僧帽筋中部の位置や役割、肩甲骨との関係をわかりやすく解説します。ストレッチや筋トレの方法、日常生活で意識したいポイント、痛みや強い張りがある場合の対処法も紹介します。
目次
僧帽筋中部とは？位置と基本的な役割を知ろう
僧帽筋中部は背中の上側にある筋肉
「僧帽筋中部って、どこにある筋肉なの？」と思う人もいるかもしれません。
僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて広がっている大きな筋肉です。大きく分けると「上部」「中部」「下部」の3つに分けて考えられ、中部はその真ん中にあたります。背骨の上部から肩甲骨に向かって、ほぼ横方向に走っているのが特徴です。解剖学的には、第7頸椎から上部胸椎の棘突起などを起点とし、肩甲骨の肩甲棘や肩峰付近につながるとされています。(わたしが私のお医者さん)
「背中を触ってみると、肩甲骨の内側あたりに筋肉がある」とイメージすると、位置を捉えやすいでしょう。
肩甲骨を内側へ寄せる働きがある
では、僧帽筋中部にはどのような役割があるのでしょうか。
代表的なのが、**肩甲骨を内側へ寄せる「内転」**です。たとえば、胸を開いて肩甲骨を背骨側へ近づけるような動きをすると、僧帽筋中部が働くとされています。実際の運動課題でも、肩甲骨を内転させる動作にともなって僧帽筋中部の活動が確認されています。(J-STAGE)
「姿勢を保つときにも関係するの？」と気になるところですが、肩甲骨の位置を安定させる筋肉のひとつでもあります。(リハビリのセミナーなら 療法士活性化委員会- 悩みの多い触診・評価を身に付ける)
ただし、僧帽筋中部だけですべての肩や背中の動きを担っているわけではありません。上部・下部の僧帽筋やほかの肩甲骨周辺の筋肉とも協力しながら、肩や腕の動きを支えています。まずは「肩甲骨を背骨側へ寄せる働きをする筋肉」と覚えておくとよいでしょう。
引用元： https://mydr123.com/trapezius/
引用元： https://www.jstage.jst.go.jp/article/kinkipt/2010/0/2010_0_101/_article/-char/ja/
引用元： https://lts-seminar.jp/2024/12/05/uchikawa-28/
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僧帽筋中部が硬くなる原因とは？
長時間同じ姿勢でいると負担がかかりやすい
「背中の肩甲骨あたりがなんだか硬い……」そんなときは、僧帽筋中部に負担がかかっている可能性があります。
僧帽筋中部は肩甲骨を内側へ寄せる動きに関わる筋肉です。デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすく、周辺の筋肉に負担がかかることがあると言われています。特に、長時間同じ姿勢を続けることは肩こりの原因の一つとして挙げられています。(日本整形外科学会)
「仕事中はあまり体を動かさないかも」という人は、少し注意したいところです。パソコン作業の合間に姿勢を変えたり、腕や肩を動かしたりするだけでも、筋肉を動かすきっかけになります。
猫背や肩甲骨の動きの少なさも関係する
「姿勢が悪いと、僧帽筋中部も硬くなるの？」と気になる人もいるでしょう。
猫背や巻き肩のような姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いた状態になり、僧帽筋中部が引き伸ばされた状態になりやすいとされています。こうした姿勢を長く続けることで、肩甲骨周辺に張りや硬さを感じる場合があるようです。(ちゅ楽)
また、運動不足などによって肩甲骨を動かす機会そのものが少なくなることもあります。僧帽筋中部だけに原因を求めるのではなく、姿勢や肩甲骨の動き、普段の過ごし方などをまとめて見直すことが大切と言われています。(仙台肩甲骨はがしラボ)
「最近、背中が硬いな」と感じたら、まずは同じ姿勢を長時間続けていないかチェックしてみましょう。
引用元： https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元： https://www.churaku.com/seitai/entry/post-8/
引用元： https://sendai-scapula.com/deskwork-scapula-katamaru-genin/
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僧帽筋中部の柔軟性を高めるストレッチ
胸の前で手を組んで肩甲骨を広げる
「僧帽筋中部を伸ばしたいけど、どうすればいいの？」という人には、座ったままでも取り入れやすいストレッチがあります。
まず背すじを伸ばし、胸の前で両手を組みましょう。そのまま腕を前方へ伸ばしながら、肩甲骨同士を離すようなイメージで背中を広げていきます。あごは軽く引き、呼吸は止めないようにしてください。僧帽筋中部は肩甲骨の間に位置するため、肩甲骨を外側へ広げる動きを意識すると、伸びている場所を感じやすいと言われています。(ims.gr.jp)
「肩に力が入りやすいんだけど……」という場合は、無理に腕を遠くまで伸ばす必要はありません。背中が心地よく伸びる位置で止めてみましょう。
無理のない範囲でゆっくり伸ばそう
ストレッチは、強く引っ張ればよいというものではありません。僧帽筋中部を伸ばす際も、反動をつけず、呼吸を続けながらゆっくり行うことがすすめられています。胸の前で手を組んで前へ伸ばす方法では、15〜30秒程度を目安に保持する方法が紹介されています。(resetpilates.jp)
「痛いくらい伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、強い痛みが出るほど無理をする必要はありません。違和感があるときは、伸ばす角度や時間を調整してください。
また、肩や背中に痛みがある場合は、ストレッチを続ける前に原因を確認することも大切です。僧帽筋中部だけに注目せず、肩甲骨周辺の状態も含めて考えていきましょう。毎日の仕事や家事の合間に少しずつ取り入れることで、肩甲骨を動かす習慣づくりにもつながると言われています。(sharez-for-trainer.com)
引用元： https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/stretch_05.html
引用元： https://resetpilates.jp/6506/
引用元： https://sharez-for-trainer.com/trapezius-muscle-stretch/
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僧帽筋中部を鍛える筋トレを取り入れよう
ローイング系の筋トレで肩甲骨を寄せる
「僧帽筋中部を鍛えるなら、どんな筋トレがいいの？」と迷ったら、まず候補にしたいのがローイング系の運動です。
ローイングとは、腕を後ろへ引きながら肩甲骨を寄せるように動かすトレーニング。僧帽筋中部は肩甲骨を内側へ寄せる動きに関わるため、シーテッドローイングやケーブルローなどが鍛える方法として紹介されています。(VALX)
自宅で取り組むなら、ダンベルを使ったワンハンドローも選択肢の一つです。「腕で引っ張ればいいの？」と思うかもしれませんが、肩をすくめず、肩甲骨を背骨側へ寄せるように意識することがポイントと言われています。(明治 ザバス)
無理に重い負荷を使わずフォームを意識する
「せっかく鍛えるなら、重いダンベルを使いたい！」という気持ちもありますよね。ただ、僧帽筋中部を狙う場合は、重量だけを追いかける必要はありません。
背中を丸めたり、反動を使ったりすると、狙った部位を意識しづらくなることがあります。まずは無理のない負荷から始め、肩甲骨をゆっくり寄せて、戻す動作まで丁寧に行うことがすすめられています。(RETIO BODY DESIGN)
「どのくらいの回数がいい？」と悩んだときも、最初から回数を増やしすぎず、自分の体力や運動経験に合わせて調整するとよいでしょう。腰や肩などに痛みがある場合は無理に筋トレを行わず、まず体の状態を確認することが大切です。
僧帽筋中部の筋トレは、いきなり難しい種目に挑戦するより、正しいフォームを意識しながら少しずつ取り入れてみてください。継続しやすい方法を選ぶことも、運動習慣をつくるうえで大切と言われています。
引用元： https://column.valx.jp/10544/
引用元： https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns24/
引用元： https://retio-bodydesign.jp/columns/article/souboukin-kintore
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僧帽筋中部を整えるために日常生活も見直そう
同じ姿勢を長時間続けないようにする
「ストレッチや筋トレをしているのに、背中の張りが気になる……」という場合は、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。
僧帽筋中部は肩甲骨を背骨側へ寄せる動きに関わる筋肉です。デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢での作業や、猫背・前かがみ、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因として挙げられています。(日本オペラ協会)
「仕事中は何時間も座りっぱなし」という人は、まずこまめに姿勢を変えることから始めてみてください。立ち上がって少し歩いたり、肩を回したりするだけでも、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。
肩甲骨を動かす習慣をつくる
「日常生活で何を意識したらいい？」というときは、肩甲骨を動かす機会を増やすのも一つの方法です。
たとえば、仕事の合間に腕を後ろへ引いて胸を開く、肩をゆっくり回す、両腕を前に伸ばして背中を広げるなど、無理のない動きを取り入れてみましょう。僧帽筋中部は肩甲骨の動きに関係するため、動かす習慣をつくることが大切と言われています。(note（ノート）)
さらに、荷物をいつも同じ側の肩にかけていないか、パソコンの画面が低すぎたり高すぎたりしないかなどもチェックしてみましょう。小さなことでも、毎日の積み重ねは意外と大きいものです。
「僧帽筋中部だけを何とかしよう」と考えるより、姿勢や運動習慣を含めて見直していくのがおすすめです。強い痛みや張りが続く場合は無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談も検討しましょう。(日本オペラ協会)
引用元： https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元： https://note.com/stretchex/n/nca3e24fb64ff
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