胸部 筋肉にはどのような種類がある？大胸筋・小胸筋・前鋸筋をはじめ、胸部にある主な筋肉の名前や場所、働きをわかりやすく解説します。筋肉の役割を知り、筋トレやストレッチに活かしましょう。
目次
胸部にある筋肉の種類と名前を知ろう
胸部の筋肉は大胸筋だけではない
「胸の筋肉といえば、大胸筋じゃないの？」と思う方も多いかもしれません。実は胸部には、大胸筋のほかにも小胸筋や前鋸筋、鎖骨下筋、肋間筋など、いくつもの筋肉があります。解剖学では、胸部の筋肉を大きく「浅胸筋」と「深胸筋」に分けて考えることがあります。浅胸筋には大胸筋・小胸筋・鎖骨下筋・前鋸筋が含まれ、深胸筋には外肋間筋や内肋間筋、胸横筋などが分類されています。(アナトミー)
「そんなにたくさんあるんだ」と驚くかもしれません。胸部の筋肉は、それぞれが別々に働くというより、腕や肩の動き、呼吸などに関わりながら連携していると考えられています。
胸部の主な筋肉を一覧で確認しよう
まず覚えておきたいのが、大胸筋・小胸筋・前鋸筋の3つです。大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉で、腕を内側に寄せたり、内側へひねったりする動作などに関わると言われています。小胸筋は大胸筋の深い位置にあり、肩甲骨の動きを支える筋肉です。前鋸筋は肋骨から肩甲骨にかけて位置し、肩甲骨を前方へ動かす働きなどを担っています。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
また、鎖骨の下にある鎖骨下筋や、肋骨と肋骨の間にある外肋間筋・内肋間筋も胸部の筋肉に含まれます。(アナトミー)
「胸部の筋肉＝大胸筋」と考えず、それぞれの位置や役割を知っておくと、筋トレやストレッチをするときにも意識しやすくなるでしょう。
引用元：
日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
茨木市 まつお鍼灸整骨院「胸の筋肉の種類について」
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胸部の代表的な筋肉の場所と働きを詳しく解説
大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉
「胸部の筋肉といえば、やっぱり大胸筋？」と思う方も多いのではないでしょうか。大胸筋は胸の表面に広がる大きな筋肉で、鎖骨や胸骨、肋軟骨などから上腕骨につながっています。腕を体の内側へ寄せる内転や、内側へひねる内旋などに関わると言われています。腕立て伏せやベンチプレスなど、腕で物を押す動作をイメージするとわかりやすいでしょう。([turn0search6]turn0search7)
「じゃあ、大胸筋だけ意識すればいいの？」というと、そうとも限りません。胸部には、その奥や側面にも筋肉が存在します。
小胸筋と前鋸筋は肩甲骨の動きを支える
大胸筋の深いところにあるのが小胸筋です。小胸筋は肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を前方・下方へ動かす働きなどに関わると言われています。普段は意識しにくいものの、腕や肩を動かすときには大切な存在です。([turn0search1]turn0search2)
一方、前鋸筋は肋骨の外側から肩甲骨へ伸びている筋肉です。「名前の通り、ギザギザした形をしているんだね」と感じるかもしれません。肩甲骨を前方へ動かしたり、胸郭に安定させたりする働きがあるとされています。([turn0search2]turn0search7)
このほか、胸部には鎖骨下筋や肋間筋などもあります。日本解剖学会の解剖学用語にも、大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋、前鋸筋、外肋間筋、内肋間筋、胸横筋などが掲載されています。([turn0search29])
「胸部の筋肉＝大胸筋」とひとまとめにせず、それぞれの場所と働きを知っておくと、筋トレやストレッチの際にも体の動きをイメージしやすくなるでしょう。
引用元：
日本ストレッチング協会「大胸筋の起始と停止・作用と神経支配」
黒澤一弘「筋の起始・停止一覧」
日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
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胸部の筋肉が姿勢や呼吸を支える仕組み
胸部の筋肉は肩や腕の動きと姿勢に関わる
「胸部の筋肉って、筋トレのためだけにあるの？」と思うかもしれません。実際には、大胸筋や小胸筋、前鋸筋などは、肩甲骨や腕の動きにも関わっていると言われています。たとえば大胸筋は肩関節の屈曲・内転・内旋、小胸筋は肩甲骨の動き、前鋸筋は肩甲骨を前方へ動かす働きなどを担うとされています。([turn0search6])
「じゃあ、胸の筋肉が姿勢にも関係するの？」という疑問もありますよね。胸部の筋肉と肩甲骨周辺の筋肉は互いに連動しているため、胸郭や肩甲骨の動きが変われば、姿勢にも影響する可能性があります。ただし、猫背や巻き肩などを胸部の筋肉だけが原因と考えるのは適切ではありません。
肋間筋や横隔膜が呼吸を支えている
呼吸について考えるなら、胸部の筋肉だけでなく「胸郭」にも注目してみましょう。胸郭は肋骨や胸骨などで構成され、周囲の筋肉が動くことで拡大・収縮するとされています。特に横隔膜は主要な吸気筋の一つで、収縮すると下方へ動き、胸腔が広がることで空気を取り込みやすくなると言われています。([turn0search21])
また、肋骨の間にある外肋間筋なども呼吸に関わります。「息を吸うと胸が広がるのはなぜ？」というと、横隔膜や肋間筋などが働き、胸郭が動くためです。安静時の呼吸では横隔膜が中心となり、運動時など呼吸量が増える場面では、ほかの呼吸筋も補助的に働くとされています。([turn0search0]turn0search26)
このように胸部の筋肉は、腕や肩を動かすだけでなく、姿勢や呼吸とも関係しています。筋肉の名前だけでなく「どこにあって、何をしているのか」まで知っておくと、体の仕組みをよりイメージしやすくなるでしょう。
引用元：
黒澤一弘「筋の起始・停止一覧」
中外医学社「イラストでわかる患者さんのための呼吸リハビリ入門」
forPT ONLINE「胸郭の呼吸時の筋活動と横隔膜」
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胸部の筋肉を鍛えるときに知っておきたいポイント
胸部の筋肉を意識して正しいフォームで行う
「胸を鍛えたいけど、腕や肩ばかり疲れる……」という経験はありませんか？胸部の筋肉を鍛えるときは、ただ回数をこなすのではなく、狙った筋肉を意識しながら動かすことが大切だと言われています。
代表的な大胸筋のトレーニングには、腕立て伏せやベンチプレス、ダンベルプレスなどがあります。こうした種目では、肩甲骨の位置や腕の動かし方によって、刺激の感じ方が変わることがあるようです。特にプレス系の種目では、肩が前に出た状態になると肩へ負荷が偏る場合があるため、フォームを一度確認してみましょう。(マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
「重い重量にしたほうが効くんじゃない？」と思うかもしれません。しかし、負荷を上げすぎるとフォームが崩れ、狙った部位に刺激を入れづらくなることもあります。まずは無理のない重量から始め、動作をコントロールすることを意識するとよいでしょう。
胸部全体のバランスを考えて鍛える
「大胸筋だけ鍛えれば十分？」という疑問もありますよね。大胸筋の奥には小胸筋があり、さらに肋骨の外側には前鋸筋があります。それぞれ肩甲骨の動きなどに関わるため、胸部の筋肉を考えるときは大胸筋だけに注目しないこともポイントです。(東京筋トレ)
また、トレーニング中に肩や肘などへ痛みが出た場合は、無理に続けないようにしましょう。重量を下げたり、フォームを見直したりする方法もありますが、痛みが続く場合には専門家へ相談することも検討してください。安全を優先しながら、自分の体に合った方法で少しずつ取り組むことが大切だと言われています。(マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
引用元：
大胸筋に効く筋トレ37種目｜ザバス
ベンチプレスで肩が痛い原因と対処方法｜マズレンコ製作所
小胸筋と前鋸筋の働きと筋トレ｜KINYO.fit
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胸部の筋肉についてよくある疑問を解決
胸部の筋肉で一番大きいのはどれ？
「胸部の筋肉って、結局どれを覚えればいいの？」と迷う方もいるでしょう。代表的な筋肉としてまず挙げられるのが大胸筋です。胸の前面を広く覆っており、腕を体の内側へ寄せる動きや、内側へひねる動きなどに関わると言われています。
ただし、「胸部の筋肉＝大胸筋」というわけではありません。大胸筋の深層には小胸筋があり、胸の側面には前鋸筋があります。さらに肋骨と肋骨の間には肋間筋が存在しており、それぞれ異なる役割を担っているとされています。(anatomy.or.jp)
胸部の筋肉を鍛えるとどんなメリットがある？
「胸板を厚くしたいなら、やっぱり胸を鍛えるべき？」という疑問もありますよね。大胸筋を鍛える代表的な方法には、腕立て伏せやベンチプレスなどがあります。トレーニングによって筋肉へ適切な負荷をかけることで、筋力や筋肥大につながると考えられています。
一方で、胸部の筋肉を鍛える際は大胸筋だけに注目しすぎないこともポイントです。小胸筋や前鋸筋は肩甲骨の動きにも関係しているため、胸や肩をスムーズに動かすには周辺の筋肉も含めて考える必要があります。(meiji.co.jp)
胸部の筋肉はストレッチしたほうがいい？
「筋トレだけじゃなく、ストレッチも必要？」と思う方もいるでしょう。胸部の筋肉をストレッチするときは、痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばすことが大切だと言われています。たとえば、大胸筋を伸ばす方法として、壁に手をついて体をゆっくり反対側へひねる方法などがあります。
ただし、胸の痛みや息苦しさなどがある場合は、単なる筋肉の硬さと決めつけないようにしましょう。症状が強い、長く続く、普段と違うと感じる場合には、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談を検討してください。
引用元：
日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
明治「大胸筋に効く筋トレ37種目」
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