僧帽筋となで肩の関係を解説します。なで肩になる原因や僧帽筋の役割、肩甲骨との関係を紹介し、なで肩改善を目指す筋トレ・ストレッチ、日常生活で意識したいポイントまで詳しく解説します。
目次
僧帽筋となで肩にはどのような関係がある？
僧帽筋は肩甲骨を支える重要な筋肉
「なで肩が気になるけれど、僧帽筋って関係あるの？」と思う方もいるかもしれません。実は、僧帽筋は首から背中にかけて広がっている大きな筋肉で、肩甲骨の動きや位置を支える役割があると言われています。
僧帽筋は上部・中部・下部に分けられ、それぞれ働きが少し異なります。なかでも上部は、肩甲骨を引き上げたり、腕を上げるときの肩甲骨の動きを助けたりすると考えられています。つまり、肩のラインを考えるうえで、僧帽筋は無視できない筋肉の一つです。(都筑こばやし整骨院)
「じゃあ、僧帽筋が弱いとなで肩になるの？」という疑問も出てきますが、ここは少し注意が必要です。なで肩には筋肉だけでなく、肩甲骨の位置や姿勢、もともとの骨格など、さまざまな要素が関係すると言われています。
そのため、なで肩だからといって「僧帽筋だけが原因」と考えるのではなく、肩甲骨がどのような位置にあるのか、普段どんな姿勢で過ごしているのかなども含めて考えることが大切です。(都筑こばやし整骨院)
また、なで肩の人は肩甲骨が下がった状態になり、肩周辺の筋肉に負担がかかる場合があると言われています。肩のラインだけでなく、肩こりや重だるさが気になるときは、僧帽筋を含めた肩甲骨周辺の状態にも目を向けてみるとよいでしょう。(note（ノート）)
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://tudukikobayashi.com/blog/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B-%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8B%E3%82%89%E6%95%B4%E3%81%88%E3%82%8B%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95.html
#僧帽筋 #なで肩 #肩甲骨 #肩こり #姿勢改善
なで肩になる原因は僧帽筋だけではない
H3：筋肉や姿勢、骨格などさまざまな要素が関係すると言われています
「なで肩が気になるけれど、僧帽筋が弱いからなの？」と思う方もいるでしょう。たしかに、僧帽筋上部線維は肩甲骨を支える筋肉の一つで、筋力の低下などが肩の位置に影響する場合があると言われています。しかし、なで肩の原因を僧帽筋だけに絞って考えるのは難しいようです。
では、ほかには何が関係するのでしょうか。
「もしかして姿勢も関係ある？」
その可能性も考えられます。猫背や巻き肩などの姿勢が続くと、肩甲骨の位置や動きに影響し、肩が下がって見えることがあると言われています。特にスマートフォンやパソコンを長時間使う方は、頭が前に出たり背中が丸まったりしやすいため、普段の姿勢を一度見直してみるとよいでしょう。([turn0search2]turn0search2)
「じゃあ、荷物の持ち方も関係するの？」
実は、重いバッグを肩にかける習慣も、なで肩に関係する要素の一つと言われています。いつも同じ側で荷物を持っている場合、左右で肩の高さに違いが出ることもあるようです。([turn0search5]turn0search5)
さらに、もともとの骨格が肩の傾きに関係している場合もあります。鎖骨や肩甲骨などの形には個人差があるため、筋肉や姿勢だけで肩のラインが決まるとは限りません。
日本整形外科学会でも、なで肩は肩こりの原因の一つとして挙げられており、姿勢や長時間同じ姿勢を続けること、ショルダーバッグなども肩こりに関係するとされています。([turn0search4]turn0search4)
そのため、なで肩が気になるときは「僧帽筋を鍛えればいい」と決めつけず、筋肉の状態だけでなく、姿勢や日常生活のクセ、骨格なども含めて考えることが大切と言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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なで肩を改善するなら僧帽筋を鍛えるのがおすすめ？
僧帽筋上部を鍛える方法の一つとして筋トレが挙げられます
「なで肩を少しでも改善したいけれど、僧帽筋を鍛えたほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。なで肩は、肩甲骨を上に支える筋肉の働きが弱くなることも原因の一つと言われており、僧帽筋上部線維もその筋肉に含まれます。くまのみ整骨院の参考記事でも、僧帽筋上部線維の機能が弱まることで肩の外側が下がる場合があると紹介されています。(くまのみ整骨院)
「じゃあ、具体的には何をすればいいの？」
代表的な方法として挙げられるのが、肩をすくめるように動かす「シュラッグ」です。ダンベルやペットボトルなどを持ち、肩をゆっくり上げてから元の位置へ戻すことで、僧帽筋上部を使いやすくするトレーニングとして紹介されています。反動を使わず、無理のない負荷から始めることがポイントです。(KEYSBIT-パーソナルジム-)
ただし、「僧帽筋を鍛えれば、なで肩が必ず改善する」とは言い切れません。なで肩には骨格や姿勢、肩甲骨の位置、ほかの筋肉の働きなども関係すると言われています。そのため、僧帽筋だけに注目するのではなく、肩甲骨周辺をバランスよく動かすことも大切でしょう。(くまのみ整骨院)
また、肩や首に痛みがある場合は、無理に筋トレを続けないようにしてください。「鍛えるほうがいいのか、ストレッチが向いているのか迷う」というときは、体の状態を確認してから取り組む方法もあります。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4825/
https://keysbit.jp/sloping-shoulders/
https://tudukikobayashi.com/blog/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B-%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8B%E3%82%89%E6%95%B4%E3%81%88%E3%82%8B%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95.html
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僧帽筋のストレッチはなで肩に効果がある？
なで肩の場合は僧帽筋を伸ばしすぎないよう注意しましょう
「肩が凝っているから、僧帽筋をストレッチすればいいの？」と考える方もいるでしょう。僧帽筋上部のストレッチは、筋肉の疲労を軽減する方法の一つとして研究されており、ストレッチ後に筋疲労の程度が小さくなったことが報告されています。([turn0search0]turn0search0)
ただし、「僧帽筋のストレッチ＝なで肩の改善」と考えるのは少し注意が必要です。なで肩の人に対しては、僧帽筋上部を伸ばすストレッチが向かない場合があると言われています。労働者健康安全機構の資料でも、なで肩の自覚がある人は、僧帽筋上部線維のストレッチを行って状態がよくならない場合や、かえって気になる場合には中止するよう案内されています。([turn0search33]turn0search33)
「じゃあ、なで肩の人はストレッチをしないほうがいいの？」
必ずしもそうとは限りません。なで肩には骨格や姿勢、肩甲骨周辺の筋肉の状態など、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、僧帽筋だけを伸ばすのではなく、肩甲骨や背中周辺の動きを確認しながら、自分の状態に合ったケアを取り入れることが大切でしょう。
また、僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げる働きがあるため、なで肩の場合には「伸ばす」だけでなく「適切に使う」ことにも目を向ける必要があります。肩のラインが気になるからといって、自己判断でストレッチだけを続けるのではなく、痛みやしびれなどがある場合は無理をしないようにしてください。
つまり、僧帽筋のストレッチは肩周りのケアとして役立つ可能性がありますが、なで肩の改善を目的とする場合は、体の状態に合わせて方法を選ぶことがポイントと言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.kantor.johas.go.jp/doc/20260416_01.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/28/0/28_0_24/_article/-char/ja/
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なで肩と肩こりが気になるときは日常生活も見直そう
姿勢やバッグの持ち方など身近な習慣を確認してみましょう
「なで肩だから肩こりが起こりやすいのかな？」と気になったことはありませんか？日本整形外科学会では、なで肩のほか、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、ショルダーバッグなども肩こりの原因として挙げられています。僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる筋肉で、肩こりにも関係すると言われています。(日本オープンアカデミー)
「じゃあ、普段の生活では何に気をつければいい？」
まず意識したいのが、スマートフォンやパソコンを使うときの姿勢です。長時間同じ姿勢を続けると、首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすいとされています。ときどき画面から目を離して姿勢を変えたり、肩や肩甲骨を軽く動かしたりする習慣を取り入れてみましょう。
「バッグの持ち方も関係するの？」
ショルダーバッグをいつも同じ肩にかけている場合は、持ち方を見直すのも一つの方法です。日本整形外科学会でも、ショルダーバッグは肩こりの原因として挙げられています。(日本オープンアカデミー)
また、運動不足も肩こりにつながる要素の一つと言われています。激しい運動を始める必要はなく、肩を回す、腕を動かす、軽く歩くなど、無理なく続けられる動きを取り入れるとよいでしょう。
「それでも肩こりが気になるときは？」
強い痛みや腕のしびれ、握力の低下などがある場合は、単なる肩こりとは別の原因が隠れている可能性もあります。日本整形外科学会では、なで肩の人に腕の痛みやしびれなどがみられる場合、胸郭出口症候群の可能性もあるとしています。(日本オープンアカデミー)
なで肩と肩こりが気になるときは、筋肉だけに目を向けるのではなく、姿勢やバッグの持ち方など、毎日の習慣から少しずつ見直していくことが大切と言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html
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