前鋸筋 ほぐし方を知りたい方へ。前鋸筋の場所や役割、硬くなる原因を解説し、自宅でできるストレッチやマッサージ、筋膜リリースの方法を紹介します。肩甲骨を動かしやすくするためのケア方法や注意点もわかりやすく解説。
目次
前鋸筋とは？場所や役割を知ろう
前鋸筋は脇の下から肋骨にかけてある筋肉
「前鋸筋って聞いたことはあるけど、どこにあるの？」と思う方もいるのではないでしょうか。
前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸の横側にある肋骨から肩甲骨の内側縁につながる筋肉です。第1〜9肋骨の外側から起こり、肩甲骨の内側に付着するとされています。筋肉の形がノコギリの刃のようにギザギザしていることから、この名前が付けられています。(コトバンク)
場所を確認するときは、脇の下から少し後ろ側に手を当ててみましょう。「ここかな？」と感じる部分が前鋸筋の位置をイメージする目安になります。腕を前に伸ばしたり、壁を押したりすると、その周辺が動くのを感じやすいでしょう。
肩甲骨の動きや安定に関わる
「前鋸筋は何のためにあるの？」という疑問もありますよね。
前鋸筋は、肩甲骨を前方へ動かす外転や、肩甲骨を上方へ回旋させる動きに関わるとされています。また、肩甲骨を胸郭に沿わせるように働くため、腕を動かすときの肩甲骨の安定にも重要な筋肉と考えられています。(J-STAGE)
たとえば、腕を前に伸ばす、物を押す、腕を上げるといった動作でも前鋸筋が関わります。「肩を動かしているのに、脇のあたりも使っているの？」と不思議に感じるかもしれませんが、肩甲骨と肋骨の動きを支える筋肉だからこそ、日常のさまざまな動作に関係しているといわれています。
前鋸筋の場所や働きを知っておくと、ほぐすときにも「どこをケアしているのか」を意識しやすくなります。まずは脇の下から肋骨周辺を確認して、肩甲骨とのつながりを感じてみましょう。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考： 日本ストレッチング協会「前鋸筋（ぜんきょきん）の起始と停止と作用」(日本ストレッチング協会)
参考： 日本理学療法学会「前鋸筋の機能解剖学的研究」(J-STAGE)
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前鋸筋が硬くなる原因とは？
長時間の同じ姿勢が前鋸筋の負担につながることも
「前鋸筋が硬い気がするけれど、何が原因なんだろう？」と気になる方もいるでしょう。前鋸筋の張りや硬さには、日頃の姿勢や腕の使い方などが関係しているといわれています。
特に気をつけたいのが、パソコン作業やスマートフォンの操作です。腕を体の前に出した姿勢が長く続くと、肩甲骨も外側へ動いた状態になりやすく、前鋸筋を含む肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかる場合があります。「仕事が終わるころになると、脇から背中にかけて張る」という方は、普段の姿勢を一度見直してみてもよいでしょう。([turn0search0])
猫背や巻き肩、運動による負担にも注目
「姿勢以外にも原因はあるの？」という疑問もありますよね。
猫背や巻き肩のように肩が前へ入りやすい姿勢では、肩甲骨の位置や動きに影響することがあり、前鋸筋が硬く感じられる場合もあるとされています。また、腕立て伏せやベンチプレスなど、腕で押す動作を繰り返すトレーニングでは前鋸筋が働くため、急に運動量を増やすと脇から肋骨周辺に張りを感じることがあるようです。([turn0search0turn0search1)
「運動していないから関係ない」と思う方もいるかもしれませんが、同じ姿勢を長く続けることも筋肉への負担になり得ます。デスクワーク、スマートフォン、家事など、毎日の何気ない動作も一度チェックしてみましょう。
前鋸筋の硬さが気になるときは、原因になっている姿勢や動作を見直しながら、無理のない範囲でストレッチなどを取り入れることが大切といわれています。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断で無理にほぐさないようにしましょう。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考： https://note.com/stretch_koji/n/n20e162b9c830
参考： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/ (note（ノート）)
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前鋸筋のほぐし方｜自宅でできるセルフケア
脇の下から肋骨周辺をやさしくほぐす
「前鋸筋をほぐしたいけれど、自宅では何をすればいい？」と迷う方もいるでしょう。前鋸筋は脇の下から肋骨にかけて位置しているため、まずはその周辺を手でやさしく触れてみる方法があります。
片方の腕を少し上げ、反対側の手で脇の下から肋骨にかけて触れてみましょう。「少し張っているな」と感じる部分があれば、指の腹を使って小さな円を描くようにゆっくり動かします。強く押し込む必要はなく、気持ちよいと感じる程度を目安にするとよいでしょう。前鋸筋リリースの方法として、手で横方向・縦方向にほぐしたり、テニスボールを利用したりする方法も紹介されています。(MBP Japan)
ストレッチやボールを使ったケアも取り入れよう
「マッサージ以外の方法も知りたい！」という場合は、ストレッチを組み合わせてみるのも一つです。
前鋸筋周辺を伸ばすときは、腕を頭上へ上げて体をゆっくり横へ倒すなど、脇から体側が伸びる動きを取り入れてみましょう。また、テニスボールなどを使った筋膜リリースもセルフケアの方法として紹介されています。ただし、ボールを使う場合も「痛いほど押す」のは避け、呼吸を止めずに行うことが大切とされています。(ヨガジャーナルオンライン)
「これくらいなら続けられそう」と思える強さから始めて、無理なく習慣にすることがポイントです。強い痛みやしびれ、腫れなどがある場合は、セルフケアを中止して専門家へ相談しましょう。前鋸筋のほぐし方を試すときは、一度に頑張りすぎず、自分の体の状態を確認しながら取り組んでみてください。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考： https://mbp-japan.com/oita/genryu/column/5073412/
参考： https://yogajournal.jp/16442
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前鋸筋をほぐすときのポイントと注意点
痛みを我慢せず、やさしい刺激を意識しよう
「前鋸筋をしっかりほぐしたいから、強く押してもいい？」と考える方もいるかもしれません。しかし、強い刺激を加えればよいとは限りません。筋膜リリースでは、痛みを我慢して強く押し込む方法は避け、心地よく感じられる程度の刺激にとどめることが大切とされています。強い圧をかけすぎると、内出血や痛みにつながる場合もあるためです。(こころ整体院グループ)
前鋸筋を手でほぐす場合も、「痛いけれど我慢できる」ではなく、「少し気持ちいいかな」と感じる程度を目安にしましょう。脇の下周辺は神経や血管なども通るため、力任せに押し込まないことがポイントです。(こころ整体院グループ)
呼吸を止めず、無理のない範囲で行おう
「ストレッチ中って息を止めたほうがいいの？」という疑問もありますよね。前鋸筋を伸ばすときは、呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら体を動かしてみましょう。前鋸筋のストレッチは、肩や腕の位置を調整しながら無理なく行う方法が紹介されています。(IMSグループ)
また、セルフケアをしたあとに強い痛みや腫れ、しびれなどが出た場合は、そのまま続けるのはおすすめできません。「せっかく始めたから」と無理をせず、いったん中止して様子をみることも必要です。
前鋸筋のほぐし方は、毎回強い刺激を加えるよりも、自分の体の状態を確認しながら無理なく続けることを意識しましょう。気になる痛みが続く場合や、セルフケアをしても不調が気になる場合は、自己判断でほぐし続けず、医療機関などへの相談も検討してください。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考： https://smartlog.jp/218902
参考： https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/stretch_16.html
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前鋸筋の柔軟性を保つために日常生活を見直そう
同じ姿勢を長時間続けないことを意識しよう
「前鋸筋をほぐしても、すぐに脇のあたりが張る気がする……」そんなときは、セルフケアだけでなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。
デスクワークやスマートフォンの操作では、腕を体の前に出した姿勢が長く続きやすく、肩甲骨も外側へ開いた状態になりやすいとされています。こうした姿勢を長時間続けることが、前鋸筋を含む肩甲骨周辺の筋肉に負担をかける場合があります。(note（ノート）)
「仕事中はどうすればいいの？」という方は、まず30分、1時間と区切って姿勢を変えることから始めてみてください。席を立って少し歩いたり、腕を伸ばしたりするだけでも、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。
ストレッチや軽い運動を習慣にしよう
「忙しくて運動する時間がない」という場合も、特別なトレーニングをする必要はありません。休憩中や入浴後など、続けやすいタイミングで肩や腕をゆっくり動かしてみましょう。
前鋸筋は腕を前に伸ばしたり、物を押したり、腕を上げたりするときにも働く筋肉といわれています。そのため、日常生活の中で肩甲骨を適度に動かすことを意識するのも一つの方法です。(note（ノート）)
「前鋸筋を柔らかくしなきゃ」と頑張りすぎるより、こまめに体を動かす習慣をつくるほうが続けやすいでしょう。ストレッチを行う場合も、反動をつけず、痛みを我慢しない範囲で行うことが大切です。
前鋸筋の柔軟性を保ちたい方は、ほぐすことだけに注目せず、姿勢や運動習慣も一緒に見直してみましょう。強い痛みやしびれなどが続く場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談も検討してください。
引用元： くまのみ整骨院「参考記事」
参考： 前鋸筋が硬くなる原因は？肩甲骨の動き・脇の張りとストレッチの効果
参考： 毎日3分のカラダ習慣｜前鋸筋ストレッチ
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