胸骨 筋肉の関係について解説します。胸骨の基本的な構造や、胸骨に付着する大胸筋・胸鎖乳突筋・胸骨舌骨筋などの筋肉、働きや鍛え方、ストレッチ方法までわかりやすく紹介します。
目次
胸骨とは？位置や構造をわかりやすく解説
「胸骨って、胸のどのあたりにある骨？」と疑問に思う人もいるでしょう。胸骨は、胸の前面中央にある縦長の扁平な骨です。左右の肋骨や鎖骨とつながって胸郭の一部をつくり、心臓や肺など胸の中にある大切な器官を守る役割があるとされています。(クインテッセンス出版)
胸骨は胸の中央にある骨
胸の中央を上から下へ触れていくと、硬い骨に触れられる部分があります。そこが胸骨です。左右には肋骨があり、上のほうでは鎖骨ともつながっています。
「じゃあ、胸の筋肉はどこ？」と思うかもしれません。胸骨の前面には大胸筋などの筋肉が付着しているため、胸骨は筋肉と関係の深い場所でもあります。(Visual Anatomy)
胸骨は大きく3つの部分に分けられます。上から胸骨柄、胸骨体、剣状突起という順番です。(Concise Anatomy)
胸骨は「胸骨柄・胸骨体・剣状突起」の3つからなる
一番上にあるのが胸骨柄です。鎖骨や第1肋骨などとつながる部分で、その下に胸骨体が続きます。胸骨体は胸骨の中央から下側を占める、比較的大きな部分です。
そして、一番下にある小さな部分が剣状突起です。形や大きさには個人差があると言われています。剣状突起には腹直筋や横隔膜などが関係しており、胸骨は胸だけでなく、お腹側の筋肉ともつながりがあります。(Concise Anatomy)
なお、胸骨柄と胸骨体の境目には「胸骨角」と呼ばれる部分があります。ここは第2肋軟骨の位置を確認する目安としても利用されるとされています。(tk-reha.hatenablog.com)
引用元：くまのみ整骨院グループ 参考記事
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胸骨に付着する筋肉にはどんな種類がある？
「胸骨って骨なのに、筋肉が付いているの？」と思う方もいるかもしれません。実は、胸骨にはいくつもの筋肉が付着しています。胸骨に付着する筋肉は、胸の動きだけでなく、首や呼吸、姿勢などにも関係すると言われています。解剖学的には、大胸筋・胸鎖乳突筋・胸骨舌骨筋・胸骨甲状筋・胸横筋・横隔膜・腹直筋などが挙げられます。(pt-dodo.com)
大胸筋は胸骨と関係の深い代表的な筋肉
「胸骨に付いている筋肉といえば？」と聞かれたら、大胸筋を思い浮かべる人も多いでしょう。大胸筋の胸肋部は、胸骨柄や胸骨体の前面に付着するとされています。腕を前に押し出したり、内側へ寄せたりする動作にも関わる筋肉です。(pt-dodo.com)
一方で、胸骨の後面には胸骨舌骨筋や胸骨甲状筋、胸横筋などがあります。「胸骨の前には大胸筋、後ろ側にも筋肉がある」と覚えるとイメージしやすいでしょう。
首や呼吸に関係する筋肉も付着している
胸鎖乳突筋は首にある筋肉ですが、胸骨柄にも付着する部分があります。また、胸骨舌骨筋は胸骨柄から舌骨へ伸び、舌骨を引き下げる働きがあると言われています。(quint-j.co.jp)
さらに、剣状突起の後面には横隔膜の胸骨部が付着するとされています。横隔膜は呼吸に関わる重要な筋肉なので、「胸骨に付く筋肉＝胸だけの筋肉」と考えないことがポイントです。(pt-dodo.com)
引用元：くまのみ整骨院グループ【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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胸骨と関係が深い大胸筋の働きとは？
「胸骨と大胸筋って、どんな関係があるの？」と気になる方もいるでしょう。大胸筋は胸の表面を広く覆う大きな筋肉で、胸骨の前面や肋軟骨、鎖骨などから上腕骨へつながっていると言われています。特に胸骨と関係が深いのが「胸肋部」と呼ばれる部分です。(日本ストレッチング協会)
大胸筋は腕を動かすときに働く
「胸の筋肉だから、胸を動かす筋肉なのでは？」と思うかもしれません。実際には、大胸筋は主に肩関節の動きに関係しています。腕を体の内側へ寄せる内転、腕を内側へひねる内旋、腕を前方へ動かす屈曲などに働くとされています。(日本ストレッチング協会)
たとえば、腕立て伏せで体を押し上げる動作や、胸の前で荷物を抱えるときなどをイメージするとわかりやすいでしょう。大胸筋が収縮することで、こうした腕の動きをサポートすると考えられています。
大胸筋は3つの部位に分けて考えられる
大胸筋は、鎖骨部・胸肋部・腹部に分けて説明されることがあります。それぞれ起こる場所が少しずつ異なり、腕の動きによって働き方にも違いがあると言われています。(療法士活性化委員会)
「胸の上側と下側で効き方が違うのはなぜ？」という疑問も、こうした構造を知ると理解しやすくなります。筋トレでは胸の筋肉だけを見るのではなく、胸骨から上腕骨へつながる大胸筋の走行を意識することもポイントになりそうです。
なお、大胸筋を鍛える場合も、胸骨そのものを鍛えるわけではありません。胸骨に付着する大胸筋を動かすことで、胸周辺の筋肉へ刺激を加えるという考え方になります。
引用元：くまのみ整骨院グループ【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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胸骨周辺の筋肉を鍛える方法
「胸骨の周りを鍛えたいけど、どんな筋トレをすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。まず知っておきたいのは、胸骨そのものを鍛えるのではなく、胸骨に付着する大胸筋などの筋肉を鍛えるという考え方です。大胸筋は胸骨や肋軟骨などから上腕骨につながっており、腕を前へ押し出す動作などに関わると言われています。(sfphes.org)
自宅なら腕立て伏せがおすすめ
「まずは家でできる方法が知りたい」という場合には、腕立て伏せが取り入れやすいでしょう。腕立て伏せでは、大胸筋を中心に上腕三頭筋や三角筋なども使うと言われています。手幅を変えることで、筋肉への刺激の入り方にも違いが出るとされています。(allabout.co.jp)
ただし、回数だけをこなせばよいわけではありません。体を一直線に保ち、胸を床へゆっくり近づけてから押し戻すなど、フォームを意識してみてください。「普通の腕立て伏せはちょっときつい……」という人は、膝を床につける方法から始めるのも一つです。
ジムではベンチプレスも選択肢
「もっと負荷を調整しながら鍛えたい」という方なら、ベンチプレスも候補になります。ベンチプレスでは大胸筋を中心に、上腕三頭筋や三角筋も協力して働くと言われています。(kintore-magazine.net)
胸骨周辺の筋肉を鍛えるときは、無理に重い重量を使うより、正しいフォームで動作を繰り返すことを意識しましょう。胸骨周辺に痛みがある場合や、運動中に強い痛みが出る場合は、筋トレを続けず専門機関へ相談することも大切です。
引用元：くまのみ整骨院グループ【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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胸骨周辺の筋肉をほぐすストレッチと注意点
「胸骨のあたりがなんとなく張っているけど、どうやってほぐせばいい？」と感じることもあるでしょう。胸骨周辺には大胸筋などの筋肉が付着しているため、胸の前側をゆっくり伸ばすストレッチが取り入れられています。特に壁を使った方法なら、自宅でも取り組みやすいでしょう。(kazu-works.com)
壁を使って大胸筋をゆっくり伸ばす
「簡単な方法から始めたい」という方には、壁を使ったストレッチが一つの選択肢です。まず壁に対して横向きに立ち、壁側の手や肘を肩の高さあたりで支えます。その状態から、体を壁と反対側へゆっくりひねってみましょう。胸の前側が伸びていると感じる位置で、20〜30秒ほどキープする方法が紹介されています。(さいとう整形クリニック)
「腕の位置を変えたらどうなるの？」という疑問もありますよね。腕の高さを変えると、伸びを感じる場所が少し変わると言われています。無理に大きく動かすのではなく、自分が心地よく伸びを感じられる位置を探してみてください。(SmartLog)
ストレッチは痛みのない範囲で行う
ストレッチでは、「もっと伸ばしたほうがいい」と頑張りすぎないことも大切です。胸の前が軽く伸びる程度を目安にし、反動をつけず、呼吸を止めないよう意識するとよいでしょう。痛みが出る場合は中止するよう案内されています。(さいとう整形クリニック)
また、胸骨そのものに強い痛みがある場合や、痛みが長く続いている場合は、単なる筋肉の張りとは限りません。無理にストレッチを続けず、医療機関などへ相談することも検討しましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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