前鋸筋 どこにあるのか知りたい方へ。前鋸筋の場所を脇の下や肋骨、肩甲骨との位置関係からわかりやすく解説します。役割や触り方、硬くなったときのケア方法も紹介します。
目次
前鋸筋はどこにある？脇の下から肋骨にかけて位置する筋肉
前鋸筋は脇の下から肋骨の外側にある
「前鋸筋って、名前は聞いたことがあるけれど、どこにあるの？」と思う方もいるのではないでしょうか。
前鋸筋（ぜんきょきん）は、脇の下から肋骨の外側にかけて広がっている筋肉とされています。肩甲骨の内側縁から肋骨にかけて付着しており、胸の前面というよりも、脇から体の側面に近い位置にあるのが特徴です。解剖学的には、第1〜9肋骨の外側面から肩甲骨につながると説明されることがあります。(TORECON)
「脇の下を触ったら前鋸筋があるの？」と疑問に感じるかもしれません。実際には、脇の下の少し下から肋骨の側面あたりを目安にすると、位置をイメージしやすいでしょう。
また、前鋸筋という名前には少し変わった由来があります。肋骨に沿って付着する部分が、ノコギリの刃のようにギザギザした形に見えることから、この名前が付けられたと言われています。(柏接骨院)
では、「自分の前鋸筋はどこ？」と確認したいときは、どうすればよいのでしょうか。
腕を前に伸ばして、壁を軽く押してみてください。すると、脇の下から肋骨の外側にかけて、ふっと力が入る部分を感じることがあります。そこが前鋸筋の位置をイメージする一つの目安になると言われています。(柏接骨院)
ただし、脇周辺には前鋸筋以外にも複数の筋肉や組織があります。「ここが前鋸筋だ」と無理に強く押す必要はありません。まずは、脇の下から肋骨の側面に広がる筋肉と覚えておくとよいでしょう。
前鋸筋は肩甲骨を支えたり、腕を前に伸ばしたりする動作にも関係すると言われています。そのため、場所を知っておくと、肩や肩甲骨まわりのセルフケアを行う際にも役立つかもしれません。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://fujimototaishi.com/2022/05/11/serratus-anterior-training-method/
引用元：https://www.junjohn-sekkotsu.com/blog/pelvis-fascia-walk/
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前鋸筋の場所を自分で確認する方法
脇の下から肋骨の外側を触ってみよう
「前鋸筋がどこにあるかはわかったけれど、自分の体で確認するにはどうすればいい？」と感じる方もいるでしょう。
前鋸筋は、脇の下から肋骨の外側にかけて広がっている筋肉と言われています。肩甲骨と肋骨をつなぐように位置しているため、脇の少し下から体の側面にかけて触れると、場所をイメージしやすいかもしれません。(junjohn-sekkotsu.com)
まずは腕を自然に下ろした状態で、反対側の手を脇の下に添えてみましょう。「この辺かな？」と思う場所を、指の腹でやさしく触れるのがポイントです。前鋸筋は体の表面から直接見える筋肉ではないため、触っただけで正確に判断するのは難しいとされています。
そこで、少し腕を動かしてみます。
「どんな動きをすればいいの？」という場合は、壁を使う方法があります。壁に両手をつき、腕を伸ばしたまま軽く壁を押してみてください。このとき、脇の下から肋骨の外側あたりに力が入る感覚があれば、前鋸筋が働いている場所をイメージする一つの目安になると言われています。(junjohn-sekkotsu.com)
また、肩甲骨の動きにも注目してみましょう。前鋸筋は肩甲骨を胸郭に沿って動かす働きに関係するとされているため、腕を前に伸ばす動作では肩甲骨も一緒に動くことがあります。(jstage.jst.go.jp)
ただし、「触って痛いから前鋸筋が硬い」と自己判断するのは避けたほうがよいでしょう。脇の周辺には複数の筋肉や組織があるため、痛みや強い違和感がある場合は、無理に押したり揉んだりしないことが大切です。
前鋸筋の場所を確認するときは、強く探すのではなく、脇の下から肋骨の外側をやさしく触り、腕を動かしたときの変化を感じてみるくらいから始めてみてください。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://www.junjohn-sekkotsu.com/blog/pelvis-fascia-walk/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/keitaikinou/14/2/14_62/_pdf/-char/en
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前鋸筋にはどんな役割がある？
肩甲骨を外側へ動かし、動きを支える
「前鋸筋は脇の下にある筋肉なのはわかったけれど、何をしているの？」と気になる方もいるでしょう。
前鋸筋は、主に**肩甲骨を外側へ動かす「外転」や、肩甲骨を上方へ回す「上方回旋」**に関係する筋肉と言われています。前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側縁に付着しており、収縮すると肩甲骨を胸郭に沿って前方・外側へ動かす働きがあるとされています。(J-STAGE)
たとえば、「前にある物へ手を伸ばす」「壁を押す」といった動作を思い浮かべてみてください。こうした動きでは肩甲骨も一緒に動くため、前鋸筋が働く場面の一つと言えるでしょう。
「腕を上げるときにも使うの？」という疑問もありますよね。前鋸筋の下部の筋線維は、肩甲骨の上方回旋に関係するとされています。肩甲骨の上方回旋は、腕を頭上へ挙げる動作にも関わるため、前鋸筋は肩まわりの動きを支える筋肉の一つと考えられています。(J-STAGE)
さらに、前鋸筋には肩甲骨を胸郭に沿わせて安定させる働きもあると言われています。肩甲骨は腕を動かすときに連動して動くため、その土台となる部分を支えることも前鋸筋の重要な役割です。(くまのみ整骨院)
「じゃあ、前鋸筋を鍛えれば肩の悩みが全部改善するの？」と思うかもしれません。しかし、肩や肩甲骨の動きには多くの筋肉が関係しています。前鋸筋だけに原因を求めるのではなく、体全体の動きとして考えることが大切でしょう。
前鋸筋は目立つ筋肉ではありませんが、肩甲骨を動かしたり安定させたりすることで、腕をスムーズに動かすための一端を担っている筋肉と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/keitaikinou/14/2/14_62/_pdf/-char/en
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/6/0/6_0_91/_pdf
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前鋸筋が硬くなると肩や姿勢に影響することがある
肩甲骨の動きが悪くなり、肩に負担がかかることも
「前鋸筋が硬くなると、肩にはどんな影響があるの？」と気になる方もいるでしょう。
前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に沿わせながら動かしたり、腕を前に伸ばしたりするときに働く筋肉と言われています。そのため、前鋸筋が過度に緊張した状態になると、肩甲骨の動きに影響することがあるとされています。肩甲骨は腕を動かす際の土台となるため、動きがスムーズでなくなることで、肩や腕を動かしづらく感じる場合もあるようです。(マイナビコメディカル)
「じゃあ、姿勢にも関係するの？」という疑問もありますよね。前鋸筋は肩甲骨の位置を支える役割も持っているため、硬さや緊張によって肩甲骨の位置関係が変化すると、肩が前に出たような姿勢につながる可能性があると言われています。特に、パソコン作業やスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢を長く続けている方は、肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいとされています。(マイナビコメディカル)
「最近、肩が前に入りやすい」「脇のあたりが張っている気がする」という場合でも、前鋸筋だけが原因とは限りません。肩甲骨の動きには僧帽筋や菱形筋など、さまざまな筋肉が関係しています。
そのため、前鋸筋の硬さが気になるときは、強く押したり無理に伸ばしたりするのではなく、肩甲骨をゆっくり動かしてみるのも一つの方法です。痛みや強い違和感がある場合は、無理にセルフケアを続けないようにしましょう。
前鋸筋は目立ちにくい筋肉ですが、肩甲骨の動きや姿勢を支える筋肉の一つと言われています。肩や姿勢が気になるときには、前鋸筋だけを見るのではなく、肩甲骨周辺全体の状態を確認することも大切でしょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/keitaikinou/14/2/14_62/_pdf/-char/en
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前鋸筋を整えるためにストレッチや運動を取り入れよう
前鋸筋をやさしく伸ばして動かしてみよう
「前鋸筋を整えたいけれど、何をすればいいの？」と迷う方もいるかもしれません。前鋸筋は肩甲骨の動きに関係する筋肉と言われているため、ストレッチや運動を取り入れながら、肩甲骨を無理なく動かしていく方法があります。
前鋸筋をストレッチするときは、立った状態で片手を壁などにつき、体をゆっくり反対側へ向ける方法があります。脇の下から肋骨の外側にかけて、心地よく伸びる程度を目安にしましょう。前鋸筋を含む前胸部のストレッチについては、肩甲骨周辺の柔軟性を確認する研究も行われています。(jstage.jst.go.jp)
「伸ばすだけでなく、動かすことも必要？」という場合には、壁を使った運動も選択肢になります。壁に両手をついて、腕を伸ばしたまま軽く押す動作を繰り返すと、前鋸筋を働かせながら肩甲骨を動かす練習になると言われています。研究では、プッシュアッププラスのような運動によって前鋸筋が強く収縮し、肩甲骨の動きに変化がみられたと報告されています。(jstage.jst.go.jp)
ただ、「たくさんやればいい」というわけではありません。肩や脇に痛みがある状態で無理に伸ばしたり、強い負荷をかけたりすると、かえって負担になる可能性があります。まずは痛みのない範囲で、ゆっくり動かしてみてください。
前鋸筋のストレッチや運動は、肩甲骨を意識するきっかけにもなります。毎日無理なく続けられる方法から取り入れて、体の変化を確認していくとよいでしょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/8/2/8_227/_article/-char/ja/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/31/0/31_21/_article/-char/ja/
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