胸周りの筋肉には大胸筋や小胸筋、前鋸筋などがあり、それぞれ異なる役割を担っています。筋肉の位置や働き、鍛え方、ストレッチ方法、硬くなったときの影響までわかりやすく解説します。
胸周りの筋肉にはどんな種類がある？
「胸周りの筋肉って、大胸筋のことじゃないの？」と思う人も多いかもしれません。実は、胸周りにはいくつかの筋肉があり、それぞれ位置や働きが異なると言われています。筋トレやストレッチをするときも、どの筋肉を動かしているのか知っておくと、体の動きをイメージしやすくなります。ここでは、代表的な胸周りの筋肉について見ていきましょう。
大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉
胸周りの筋肉として、まず挙げられるのが大胸筋です。胸の前面に広がる大きな筋肉で、腕を前に押し出したり、内側へ寄せたりする動きに関わると言われています。一般的には上部・中部・下部に分けて考えられることもあり、筋トレではそれぞれを意識した種目が取り入れられています。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉
「小胸筋はどこにあるの？」と疑問に感じるかもしれません。小胸筋は大胸筋の深い部分にあり、肋骨から肩甲骨につながっています。肩甲骨の位置や動きに関係する筋肉とされており、腕や肩を動かすときにも働きます。デスクワークなどで同じ姿勢が続く人は、胸周りの状態を意識してみるのもよいでしょう。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
前鋸筋は胸の側面から肩甲骨につながる
前鋸筋（ぜんきょきん）は、肋骨の外側から肩甲骨へ伸びている筋肉です。肩甲骨を前方へ動かしたり、安定させたりする働きがあると言われています。パンチのように腕を前へ伸ばす動作にも関係するため、胸の筋肉というより「脇の下にある筋肉」と考えると位置をイメージしやすいかもしれません。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
なお、胸部にはこのほかに鎖骨下筋や肋間筋などもあります。「胸筋＝大胸筋だけ」と考えず、周辺の筋肉も含めて捉えることが大切です。筋肉の位置を知っておけば、筋トレやストレッチを行う際にも、どこを動かしているのか確認しやすくなるでしょう。
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胸周りの筋肉にはどのような役割がある？
「胸周りの筋肉って、胸板を作るだけじゃないの？」と思う人もいるでしょう。実は、胸周りの筋肉は腕を動かしたり、肩甲骨の位置を調整したりするなど、日常のさまざまな動作に関わっていると言われています。代表的なのが大胸筋・小胸筋・前鋸筋です。それぞれの役割を知っておくと、筋トレやストレッチをするときにも意識しやすくなります。
大胸筋は腕を動かす動作に関わる
胸の表面を広く覆う大胸筋は、腕を前方へ動かしたり、体の内側へ寄せたりする働きがあるとされています。たとえば、物を前から押す、両腕で何かを抱えるといった動作をイメージするとわかりやすいでしょう。腕立て伏せやベンチプレスなどの種目で、大胸筋が鍛える対象として取り上げられるのもこのためです。(office-matsuo.com (茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!))
小胸筋は肩甲骨の動きに関係する
「小胸筋は小さいけど何をしているの？」という疑問もありますよね。小胸筋は大胸筋の奥に位置し、肋骨と肩甲骨をつないでいます。肩甲骨を前方や下方へ動かす働きに関わるほか、肩甲骨を安定させる役割もあると言われています。パソコン作業などで前かがみの姿勢が続く場合は、胸周りだけでなく肩甲骨の動きにも目を向けたいところです。(anatomy.tokyo (解剖学東京))
前鋸筋は肩甲骨を安定させる
前鋸筋は肋骨の側面から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を前方へ動かしたり、胸郭に沿わせて安定させたりする働きがあるとされています。腕を前に伸ばす動作や、腕を上げる際の肩甲骨の動きにも関係する筋肉です。(jstage.jst.go.jp (J-STAGE))
このように、胸周りの筋肉は「胸を大きく見せるためだけの筋肉」ではありません。腕や肩甲骨の動きを支えるなど、普段の生活でも使われています。筋トレをするときは大胸筋だけに注目せず、小胸筋や前鋸筋など周辺の筋肉も含めて考えるとよいでしょう。
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胸周りの筋肉を鍛える方法
「胸周りの筋肉を鍛えたいけれど、何から始めればいい？」という人には、まず自宅でできるプッシュアップが取り入れやすいでしょう。胸周りの筋肉を鍛える場合、大胸筋だけでなく、前鋸筋や小胸筋などの働きも意識することがポイントです。実際に、胸のトレーニングとしてプッシュアップやベンチプレス、ダンベル種目などが紹介されています。(meiji.co.jp
自宅でできるプッシュアップから始める
「腕立て伏せなら知っている！」という人も多いですよね。プッシュアップは、大胸筋を中心に鍛える自重トレーニングの一つと言われています。手を肩幅よりやや広めにつき、体を一直線に保ちながら、胸を床へ近づけるようにしてゆっくり体を上下させます。きつい場合は、膝を床につけた状態から始める方法もあります。無理に回数を増やすより、フォームを意識して行うことが大切です。(meiji.co.jp
大胸筋を部位別に鍛えるなら種目を使い分ける
「胸の上側や下側も鍛えたい」という場合は、種目を変えてみる方法があります。大胸筋は鎖骨部、胸肋部、腹部などに分けて考えられるため、インクライン系やベンチプレスなど、角度や動作の異なるトレーニングが取り入れられています。(tokyokintore.com
前鋸筋なども含めてバランスを意識する
胸周りの筋肉は大胸筋だけではありません。「脇の下あたりも鍛えたい」と感じるなら、前鋸筋を意識したセラタス・プッシュアップなども選択肢になります。前鋸筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉とされており、胸のトレーニングと組み合わせて紹介されることがあります。(kinyo.fit
ただし、筋トレの負荷や回数は体力や運動経験によって異なります。痛みがある場合は無理に続けず、自分の体の状態に合わせて調整しましょう。
引用元：大胸筋に効く筋トレ37種目｜ザバス
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胸周りの筋肉が硬くなるとどうなる？ストレッチでケアしよう
「最近、肩が前に出ている気がする」「胸を開こうとしても伸びにくい……」そんなときは、胸周りの筋肉が硬くなっていないか確認してみてもよいでしょう。大胸筋や小胸筋は、腕や肩甲骨の動きに関係する筋肉です。デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が短くなった状態になり、肩が前方へ引っ張られやすいと言われています。(自由が丘の整体｜姿勢分析×痛くない施術で根本改善【自由が丘あゆむ整体院】)
胸周りの筋肉が硬いと巻き肩につながることも
「胸の筋肉と巻き肩って関係あるの？」と思う人もいるかもしれません。大胸筋や小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前方へ引っ張られ、肩が内側に入りやすくなると言われています。そのため、胸周りの硬さは巻き肩や猫背などの姿勢との関連が指摘されています。(ホットペッパービューティー)
壁を使って大胸筋をゆっくり伸ばす
「まずは簡単な方法から試したい！」という場合は、壁を使ったストレッチが取り入れやすいでしょう。壁に手や前腕をつけ、胸を開くように体をゆっくり反対側へ向けます。胸の前側が心地よく伸びる位置で行い、勢いをつけないことがポイントです。肩や胸に痛みが出る場合は無理をせず、中止してください。(stretchlab.jp)
小胸筋も意識して胸周りをケアする
「大胸筋を伸ばせば十分？」という疑問もありますが、胸の奥には小胸筋があります。小胸筋は肩甲骨と肋骨をつないでいるため、ここが硬くなると肩甲骨の動きに影響する場合があると言われています。胸だけを無理に伸ばすのではなく、深呼吸をしながらゆっくりストレッチしてみましょう。
胸周りの筋肉は、姿勢や肩甲骨の動きとも関係しています。ストレッチを習慣にする際は「痛いほど伸ばす」のではなく、無理のない範囲で続けることを意識してみてください。
引用元：大胸筋のストレッチ｜巻き肩・肩こり・呼吸の浅さを改善
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胸周りの筋肉についてよくある疑問
「胸周りの筋肉って、大胸筋だけを鍛えればいいの？」と疑問に思う人もいるでしょう。実際には、大胸筋のほかに小胸筋や前鋸筋などがあり、それぞれ位置や働きが異なると言われています。ここでは、胸周りの筋肉についてよくある疑問をまとめて確認していきましょう。(日本ストレッチング協会)
胸周りの筋肉は大胸筋だけ？
「胸筋といえば大胸筋、というイメージがあります」と感じる人も多いかもしれません。大胸筋は胸の表面を広く覆う代表的な筋肉ですが、その奥には小胸筋があり、脇の下から肋骨の側面には前鋸筋があります。小胸筋は肩甲骨と肋骨につながり、前鋸筋も肩甲骨の動きや安定に関係すると言われています。胸周りを知るなら、これらの筋肉も一緒に覚えておくとよいでしょう。(日本ストレッチング協会)
胸周りの筋肉を鍛えると胸板は厚くなる？
「筋トレをしたら胸板を厚くできる？」という疑問もありますよね。大胸筋は胸部の大きな筋肉で、筋力トレーニングの対象としてよく取り上げられています。プッシュアップやベンチプレスなどを行う際には、フォームや負荷を調整しながら継続することが大切だと言われています。(コアパレット)
胸周りの筋肉をストレッチする必要はある？
「鍛えるだけじゃなく、伸ばしたほうがいいの？」という人もいるでしょう。胸周りでは、大胸筋や小胸筋のストレッチが紹介されています。特に小胸筋は肩甲骨と関係するため、胸を開く動作を取り入れる方法もあります。ただし、ストレッチは痛みを我慢して行うものではありません。違和感や痛みがある場合は無理をせず、自分の状態に合わせて行うことがすすめられています。(instructor-yousei.com)
胸周りの筋肉は、見た目だけでなく腕や肩甲骨の動きにも関係しています。「胸を鍛えたい」という目的でも、まず筋肉の位置や役割を知っておくと、トレーニングやストレッチを行う際に意識しやすくなるでしょう。
引用元：日本ストレッチング協会｜大胸筋の起始と停止・作用と神経支配
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