胸椎 痛み ストレッチで悩んでいる方へ。胸椎が痛む原因やセルフチェックの方法、痛みがあるときに取り入れやすいストレッチ、注意点を解説します。猫背や長時間のデスクワークによる胸椎への負担を見直し、背中を動かしやすくする方法を紹介します。
胸椎に痛みが出る原因とは？
「背中の真ん中あたりが痛いけど、これって胸椎が原因なの？」と気になる方もいるでしょう。胸椎は、首の頚椎と腰の腰椎の間にある12個の骨で、肋骨ともつながっています。胸椎そのものだけでなく、周囲の筋肉や関節などに負担がかかることで、背中に痛みや違和感を覚えるケースもあると言われています。(日本オペレーション分析学会)
猫背や長時間の同じ姿勢で負担がかかる
「仕事中はずっとパソコンの前にいる」という方は、姿勢を一度見直してみてください。猫背や前かがみの姿勢を長く続けると、背中周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。
特にデスクワークやスマートフォンの操作では、胸椎が丸まった状態になりやすく、胸椎の伸展や回旋といった動きが出にくくなることがあります。(厚生労働省 県労働局一覧)
「姿勢を変えればいいの？」と思うかもしれません。まずは同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。こまめに立ち上がったり、肩や背中を軽く動かしたりするだけでも、普段の姿勢を見直すきっかけになります。
筋肉や関節の動きが関係する場合もある
胸椎周辺には、背中を動かしたり姿勢を支えたりする筋肉があります。体を動かす機会が少ない状態が続くと、胸椎周辺の動きが小さくなり、肩や背中に負担を感じることもあるでしょう。
ただし、胸椎の痛みをすべて姿勢や筋肉の硬さだけで説明できるわけではありません。胸椎椎間板ヘルニアなどでは、背中の痛みに加えて、しびれや筋力低下などがみられる場合があると日本整形外科学会では説明されています。(日本オペレーション分析学会)
「ストレッチをすれば大丈夫」と自己判断せず、強い痛みやしびれ、動かしづらさなどがある場合は、無理に体を動かさず医療機関への相談を検討しましょう。
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎（せなか）の症状」
https://www.joa.or.jp/public/sick/body/back.html
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎椎間板ヘルニア」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_disc_herniation.html
引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/health_promotion/column/r07/03/index.html
#胸椎の痛み #胸椎ストレッチ #猫背 #デスクワーク #背中の痛み
胸椎の痛みがあるときにできるセルフチェック
「胸椎が痛い気がするけれど、どこを確認したらいい？」と迷うこともあるでしょう。胸椎は首と腰の間にある12個の骨で、肋骨ともつながっています。(日本オペレーション分析学会)
セルフチェックでは、痛みの原因を自分で判断するのではなく、胸椎が動かしやすいか、左右で違いがあるかなどを確認する程度にとどめましょう。
体を左右にひねって動きを確認する
まずは椅子に座り、両足を床につけて姿勢を整えます。「右と左で、ひねりやすさが違わないかな？」と感じるように、上半身をゆっくり左右へひねってみてください。
スポーツ庁では、胸椎の可動性を確認する方法として、体を左右に回旋させるセルフチェックを紹介しています。チェックするときは、膝を開かないことや腰を反らさないことなどがポイントとされています。(スポーツ庁 Web広報マガジン｜DEPORTARE)
「片側だけ動かしづらい」「途中で背中がつまる感じがする」という場合は、左右の動きに差がないか記録しておくとよいでしょう。ただし、痛みを我慢して無理にひねる必要はありません。
背中を丸めたり伸ばしたりして違和感を確認する
次に、座ったまま背中をゆっくり丸めたり、胸を軽く開いたりしてみましょう。「この動きで痛みが強くならないかな？」と、自分の感覚を確かめるイメージです。
痛みが出る動作や角度がある場合は、その動きを繰り返すのではなく、いったん中止してください。スポーツ庁も胸椎のセルフチェックについて「無理せずに行う」ことを案内しています。(スポーツ庁 Web広報マガジン｜DEPORTARE)
また、胸椎の問題では背中の痛みだけでなく、しびれや筋力低下などを伴うケースもあると言われています。日本整形外科学会では、胸椎椎間板ヘルニアで下肢のしびれや脱力感などがみられる場合があるとしています。(日本オペレーション分析学会)
「いつもと違う強い痛みがある」「しびれや力の入りにくさも気になる」という場合は、セルフチェックやストレッチを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎（せなか）の症状」
https://www.joa.or.jp/public/sick/body/back.html
引用元：スポーツ庁「室伏長官考案の『セルフチェック』を学んでみませんか？」
https://sports.go.jp/movie/self-check.html
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎椎間板ヘルニア」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_disc_herniation.html
#胸椎の痛み #胸椎セルフチェック #胸椎ストレッチ #背中の痛み #胸椎の可動性
胸椎の痛みにおすすめのストレッチ5選
「胸椎が痛いけど、家でできるストレッチはある？」と気になる方もいるでしょう。胸椎は首と腰の間にある背骨で、肋骨ともつながっています。胸椎を動かすストレッチとして、丸める・反らす・ひねる動きを取り入れた方法などが紹介されています。(joa.or.jp)
ただし、痛みがある場合は無理に伸ばさないことが大切です。気持ちよく動かせる範囲から試してみましょう。
キャット＆カウで背中をゆっくり動かす
「まず何から始めればいい？」という方には、四つん這いで行うキャット＆カウがあります。手を肩の下、膝を股関節の下につき、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を開くようにゆっくり動かします。
腰や首だけを大きく動かすのではなく、背中全体をなめらかに動かすイメージです。胸椎の屈曲・伸展を動かす方法として紹介されています。(sakaguchi-seikotsuin.com)
四つん這いで胸椎をひねる
「背中をひねると左右で違いがある」という場合は、胸椎回旋ストレッチも選択肢になります。四つん這いから片手を頭の後ろに添え、肘を天井へ向けるように上半身をゆっくり開いていきましょう。
腰だけでひねらず、胸を開く感覚を意識するのがポイントです。(reiwa-seikotsuin.com)
椅子に座って胸椎を伸ばす
「床に寝たり四つん這いになったりするのはちょっと面倒……」という方は、椅子を使った方法から始めてもよいでしょう。椅子に座って両手を後頭部に添え、背中を軽く伸ばします。勢いをつけず、呼吸を続けながら行ってください。
タオルを使って胸椎を伸ばす
バスタオルを丸めて床に置き、その上に背中を乗せて胸を開く方法も紹介されています。タオルの高さは無理のないよう調整し、深呼吸しながらゆっくり行いましょう。(sakaguchi-seikotsuin.com)
壁を使って胸を開く
最後は、壁を利用して胸の前側をゆっくり伸ばす方法です。肩をすくめないようにしながら、胸が心地よく伸びる位置で呼吸します。胸まわりの柔軟性を高め、胸椎を動かしやすくする方法の一つとして紹介されています。(stretchlab.jp)
「ストレッチをしたら痛みが強くなった」という場合は、そのまま続けないようにしましょう。胸椎の痛みにはさまざまな原因があり、しびれや脱力感などを伴う場合もあると言われています。(joa.or.jp)
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎（せなか）の症状」
https://www.joa.or.jp/public/sick/body/back.html
引用元：さかぐち整骨院「胸椎 痛み ストレッチ」
https://sakaguchi-seikotsuin.com/senaka-shisei/senaka-itami/
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎椎間板ヘルニア」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_disc_herniation.html
#胸椎の痛み #胸椎ストレッチ #キャットアンドカウ #胸椎回旋 #背中のストレッチ
胸椎の痛みにストレッチをするときの注意点
「胸椎が痛いけど、ストレッチしても大丈夫？」と迷う方もいるでしょう。胸椎のストレッチは、背中の動きを引き出す方法の一つとして紹介されていますが、痛みがあるときは無理に動かさないことが大切と言われています。特に、勢いをつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けたいところです。参考記事でも、強く反らすことで腰椎や頚椎に負担がかかる可能性があるとされています。(境口整骨院)
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「伸ばしたほうが早く楽になるのでは？」と思うかもしれません。しかし、ストレッチ中に痛みが強くなる場合は、そこでいったん中止しましょう。
胸椎を動かすときは、無理に可動域を広げようとせず、痛みが出ない範囲でゆっくり行うことがすすめられています。特に「痛気持ちいい」を超えてズキッとするような痛みが出る場合は、続けないほうがよいでしょう。(境口整骨院)
反動をつけて背中を急に反らさない
「もっと伸ばしたいから、勢いをつけてグッと反らそう」とするのは避けてください。胸椎を動かすつもりでも、腰や首が大きく動いてしまうことがあります。
背中を反らす動きでは、呼吸を止めず、ゆっくり動かすことがポイントと言われています。まずは小さな動きから始めて、「ここまでなら気持ちよく動かせる」という範囲を探してみましょう。(境口整骨院)
しびれや力が入りにくい場合は無理をしない
「背中が痛いだけだから、ストレッチを続ければいい」と自己判断するのは注意が必要です。胸椎の痛みにはさまざまな原因があり、胸椎椎間板ヘルニアでは、背中の痛みに加えて下肢のしびれや脱力感、歩きづらさなどがみられる場合があると日本整形外科学会では説明されています。(日本オペレーション分析学会)
「いつもの張りとは違う」「しびれがある」「足に力が入りにくい」と感じたら、ストレッチをいったん控え、医療機関への相談を検討しましょう。自分で原因を決めつけず、症状に合わせて対応することが大切です。
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎椎間板ヘルニア」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_disc_herniation.html
引用元：さかぐち整骨院「胸椎 痛み ストレッチ」
胸椎 痛み ストレッチ｜さかぐち整骨院
#胸椎の痛み #胸椎ストレッチ #ストレッチの注意点 #背中の痛み #胸椎椎間板ヘルニア
胸椎の痛みを繰り返さないために日常生活を見直そう
「ストレッチをしているのに、また背中が痛くなる……」そんなときは、運動だけでなく普段の姿勢や過ごし方にも目を向けてみましょう。胸椎は12個の骨からなり、肋骨ともつながっています。長時間のデスクワークやスマートフォン操作など、背中が丸まった姿勢が続くと、胸椎を動かす機会が少なくなりやすいと言われています。(日本オペレーション分析学会)
デスクワーク中の姿勢を見直す
「仕事中はずっとパソコンを見ている」という方は、まず椅子とモニターの位置を確認してみてください。画面が低すぎると、頭が前に出て背中が丸まりやすくなります。椅子に深く座り、背もたれも活用しながら、できるだけ長時間同じ姿勢を続けないよう意識しましょう。
「正しい姿勢をずっと保たなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。ときどき立ち上がって歩いたり、肩を回したりするだけでも、姿勢をリセットするきっかけになります。(森整形外科リハビリクリニック)
スマートフォンを見る姿勢にも注意する
「スマホを触っている時間が長いかも」と感じるなら、画面を見る位置を少し高くしてみましょう。下を向いたまま操作すると、背中が丸まった姿勢になりやすいとされています。(境口整骨院)
胸椎を動かす習慣をつくる
胸椎の痛みを繰り返さないためには、普段から背中を丸める・伸ばす・ひねるといった動きを取り入れることも一つの方法です。「忙しくて運動する時間がない」という場合は、仕事の休憩中に軽く体を動かすところから始めてみてください。
ただし、痛みが長く続く場合や、しびれ、力の入りにくさなどを伴う場合は、単なる姿勢の問題とは限りません。胸椎の疾患では神経症状がみられることもあるため、無理にストレッチを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。(日本オペレーション分析学会)
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「胸椎（せなか）の症状」
日本整形外科学会「胸椎（せなか）の症状」
引用元：さかぐち整骨院「胸椎 痛み ストレッチ」
さかぐち整骨院「胸椎 痛み ストレッチ」
#胸椎の痛み #胸椎ストレッチ #姿勢改善 #デスクワーク #背中の痛み
