肩甲骨 トリガーポイント ほぐし方を知りたい方へ。肩甲骨周辺のトリガーポイントができやすい場所や見つけ方、指やテニスボールを使ったセルフケアの方法を解説します。強く押しすぎないための注意点や、肩こりを予防するポイントも紹介します。
目次
肩甲骨のトリガーポイントとは？できやすい場所と原因を知ろう
トリガーポイントは「そこだけが痛い」とは限らない
「肩甲骨のあたりを押すと、そこそこ！って感じる場所があるんだけど……」
そんな経験はありませんか？
トリガーポイントとは、筋肉の一部に硬さや圧痛が生じ、その部分を刺激したときに、別の場所まで痛みや違和感が広がることがあるポイントを指します。いわゆる「コリ」と似た感覚で気づくケースもあるようです。肩甲骨周辺では、特に内側の筋肉に関連するトリガーポイントが紹介されています。(ホットペッパービューティー)
「肩甲骨が痛いから、骨に問題があるのかな？」と考えてしまいがちですが、実際には周辺の筋肉の緊張が関係している場合もあります。ただし、痛みの原因は一つとは限らないため、自己判断だけで決めつけないことも大切です。
肩甲骨の内側や上部にできやすいといわれている
肩甲骨周辺で注目される筋肉の一つが菱形筋です。菱形筋は背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉で、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動作などに関わっています。
また、肩甲骨の上部から首にかけて走る肩甲挙筋も、肩甲骨周辺のこりと関連する筋肉として挙げられています。さらに僧帽筋など、肩甲骨を動かしたり支えたりする筋肉も関係することがあります。(日本鍼灸大学)
では、なぜここが硬くなりやすいのでしょうか。
猫背や長時間のデスクワークも原因の一つ
「仕事中、気づいたら何時間もパソコンを見ていた……」
こんな人は要注意です。デスクワークやスマートフォンの操作などで腕を前に出した姿勢が長く続くと、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかりやすいとされています。猫背や巻き肩など、姿勢のクセが重なるケースもあります。(アレーズ整骨院)
そのため、肩甲骨のトリガーポイントが気になるときは、痛い部分をただ押すだけではなく、普段の姿勢や肩甲骨を動かす習慣にも目を向けてみましょう。強い痛みやしびれなどがある場合は、セルフケアを続ける前に医療機関への相談も検討してください。
引用元：参考記事
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肩甲骨のトリガーポイントを見つける方法
「どこを押せばいい？」まずは肩甲骨周辺をゆっくり探してみよう
「肩甲骨のトリガーポイントを探したいけど、自分では場所がよくわからない……」という人もいるでしょう。
トリガーポイントを探すときは、いきなり強く押すのではなく、肩甲骨の周辺を指の腹などでゆっくり触れてみる方法が紹介されています。特に、肩甲骨の内側と背骨の間は筋肉がある部分なので、硬く感じる場所や、押すと普段感じている痛み・違和感が再現される場所がないか確認してみましょう。肩甲骨に手が届きづらい場合は、テニスボールなどを使って探す方法もあるようです。(広島市中区のトリガーポイント専門鍼灸院「なかいし鍼灸院」)
ただ、「痛いところ＝必ずトリガーポイント」とは限りません。強い痛みが出る場所を無理に探す必要はないため、あくまで目安として考えてください。
肩甲骨の内側・外側を分けて探すのもポイント
「肩甲骨の周りって広いけど、どこから探せばいいの？」
そんなときは、まず肩甲骨の内側から確認するとよいでしょう。肩甲骨と背骨の間には菱形筋などがあり、長時間のデスクワークなどで肩や背中に負担がかかっている人は、硬さを感じることがあります。
一方、肩甲骨の外側にも筋肉があるため、内側だけに限定する必要はありません。テニスボールを使う場合は、肩甲骨そのものではなく、その周辺の筋肉に当たる位置を探すことが大切だと言われています。(スマートウェイ)
「痛気持ちいい」よりも無理をしないことを優先しよう
トリガーポイントを探していると、「もっと強く押したほうが効きそう」と思うかもしれません。しかし、強い刺激を加えればよいとは限らないとされています。
「ここかな？」と感じる場所を見つけたら、まずは軽い刺激から試してみましょう。痛みが鋭くなったり、しびれが出たりする場合は中止してください。肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、症状が強い場合や長く続く場合は、セルフケアだけで判断せず専門機関への相談も検討しましょう。
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肩甲骨のトリガーポイントのほぐし方｜自宅でできる3つの方法
肩甲骨まわりの「重だるさ」やコリが気になると、「自分でほぐせないかな？」と思いますよね。肩甲骨周辺のトリガーポイントに対しては、指・テニスボール・ストレッチなどを使ったセルフケアが紹介されています。ここでは、自宅で取り入れやすい3つの方法を見ていきましょう。
指でゆっくり圧をかける
「まずは道具なしで試したい」という人には、指を使う方法があります。肩甲骨の内側など、硬さを感じる筋肉に指の腹を当て、痛すぎない程度の圧をゆっくりかけてみましょう。強くグリグリ押すよりも、呼吸を止めず、じんわり刺激することが大切だと言われています。([turn0search0]turn0search0)
テニスボールで届きにくい場所を刺激する
「肩甲骨の内側は手が届きにくい……」そんなときは、テニスボールが便利です。仰向けになり、肩甲骨と床の間の筋肉にボールを当てます。体重を一気にかけず、膝を立てるなどして圧を調整してください。肩甲骨の骨そのものではなく、周辺の筋肉に当てるのがポイントとされています。([turn0search1]turn0search3)
ほぐした後は肩甲骨をゆっくり動かす
「押すだけで終わっていいの？」と思うかもしれません。セルフケアでは、テニスボールを当てた状態で腕をゆっくり動かしたり、肩甲骨を動かしたりする方法も紹介されています。([turn0search1]turn0search8)
ただし、強い痛みやしびれが出る場合は無理をしないでください。セルフケア後に症状が悪化したり、痛みが長く続いたりする場合は、自己判断で続けず医療機関への相談を検討しましょう。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩甲骨のトリガーポイントをほぐすときの注意点
肩甲骨まわりがつらいと、「痛いところを強く押せば、早く楽になるのでは？」と思ってしまいますよね。ところが、セルフケアでは刺激の強さよりも、無理をしないことが大切だと言われています。指やテニスボールを使う場合も、体の反応を確認しながら少しずつ行いましょう。
強く押しすぎず「気持ちいい」程度にする
「せっかくほぐすなら、グッと強く押したい！」
そう思う気持ちはわかります。ただ、強い刺激を我慢しながら続けるのはおすすめできません。トリガーポイントのセルフケアでは、痛みを我慢するよりも、無理のない範囲でじんわり圧をかける方法が紹介されています。呼吸を止めず、力が入りすぎないよう意識してみてください。([turn0search1]turn0search1)
テニスボールは骨に直接当てない
「肩甲骨の内側をボールでほぐしてみよう」と考えている人は、当てる位置にも注意が必要です。肩甲骨は骨なので、ボールを骨そのものに強く押し当てるのではなく、周辺にある筋肉を狙うようにしましょう。肩甲骨の位置は自分では確認しづらいため、最初は壁などを利用して刺激を調整する方法もあります。([turn0search0]turn0search0)
痛みやしびれが出たら中止する
「ちょっと痛いけど、続けたほうがいいのかな？」
ここは無理をしないでください。セルフケアを行って痛みが強くなったり、しびれなどの違和感が出たりした場合は、一度中止することがすすめられています。実際に、刺激後に症状が悪化した場合は、やりすぎや刺激する場所が合っていない可能性があるため、中止するよう案内している情報もあります。([turn0search11]turn0search11)
また、肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因が考えられます。強い痛みが続く、腕や手にしびれがある、動かしづらさを伴うといった場合は、自己判断でほぐし続けず、医療機関などへの相談を検討しましょう。
引用元： 参考記事
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肩甲骨のトリガーポイントを繰り返さないための予防方法
「ほぐした直後は楽なのに、また肩甲骨まわりが重くなる……」ということはありませんか？
肩甲骨のトリガーポイントが気になる場合、つらい部分をほぐすだけでなく、普段の姿勢や体の動かし方を見直すことも大切だと言われています。特に、長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで同じ姿勢が続くと、肩や背中の筋肉に負担がかかりやすいとされています。(共済会健保)
長時間同じ姿勢を続けない
「仕事に集中すると、気づけば何時間も座りっぱなし……」
そんな人は、まず休憩の取り方から見直してみましょう。座ったままでも、肩を回したり、腕を上げ下げしたりするだけで体を動かすきっかけになります。健康づくりの情報でも、デスクワークではこまめに休憩を取り、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れる方法が紹介されています。(共済会健保)
姿勢を見直して肩甲骨への負担を減らす
「ちゃんと座っているつもりなのに、肩が前に出ているかも？」
パソコンを見るときは、背中を丸めすぎず、あごを軽く引くことを意識してみてください。モニターの高さや椅子の位置を調整するのも一つの方法です。猫背や前かがみの姿勢が長く続くと、肩や首まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています。(共済会健保)
肩甲骨を日常的に動かす
「ストレッチって、痛くなってからやればいい？」
できれば、つらさを感じる前から少しずつ取り入れてみましょう。両腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せる動きや、肩をゆっくり回す運動などは、仕事の合間にも行いやすい方法です。毎日少しずつ続けることで、肩甲骨を動かす習慣づくりにつながるとされています。(サワイ健康推進課)
ただし、動かして痛みが強くなる場合は無理をしないでください。しびれや強い痛みが続く場合は、セルフケアだけで判断せず、医療機関などへの相談も検討しましょう。
引用元： 参考記事
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