足首 可動域 広げる方法を知りたい方へ。足首が硬くなる原因や可動域が狭いことで起こりやすい影響を解説し、自宅でできるストレッチや運動、日常生活で意識したいポイント、注意点まで紹介します。
目次
足首の可動域が狭くなる原因を知ろう
「前よりしゃがみにくくなった」「歩いていると足首がつっぱる」など、足首の動かしづらさが気になることはありませんか？
足首の可動域が狭くなる背景には、筋肉や腱の硬さだけでなく、普段の姿勢や動き方、過去のケガなどが関係していると言われています。まずは、どのような原因が考えられるのかを見ていきましょう。
ふくらはぎやアキレス腱の硬さが関係することも
「足首を上に曲げようとすると、ふくらはぎがつっぱる……」という方は、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の柔軟性が低下している可能性があります。
特に、腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉は、足首を動かす際に関わる組織です。これらが硬くなると、つま先を上げる「背屈」という動きがしづらくなる場合があると言われています。長時間座っていることが多い方や、普段あまり歩かない方は、足首を動かす機会そのものが少なくなっているかもしれません。
運動不足や歩き方のクセにも注目しよう
「ストレッチをしているのに、なかなか足首が動かない」と感じる場合は、普段の過ごし方も振り返ってみましょう。
デスクワークなどで脚を動かす時間が少なかったり、歩幅が狭かったりすると、足首を大きく動かす機会が減ってしまうと言われています。また、歩き方や姿勢のクセによって、足首周辺の筋肉に偏った負担がかかることも考えられます。
過去の捻挫が影響する場合もある
「昔、足首を捻挫したけれど、今は痛くないから大丈夫」と思っていませんか？
足関節の捻挫を繰り返した場合などには、足首の不安定性や背屈の可動域制限がみられることがあるとされています。痛みがなくても動かしづらさが残っている場合は、無理にストレッチを続けるのではなく、一度専門家に相談することも選択肢のひとつです。
足首の可動域を広げるためには、まず自分の硬さがどこから来ているのかを知ることが大切です。
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足首の可動域を広げるストレッチを取り入れよう
「足首が硬くて、しゃがむのがちょっと苦手……」そんな悩みがあるなら、まずは無理のない範囲でストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。足首の可動域を広げる方法として、ふくらはぎやアキレス腱周辺をゆっくり伸ばすストレッチが紹介されています。足関節の背屈可動域について、ストレッチ前後で変化を調べた研究もあります。(J-STAGE)
壁を使ってふくらはぎを伸ばす
「まず何をすればいいの？」という方には、壁を使ったシンプルな方法があります。
壁に手をつき、片脚を後ろへ引きます。後ろ側のかかとを床につけたまま、前の脚にゆっくり体重を移していきましょう。ふくらはぎが心地よく伸びるところで姿勢を保ち、反動をつけずに行うのがポイントです。
ふくらはぎの筋肉は足首の動きに関わっているため、このようなストレッチによって足関節の背屈可動域に変化がみられる場合があると言われています。(J-STAGE)
膝を曲げてヒラメ筋を伸ばす
「膝を伸ばしたストレッチはやっているけど、もう少し足首を動かしたい」という場合は、膝を軽く曲げた姿勢も試してみましょう。
壁に手をつき、片脚を後ろに置いたら、後ろ脚の膝を少し曲げます。そのまま、かかとが浮かない範囲でゆっくり体重をかけていきます。膝を曲げることで、ふくらはぎの深い部分にあるヒラメ筋を意識しやすくなるでしょう。
ただし、「伸ばせば伸ばすほどいい」というわけではありません。痛みが出るほど強く行わず、気持ちよく伸びる程度から始めてみてください。
足首をゆっくり動かす習慣も大切
ストレッチだけでなく、足首をゆっくり回したり、つま先を上げ下げしたりするのも方法のひとつです。
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という方なら、休憩中に足首を動かす時間をつくるだけでも取り入れやすいでしょう。足首には背屈や底屈など複数の動きがあり、可動域を考える際にはそれぞれの動きを確認することが大切と言われています。(日本PT協会)
毎回長時間行う必要はありません。まずはできる範囲から習慣にして、足首を動かす機会を少しずつ増やしていきましょう。
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足首の可動域を広げるために筋肉も動かそう
「ストレッチをしているのに、足首が動かしづらい……」と感じることはありませんか？
足首の可動域を広げるには、筋肉を伸ばすだけでなく、実際に足首を動かして周辺の筋肉を使うことも大切なポイントです。足関節の動きには、前脛骨筋や腓腹筋、ヒラメ筋などの筋肉が関わっていると言われています。ストレッチと運動を組み合わせて、足首をさまざまな方向に動かしてみましょう。
前脛骨筋を使ってつま先を上げる
「足首を上に曲げるのが苦手」という方は、すねの前側にある前脛骨筋を意識してみてください。
椅子に座った状態で、かかとを床につけます。そのまま、つま先をゆっくり持ち上げ、元の位置へ戻しましょう。反動をつけず、足首を自分の力で動かすことがポイントです。
前脛骨筋は足関節の背屈に関わる筋肉で、足首を背屈させる運動では筋活動が確認されています。(J-STAGE)
かかと上げでふくらはぎを動かす
「足首を動かす運動なら、かかと上げもできそう！」という場合は、カーフレイズを取り入れる方法もあります。
壁や椅子などに手を添えて立ち、かかとをゆっくり持ち上げたら、同じようにゆっくり下ろします。最初から回数を増やそうとせず、姿勢を安定させながら行ってみましょう。
カーフレイズでは、ふくらはぎにある腓腹筋などの筋肉が働くとされています。足部や足関節の安定性にも関係するため、無理のない範囲で取り入れてみるとよいでしょう。(J-STAGE)
ストレッチと運動を組み合わせよう
「ストレッチだけ」「筋トレだけ」と分けて考える必要はありません。まず筋肉をゆっくり伸ばし、その後に足首を動かす運動を行うなど、自分が続けやすい方法を探してみてください。
ただし、運動中に痛みや強い違和感が出る場合は無理をしないことが大切です。過去に捻挫やケガをしたことがある方も、自己判断で負荷を高めず、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
足首の可動域を広げることを目指すなら、「伸ばす」だけでなく「自分で動かす」ことにも目を向けると、日常生活にも取り入れやすくなります。
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足首の可動域を維持するために日常生活も見直そう
「ストレッチを始めたけれど、普段はほとんど足首を動かしていないかも……」と思うことはありませんか？
足首の可動域を維持するには、ストレッチや運動だけでなく、日常生活の中で足首を動かす機会を増やすことも大切と言われています。歩く、階段を上る、しゃがむといった動作にも足首は関わっているため、毎日のちょっとした習慣から見直してみましょう。(CoCoDakara)
長時間座りっぱなしにならないようにする
「仕事中は何時間も座ったまま」という方は、意識して足を動かしてみてください。
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、足首を動かす機会も少なくなりがちです。そこで、休憩のタイミングに立ち上がって少し歩いたり、座ったまま足首をゆっくり回したりするのもひとつの方法です。大がかりな運動を始める必要はありません。まずは、こまめに足首を動かす習慣をつくることから始めてみましょう。
歩くときは足首の動きを意識してみよう
「歩き方なんて、普段あまり考えないな」という人も多いですよね。
歩行では足首が動くため、日常的に歩くことも足首を使う機会になります。歩くときには、足裏全体を意識しながら、無理のない範囲でかかとからつま先へ体重が移っていく感覚を確認してみるのもよいでしょう。
ただし、歩き方を急に変えようとすると、かえって体に負担がかかる可能性があります。違和感がある場合は無理をせず、自分に合った方法を探してください。
ストレッチを習慣にして足首を動かそう
「忙しくて運動する時間が取れない……」という場合は、入浴後や寝る前など、毎日の決まった時間にストレッチを取り入れると続けやすくなります。
足首の可動域を広げるためのストレッチだけでなく、前後や左右にゆっくり動かす運動を組み合わせるのもよいでしょう。足首を使う時間を少しずつ増やしていくことで、柔軟性を意識するきっかけにもなります。
足首の動かしづらさを感じたら、「運動するときだけケアすればいい」と考えず、普段の座り方や歩き方まで振り返ってみましょう。毎日の小さな習慣を積み重ねることが、足首の可動域を意識するきっかけになると言われています。
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足首の可動域を広げるときの注意点
「足首を柔らかくしたいから、できるだけ強く伸ばしたほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。ですが、足首の可動域を広げるときは、無理に動かすことよりも、今の状態に合わせて少しずつ取り組むことが大切と言われています。特に痛みや腫れがある場合は、単なる硬さではない可能性も考えられるため、注意が必要です。
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「ちょっと痛いけど、続ければ柔らかくなるかな？」と考えてしまうことはありませんか？
ストレッチ中に強い痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。関節可動域訓練では、痛みを与えない程度で行うことが一般的な注意点として挙げられています。気持ちよく伸びる範囲を目安にして、少しずつ動かしてみてください。(厚生労働科学研究成果データベース)
反動をつけずゆっくり動かそう
「早く柔らかくしたいから、勢いをつけて伸ばそう！」というのは避けたいところです。
足首のストレッチでは、反動を使わず、ゆっくり動かすことがすすめられています。勢いよく動かすと、足首や周辺の組織に余計な負担がかかる可能性があるためです。呼吸を止めず、動かせる範囲を確認しながら行うとよいでしょう。(ソフネットジャパン)
捻挫直後や痛み・腫れがあるときは注意
「昔の捻挫だから、ストレッチしても大丈夫だよね？」と思っていても、今も痛みや腫れが残っているなら自己判断で動かし続けないほうがよい場合があります。
特に、捻挫などのケガをした直後はストレッチを避けるよう案内されており、強い痛みがある場合も注意が必要と言われています。(症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie)
足首の可動域を広げるときは、「もっと動かす」ことだけを目標にせず、痛みや違和感がないかを確認しながら進めることが大切です。なかなか動かしづらさが改善しない場合や、痛み・腫れが続いている場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関などへの相談も検討してみましょう。
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