首こり 筋トレ 解消を目指す方に向けて、自宅でできる簡単な筋トレやストレッチを紹介します。首こりの原因や鍛えたい筋肉、効果を高めるポイント、日常生活での注意点までわかりやすく解説します。
目次
首こりを筋トレで解消するには原因を知ることが大切
首こりは姿勢や同じ姿勢の長さが関係することも
「首が重いけど、原因はよくわからない……」という方も多いのではないでしょうか。首こりは、単純に首の筋肉だけが原因とは限りません。日本整形外科学会では、首や背中が緊張する姿勢や猫背、前かがみ、運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因として挙げられています。(全国自動車運転免許センター)
特にスマートフォンやパソコンを使うときは、気づかないうちに頭が前へ出てしまいがちです。「仕事中、ずっと画面を見ている」「スマホを下向きで見る時間が長い」という人は、首に負担がかかっていないか、一度姿勢を確認してみましょう。前かがみの姿勢が続くと、首の周辺にある筋肉が緊張しやすくなると言われています。(大正健康)
首こりに関係する筋肉をバランスよく動かそう
「じゃあ、首を直接鍛えればいいの？」と思うかもしれません。しかし、首こりのケアでは首だけに注目するのではなく、肩や背中まで含めて考えることが大切です。
首から肩、背中に広がる僧帽筋は、首や肩、肩甲骨の動きを支える筋肉の一つです。また、首の深い部分にある筋肉や肩甲骨周辺の筋肉も、頭や姿勢を支える役割があります。(全国自動車運転免許センター)
「最近、肩甲骨をあまり動かしていないかも」と感じたら、まずは無理のない範囲で体を動かすことから始めてみましょう。筋トレだけでなく、ストレッチや普段の姿勢も一緒に見直すことで、首こり対策につなげやすくなります。なお、強い痛みやしびれなどがある場合は、自己判断で筋トレを続けず、医療機関への相談をおすすめします。(全国自動車運転免許センター)
引用元：日本整形外科学会「肩こり」
引用元：大正健康ナビ「首こり」
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首こりの解消におすすめの筋トレ5選
「首こりを何とかしたいけれど、どんな筋トレをすればいい？」と迷う方もいるでしょう。首こり対策では、首だけを強く鍛えるのではなく、肩や肩甲骨周辺も含めて無理なく動かすことがポイントと言われています。ここでは、自宅で取り入れやすい5つの方法を紹介します。
①チンタック
「まずは簡単なものから始めたい」という方にはチンタックがおすすめです。背すじを伸ばして座り、あごを軽く引いて、頭を後ろへスライドさせるように動かします。首を下へ曲げるのではなく、頭の位置を後ろへ戻すイメージで行いましょう。無理に力を入れず、ゆっくり動かすことが大切です。
②シュラッグ
「肩がいつも上がっている気がする」という方は、シュラッグを試してみましょう。両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、少し止めたら力を抜きます。肩をすくめるだけなので、自宅でも取り入れやすい動きです。
③肩甲骨寄せ
背すじを伸ばし、肘を軽く曲げた状態で肩甲骨を背中の中央へ寄せます。「胸を張りすぎない」がコツ。肩をすくめず、肩甲骨が動いている感覚を意識してください。肩甲骨周辺を動かすことは、首や肩の負担を減らす運動として紹介されています。(公益財団法人 運動器の健康・日本協会 |)
④壁プッシュアップ
「普通の腕立て伏せはちょっときつい……」という場合は、壁を使ってみましょう。壁に手をつき、体をゆっくり近づけてから押し戻します。肩甲骨や腕を動かすことで、上半身を無理なく動かせます。
⑤肩甲骨を動かすエクササイズ
最後は、肩甲骨を前後に動かす簡単な運動です。肩を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり離したりしながら、首や肩周辺をゆっくり動かします。「首だけをグルグル回す」のではなく、肩甲骨まで意識してみてください。痛みが出る場合は中止し、無理のない範囲で行うようにしましょう。(筑後市役所)
引用元：地方独立行政法人 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
引用元：公益財団法人 運動器の健康・日本協会「理学療法士が教える肩こりに効く1日10分ストレッチ」
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首こりを解消するなら筋トレと一緒にストレッチも取り入れよう
筋トレだけでなくストレッチも組み合わせよう
「首こりを解消したくて筋トレを始めたけど、これだけでいいの？」と感じる方もいるかもしれません。首こりの原因には、猫背や前かがみ、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足などが関係すると言われています。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として適度な運動や体操が紹介されています。(全国自動車運転免許センター)
そこで取り入れたいのが、筋トレとストレッチの組み合わせです。筋トレで首や肩、肩甲骨周辺を動かすだけでなく、こわばりを感じる部分をゆっくり伸ばしてみましょう。「鍛える」と「伸ばす」をセットにすると、首まわりをバランスよく動かす習慣を作りやすくなります。
首や肩まわりをゆっくり伸ばしてみよう
「どこをストレッチすればいい？」という場合は、まず首から肩にかけて広がる僧帽筋や肩甲挙筋を意識してみてください。背すじを伸ばして座り、頭をゆっくり横へ倒すだけでも取り入れやすいでしょう。反対側の肩が上がらないようにしながら、首から肩にかけて伸びる感覚を探します。
また、肩甲骨を前後に動かしたり、胸を開いたりするストレッチも方法の一つです。筑後市立病院では、首から肩の重だるさに対するストレッチとして、僧帽筋上部や肩甲挙筋を伸ばす方法が紹介されています。痛みが出る手前で止め、反動をつけずにゆっくり呼吸しながら行うことがポイントと言われています。(筑後市役所)
「毎日全部やらなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは筋トレの前後や仕事の休憩時間など、続けやすいタイミングで少しずつ取り入れてみましょう。首や肩に強い痛み、しびれなどがある場合は無理に運動せず、医療機関への相談をおすすめします。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」(全国自動車運転免許センター)
引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」(筑後市役所)
引用元：運動器の健康・日本協会「理学療法士が教える肩こりに効く1日10分ストレッチ」(bjd-jp.org)
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首こりを繰り返さないために日常生活を見直そう
同じ姿勢を長時間続けないことを意識しよう
「筋トレやストレッチをしているのに、また首がこってしまう……」そんなときは、運動だけでなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。日本整形外科学会では、猫背や前かがみの姿勢、運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因として挙げられています。(joa.or.jp)
「仕事中、気づいたら何時間も座りっぱなし」という方は、まずこまめに姿勢を変えるところから始めてみてください。立ち上がって少し歩いたり、肩を回したりするだけでもよいでしょう。協会けんぽでは、デスクワーク中に1時間に1回程度、肩甲骨を動かすストレッチを行うことなどが紹介されています。(kyoukaikenpo.or.jp)
スマホやパソコンを見る姿勢をチェック
「スマホを使う時間が長いかも」と感じたら、画面を見る位置も確認してみましょう。下を向いたまま操作する姿勢は、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。スマホはできるだけ目線に近い高さまで持ち上げ、首だけを大きく前へ倒さないよう意識してみてください。
パソコンの場合は、画面の高さや椅子の位置もポイントです。協会けんぽでは、椅子に深く座り、背すじを自然に伸ばしたうえで、モニターの上端が目の高さか少し下になるよう調整する方法が紹介されています。(kyoukaikenpo.or.jp)
寝るときの環境も一度見直そう
「朝起きたときから首が重い」という場合は、枕の高さが合っているか確認するのも一つの方法です。首こりでは、寝ているときの姿勢も関係すると言われており、体に合った枕を選ぶことがすすめられています。(taisho-kenko.com)
このように、首こりの解消を目指すなら、筋トレやストレッチだけに頼らず、姿勢やスマホの使い方、休憩の取り方、睡眠環境まで少しずつ見直してみましょう。「全部変えなきゃ」と考えず、できそうなことから続けることが大切です。なお、首の痛みに加えて腕や手のしびれ、筋力低下などがある場合は、別の疾患が関係している可能性もあるため、医療機関への相談をおすすめします。(joa.or.jp)
引用元：日本整形外科学会「肩こり」(joa.or.jp)
引用元：協会けんぽ「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」(kyoukaikenpo.or.jp)
引用元：大正健康ナビ「首こり」(taisho-kenko.com)
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首こりの筋トレを行うときの注意点
痛みがあるときは無理に筋トレをしない
「首こりが気になるから、早く筋トレを始めたい！」と思う方もいるでしょう。ただ、首こりの筋トレは、やればやるほどよいとは限りません。日本整形外科学会では、肩こりに対して適度な運動や体操が予防の一つとして紹介されていますが、首や肩の痛みには頚椎など別の疾患が関係している場合もあると言われています。(joa.or.jp)
「少し張る程度なら動かせそう」と感じても、運動中に痛みが強くなる場合は中止してください。特に、腕や手のしびれ、力が入りにくいといった症状がある場合は、自己判断で筋トレを続けるより、医療機関で相談することがすすめられています。(bjd-jp.org)
首に強い負荷をかけすぎない
「首を鍛えれば、首こりもよくなるのでは？」と考えるかもしれません。しかし、いきなり強い負荷をかけるのは避けたほうがよいでしょう。首や肩にこりがある場合、筋肉の状態を考慮せずに負荷の大きいトレーニングを行うと、かえって負担になる可能性があるとされています。(allabout.co.jp)
まずは自分の体重だけでできる軽い運動から始め、「これなら無理なくできそう」と思える程度にしてみてください。回数を増やすことよりも、反動をつけず、ゆっくり正しい姿勢で動かすことを意識するとよいでしょう。
首だけでなく肩甲骨も意識しよう
「首こりだから首だけを動かせばいい？」というわけではありません。首から肩、背中にかけてはさまざまな筋肉が関係しており、僧帽筋もその一つと言われています。(joa.or.jp)
そのため、肩甲骨を寄せる運動や肩をゆっくり動かす体操なども取り入れてみましょう。「首をグルグル回す」ことだけにこだわらず、上半身を全体的に動かすイメージです。痛みやしびれが増える場合は運動を控え、必要に応じて医療機関へ相談してください。
**引用元：**日本整形外科学会「肩こり」(joa.or.jp)
**引用元：**公益財団法人 運動器の健康・日本協会「首・肩の痛み＋体のしびれ＝超危険！」(bjd-jp.org)
**引用元：**All About「肩こりのため首を鍛える？危険な首の筋トレ」(allabout.co.jp)
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