胸板 どこ？胸板を作る筋肉の場所と厚くする方法をわかりやすく解説

胸板 どこにあるのか知りたい方へ。胸板が指す場所や大胸筋との関係、上部・中部・下部の違いをわかりやすく解説します。胸板を厚く見せるための筋トレや姿勢のポイントも紹介します。

胸板はどこ？胸の前側にある大胸筋が中心

胸板とは胸のどの部分を指す？

「胸板って、結局どこ？」と疑問に思ったことはありませんか？胸板とは、一般的に胸の前側にある部分の厚みや広がりを指す言葉として使われています。洋服を着たときに胸元が立体的に見えるのも、胸板の厚みが関係していると考えられます。

では、胸板の中心にあるのはどの筋肉なのでしょうか。

胸板を作る中心的な筋肉は大胸筋

「胸板を厚くしたいなら、胸の筋肉を鍛えればいいの？」という疑問に対して、まず挙げられるのが大胸筋です。

大胸筋は胸の前面に広がる大きな筋肉で、腕を内側に寄せたり、前方へ動かしたりするときに働くと言われています。胸板の見た目にも関係するため、筋トレでは特に意識される部位のひとつです。

大胸筋は一枚の筋肉ですが、トレーニングでは上部・中部・下部と分けて考えることがあります。胸の上側や中央、下側をそれぞれ意識すると、胸全体をバランスよく鍛える考え方につながります。

「自分の胸板はどこを鍛えればいい？」という場合は、まず胸の前側を触って位置を確認してみるとイメージしやすいでしょう。ただし、筋肉の形や体つきには個人差があります。無理に力を入れたり、痛みを我慢したりする必要はありません。

引用元：大胸筋の場所・構造を解説する参考記事

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胸板を作る大胸筋は3つの部位に分けて考えよう

大胸筋上部は鎖骨の下あたり

「大胸筋って、全部同じじゃないの？」と思うかもしれません。実は大胸筋は、一般的に上部・中部・下部の3つに分けて考えられています。解剖学では、それぞれ「鎖骨部・胸肋部・腹部」と呼ばれています。(アナトミー)

まず大胸筋上部は、鎖骨の内側から上腕に向かって広がる部分です。胸の上側に位置しているため、「鎖骨の下あたりを厚くしたい」という人が意識することの多い部位でしょう。腕を前方や斜め上へ動かすときに働くと言われています。

大胸筋中部は胸の中央付近

「じゃあ真ん中はどこ？」というと、胸骨周辺から腕の付け根へ広がっているのが大胸筋中部です。胸全体のボリュームにも関係する部分で、腕を前方へ押し出したり、内側へ寄せたりする動きに関わると言われています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)

大胸筋下部は胸の下側

最後が大胸筋下部です。胸の下側から上腕へ向かって伸びる部分で、腕を下方向へ動かす際などに働くとされています。

「胸板をバランスよく見せたい」という場合は、上部だけ、中部だけと限定するのではなく、3つの部位をまとめて考えることが大切です。トレーニングでは、それぞれの線維の方向を意識して種目を選ぶ方法も紹介されています。(マイナビコメディカル)

引用元：大胸筋の構造・部位についての参考記事

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胸板の厚みは大胸筋だけで決まるわけではない

胸板の見た目には大胸筋の大きさが関係する

「胸板を厚くしたいなら、大胸筋だけ鍛えればいいの？」と考える人もいるでしょう。たしかに、大胸筋は胸の前面を広く覆う筋肉で、胸板の見た目に大きく関係すると言われています。筋トレによって大胸筋の発達を目指すことは、胸まわりの立体感を出す方法のひとつです。(oricon.co.jp)

ただし、胸板の厚み＝大胸筋の大きさだけと考えるのは少し違います。骨格や肋骨の形、筋肉や脂肪のつき方などによっても、胸まわりの見え方は変わってきます。

肩や背中の筋肉も上半身の立体感に関係する

「じゃあ、胸以外は鍛えなくてもいい？」というと、そうとも限りません。肩の三角筋や背中の広背筋、僧帽筋なども上半身のシルエットに関わる筋肉です。特に肩や背中とのバランスが整うと、胸の厚みがより目立って見える場合があります。(co-medical.mynavi.jp)

姿勢によっても胸板の印象は変わる

「同じ体型なのに、姿勢で胸板の見え方が違うの？」と思うかもしれません。実際、姿勢は胸まわりのシルエットに影響する要素のひとつとされています。猫背や肩が前に入った姿勢では胸が閉じて見える一方、自然に背筋が伸びた姿勢では胸元がすっきり見えることがあります。(sakaguchi-seikotsuin.com)

そのため、胸板を考えるときは大胸筋だけに注目せず、骨格・筋肉・姿勢を含めて上半身全体を見ることが大切と言われています。

引用元：ORICON NEWS「胸板を厚くするための大胸筋の鍛え方」
引用元：マイナビ「肩幅を広くするには？鍛えるべき筋肉」

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胸板を厚くしたいときにおすすめの筋トレ

自宅なら腕立て伏せから始めよう

「胸板を厚くしたいけど、ジムに行く時間がない……」という人もいるでしょう。そんなときは、まず**腕立て伏せ（プッシュアップ）**から始める方法があります。腕立て伏せでは、大胸筋をはじめ、上腕三頭筋や三角筋なども使うと言われています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)

ポイントは、回数だけを増やそうとしないことです。体を一直線に保ち、胸を床へ近づけるようにゆっくり下ろしてみましょう。「腕が先に疲れてしまう」という場合は、手の位置やフォームを見直すのもひとつです。最初から無理をせず、自分に合った回数から取り組んでください。

ジムではベンチプレスやダンベルプレスを取り入れる

「もっとしっかり胸に負荷をかけたい」という場合には、ベンチプレスやダンベルプレスなどが候補になります。これらは大胸筋を使う代表的なトレーニングとして紹介されています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)

さらに、胸板をバランスよく鍛えたいなら、上部・中部・下部を意識して種目を選ぶ方法もあります。たとえば、上部にはインクライン系、中部にはフラットベンチプレス、下部にはディップスなどが挙げられています。(MetaFit-Hub)

「じゃあ、全部やらないとダメ？」と焦る必要はありません。まずは無理なく続けられる種目から始め、フォームを確認しながら少しずつ負荷を調整していきましょう。痛みが出た場合は中止し、無理に続けないことも大切です。

引用元：ORICON NEWS「胸板を厚くするための大胸筋の鍛え方」

引用元：MELOS「胸筋を鍛える筋トレ｜大胸筋をブ厚くする鍛え方」

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胸板の場所を知って効果的なトレーニングにつなげよう

胸板の位置を確認してから鍛えてみよう

「胸板を厚くしたいけど、胸のどこを鍛えればいいの？」と迷うことはありませんか？胸板の中心となるのは、胸の前面に広がる大胸筋と言われています。大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられ、それぞれで筋線維の走る方向や働きが少しずつ異なるとされています。(マイナビコメディカル)

まずは胸の前側を軽く触ってみましょう。鎖骨の下から胸の中央、さらに胸の下側まで広がっているのが大胸筋です。「思っていたより広い！」と感じる人もいるかもしれません。

鍛えたい場所に合わせて動きを変える

「大胸筋なら、どんな筋トレでも同じじゃないの？」という疑問もありますよね。基本的な種目でも大胸筋は使われますが、ベンチの角度や腕を動かす方向を変えることで、上部・中部・下部をそれぞれ意識する方法が紹介されています。(Kazu Works)

たとえば、胸の上側を意識したいならインクライン系、中部ならフラットなベンチプレス、下部ならディップスなどが挙げられます。「いきなり全部やるのは大変……」という場合は、まず基本的なプッシュアップなどから始めてみるのもひとつです。

フォームを意識して無理なく続けよう

胸板を作るためには、種目だけでなくフォームにも目を向けたいところです。重さや回数を追いかけるあまり、体勢が崩れてしまっては思うようにトレーニングしづらくなります。

「胸のどこに力が入っているかな？」と確認しながら、ゆっくり動かしてみてください。痛みや違和感がある場合は無理をせず、いったん中止することも大切です。胸板の場所を知っておけば、自分がどこを意識して鍛えているのかも確認しやすくなるでしょう。

引用元：大胸筋上部を鍛えるには？大胸筋の構造やおすすめメニューをご紹介
引用元：大胸筋の場所：胸のどこにある？図解でわかる構造と触れ方

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