前鋸筋 筋トレ 女性におすすめのトレーニングを5つ紹介。前鋸筋の場所や働き、鍛えるメリット、くびれや姿勢との関係、初心者でも自宅で取り組みやすい方法、効果を高めるポイントや注意点まで詳しく解説します。
目次
前鋸筋とは？女性が筋トレする前に知っておきたい場所と働き
前鋸筋は脇の下から肋骨に広がる筋肉
「前鋸筋って、そもそもどこにあるの？」と思う方も多いのではないでしょうか。前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸郭の外側にある筋肉で、脇の下から肋骨に沿うように広がっています。肋骨から肩甲骨の内側縁などへ付着しており、横から見るとギザギザした形をしているのが特徴です。(NCBI)
「脇腹についている筋肉なの？」と感じるかもしれませんが、実際には肩甲骨の動きとも深く関係しています。前鋸筋は肩甲骨の深い部分を通るため、普段の生活では意識しづらい筋肉の一つといえるでしょう。
肩甲骨を動かして腕の動きを支える
では、前鋸筋は何をしているのでしょうか。
主な働きの一つが、肩甲骨を前方や外側へ動かすことです。たとえば、腕を前に伸ばしたり、何かを押したりするときに前鋸筋が働くとされています。また、腕を頭上へ上げる際には、肩甲骨の上方回旋にも関わります。(NCBI)
「腕を動かすだけなのに、肩甲骨の筋肉が関係するの？」と思いますよね。実は腕だけが動いているわけではなく、肩甲骨も一緒に動くことでスムーズな上肢の動作につながっています。
女性の筋トレでは姿勢や体の動きを意識することが大切
前鋸筋を鍛えるときは、「脇腹を細くしたいから」と見た目だけを意識するのではなく、肩甲骨がどのように動いているかにも注目してみましょう。
前鋸筋は肩甲骨を胸郭に沿って安定させる働きにも関係するとされているため、筋トレでは正しいフォームで動かすことが大切です。(NCBI)
まずは自分の脇の下から肋骨あたりに軽く触れながら、腕を前に伸ばしてみてください。「ここが動いているのかな？」と意識するだけでも、前鋸筋を知るきっかけになります。無理に力を入れる必要はありません。前鋸筋の位置と働きを理解したうえで、次は自宅でできる簡単な筋トレから取り入れてみましょう。
引用元：StatPearls「Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles」
引用元：日本ストレッチング協会「前鋸筋（ぜんきょきん）の起始と停止・作用と神経支配」
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「女性のための前鋸筋筋トレガイド」
#前鋸筋 #前鋸筋筋トレ #女性の筋トレ #肩甲骨 #自宅トレーニング
前鋸筋を鍛えると女性にどんなメリットがある？
姿勢や肩甲骨の動きを意識しやすくなる
「前鋸筋を鍛えると、女性にはどんなメリットがあるの？」と気になりますよね。前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に安定させたり、前方・外側へ動かしたり、腕を上げるときの肩甲骨の上方回旋に関わる筋肉です。(日本ストレッチング協会)
「肩や背中の筋肉なら、見た目にはあまり関係なさそう」と思うかもしれません。ところが、肩甲骨の動きは上半身の姿勢や腕の動作とも関係しています。そのため、前鋸筋を筋トレで意識して使うことは、肩甲骨をスムーズに動かすための一つの方法として考えられています。
女性専門のパーソナルジムの記事でも、前鋸筋は肩甲骨と体幹をつなぐ筋肉として紹介され、姿勢を意識するうえで注目されています。(戸田公園のパーソナルジムHealthy)
くびれや上半身のラインを意識したい人にも
「せっかく筋トレするなら、体のラインもきれいに見せたい！」という方もいるでしょう。前鋸筋は肋骨の外側に位置し、外腹斜筋など周辺の筋肉とも関係があるため、脇腹やウエストまわりを意識したトレーニングで取り入れられることがあります。(J-STAGE)
ただし、前鋸筋を鍛えれば脂肪が落ちてくびれができる、という意味ではありません。筋肉を動かすことで体の使い方やラインを意識するきっかけになる、と考えるとよいでしょう。
腕を動かす運動をするときにも役立つ
「前鋸筋って、日常生活ではいつ使っているの？」という疑問もありますよね。前鋸筋は、腕を前に伸ばす動作や、腕を頭上へ上げる動作などに関わっています。(note（ノート）)
たとえば、物を前へ押す、棚の上に手を伸ばす、スポーツで腕を大きく振るといった場面です。前鋸筋を筋トレするときは、単に回数をこなすだけでなく、「肩甲骨が動いているかな？」と意識してみてください。姿勢や動作を見直すきっかけにもなります。
引用元：
日本ストレッチング協会「前鋸筋の起始と停止・作用」
J-STAGE「筋の起始と停止から作用を理解するための考え方入門」
女性専門パーソナルジムHealthy「前鋸筋を鍛えるメリット」
#前鋸筋 #前鋸筋筋トレ #女性の筋トレ #姿勢改善 #肩甲骨トレーニング
女性でも自宅でできる前鋸筋の筋トレ5選
初心者は壁を使ったトレーニングから
「前鋸筋を鍛えたいけれど、いきなり腕立て伏せは難しそう……」という女性もいるでしょう。そんなときは、壁を使ったウォールプッシュから始める方法があります。壁に両手をつき、肘を伸ばした状態で肩甲骨を前へ押し出すように動かしてみましょう。負荷を調整しやすいため、自宅で取り組みやすい種目とされています。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
もう少し慣れてきたら、スキャプラプッシュアップも候補です。「腕立て伏せと何が違うの？」と思いますよね。スキャプラプッシュアップでは、肘を大きく曲げ伸ばすのではなく、肩甲骨の動きを意識します。まずは膝を床についた姿勢から始めると負荷を抑えやすいでしょう。(Fitmo)
慣れてきたらプッシュアッププラスにも挑戦
「もう少ししっかり前鋸筋を鍛えたい！」という場合には、プッシュアッププラスがあります。通常の腕立て伏せに、最後に肩甲骨を前へ押し出す動きを加えるトレーニングです。研究でも前鋸筋の筋活動を高める運動として検討されています。(Self-Stretch)
ほかにも、セラタス・パンチやウォール・スライドなど、寝た状態や壁を使って行える種目があります。「今日は軽めにしたい」という日は簡単な種目を選び、余裕が出てきたら少しずつ負荷を上げていくとよいでしょう。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
ただし、回数を増やすことだけを目標にする必要はありません。肩をすくめたり、腰を反らしたりせず、肩甲骨が動いているかを確認しながら行うことがポイントです。肩や脇に痛みが出た場合は中止し、無理のない範囲で続けてみてください。
引用元：
湘南カイロ茅ヶ崎整体院「前鋸筋トレーニングはどこを鍛える？場所と効果的な鍛え方を解説」 (湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
NEUROスタジオ「前鋸筋の鍛え方5種目」 (NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
IMSグループ「前鋸筋トレーニング」 (ims.gr.jp)
#前鋸筋 #前鋸筋筋トレ #女性の筋トレ #自宅トレーニング #肩甲骨トレーニング
前鋸筋の筋トレで効果を高めるためのポイント
肩をすくめず肩甲骨の動きを意識する
「前鋸筋を鍛えているのに、首や肩ばかり疲れる……」そんなときは、フォームを一度見直してみましょう。前鋸筋の筋トレでは、肩を耳に近づけるようにすくめず、肩甲骨を前へ動かす感覚を意識することがポイントとされています。医療機関の運動指導でも、「あと少し遠くへ手を伸ばす」ような意識で行い、肩をすくめないよう注意する方法が紹介されています。(医療法人松風会 江藤病院)
「でも、肩甲骨って自分では動かしづらいですよね」。最初は大きく動かそうとせず、ゆっくり動きを確認してみてください。脇の下に軽く力が入る感覚を目安にするのも一つの方法です。
反動を使わずゆっくり動かす
回数を増やすことよりも、動作を丁寧に行うことを意識しましょう。前鋸筋を狙うトレーニングには、プッシュアッププラスやセラタスパンチなどがありますが、肩甲骨をどの方向へ動かしているのかを確認しながら行うことが大切と言われています。(フォー・フィジカル・セラピスト)
「10回やる！」と最初から決めて無理をする必要はありません。まずは少ない回数から始め、フォームを保てる範囲で少しずつ増やしていきましょう。
無理なく継続していくことも大切
前鋸筋の筋トレは、一度行っただけで大きな変化を期待するものではなく、継続して取り組むことが大切です。実際に前鋸筋のエクササイズを一定期間行い、肩関節や肩甲骨まわりの筋力変化を調べた研究もあります。(J-STAGE)
「今日は忙しいからできない」と全部やめてしまうより、壁を使った簡単な運動だけ取り入れるのもよいでしょう。なお、トレーニング中に肩や脇などへ痛みや強い違和感が出た場合は無理をせず、運動を中止してください。
引用元：医療法人松風会 江藤病院「脇の下の筋肉『前鋸筋』を鍛えてスムーズな動きを取り戻そう！」 (医療法人松風会 江藤病院)
引用元：NEUROスタジオ「前鋸筋の鍛え方5種目」 (NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
引用元：J-STAGE「前鋸筋の筋力強化による肩関節の筋力の変化」 (J-STAGE)
#前鋸筋 #前鋸筋筋トレ #筋トレのポイント #肩甲骨トレーニング #自宅トレーニング
前鋸筋を筋トレするときの注意点
肩や首に力が入りすぎないようにする
「前鋸筋を鍛えているのに、首や肩ばかり疲れる……」という場合は、フォームを見直してみましょう。前鋸筋の筋トレでは、肩をすくめるように力が入ると、ほかの筋肉が代わりに働くことがあると言われています。(sakaguchi-seikotsuin.com
「もっと効かせたい！」と思って力を入れすぎるより、肩の力を抜いて、肩甲骨が動いているか確認することが大切です。鏡を見ながら行うと、肩がすくんでいないかチェックしやすくなります。
痛みや違和感があるときは無理をしない
筋トレでは「少しくらいきつくても続けよう」と考えてしまいがちですよね。しかし、筋肉の疲労感と痛みは同じものではありません。肩や脇、胸まわりなどに痛みが出た場合は、いったん運動を中止しましょう。
前鋸筋のトレーニングについても、痛みや違和感が出た場合は無理に続けず、必要に応じて専門家へ相談することがすすめられています。(sakaguchi-seikotsuin.com
いきなり強い負荷をかけない
「早く鍛えたいから、最初から腕立て伏せをしよう！」と考える必要はありません。前鋸筋のトレーニングには、仰向けで行うセラタスパンチやウォールスライド、壁を使ったプッシュアップなど、比較的負荷を抑えやすい方法もあります。(ilneurostudio.com
まずは簡単な動きから始めて、肩甲骨をスムーズに動かせるようになってから、少しずつ負荷を上げていきましょう。特に筋トレに慣れていない女性は、回数を増やすことよりもフォームを優先するのがおすすめです。
引用元：
さかぐち整骨院「前鋸筋 筋トレ｜肩甲骨を安定させる正しい鍛え方と自宅トレーニング」
NEUROスタジオ「前鋸筋の鍛え方5種目」
医療法人松風会 江藤病院「脇の下の筋肉『前鋸筋』を鍛えてスムーズな動きを取り戻そう！」
#前鋸筋 #前鋸筋筋トレ #女性の筋トレ #肩甲骨トレーニング #自宅トレーニング
