首こり 筋トレで改善を目指したい方へ。首こりが起こる原因や関係する筋肉を解説し、自宅でできる簡単な筋トレを紹介します。ストレッチや日常生活で意識したいポイント、筋トレを行う際の注意点もわかりやすく解説します。
目次
首こりに筋トレを取り入れるメリットとは
「首こりがつらいときは、マッサージやストレッチをすればいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。もちろん、首や肩をゆっくり動かすことはセルフケアの一つです。ただ、首こりを繰り返しているなら、筋肉を動かす習慣にも目を向けてみましょう。
首こりは、長時間のスマートフォンやパソコン操作などで前かがみの姿勢が続き、首周辺の筋肉に負担がかかることで起こるといわれています。特に頭が前に出た状態では、首に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。 (大正健康)
首や肩を支える筋肉を動かしやすくする
「筋トレで首こり対策をするなら、首だけを鍛えるの？」と疑問に感じますよね。実際には、首だけでなく肩や肩甲骨周辺の筋肉も意識することが大切です。
筋肉を適度に動かすことで、首や肩周辺の血流が促され、こわばった筋肉を動かしやすくすることが期待されています。また、背中や肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることは、姿勢を支える力を保つうえでも役立つといわれています。 (小林整骨院(KMC))
「最近、首が重いな」と感じる方こそ、いきなり負荷の大きなトレーニングを始めるのではなく、まずは無理のない範囲で体を動かしてみましょう。
ただし、首に痛みやしびれがある場合、筋トレが適しているとは限りません。症状が強いときや長く続くときは、無理に運動を続けず、医療機関への相談も検討してください。 (CoolFitness)
引用元：大正健康ナビ「首こり」
引用元：日本整形外科学会「肩こり」
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首こりにおすすめの筋トレ5選
「首こりが気になるけれど、どんな筋トレをすればいいの？」と迷っていませんか？首こり対策では、首だけを強く鍛えようとするのではなく、首を支える筋肉や肩甲骨周辺までバランスよく動かすことが大切だといわれています。ここでは、自宅で取り入れやすい5つの筋トレを紹介します。(さかぐち整骨院)
①チンノッドで首の前側を意識する
まず試したいのが、あごを軽く引く「チンノッド」です。椅子に座って背筋を伸ばし、目線を正面に向けたまま、あごを後ろへ引きます。「下を向けばいいの？」と思うかもしれませんが、頭を下げず、水平にスライドさせるように動かすのがポイントです。首の深層にある筋肉を意識しやすい方法とされています。(Lifelong｜神戸・三宮｜運動療法専門メディカルフィットネスジム |)
②肩甲骨寄せで背中を動かす
「首がこるのに、どうして背中？」と感じますよね。肩甲骨周辺の筋肉は、首や肩の動きを支える部位の一つです。両肩をすくめないようにしながら、肩甲骨を背中の中央へゆっくり寄せてみましょう。デスクワークの合間にも取り入れやすい運動です。
③シュラッグで肩まわりを動かす
シュラッグは、肩をゆっくり上げ下げするトレーニングです。ダンベルなどを使う方法もありますが、まずは自重から始めてもよいでしょう。ただし、肩を勢いよくすくめたり、首に力を入れすぎたりすると負担になる場合があります。無理のない範囲でゆっくり行ってください。(CoolFitness)
④ネックフレクションを無理なく行う
仰向けになり、あごを軽く引きながら頭を少し持ち上げる方法です。首の前側を使うため、動きは小さくて構いません。「もっと動かしたほうがいい？」と頑張りすぎるのは禁物です。首に違和感が出た場合は中止しましょう。(さかぐち整骨院)
⑤ネックラテラルフレクションを取り入れる
最後は、首を左右へゆっくり動かすトレーニングです。大きく倒す必要はなく、痛みのない範囲で少しずつ動かします。首はデリケートな部位なので、反動をつけず、呼吸を止めないことも意識しましょう。(さかぐち整骨院)
「首こりを何とかしたい」と思っても、いきなり5種類すべてを行う必要はありません。まずは無理なく続けられるものから始め、体の状態を見ながら取り入れてみてください。
引用元：さかぐち整骨院「首こり 筋トレ」 (さかぐち整骨院)
引用元：日本成人病予防協会「筋肉をもっと知ろう！～筋肉の基本④ 肩こり・首こり～」 (生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会)
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首こり筋トレと一緒にストレッチも取り入れよう
「首こりを改善したくて筋トレを始めたけど、これだけでいいの？」と感じる方もいるでしょう。そんなときは、筋トレと一緒にストレッチも取り入れてみてください。首こりは、前かがみの姿勢や長時間同じ姿勢を続けることなどによって、首や肩周辺の筋肉が緊張することも原因の一つといわれています。筋肉を鍛えるだけでなく、ゆっくり伸ばして動かすことも大切です。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として適度な運動や体操が挙げられています。(全国自動車運転免許センター)
首や肩をゆっくり伸ばしてみよう
「ストレッチはどこを伸ばせばいいの？」という方は、まず首の後ろや横、肩甲骨周辺から始めてみましょう。首をゆっくり前後や左右に倒したり、肩を回したりすると、普段あまり動かしていない部分も意識しやすくなります。肩甲骨周辺のストレッチも、首や肩まわりのセルフケアとして紹介されています。(サワイ健康推進課)
「筋トレのあとにストレッチをする」という流れを決めておくと、習慣にもしやすいですね。たとえば、筋トレで首や肩まわりを動かしたあと、ゆっくり呼吸しながら首を左右に倒すだけでも構いません。大切なのは、勢いをつけず、痛みのない範囲で行うことです。
ただし、ストレッチをして痛みが強くなったり、腕や手にしびれが出たりする場合は、無理に続けないようにしましょう。首の不調にはさまざまな原因があるため、症状が気になる場合は医療機関への相談も検討してください。(全国自動車運転免許センター)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
沢井製薬「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」
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首こりを繰り返さないために日常生活を見直そう
「筋トレやストレッチをしているのに、また首がこってきた……」ということはありませんか？首こりを繰り返す場合は、運動だけでなく普段の姿勢や生活習慣にも目を向けてみましょう。首や肩に負担がかかる姿勢を長時間続けることや、同じ姿勢を取り続けることは、首・肩周辺の筋肉が緊張する原因の一つといわれています。日本整形外科学会でも、同じ姿勢を長く続けないことや適度な運動を首・肩の不調の予防として挙げています。 (全国自動車運転免許センター)
スマホやパソコンの使い方を見直そう
「スマホを見るとき、つい下を向いちゃうんだよね」という方は多いのではないでしょうか。画面を低い位置で見ると、頭が前に出やすくなり、首や肩に負担がかかりやすいとされています。スマホを使うときは、できるだけ画面を目線に近い高さまで上げてみましょう。パソコンの場合も、モニターが低すぎないように調整すると姿勢を意識しやすくなります。 (教会けんぽ)
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事中は何時間も座りっぱなし……」という場合は、こまめに体を動かすことも意識したいところです。1時間に一度を目安に立ち上がったり、肩を回したり、肩甲骨を動かしたりしてみてください。ほんの数分でも、姿勢をリセットするきっかけになります。
また、首こり筋トレやストレッチも、毎日の生活に無理なく組み込むことが大切です。朝の着替え後や入浴後など、決まったタイミングで行うと習慣にしやすいでしょう。「今日は面倒だから全部やらない」ではなく、肩を回すだけでもOK。続けやすい方法から始めてみてください。
ただし、首の痛みが強い場合や、腕・手のしびれ、筋力低下などがある場合は、単なる首こりとは別の原因が隠れている可能性もあります。無理に筋トレやストレッチを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。 (全国自動車運転免許センター)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
大正健康ナビ「首こり」
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首こり筋トレを行うときの注意点
「首こりが気になるから、筋トレを始めてみよう！」と思っても、首は頭を支えているデリケートな部位です。やり方を間違えると、かえって負担をかけてしまうことも考えられます。日本整形外科学会では、肩こりの予防として適度な運動や体操が挙げられている一方、首や肩の症状には頚椎の病気などが関係している場合もあるとされています。(joa.or.jp)
痛みを我慢して続けない
「少しくらい痛くても、続けたほうが鍛えられる？」と考えてしまうかもしれません。しかし、首こり筋トレは痛みを我慢して行う必要はありません。まずは自分に合った負荷で、無理のない範囲から始めましょう。厚生労働省も、筋トレは無理をせず、自分に合った負荷で行うことが大切としています。(kennet.mhlw.go.jp)
「回数を増やせば早く改善するかな？」と頑張りすぎるより、ゆっくり丁寧に動かすことを意識してみてください。反動をつけたり、首を大きく動かしたりするのではなく、動かせる範囲で少しずつ行うのがポイントです。また、筋トレ中は息を止めないようにしましょう。
しびれや強い痛みがあるときは無理をしない
「首こりだと思っていたけれど、腕や手もしびれる……」という場合は注意が必要です。頚椎の神経が圧迫されることで、肩から腕にかけての痛みや手のしびれ、筋力低下などが生じることもあるとされています。(joa.or.jp)
そのため、強い痛みやしびれ、腕に力が入りにくいといった症状がある場合は、自己判断で首こり筋トレを続けず、整形外科などへの相談を検討してください。
「今日は軽めにしておこう」と体の状態に合わせることも、無理なく運動を続けるためには大切です。首こり対策は、頑張りすぎるよりも、正しいフォームと適度な負荷を意識して取り組みましょう。
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
厚生労働省「筋力トレーニングと注意点」
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