開脚に関係する筋肉は内転筋やハムストリングス、臀筋、腸腰筋などさまざまです。開脚できない原因を筋肉の働きから解説し、柔軟性を高めるストレッチやトレーニング、注意点まで紹介します。
目次
開脚に必要な筋肉とは？まずは関係する部位を知ろう
「開脚したいけれど、脚が思うように開かない……」そんなとき、どこの筋肉が関係しているのか気になりますよね。実は、開脚は股関節だけを動かせばよいわけではなく、太ももやお尻、骨盤まわりなど複数の筋肉が関係すると言われています。まずは、それぞれの役割を知るところから始めてみましょう。
内転筋群は開脚で特に意識したい筋肉
開脚でまず注目したいのが、太ももの内側にある「内転筋群」です。大内転筋や長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋などから構成され、脚を内側へ寄せる動きに関わっています。
「開脚すると内ももが突っ張る感じがする」という人は、この部分の柔軟性が関係している可能性があります。無理に脚を広げるのではなく、内ももの状態を確認しながら少しずつ動かすことが大切と言われています。(さかぐち整骨院)
ハムストリングスやお尻の筋肉も関係する
「内ももだけ伸ばせばいいの？」と思うかもしれません。ところが、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の大臀筋なども開脚に関係するとされています。
ハムストリングスは骨盤と膝をつなぐ筋肉で、股関節や骨盤の動きにも関わる部位です。また、お尻の筋肉が硬くなっていると、股関節を動かすときに違和感を覚えることもあります。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
腸腰筋も含めて股関節まわりを考えよう
さらに、体の深い部分にある腸腰筋も、骨盤や股関節の動きに関係する筋肉として挙げられます。開脚を目指すなら、内転筋だけに目を向けるのではなく、ハムストリングスやお尻、腸腰筋なども含めて考えるのがおすすめです。
「どこが硬いのかわからない」という場合は、まず開脚したときに突っ張る場所や骨盤の動きを確認してみましょう。自分の体の特徴を知ることが、無理なく柔軟性を高める第一歩になりそうです。
引用元：さかぐち整骨院「開脚に必要な筋肉とは？硬さの原因と柔らかくする方法を徹底解説」
参考記事
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筋肉が硬いと開脚しにくくなるのはなぜ？
「開脚したいのに、脚が思ったところまで開かない」「内ももが突っ張ってしまう」と感じる人は少なくありません。では、なぜ筋肉が硬いと開脚しにくくなるのでしょうか。開脚では股関節を外側へ動かすため、内ももや太ももの裏、お尻など、股関節周辺の筋肉が関係すると言われています。単純に「体が硬いから」と考えるのではなく、どの部分が動きを制限しているのかを知ることが大切です。
内ももの筋肉が硬いと脚を広げにくくなる
開脚するとき、太ももの内側にある内転筋群は伸ばされることになります。
「開脚すると内ももがピンと張る……」という場合は、この部分の柔軟性が関係している可能性があります。筋肉の柔軟性が低下していると、脚を左右へ動かした際に強い張りを感じやすいと言われています。無理に広げるより、無理のない範囲から少しずつ動かしていくことがポイントです。
ハムストリングスやお尻の硬さも影響する
「内ももだけ伸ばせばいいんじゃない？」と思うかもしれません。しかし、開脚には太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉も関係するとされています。
これらの筋肉が硬くなると、骨盤や股関節を動かす際に制限が生じる場合があります。特に長時間座っていることが多い人は、股関節周辺を動かす機会が少なくなり、硬さを感じることもあるでしょう。(sakaguchi-seikotsuin.com)
姿勢や日常生活もチェックしてみよう
開脚のしづらさは、筋肉の硬さだけが原因とは限りません。普段の姿勢や体の使い方、股関節の可動域なども関係すると考えられています。
「毎日ストレッチしているのに、なかなか開かない」という場合には、無理に角度を広げるのではなく、股関節周辺の動きや姿勢も見直してみるとよいでしょう。痛みがある場合は無理に続けず、専門家に相談することも選択肢の一つです。
**引用元：**さかぐち整骨院「開脚に必要な筋肉とは？硬さの原因と柔らかくする方法を徹底解説」
【⭐︎参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/selfcare-undou/%E6%9F%94%E8%BB%9F%E6%80%A7/%E9%96%8B%E8%84%9A%E3%81%AB%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%AA%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E7%A1%AC%E3%81%95%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E6%9F%94%E3%82%89%E3%81%8B%E3%81%8F%E3%81%99?utm_source=chatgpt.com)
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開脚に必要な筋肉を柔らかくするストレッチ方法
「開脚できるようになりたいけど、何から始めればいい？」と迷う人もいるでしょう。開脚では、太ももの内側にある内転筋群をはじめ、ハムストリングスやお尻など、股関節周辺の筋肉が関係すると言われています。いきなり脚を大きく広げるのではなく、硬さを感じる部分を順番に伸ばしていくのがおすすめです。
内転筋をゆっくり伸ばす
まず試したいのが、内もものストレッチです。床に座って両足の裏を合わせ、背すじを伸ばします。「もう少し伸ばしたい」と感じても、反動をつけず、股関節からゆっくり前へ倒してみましょう。内ももが心地よく伸びる位置で呼吸を続けるのがポイントです。内転筋群を伸ばす方法として、足裏を合わせた姿勢や開脚姿勢でのストレッチが紹介されています。(ザムスト公式オンラインショップ)
ハムストリングスやお尻も一緒にケアする
「開脚なら内ももだけで十分じゃない？」と思うかもしれません。しかし、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉も股関節の動きに関係するとされています。
ハムストリングスは、片脚を伸ばして座り、伸ばした脚へ上体をゆっくり倒す方法があります。お尻については、仰向けで片脚を反対側へ倒すなど、無理のない姿勢から始めてみてください。複数の部位を組み合わせることで、開脚に必要な股関節周辺をバランスよく動かしやすくなると言われています。(STRETCH LAB（ストレッチラボ）)
痛みを我慢せず少しずつ続ける
「早く180度まで開きたい！」と焦って、限界まで脚を広げるのは避けたほうがよいでしょう。ストレッチ中に強い痛みが出た場合は中止し、自分が無理なく動かせる範囲で行うことが大切です。入浴後など体が温まっているタイミングに取り入れる方法も紹介されています。
開脚は一度のストレッチで大きく変化させるものではありません。まずは現在の可動域を基準に、少しずつ習慣にしていきましょう。
**引用元：**ZAMST「股関節の柔軟性を高めるストレッチ5選」
【⭐︎参考記事】https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54965/
**引用元：**ルネサンスマガジン「体が硬くてもOK！開脚できるようになるストレッチ」
【⭐︎参考記事】https://www.s-re.jp/magazine/health/132/
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開脚を目指すなら筋肉を鍛えることも大切
「開脚なら、ひたすらストレッチすればいいんじゃない？」と思う人もいるかもしれません。もちろん柔軟性を高めることは大切ですが、開脚では筋肉を伸ばすだけでなく、股関節や骨盤を支える筋力にも目を向ける必要があると言われています。ストレッチとトレーニングを組み合わせて、動かしやすい体を目指してみましょう。
お尻の筋肉を鍛えて股関節を支える
開脚に関係する筋肉の一つが、お尻にある中臀筋や大臀筋です。これらは股関節の動きに関わる筋肉で、開脚時の姿勢を支える役割もあるとされています。
「お尻の筋トレが開脚に関係するの？」と意外に感じるかもしれません。たとえば、横向きに寝て上側の脚をゆっくり持ち上げるサイドレッグリフトなどは、中臀筋を意識しやすい運動として紹介されています。反動を使わず、ゆっくり動かすのがポイントです。(chigasaki-shonanchiro.net)
腸腰筋を鍛えて骨盤を安定させる
「内ももを柔らかくすれば十分じゃない？」という疑問もありますよね。実は、股関節の奥にある腸腰筋も、骨盤や股関節の動きに関係すると言われています。
腸腰筋を鍛える方法としては、仰向けで脚を上げ下げする運動や、立った状態で膝をゆっくり引き上げる運動などがあります。まずは無理なく動かせる範囲で行い、腰を反らしすぎないよう意識しましょう。ストレッチだけでなく腸腰筋のトレーニングも取り入れる方法が紹介されています。(woman.mynavi.jp)
ストレッチと筋トレを無理なく組み合わせる
開脚を目指すなら、「柔らかくする」と「支える」をどちらか一方に偏らせないことがポイントです。内転筋やハムストリングス、お尻などをストレッチしたうえで、股関節周辺の筋肉を鍛える方法も考えられます。
「毎日全部やらないとダメ？」と焦る必要はありません。まずはストレッチの日とトレーニングの日を分けるなど、自分が続けやすい方法から始めてみてください。無理なく継続することが、開脚を目指すうえで大切と言われています。(woman.mynavi.jp)
**引用元：**湘南カイロ茅ヶ崎整体院「開脚したい人必見！鍛えるべき筋肉と効果的なストレッチ方法」
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/blog195/
**引用元：**マイナビウーマン「開脚ができるようになる簡単ストレッチ＆トレーニング」
【⭐︎参考記事】https://woman.mynavi.jp/article/211109-37/2/
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開脚ストレッチをするときの注意点
「早く開脚できるようになりたい！」と、つい限界まで脚を広げたくなる人もいるでしょう。ただ、開脚ストレッチは、強く伸ばせばよいというものではないと言われています。股関節や太ももの筋肉に負担をかけないためにも、体の状態を見ながら少しずつ進めることが大切です。特に、これまであまりストレッチをしてこなかった人は、無理のない範囲から始めてみてください。
痛みを我慢して無理に脚を広げない
「もう少し開けば180度に近づくかも」と思って、痛みを我慢していませんか？
ストレッチで目指したいのは、筋肉がゆっくり伸びている感覚です。強い痛みや鋭い痛みがある場合は、伸ばしすぎのサインとして考えられています。ザムストでも、痛みを感じたら痛みのない範囲まで戻して行うよう案内されています。無理に可動域を広げようとせず、まずは「気持ちよく伸びる」程度を意識してみましょう。(ザムスト公式オンラインショップ)
反動をつけず呼吸を止めない
「グッ、グッと反動をつけたほうが伸びそう」と感じることもありますよね。しかし、開脚ストレッチでは勢いに任せて脚を広げるのは避けたいところです。反動をつけず、ゆっくり動かす方法が紹介されています。
また、呼吸を止めてしまうと体に力が入りやすくなるため、自然な呼吸を意識しましょう。ルネサンスでは、開脚ストレッチ中も呼吸を止めず、痛みを感じるほど無理に脚を開かないことがポイントとして紹介されています。(S-Re)
姿勢を確認しながら少しずつ続ける
開脚では脚の角度ばかり気になりがちですが、「どんな姿勢で行っているか」も確認しておきたいポイントです。たとえば四股のような姿勢では、腰を反らしすぎないことや、ひざが内側へ入らないようにすることが大切と言われています。(S-Re)
「昨日より少し楽に開けた」くらいの変化でも十分です。毎回限界を目指すのではなく、自分の体の状態に合わせて継続してみてください。股関節や太ももに痛みがある場合はストレッチを中止し、専門家へ相談することも検討しましょう。
**引用元：**ルネサンスマガジン「体が硬くてもOK！開脚できるようになるストレッチ」
【⭐︎参考記事】https://www.s-re.jp/magazine/health/132/ (S-Re)
**引用元：**ZAMST Online「ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ5選」
【⭐︎参考記事】https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/55105/ (ザムスト公式オンラインショップ)
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