大菱形筋 ストレッチの正しい方法をわかりやすく解説。大菱形筋の位置や働き、硬くなりやすい原因、肩甲骨や姿勢との関係、効果的なストレッチ方法、行う際の注意点まで紹介します。
大菱形筋とは？位置や働きをわかりやすく解説
大菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉
「大菱形筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」と思う方もいるのではないでしょうか。
大菱形筋は、背中の上部にある筋肉です。背骨から肩甲骨の内側にかけて付着しており、僧帽筋の深い部分に位置しています。名前のとおり、ひし形に近い形をしているのが特徴です。
大菱形筋を含む菱形筋は「大菱形筋」と「小菱形筋」に分けられます。大菱形筋は小菱形筋よりも下側にあり、肩甲骨の内側縁の広い範囲についています。解剖学的には、第2～5胸椎付近から肩甲骨の内側縁につながる筋肉とされています。
では、この筋肉はどんな働きをしているのでしょうか。
大菱形筋は肩甲骨の動きに関わっている
「背中の筋肉なら、腕を動かすときにも関係するの？」
そう思うかもしれません。大菱形筋は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる「内転」や、肩甲骨を下向きに回す「下方回旋」などに関わるといわれています。肩甲骨を安定させる役割も担っているため、腕や肩を動かす際にも無関係ではありません。
また、くまのみ整骨院の参考記事では、肩甲骨と背骨の間にある菱形筋を伸ばすストレッチとして、腕を前に伸ばしながら背中を丸める方法が紹介されています。肩甲骨を外側へ広げるように動かすことで、背中の筋肉が伸びる感覚を意識しやすい方法です。
大菱形筋の位置や働きを知っておくと、「ただ腕を動かす」のではなく、どの部分を伸ばしているのか意識しながらストレッチしやすくなります。肩甲骨周りをセルフケアしたい方は、まず大菱形筋がどこにあるのか確認するところから始めてみましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/6721/
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大菱形筋が硬くなる原因とは？
長時間のデスクワークやスマホ操作
「大菱形筋が硬くなるのは、どんなときなんだろう？」
そんな疑問を持つ方もいるかもしれません。大菱形筋を含む菱形筋が硬くなる要因のひとつとして、長時間同じ姿勢を続けることが挙げられています。
たとえば、パソコン作業やスマートフォンの操作では、腕を体の前に出した状態が続きやすくなります。このとき肩甲骨が外側へ広がった姿勢になり、大菱形筋を含む背中の筋肉に負担がかかる場合があるとされています。note（ノート）
「仕事中、気づいたら何時間も同じ姿勢だった……」という方は、少し意識してみるとよいでしょう。
猫背や巻き肩などの姿勢
「姿勢が悪いことも関係するの？」
もちろん、猫背や巻き肩のように肩が前へ出た姿勢も、大菱形筋周辺の負担につながる可能性があります。
前かがみの姿勢では肩甲骨が外側へ開きやすく、大菱形筋は引き伸ばされた状態になりやすいと考えられています。こうした姿勢を長く続けることで、肩甲骨の内側に張りやこわばりを感じることもあるようです。ヨガジャーナルオンライン
肩甲骨を動かす機会が少ない
「じゃあ、普段から肩甲骨を動かしていればいいの？」
一概には言えませんが、肩甲骨をあまり動かさない生活も、大菱形筋を含む肩甲骨周辺の筋肉がこわばる一因とされています。特にデスクワークなどで同じ姿勢が続く場合は、途中で肩や腕を動かす時間をつくることが大切です。
大菱形筋のストレッチを取り入れる際も、無理に強く伸ばすのではなく、肩甲骨をゆっくり動かすところから始めてみましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考記事： note（ノート）
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大菱形筋をストレッチするメリット
肩甲骨を動かしやすくする
「大菱形筋をストレッチすると、どんなメリットがあるの？」
大菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぎ、肩甲骨を内側へ引き寄せたり、安定させたりする働きに関わる筋肉です。そのため、ストレッチで柔軟性を保つことは、肩甲骨をスムーズに動かすことにつながるといわれています。(co-medical.mynavi.jp)
肩甲骨は腕の動きを支える部分でもあるので、「最近、肩や腕が動かしづらいな」と感じるときには、肩甲骨周辺の状態にも目を向けてみるとよいでしょう。
肩や背中のこわばりをケアする
「肩こりって、肩だけをほぐせばいいんじゃないの？」
実は、そうとも限りません。菱形筋は肩甲骨周辺の筋肉のひとつで、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、負担がかかりやすいとされています。ストレッチによって肩甲骨を動かすことで、周辺の筋肉を伸ばすきっかけになります。(sharez-for-trainer.com)
大菱形筋だけに原因を求めることはできませんが、肩甲骨の内側や背中に張りを感じる方は、セルフケアのひとつとして取り入れてみてもよさそうです。
姿勢を意識するきっかけになる
「姿勢も関係しているの？」
菱形筋は肩甲骨を内側へ引き寄せる動きに関わっているため、肩甲骨を動かすストレッチは、背中や肩周りの姿勢を見直すきっかけにもなるといわれています。特に、猫背や巻き肩が気になる場合は、日常的に肩甲骨を動かす習慣をつくることが大切です。(yogajournal.jp)
まずは無理に伸ばそうとせず、気持ちよく背中が広がる程度から始めてみましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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大菱形筋におすすめのストレッチ5選
①両手を前に伸ばして背中を丸める
「大菱形筋を伸ばすなら、まず何をすればいい？」
手軽に取り入れやすいのが、両手を前に伸ばしながら背中を丸めるストレッチです。胸の前で両手を組み、腕を前方へ押し出すようにしながら、肩甲骨を外側へ広げていきます。肩甲骨の間がじわっと伸びる感覚を目安にしましょう。ホットペッパービューティー
②腕を抱えて肩甲骨を広げる
「座ったままでもできる？」
できます。自分を抱きしめるように両腕を胸の前で交差し、肩をすぼめるのではなく、背中をゆっくり丸めます。肩甲骨同士の間隔が広がるよう意識すると、大菱形筋を含む菱形筋を伸ばしやすいとされています。ヨガジャーナルオンライン
③肩甲骨をゆっくり動かす
肩を大きく回したり、腕を前後に動かしたりする方法もあります。「ストレッチはじっと伸ばすもの」というイメージがありますが、肩甲骨をさまざまな方向へ動かすことも、周辺の筋肉を動かすきっかけになるといわれています。ホットペッパービューティー
④椅子に座って背中を伸ばす
仕事の合間なら、椅子に座った状態で行うのもよいでしょう。両手を前で組んで腕を伸ばし、背中を丸めながら肩甲骨を外側へ広げます。腰を無理に丸めるのではなく、肩甲骨周辺が伸びる位置を探してみてください。
⑤ゆっくり呼吸しながらキープする
「どのくらい伸ばせばいいの？」
無理に強く伸ばす必要はありません。20～30秒程度を目安に、呼吸を止めずゆっくり行う方法が紹介されています。痛みが出るほど力を入れず、「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で続けることが大切です。ホットペッパービューティー
大菱形筋のストレッチは、特別な器具がなくても取り入れられます。まずは無理なくできる方法から、日常のセルフケアに取り入れてみましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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大菱形筋をストレッチするときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「大菱形筋をしっかり伸ばしたいから、強く引っ張ったほうがいい？」
そう思うかもしれませんが、ストレッチは強ければよいというものではありません。大菱形筋を含む菱形筋のストレッチでは、肩甲骨を外側へゆっくり広げ、背中が伸びる感覚を目安にするとよいとされています。痛みが出るほど無理に伸ばすことは避けましょう。(mhlw-grants.niph.go.jp)
「気持ちよく伸びるくらい」を意識すると、力みすぎを防ぎやすくなります。
反動をつけず、ゆっくり行う
「早く伸ばしたほうが効率よくない？」
実は、反動を使って勢いよく伸ばす方法には注意が必要です。菱形筋のストレッチでは、反動によって肩関節にストレスがかかりやすくなるため、ゆっくり動かすことがポイントとされています。(sharez-for-trainer.com)
両手を前に伸ばすときも、肩をすくめず、肩甲骨が左右に離れていくような感覚を意識してみてください。
呼吸を止めず、肩の力を抜く
「ストレッチ中って呼吸したほうがいいの？」
はい。呼吸を止めるのではなく、自然に息を吐きながらゆっくり伸ばしていきましょう。肩に力が入りすぎると、肩甲骨をスムーズに動かしづらくなる場合があります。上半身のストレッチでは「肩が上がらないようにする」こともポイントとして紹介されています。(mhlw-grants.niph.go.jp)
強い痛みや違和感がある場合は無理をしない
「肩甲骨のあたりが痛いけど、ストレッチを続けても大丈夫？」
強い痛みやしびれなどがある場合は、自己判断でストレッチを続けないようにしましょう。肩甲骨周辺の違和感がすべて大菱形筋によるものとは限りません。気になる症状が続くときは、医療機関などで相談することも検討してください。
大菱形筋のストレッチは、無理に伸ばすよりも、肩甲骨の動きを意識しながら丁寧に行うことがポイントです。自分の体の状態を確認しながら、できる範囲で取り入れてみましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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