開脚したいけれど脚が開かない人に向けて、開脚できない原因や柔軟性を高めるストレッチ方法を解説。内もも・股関節・太もも裏・お尻など、開脚に関係する部位を効率よく伸ばすポイントや、無理なく続けるための注意点も紹介します。
目次
開脚したいならまず知っておきたい「開脚できない原因」
「開脚したいのに、脚が思うように開かない……」と悩んでいませんか？
「体が硬いから仕方ない」と考えがちですが、開脚のしづらさは、単純に体の柔軟性だけで決まるわけではないと言われています。
開脚では、股関節だけでなく、骨盤や太もも周辺の筋肉なども関係します。まずは「どこが動きを制限しているのか」を知ることから始めてみましょう。
股関節が硬いと脚を横に開きにくくなる
「開脚なら股関節が柔らかければいいんですよね？」
そう思う人も多いかもしれません。もちろん股関節の動きは大切ですが、それだけが原因とは限りません。股関節の周囲にはさまざまな筋肉があり、その柔軟性や動かしやすさも開脚に関係すると言われています。特に、脚を外側へ開く動きでは、内ももにある内転筋群がポイントになります。内転筋が硬くなっていると、脚を開いたときに内ももが突っ張るように感じることがあるようです。 (「マイナビウーマン」)
内ももや太もも裏の硬さも開脚を邪魔する
「内ももはわかるけど、太ももの裏も関係あるの？」
実は、ハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉も、開脚に関係すると言われています。特に開脚した状態から上体を前へ倒したい場合は、内転筋だけでなくハムストリングスの柔軟性も影響します。 (STRETCH LAB（ストレッチラボ）)
骨盤の傾きにも注目しよう
もう一つ意識したいのが、開脚するときの骨盤の位置です。骨盤が後ろへ倒れた状態では、内ももや太もも裏などが伸ばされやすく、「これ以上開かない」と感じることがあると言われています。開脚したいからといって、いきなり脚を大きく広げるのではなく、骨盤を立てた姿勢を意識することも大切です。 (まにわ整骨院)
「自分は体が硬い」と決めつけず、まずは股関節、内もも、太もも裏、骨盤の状態を確認してみましょう。原因を知ることで、自分に合ったストレッチにも取り組みやすくなります。
引用元：参考記事（https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）
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開脚したい人におすすめのストレッチ5選
「開脚したいけど、どんなストレッチから始めればいいの？」という人も多いのではないでしょうか。開脚では、内ももだけでなく、股関節やお尻、太もも裏なども関係すると言われています。そのため、一か所だけを頑張るより、いくつかの部位を順番に動かしていく方法が取り入れやすいでしょう。 (マイナビ医療)
①バタフライストレッチで内ももを伸ばす
まずは床に座り、足の裏同士を合わせます。「膝を床につけなきゃ」と力を入れる必要はありません。背すじを伸ばし、無理のない範囲で上体を前へ倒してみましょう。内ももがじんわり伸びる程度を目安にします。
②開脚前屈で内ももと太もも裏を伸ばす
「開脚した状態で前に倒れるのはまだ難しい……」という場合は、脚を広げすぎなくても大丈夫です。つま先を上に向け、背中を丸めすぎないよう意識しながら、股関節からゆっくり前へ倒します。内転筋やハムストリングスを伸ばす方法として紹介されています。 (ラリーズスクールオブバレエ)
③股関節回しで動きをスムーズにする
仰向けになり、片脚を持ち上げて、股関節をゆっくり回します。「大きく回したほうがいい？」と思うかもしれませんが、まずは痛みのない範囲でOKです。股関節をさまざまな方向へ動かすストレッチも紹介されています。 (ザムスト公式オンラインショップ)
④四つ這いで内転筋を伸ばす
四つ這いから片脚を横へ伸ばし、お尻を後ろへゆっくり引きます。内ももに伸びを感じたところで呼吸を続けましょう。内転筋を狙った方法として、四つ這いで行うストレッチもあります。 (藤本大司)
⑤片脚開脚で無理なく取り組む
いきなり両脚を大きく開くのではなく、片脚を横へ伸ばした姿勢から始める方法もあります。「痛いけど我慢！」は避け、気持ちよく伸びる程度にとどめることが大切と言われています。呼吸を止めず、反動をつけないことも意識しましょう。 (マイナビ医療)
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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開脚を効率よく目指すためのストレッチのやり方
「開脚したいから、とにかく毎日脚を開けばいい？」と思っていませんか？実は、やみくもに脚を広げるよりも、体を温めてから無理のない範囲で行うことが大切と言われています。開脚は一度のストレッチで大きく変化するものではないため、少しずつ習慣にしていきましょう。
体を温めてからストレッチを始める
「いきなり開脚しても大丈夫？」と気になるところですが、運動前などに軽く体を動かしてからストレッチを行う方法がすすめられています。ウォーキングや足踏みなどで体を動かし、筋肉がほぐれた状態で始めるとよいでしょう。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングに取り入れるのも一つの方法です。
反動をつけずゆっくり伸ばす
開脚したい気持ちが強いと、「もう少し！」と勢いをつけたくなるかもしれません。しかし、反動を使って無理に伸ばすのは避けたほうがよいと言われています。脚をゆっくり開き、内ももなどに伸びを感じる位置で止めてみてください。呼吸を止めず、力を抜くことも意識しましょう。
痛みを我慢せず無理のない範囲で続ける
「痛いほうが効いているんじゃない？」という考えは、いったん置いておきましょう。ストレッチでは、強い痛みを感じるまで伸ばす必要はないと言われています。気持ちよく伸びる程度を目安にし、毎日少しずつ続けることがポイントです。
骨盤を立てることも意識する
開脚では脚の角度ばかり気になりますが、骨盤の位置にも目を向けてみましょう。骨盤を起こした姿勢を意識すると、股関節まわりを動かしやすくなるとされています。「今日は昨日より少し開いたかな？」くらいの感覚で、焦らず取り組んでみてください。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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開脚したい人がやりがちなNG行動と注意点
「開脚したいなら、痛いくらい伸ばしたほうが早いんじゃない？」と思っていませんか？実は、頑張りすぎるストレッチは避けたほうがよいと言われています。柔軟性を高めたいときほど、体の状態を見ながら無理なく取り組むことが大切です。
無理やり脚を押し広げない
開脚の角度を早く広げたいからといって、手で脚を強く押したり、誰かに上から押してもらったりするのは控えましょう。「あと少し！」と力を入れたくなる場面ですが、強い負荷をかけると筋肉や関節に負担がかかる可能性があると言われています。自分でコントロールできる範囲で、ゆっくり脚を開いてみてください。
痛みを我慢して続けない
「痛いけど、これくらいなら大丈夫かな？」と続けてしまう人もいるでしょう。しかし、ストレッチは強い痛みを我慢する必要はないとされています。内ももが軽く伸びる感覚を目安にして、鋭い痛みや違和感が出た場合は中止しましょう。特に股関節や膝などに痛みがある場合は、無理に開脚を行わないことが大切です。
いきなり180度開脚を目指さない
開脚したい人の中には、「最終的には180度！」と目標を決めている人もいるかもしれません。ただし、関節の動きや柔軟性には個人差があります。最初から大きな角度を目指すのではなく、「昨日より少し開きやすい」といった小さな変化を意識してみましょう。
反動をつけず呼吸を止めない
「もっと伸ばしたい」と反動をつけたり、息を止めたりするのも避けたいポイントです。ゆっくり呼吸をしながら、無理のない範囲で姿勢を保つ方法がすすめられています。焦らずコツコツ続けることが、開脚を目指すうえで大切と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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開脚したいなら無理なく続けて柔軟性を高めよう
「開脚したい！」と思うと、つい毎日頑張って脚を広げたくなりますよね。ただ、柔軟性には個人差があるため、最初から大きな角度を目指す必要はないと言われています。大切なのは、今の自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で続けることです。参考記事でも、ストレッチや運動は適切な方法で無理なく行うことが大切とされています。 (くまのみ整骨院)
毎日の習慣にして少しずつ取り組む
「どのくらい続ければ開脚できるの？」と気になるところですが、変化の感じ方には個人差があります。1日で何度も頑張るより、短い時間でも継続することを意識してみましょう。お風呂上がりや寝る前など、生活の中で時間を決めておくと続けやすくなります。
開脚の角度だけで変化を判断しない
「前より脚が開いた！」という変化はうれしいもの。でも、チェックするのは角度だけでなく、脚を開いたときのつっぱり感や姿勢の取りやすさなどでも構いません。「今日は少し動かしやすいかも」と感じる程度の変化にも目を向けてみてください。
痛みや違和感があるときは無理をしない
「早く柔らかくなりたいから、もう少し伸ばそう」と頑張りすぎるのは禁物です。ストレッチ中に強い痛みが出た場合は中止し、無理に続けないようにしましょう。痛みや違和感が続く場合には、自己判断だけでストレッチを続けず、医療機関などへの相談がすすめられています。 (くまのみ整骨院)
自分のペースで開脚を目指そう
開脚したいからといって、必ずしも180度を目指す必要はありません。「昨日より少し開きやすい」「前より楽に姿勢を保てる」など、小さな変化を積み重ねていきましょう。焦らず、自分の体と相談しながら続けることが、開脚を目指すうえで大切と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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