胸筋 部位について、大胸筋の上部・中部・下部の位置や働きをわかりやすく解説。小胸筋や前鋸筋など胸周辺の筋肉の特徴、部位ごとの鍛え方や筋トレのポイントまで紹介します。
目次
胸筋の部位はどこ？まずは胸の筋肉の種類を知ろう
「胸筋って、結局どこにある筋肉なの？」と疑問に感じる方もいるかもしれません。胸筋という言葉は、胸のあたりにある筋肉をまとめて表すときに使われることがあります。代表的なのは大胸筋ですが、その奥には小胸筋、胸の側面には前鋸筋が位置しています。日本解剖学会の解剖学用語でも、大胸筋は「鎖骨部・胸肋部・腹部」に分けて記載されています。(日本解剖学会)
胸の表面を広く覆う「大胸筋」
「筋トレで胸を鍛える」と聞いて、まず思い浮かぶのが大胸筋ではないでしょうか。
大胸筋は胸の前面を広く覆う筋肉で、鎖骨部・胸肋部・腹部という3つの部位から構成されています。腕を前に動かしたり、内側へ寄せたりする動作などに関係するとされています。(POST)
大胸筋の奥にある「小胸筋」
「大胸筋の下には何があるの？」という疑問には、小胸筋が挙げられます。
小胸筋は大胸筋の深い位置にあり、肩甲骨の動きや安定に関わる筋肉とされています。普段は意識しにくい場所ですが、胸まわりを理解するうえでは知っておきたい部位です。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
胸の側面にある「前鋸筋」もチェック
もう一つ覚えておきたいのが前鋸筋です。「胸筋なのに脇の近く？」と思うかもしれませんね。
前鋸筋は肋骨の外側から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を安定させる働きに関係するとされています。そのため、胸の筋肉を考えるときは正面だけでなく、脇周辺まで含めて見ると位置関係をイメージしやすくなります。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
このように、胸まわりには複数の筋肉があります。まずは大胸筋・小胸筋・前鋸筋の位置を押さえておくと、筋トレやストレッチをするときにも「どこを動かしているのか」を意識しやすくなるでしょう。
引用元： 日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
参考記事： 胸の筋肉の種類について｜まつお鍼灸整骨院
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大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位に分けて考えよう
「大胸筋って、ひとつの大きな筋肉じゃないの？」と思う方もいるでしょう。実は大胸筋は、解剖学的には鎖骨部・胸肋部・腹部に分けて考えられます。筋トレでは、それぞれをわかりやすく「上部・中部・下部」と呼ぶことが多いようです。日本解剖学会の用語でも、大胸筋は鎖骨部、胸肋部、腹部に分類されています。(anatomy.or.jp)
大胸筋上部は鎖骨の下あたり
「胸の上側を厚くしたい場合は、どこを意識すればいい？」という疑問には、大胸筋上部が関係するとされています。
大胸筋上部は「鎖骨部」とも呼ばれ、鎖骨の内側から上腕骨につながる部分です。腕を前方や斜め上方向へ動かす際に働くとされ、インクラインベンチプレスなど、腕を斜め上へ押し出す動作で意識しやすい部位といわれています。(medipalette.lotte.co.jp)
大胸筋中部は胸の中央に広がる
「じゃあ、胸の真ん中は？」と感じたら、大胸筋中部をチェックしてみましょう。
中部は「胸肋部」と呼ばれる部分で、胸骨や肋軟骨から上腕骨へ広がっています。腕を体の前で内側へ寄せる動きなどに関係するとされ、ベンチプレスや通常の腕立て伏せなどで刺激しやすい部位として紹介されています。(kintorediet.hateblo.jp)
大胸筋下部は胸の下側を構成する
「胸の下側にも大胸筋があるの？」という人もいるかもしれません。もちろん、ここも大胸筋の一部です。
下部は「腹部」と呼ばれ、胸の下側に位置します。腕を斜め下方向へ動かす働きに関係するとされ、ディップスなどの種目で意識されることがあります。(findtrainer.jp)
このように、大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えると、胸のどこを使っているのかイメージしやすくなります。ただし、3つが完全に別々の筋肉として働くわけではありません。胸筋を鍛えるときは、全体を動かしながら、それぞれの部位への刺激を意識してみるとよいでしょう。
引用元： 日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
参考記事： コアパレット「大胸筋を効率良く鍛える筋トレを紹介！」
参考記事： パーソナルトレーナー佐藤公治「大胸筋上部・中部・下部の鍛え方」
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胸筋の部位ごとに適した筋トレを取り入れよう
「胸筋を鍛えているのに、狙ったところに効いている感じがしない……」そんな経験はありませんか？胸筋の中心となる大胸筋は、鎖骨部・胸肋部・腹部に分けて考えられます。そのため、胸全体を鍛えるだけでなく、腕を動かす方向や角度を変えながら種目を選ぶことも大切だといわれています。とはいえ、上部・中部・下部を完全に別々の筋肉として考える必要はありません。
大胸筋上部を狙うならインクライン系
「胸の上側を意識したい場合は？」というときは、インクラインベンチプレスなどが候補になります。
ベンチの角度をつけ、斜め上方向へ腕を押し出す動作では、大胸筋の鎖骨部を意識しやすいとされています。ダンベルを使う場合も、無理に重量を上げるより、胸の動きを確認しながらゆっくり行うほうがフォームを保ちやすいでしょう。
大胸筋中部はベンチプレスや腕立て伏せ
「まずは胸全体をしっかり鍛えたい」という方には、ベンチプレスや腕立て伏せがよく知られています。
大胸筋の胸肋部は、腕を体の前方へ動かしたり、内側へ寄せたりする動きに関係するといわれています。ベンチプレスでは肩をすくめないようにし、腕立て伏せでは体を一直線に保つことを意識してみてください。
大胸筋下部にはディップスなどを取り入れる
「胸の下側も鍛えたい！」という場合には、ディップスなどが挙げられます。
体をやや前傾させて腕を曲げ伸ばすことで、大胸筋下部を含む胸まわりの筋肉に負荷がかかるとされています。ただし、肩に違和感があるときは無理に続けないことが重要です。
胸筋の部位ごとに種目を使い分けると、トレーニングの目的を意識しやすくなります。まずは正しいフォームを身につけ、無理のない負荷から始めてみましょう。
引用元： 日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
https://www.anatomy.or.jp/file/pdf/yougo/kaibo4.pdf
参考記事： Lotte「大胸筋を効率良く鍛える筋トレを紹介！」
https://medipalette.lotte.co.jp/post/176
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胸筋の部位を意識して鍛えるときの注意点
「胸筋の部位を意識して鍛えれば、もっと効率よく鍛えられる？」と気になる方もいるでしょう。大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられますが、それぞれが完全に独立して動くわけではないとされています。そのため、特定の部位だけにこだわりすぎず、胸全体を動かすことも大切です。(Kazu Portfolio)
特定の部位だけに負荷を集中させすぎない
「上部を鍛えたいから、上部の種目だけやればいい？」という疑問もありますよね。
実際には、筋肉は動作のなかで複数の部位が関わります。インクライン系で上部を意識したり、フラットな種目で中部を狙ったりするなど、角度や腕を動かす方向を変えて刺激を調整するとよいといわれています。まずは基本種目を軸にして、足りないと感じる部位を補う考え方がおすすめです。(Kazu Portfolio)
重量よりもフォームを優先する
「もっと効かせたい！」と重量を増やしたくなることもあります。しかし、負荷を上げすぎるとフォームが崩れ、肩などに負担がかかる場合があるとされています。
ベンチプレスなどでは、肩甲骨の位置や腕の軌道を確認しながら、無理のない重量で動作をコントロールしてみましょう。回数をこなすことより、狙った胸筋の部位を意識できているかを確認することがポイントです。(MetaFit-Hub)
痛みや違和感があるときは無理をしない
「胸に効いている感じ」と「関節が痛い感じ」は、同じものではありません。トレーニング中に肩や肘などへ痛みや強い違和感が出た場合は、いったん中止して負荷やフォームを見直すことが大切とされています。
胸筋の部位を意識することは、トレーニングの目的を明確にするうえで役立つでしょう。ただし、無理に鍛え分けようとせず、正しいフォームと無理のない負荷を優先してください。
引用元：
MetaFit-Hub「胸トレ完全ガイド｜大胸筋を上部・中部・下部で鍛え分けて厚みと形を作る」
参考記事はこちら
参考記事：
セラピストプラス「大胸筋上部を鍛えるには？大胸筋の構造やおすすめメニューをご紹介」
参考記事はこちら
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胸筋の部位についてよくある疑問を解決
「胸筋って、結局どこを指すの？」「胸の内側だけを鍛えることはできる？」など、筋トレを始めると胸筋の部位について疑問が出てくることがあります。胸の筋肉はひとまとめに考えられがちですが、代表的な大胸筋は鎖骨部・胸肋部・腹部に分けられています。ここでは、胸筋の部位についてよくある疑問を見ていきましょう。
大胸筋の上部・中部・下部は別々の筋肉？
「上部・中部・下部って、それぞれ別の筋肉なの？」という疑問もあるでしょう。
大胸筋は1つの筋肉ですが、付着する場所などから鎖骨部・胸肋部・腹部に分けて考えられています。筋トレでは、それぞれを上部・中部・下部と呼ぶことが多いようです。(日本解剖学会)
胸筋の内側だけを鍛えることはできる？
「胸の真ん中をもっと鍛えたい！」と思う方もいるかもしれません。
大胸筋には「内側」という独立した筋肉があるわけではないため、内側だけを完全に分離して鍛えるのは難しいとされています。腕を体の中央へ寄せる動作などで大胸筋を収縮させることはできますが、胸全体を使うなかで刺激を調整すると考えるほうがよいでしょう。
女性も胸筋を鍛えたほうがいい？
「女性が胸筋を鍛えるメリットってあるの？」と気になるところですよね。
大胸筋は腕や肩の動きに関係する筋肉とされているため、男女を問わず日常動作や運動で使われています。筋トレでは、腕立て伏せやチェストプレスなど、自分の体力に合わせた種目から始める方法が紹介されています。(厚生労働省)
胸筋を鍛えているのに腕や肩が疲れるのはなぜ？
「胸を鍛えているはずなのに、腕や肩ばかり疲れる……」という場合は、フォームを一度見直してみましょう。
ベンチプレスや腕立て伏せでは、胸だけでなく肩や腕の筋肉も動作に関わります。そのため、ある程度の疲労を感じることはあります。ただし、痛みが出る場合は無理に続けず、負荷やフォームを確認することが大切です。
胸筋の部位を知っておくと、筋トレで「どこを動かしているのか」を意識しやすくなります。まずは大胸筋の位置と働きを理解して、自分に合ったトレーニングにつなげてみてください。
引用元：
日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
https://www.anatomy.or.jp/file/pdf/yougo/kaibo4.pdf
参考記事：
厚生労働省「身体活動・運動」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
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