前鋸筋 トレーニングの方法を初心者にもわかりやすく解説。前鋸筋の働きや鍛えるメリット、自宅でできるプッシュアッププラス・壁を使ったトレーニングなどを紹介します。正しいフォームや注意点を確認して、肩甲骨を安定させる身体づくりに役立てましょう。
目次
前鋸筋とは？肩甲骨や腕の動きを支える筋肉
前鋸筋はどこにある筋肉？
「前鋸筋って聞いたことはあるけれど、どこにあるの？」と思う人もいるかもしれません。前鋸筋は、肋骨の外側から肩甲骨につながっている筋肉です。脇の下からわき腹あたりにかけて広がっていて、名前のとおり、筋肉の形がノコギリの刃のように見えるのが特徴です。
前鋸筋は、肩甲骨の内側縁の前面に付着しています。つまり、肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉と考えるとイメージしやすいでしょう。(日本ストレッチング協会)
「胸や背中の筋肉じゃないの？」と感じるかもしれませんが、前鋸筋は肩甲骨の動きと深く関係しています。腕を動かすときにも肩甲骨は一緒に動くため、前鋸筋の働きを知っておくことは、トレーニングをするときにも役立ちます。
前鋸筋は肩甲骨や腕の動きを支えている
では、前鋸筋にはどのような働きがあるのでしょうか。
主な働きのひとつが、肩甲骨を外側へ動かす「外転」です。たとえば、腕を前に伸ばしたり、パンチをするときのように肩甲骨を前へ押し出したりする動作で働くとされています。また、肩甲骨を上方へ回旋させる働きにも関わっています。(日本ストレッチング協会)
「腕を上げるだけなのに、肩甲骨も動くの？」と思うかもしれません。実際には、腕を頭上へ上げる動作では肩甲骨も連動して動きます。そのため、前鋸筋は腕を動かす際の肩甲骨の動きを支える筋肉のひとつと考えられています。(エキテン byGMO)
このように、前鋸筋は目立ちにくいものの、肩甲骨と腕のスムーズな動きを支える重要な筋肉です。トレーニングでは腕だけを動かすのではなく、肩甲骨の動きにも意識を向けてみるとよいでしょう。
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前鋸筋をトレーニングするメリット
肩甲骨を安定させる動きをサポート
「前鋸筋を鍛えると、どんなメリットがあるの？」と気になりますよね。前鋸筋は、肋骨から肩甲骨につながっている筋肉で、肩甲骨を外側へ動かしたり、上方へ回旋させたりする働きがあると言われています。(日本ストレッチング協会)
そのため、前鋸筋をトレーニングすることで、肩甲骨を動かすための筋力を養うことが期待されています。「腕を上げるときに肩甲骨って関係あるの？」と思うかもしれませんが、腕を高く上げる動作では肩甲骨も連動して動くため、前鋸筋は上半身の動作を支える筋肉のひとつと考えられます。
ただし、前鋸筋だけを鍛えれば肩や首の不調が改善する、とまでは言えません。肩まわりには複数の筋肉が関係しているため、全体のバランスを見ることも大切です。
腕を動かすときの肩甲骨の動きを意識しやすくなる
「腕を動かすトレーニングなのに、肩甲骨まで意識するの？」と感じる人もいるでしょう。実は前鋸筋のトレーニングでは、腕だけでなく肩甲骨の動きにも注目することがポイントになります。
前鋸筋には肩甲骨の外転や上方回旋に関わる作用があるため、トレーニングを通して肩甲骨を動かす感覚を身につけることにつながると考えられています。(日本ストレッチング協会)
「何となく腕を動かす」から、「肩甲骨も一緒に動いている」と意識を変えてみるのもよいでしょう。まずは無理のない負荷から始め、動作を丁寧に確認してみてください。前鋸筋のトレーニングは、リハビリテーションの自主トレーニングとしても紹介されています。(IMSグループ)
引用元：日本ストレッチング協会
https://j-stretching.jp/anatomy/serratus-anterior-muscle
引用元：IMSグループ 医療・介護のお役立ちサイト
https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/training_09.html
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前鋸筋トレーニングの効果を高めるポイント
肩甲骨の動きを意識してゆっくり行う
「前鋸筋を鍛えているつもりなのに、肩ばかり疲れる……」ということはありませんか？前鋸筋トレーニングでは、回数をこなすことよりも、肩甲骨がどのように動いているかを意識することが大切と言われています。前鋸筋は肩甲骨を外側へ動かす働きに関わるため、腕だけを前へ伸ばすのではなく、肩甲骨も一緒に前へ滑らせるように動かしてみましょう。(forphysicaltherapist.com)
「肩をすくめてしまうんだけど……」という人は、いったん負荷を下げてみるのもひとつの方法です。肩が耳に近づくような動きが出ている場合は、無理に強い負荷をかけず、鏡などで姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。医療機関の解説でも、前鋸筋の運動では肩をすくめないよう注意することが紹介されています。(etouhp.com)
無理に回数を増やさず正しいフォームを優先する
「たくさんやったほうが効果も高そう！」と思いがちですが、前鋸筋トレーニングでは回数だけを目標にする必要はありません。プッシュアッププラスなどでは、肘を伸ばした状態で肩甲骨を動かすことがポイントとされており、フォームが崩れたまま続けるより、丁寧な動作を心がけるほうが取り組みやすいでしょう。(forphysicaltherapist.com)
「まずは簡単な方法から始めたい」という場合には、壁を使ったトレーニングなど、負荷を調整しやすい種目もあります。痛みや違和感があるときは無理をせず、トレーニングを中止してください。自分に合った負荷で少しずつ続けることを意識してみましょう。
引用元：forPT ONLINE
https://forphysicaltherapist.com/6657/
引用元：医療法人松風会 江藤病院
https://etouhp.com/news/rnews/15456/ (フォー・フィジカル・セラピスト)
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前鋸筋をトレーニングするときの注意点
痛みを我慢せず、無理のない負荷から始める
「前鋸筋を鍛えたいけど、どのくらい頑張ればいいの？」と迷うこともありますよね。前鋸筋トレーニングでは、最初から負荷を上げすぎず、自分に合った方法から始めることが大切と言われています。特にプッシュアッププラスのような種目は負荷が比較的大きいため、運動に慣れていない場合は壁を使うなど、強度を下げて行う方法もあります。(ilneurostudio.com)
「回数を増やせばもっと鍛えられる？」と思うかもしれませんが、フォームが崩れるほど続ける必要はありません。肩をすくめたり、反動を使ったりすると、本来意識したい前鋸筋以外の筋肉に負荷が偏ることもあるため、ゆっくりと肩甲骨の動きを確認しながら取り組んでみましょう。(shakit-fitness.com)
肩や腕に痛み・しびれがある場合は控える
「ちょっと痛いけど、筋肉に効いている証拠かな？」と考えてしまう人もいるでしょう。しかし、トレーニング中に肩や腕などへ痛みやしびれが出た場合は、無理に続けないことがすすめられています。運動中の痛みや強いしびれなどがある場合は中止し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。(oliva.style)
また、肩甲骨が浮いて見える「翼状肩甲」があったとしても、前鋸筋の筋力だけが原因とは限らないと言われています。前鋸筋トレーニングだけで判断せず、気になる状態が続く場合は専門家に相談すると安心です。(ilneurostudio.com)
引用元：NEUROスタジオ大阪・東京・千葉
https://www.ilneurostudio.com/417/
引用元：シャキット！
前鋸筋のトレーニング解説
引用元：Fitmo
TRXプッシュアッププラスのやり方・注意点
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前鋸筋トレーニングを習慣にして肩甲骨を動かしやすくしよう
無理なく続けられるトレーニングから始めよう
「前鋸筋を鍛えたいけれど、毎日きつい運動をするのはちょっと……」という人もいるでしょう。そんな場合は、最初から負荷の高い種目を選ぶ必要はありません。前鋸筋トレーニングには、仰向けで行うセラタスパンチや壁を使ったウォール・スライドなど、比較的取り組みやすい方法も紹介されています。特にウォール・スライドでは、肩をすくめず、肩甲骨を意識して動かすことがポイントと言われています。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
「何回やればいいの？」と迷ったら、まずは正しいフォームを保てる回数から始めてみましょう。回数を増やすことだけを目標にするのではなく、肩甲骨がどのように動いているかを感じながら、丁寧に繰り返すことが大切です。
少しずつ負荷を上げて習慣にする
前鋸筋トレーニングに慣れてきたら、徐々に負荷を高めていく方法もあります。例えば、壁を使った運動から四つ這い、膝つき、通常のプッシュアッププラスへ進むなど、段階を踏んで取り組む方法が紹介されています。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
「今日は忙しくてトレーニングできなかった……」と落ち込む必要もありません。無理に毎日続けようとせず、生活の中に取り入れやすいタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。歯磨きの後やお風呂上がりなど、毎日行う行動と組み合わせるのもひとつの方法です。
前鋸筋は肩甲骨を動かしたり、胸郭に安定させたりする働きに関わる筋肉と言われています。(note（ノート）) 「肩甲骨をもっとスムーズに動かしたい」と感じている人は、無理のない範囲から前鋸筋トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。痛みや強い違和感がある場合は、運動を中止して専門家へ相談しましょう。
引用元：NEUROスタジオ大阪・東京・千葉
https://www.ilneurostudio.com/417/
引用元：シャキット！
前鋸筋トレーニング・壁スライドの解説
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