首と肩の間の筋肉は何？僧帽筋・肩甲挙筋の特徴とこりの原因、ほぐし方を解説

首と肩の間の筋肉にはどのような筋肉があるのでしょうか。代表的な僧帽筋や肩甲挙筋の位置・役割をはじめ、こりや痛みが起こる原因、自宅でできるストレッチや日常生活での対策、受診を検討する目安までわかりやすく解説します。

首と肩の間にある筋肉は「僧帽筋」と「肩甲挙筋」が代表的

「首と肩の間が張っているけど、ここって何の筋肉？」と疑問に感じたことはありませんか？

首と肩の間にはいくつかの筋肉がありますが、代表的なのが「僧帽筋（そうぼうきん）」と「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。肩こりを感じる場所とも重なりやすく、普段から意識する機会が多い筋肉といえるでしょう。

首から肩、背中まで広がる「僧帽筋」

「僧帽筋って、よく聞く名前だけどどこにあるの？」

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がっている大きな筋肉です。肩甲骨を動かしたり、頭や首を支えたりする働きに関わっていると言われています。

たとえば、肩をすくめるような動きをするときにも使われるため、デスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が続くと、首から肩にかけて張りや重さを感じることがあるようです。肩こりの自覚症状がある範囲と僧帽筋の位置が重なることも、久留米大学医療センターで紹介されています。(久留米大学医療センター)

首と肩甲骨をつなぐ「肩甲挙筋」

「じゃあ、首の付け根あたりが特にこる場合は？」

その場合、肩甲挙筋も関係している可能性があります。肩甲挙筋は首の骨と肩甲骨をつないでいる筋肉で、肩甲骨を引き上げる動きに関わると言われています。

僧帽筋と肩甲挙筋は重なって存在しているため、「ここが痛いから、この筋肉が原因」と自分だけで判断するのは難しいものです。首や肩の張りが気になるときは、まず普段の姿勢や体の使い方を振り返ってみるのもよいでしょう。

「首と肩の間の筋肉」と聞くと一つだけのように思えますが、実際には複数の筋肉が関係しています。まずは代表的な僧帽筋と肩甲挙筋の位置や働きを知っておくと、自分の体の状態にも目を向けやすくなります。

引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」
引用元：久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
引用元：オムロン「僧帽筋など首の筋肉と肩こりの関係」

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首と肩の間の筋肉がこる・痛くなる原因

「首と肩の間がいつも重い……。これって何が原因なの？」と感じることはありませんか？

首と肩の間の筋肉がこる・痛くなる背景には、普段の姿勢や体の使い方など、さまざまな要因が関係していると言われています。特にデスクワークやスマートフォンの使用が長い人は、知らないうちに首や肩へ負担をかけているかもしれません。

長時間のスマホやパソコンで同じ姿勢が続いている

「仕事が終わるころには、首から肩までパンパンなんです」

そんな場合、長時間同じ姿勢を続けていないか振り返ってみましょう。パソコンやスマートフォンを見るときは、頭が前に出たり、背中が丸まったりしやすいものです。このような姿勢が続くと、頭を支える首や肩の後ろ側の筋肉が働き続けるため、こりや痛みにつながることがあると言われています。(メディカルノート)

猫背や前かがみの姿勢も負担につながる

「姿勢が悪いのは自覚しているけど、そんなに影響するの？」

実は、猫背や前かがみの姿勢も首と肩の間に負担をかける要因の一つとされています。日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢での作業や猫背、前かがみ、長時間同じ姿勢などが肩こりの原因として挙げられています。(全国自動車運転免許センター)

運動不足やストレスが関係することも

「姿勢だけが原因だと思っていました」

ところが、首と肩のこりは姿勢だけで説明できるとは限りません。運動不足や精神的なストレス、なで肩なども肩こりに関係すると言われています。(全国自動車運転免許センター)

また、冷房などで体が冷えることや、ショルダーバッグを同じ側で持ち続けることも、首や肩への負担につながる場合があります。

「最近、首と肩がこりやすい」と感じたら、まずはスマホやパソコンを使う姿勢、同じ姿勢を続ける時間、運動習慣などを一度見直してみるとよいでしょう。なお、強い痛みが続く場合や、しびれなどを伴う場合には、筋肉のこりだけが原因とは限らないため、自己判断せず医療機関への相談も検討してください。(全国自動車運転免許センター)

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

引用元：公益財団法人 運動器の健康・日本協会「スマホ使い過ぎで肩こり―その状態は『クロスシンドローム』！正しい姿勢で解消を」
https://www.bjd-jp.org/archives/column/2237

引用元：久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
https://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html

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首と肩の間の筋肉のこりをやわらげる方法

「首と肩の間がガチガチでつらい……。何をしたらいいの？」と悩んでいませんか？

首と肩の間の筋肉のこりが気になるときは、ストレッチや軽い運動を取り入れたり、同じ姿勢を長く続けないようにしたりすることが大切と言われています。特に僧帽筋などは肩こりに関係する代表的な筋肉とされているため、無理のない範囲で動かしてみましょう。(全国自動車運転免許センター)

首や肩をゆっくり動かして筋肉を伸ばす

「ストレッチって、どんな動きがいいの？」

まずは、首をゆっくり左右に傾けたり、肩を上げ下げしたりする簡単な動きから始めてみましょう。厚生労働省の資料でも、首をゆっくり回す、肩を上げ下げする、肩甲骨を寄せるといった運動が紹介されています。(厚生労働省)

ストレッチをするときは、勢いをつけず、呼吸を止めないことがポイントです。「伸びて気持ちいい」と感じる程度にとどめ、強い痛みが出る場合は無理に続けないようにしてください。

肩甲骨を動かして首・肩まわりをほぐす

「首だけを動かすより、肩も動かしたほうがいいの？」

そんなときは、肩を大きく回す運動も取り入れてみましょう。肩甲骨が動くことを意識しながら、ゆっくりと前後に回します。肩まわりを動かすことで、普段あまり動かしていない部分にも刺激を与えやすくなります。

また、同じ姿勢を長時間続けないことも大切と言われています。仕事やスマートフォンの合間に一度立ち上がり、肩を回すだけでもよいでしょう。(全国自動車運転免許センター)

温めてリラックスする方法も

「運動する気力がない日はどうしよう？」

そんな日は、蒸しタオルや入浴などで首や肩を温める方法もあります。日本整形外科学会でも、肩を温めて筋肉の血行をよくすることや、入浴して体を温めることが予防方法の一つとして紹介されています。(全国自動車運転免許センター)

ただし、強い痛みやしびれなどがある場合は、単なる筋肉のこりとは限りません。無理にストレッチを続けず、症状が気になるときは医療機関への相談も検討しましょう。

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

引用元：厚生労働省「職場における腰痛・肩こり予防のためのストレッチング」
https://www.mhlw.go.jp/

引用元：文京学院大学「テレビで大きな反響を呼んだ“こり”解消の簡単セルフケアを紹介」
https://www.bgu.ac.jp/about/activity/opinion_letter/page-20306/

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首と肩の間の筋肉に負担をかけない日常生活のポイント

「ストレッチをしても、また首と肩の間がこってしまう……」そんな経験はありませんか？

首と肩の間の筋肉への負担を減らすには、運動やストレッチだけでなく、普段の姿勢や体の使い方を見直すことも大切と言われています。特に、同じ姿勢を長く続ける習慣がある人は、できることから少しずつ変えてみましょう。

スマホを見るときは頭を前に出しすぎない

「スマホを見ているとき、気づいたら下を向いてる……」

そんな人は少なくないでしょう。スマートフォンを長時間使用すると、首を前に傾けた姿勢になりやすく、首や肩の筋肉に負担がかかることがあると言われています。画面をできるだけ目線に近づけ、うつむいたままの姿勢を続けないよう意識してみてください。(教会けんぽ)

デスクワークでは肩の力を抜いて座る

「仕事中はパソコンから離れられないんだけど、どうしたらいい？」

まずは椅子に深く座り、背中を丸めすぎない姿勢を意識しましょう。モニターは目線に近い高さに調整し、足裏を床につけることもポイントです。また、どれだけ姿勢を整えていても、同じ姿勢を長時間続けるのは避けたいところ。合間に立ち上がったり、肩を回したりして、こまめに体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。(全国自動車運転免許センター)

バッグや枕も一度見直してみる

「まさかバッグや枕まで関係するの？」

実は、ショルダーバッグを同じ側で持ち続けることも、肩こりの原因の一つとして挙げられています。荷物が重いときは、持ち方を変えるなどして片側だけに負担が集中しないよう工夫してみましょう。(全国自動車運転免許センター)

さらに、寝ている間の姿勢も見直したいポイントです。厚生労働省の情報では、首や肩に無理のない姿勢を保てる枕を選ぶことがすすめられています。朝起きたときに首や肩のこりが気になるなら、枕の高さや寝姿勢をチェックしてみるのもよいでしょう。(健康日本21アクション支援システム)

「全部やらなきゃ」と考える必要はありません。スマホを見る姿勢を変える、仕事の合間に少し動くなど、続けやすいことから取り入れてみてください。

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

引用元：厚生労働省「快眠のためのテクニック」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003

引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/health_promotion/column/r07/03/index.html

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首と肩の間の痛みが続くときは医療機関への相談も検討しよう

「首と肩の間がずっと痛いけど、ただのこりだよね？」

そう思って、そのまま我慢してしまう人もいるかもしれません。首や肩のこりは、姿勢や運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。一方で、頚椎の疾患などが肩こりに似た症状として現れる場合もあるため、痛みが続くときは注意が必要です。(全国自動車運転免許センター)

痛みが長引くときは整形外科への相談を

「ストレッチしても、しばらくするとまた痛くなるんです」

このようにセルフケアを続けても痛みが改善しない場合は、一度整形外科への相談を検討してみましょう。日本整形外科学会では、肩こりの原因を確認する際に、問診や触診のほか、必要に応じて画像検査などを行うとされています。首と肩の間が痛いからといって、必ずしも筋肉だけが原因とは限りません。(全国自動車運転免許センター)

しびれや腕の力が入りにくいときは要注意

「肩だけじゃなくて、腕や手まで変な感じがする……」

そんな場合は、自己判断で様子を見続けないほうがよいでしょう。頚椎の疾患では、肩から腕にかけての痛みや手指のしびれ、筋力低下などがみられることがあると言われています。特に一時的ではないしびれが続く場合、日本整形外科学会では整形外科への相談がすすめられています。(全国自動車運転免許センター)

強い痛みがあるときは無理にストレッチしない

「痛いけど、ほぐせばよくなるかな？」

と無理に首を回したり、強く押したりするのは避けたほうがよいでしょう。痛みの原因によって適した対応は異なるためです。特に強い痛みや、腕・手のしびれ、力が入りにくいといった症状がある場合には、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。(全国自動車運転免許センター)

首と肩の間の筋肉のこりは身近な症状ですが、「いつもの肩こり」と決めつけないことも大切です。症状が気になるときは無理をせず、専門家に相談しながら原因を確認していきましょう。

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

引用元：日本整形外科学会「しびれ（上肢のしびれ）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis_of_arm.html

引用元：日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html

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