関係するの？」と思うかもしれません。実は腕を上げたり、後ろに回したりする動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も動きます。僧帽筋中部は、こうした肩甲骨の動きを支える筋肉のひとつです。 (J-STAGE)
僧帽筋中部の働きを知ると肩甲骨を意識しやすくなる
僧帽筋中部は、日常生活でもさまざまな動作に関係しています。たとえば、背中に手を回す、物を持つ、腕を動かすといった場面では、肩甲骨の位置や動きが変化します。その際、僧帽筋中部も活動すると考えられています。 (J-STAGE)
「肩こりが気になるから、僧帽筋中部を鍛えればいい」と単純に考えるのではなく、まずは肩甲骨の動きを支える筋肉のひとつとして知っておくとよいでしょう。普段から肩や背中を動かすときに、肩甲骨がどのように動いているのか意識してみるのもひとつの方法です。
引用元：
J-STAGE「結帯動作における肩甲骨周囲筋群の筋活動について」
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僧帽筋中部が硬くなる原因と起こりやすい不調
長時間同じ姿勢を続けると負担がかかりやすい
「背中の肩甲骨あたりが重い」「肩甲骨の内側が張っている気がする」そんな経験はありませんか？
僧帽筋中部は肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きに関わる筋肉です。そのため、デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかる場合があります。特に背中が丸まった姿勢では肩甲骨が外側へ開きやすく、僧帽筋中部が伸ばされた状態になりやすいと言われています。(ちゅ楽)
「仕事中はほとんど動かないかも」という方は、一度普段の姿勢を振り返ってみましょう。長時間座りっぱなしになっていないか、肩や背中に余計な力が入っていないかを確認することも大切です。
硬さによって肩甲骨周辺に重だるさを感じることも
僧帽筋中部が硬くなったからといって、必ず不調が起こるとは限りません。ただ、肩甲骨周辺の筋肉がこわばった状態では、背中の重だるさや痛み、肩甲骨の内側の違和感などを感じることがあると言われています。(MTGEC)
また、「硬いところだけを伸ばせばいいの？」と思うかもしれません。筋肉の硬さには姿勢や周囲の筋肉の働きなど、さまざまな要素が関係する可能性があります。日本離床学会でも、硬くなっている筋肉だけを見るのではなく、なぜその状態になっているのかを考えることが重要とされています。(利匠)
まずは長時間同じ姿勢を避け、肩甲骨を無理のない範囲で動かすことから始めてみましょう。強い痛みやしびれなどが続く場合は、自己判断で無理にストレッチせず、医療機関への相談も検討してください。
引用元：
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僧帽筋中部をほぐすストレッチ方法
肩甲骨を広げるようにゆっくり伸ばす
「僧帽筋中部を伸ばしたいけれど、どう動けばいいの？」という方は、まず肩甲骨を広げることを意識してみましょう。僧帽筋中部は肩甲骨と背骨の間に位置しているため、左右の肩甲骨を外側へ動かすような姿勢をとることで、筋肉が伸ばされると言われています。(マナビバ)
たとえば、椅子に座った状態で両手を胸の前で組み、腕をゆっくり前へ伸ばします。「背中の真ん中がじんわり伸びてきた」と感じるところで止め、自然に呼吸を続けてみてください。15〜30秒ほどを目安に、無理のない範囲で行う方法が紹介されています。(リセットピラティス)
痛みを我慢せず心地よい範囲で行う
「もっと伸ばしたほうが効果がありそう」と、勢いをつけたり強く引っ張ったりするのは避けましょう。ストレッチは反動をつけず、ゆっくり動かすことが大切と言われています。呼吸を止めず、「伸びているな」と感じる程度にとどめるとよいでしょう。(Smartlog)
また、ストレッチ中に痛みやしびれが出た場合は、無理に続ける必要はありません。「少し伸びるけれど気持ちいい」というくらいから始めるのがおすすめです。僧帽筋中部のストレッチを習慣にするなら、頑張りすぎるよりも、毎日の生活のなかで無理なく続けることを意識してみてください。
引用元：
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僧帽筋中部を鍛えるトレーニング方法
肩甲骨を寄せる動きを意識して鍛えよう
「僧帽筋中部を鍛えたいけれど、どんな運動をすればいい？」と迷う方もいるでしょう。僧帽筋中部は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる「内転」に関わる筋肉と言われています。そのため、腕を後ろへ引きながら肩甲骨を寄せるローイング系の動作は、僧帽筋中部を使うトレーニングの一つとして紹介されています。(コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
自宅で始めるなら、ペットボトルなどを使ったローイングがおすすめです。軽く膝を曲げて上体を前に倒し、背中を丸めないようにしながら、肘を後ろへ引いていきます。「腕で持ち上げる」というより、「肩甲骨を背骨に近づける」イメージを持つと動きを意識しやすいでしょう。無理に重いものを使う必要はありません。
リバースフライなどで負荷を調整する方法も
「もう少ししっかり鍛えたい」という場合には、ダンベルを使ったリバースフライもあります。明治のSAVASでは、上体を前に倒して肘を曲げ、肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる方法が紹介されています。僧帽筋中部を対象とした種目の一つです。(明治製菓)
ただし、トレーニング中に肩や背中へ痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。また、背中の筋肉は自分では動きを確認しづらいため、最初から大きな負荷をかけるより、軽い負荷でフォームを確認しながら始めることが大切と言われています。(【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)
「回数をたくさんこなさなきゃ」と頑張りすぎなくても大丈夫。まずは正しい姿勢と肩甲骨の動きを意識し、体の状態に合わせて少しずつ取り入れてみてください。
引用元：
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VALX「僧帽筋中部の筋トレ｜鍛え方やメニューを山本義徳が解説！」 (コラム | プロテイン・サプリ（クレアチン、EAA）ならVALX（バルクス）)
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パーソナルトレーナー佐藤公治「広背筋・僧帽筋中部（背中の筋肉）の鍛え方のコツ」 (【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)
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僧帽筋中部を整えるために日常生活も見直そう
長時間同じ姿勢を続けないことを意識しよう
「ストレッチをしているのに、背中がまた張ってくる……」という方は、普段の姿勢を一度振り返ってみましょう。
デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢が続くと、肩や背中の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。特に背中が丸まった状態が続くと、肩甲骨の位置や動きにも影響する可能性があります。西日本産業衛生会でも、座っている時間が増えることで首から肩にかけての筋肉に負担がかかり、運動不足が重なるとこりにつながると紹介されています。(西日本産業衛生会)
「仕事中は姿勢を変えるのが難しいよ」という場合は、ずっと正しい姿勢を保とうと頑張らなくても大丈夫です。ときどき立ち上がったり、肩を回したりするだけでも、同じ姿勢が続く時間を減らせます。
肩甲骨を動かす習慣を取り入れよう
「僧帽筋中部を整えるなら、何をすればいい？」と迷ったら、まずは肩甲骨を無理なく動かす習慣から始めてみましょう。
僧帽筋中部は肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関わるため、肩甲骨を寄せたり広げたりする運動やストレッチが紹介されています。(MTGEC)
たとえば、仕事の合間に肩をゆっくり後ろへ回したり、両手を前に伸ばして肩甲骨を広げたりする方法があります。「気づいたときに少し動かす」くらいから始めると、無理なく続けやすいでしょう。
ただし、肩や背中に痛みがある場合は、無理に動かさないことも大切です。セルフケアを行っても強い痛みや違和感が続くときは、医療機関への相談を検討してください。
引用元：
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