肩甲拳筋とは？肩こりとの関係や場所・働き、ほぐし方をわかりやすく解説

肩甲拳筋（肩甲挙筋）とはどこにある筋肉なのか、場所や働き、肩こりとの関係を解説します。肩甲挙筋が硬くなる原因や、自宅でできるストレッチ・ほぐし方、日常生活で意識したいポイントまで紹介します。

肩甲拳筋（肩甲挙筋）とは？場所と働きを知ろう

「肩甲拳筋って、どこにある筋肉なの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。正しくは**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**と呼ばれ、首と肩甲骨をつないでいる筋肉です。肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上側へ伸びており、肩をすくめるような動作などで働くとされています。(j-stretching.jp)

肩甲挙筋は首から肩甲骨につながっている

「具体的にはどこを探せばいい？」という場合は、首の後ろから肩甲骨の上角あたりをイメージするとわかりやすいでしょう。

肩甲挙筋は、第1〜4頸椎の横突起から始まり、肩甲骨の上角や内側縁の上部につながっています。肩の表面を覆う僧帽筋などより深い位置にあるため、自分で正確に触れるのは少し難しい筋肉です。(j-stretching.jp)

肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる働きがある

「肩をすくめるときに、首の付け根が動く感じがする」と思ったことはありませんか？

その動きには、肩甲挙筋が関係しています。主な働きは肩甲骨を上に引き上げることで、肩をすくめる動作や、荷物を持つときなどにも使われるとされています。また、首を同じ側へ傾けたり、回旋したりする動きにも関わるといわれています。(j-stretching.jp)

「じゃあ、肩甲挙筋が疲れると肩こりにつながるの？」と気になるところですが、長時間のデスクワークや同じ姿勢などで首・肩まわりに負担がかかると、肩甲挙筋にもストレスがかかる場合があります。肩や首の張りが気になるときは、姿勢を見直したり、無理のない範囲で首や肩甲骨を動かしたりすることも大切です。(マイナビコメディカル)

なお、肩や首に強い痛みがある場合や、しびれなどをともなう場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関などへの相談も検討しましょう。

引用元： 日本ストレッチング協会「肩甲挙筋の起始と停止・作用と神経支配」
引用元： セラピストプラス「肩甲挙筋とはどんな筋肉？」

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肩甲拳筋がこる・硬くなる原因とは？

「肩甲拳筋がこるのは、肩を使いすぎたときだけ？」と思うかもしれません。正しくは**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**と呼ばれる筋肉で、首から肩甲骨につながり、肩甲骨を引き上げる働きがあります。普段の生活でも使う機会が多いため、姿勢や動作によって負担が積み重なることがあるとされています。(マイナビコメディカル)

デスクワークやスマートフォンの姿勢に注意

「パソコンを使っていると、いつの間にか肩が上がっている……」そんな経験はありませんか？

前かがみの姿勢や、肩をすくめた状態が長く続くと、肩甲挙筋が緊張しやすくなると言われています。特にデスクワークでは、画面を見ようとして頭が前に出たり、無意識に肩へ力が入ったりすることも。スマートフォンを長時間見下ろす姿勢も、首や肩まわりへの負担につながるとされています。(マイナビコメディカル)

「仕事中は同じ姿勢になりやすい」という方ほど、こまめに姿勢を変えることを意識したいところです。

重い荷物や運動でも負担がかかる

肩甲挙筋が硬くなる原因は、姿勢だけではありません。「重いバッグをいつも同じ肩にかけている」という場合も、肩甲骨を支える筋肉に負担がかかる可能性があります。

また、テニスや水泳など腕をよく使うスポーツでは、肩甲骨を安定させるために肩甲挙筋が繰り返し働くとされています。長時間の運動や慣れない動作を急に行うことも、筋肉への負担を増やす要因になるでしょう。(マイナビコメディカル)

「肩が重いな」と感じたら、まずは同じ姿勢や動作を続けていないか振り返ってみてください。姿勢をこまめに変えたり、無理のない範囲で首や肩甲骨を動かしたりすることも、負担を減らす方法の一つと言われています。

なお、強い痛みやしびれがある場合、また転倒や事故のあとから症状が続いている場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。

引用元： セラピストプラス「肩甲挙筋とはどんな筋肉？具体的な作用やストレスがかかる5つの原因をご紹介」
引用元： 日本ストレッチング協会「肩甲挙筋の起始と停止・作用と神経支配」

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肩甲拳筋をほぐす方法を紹介

「肩や首が重いとき、肩甲拳筋を自分でほぐせないかな？」と気になる方もいるでしょう。正しくは**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**と呼ばれる筋肉で、首から肩甲骨につながっています。肩甲挙筋へのセルフケアとしては、首をゆっくり動かすストレッチなどが紹介されています。ここでは、自宅や仕事の合間にも取り入れやすい方法を見ていきましょう。(ims.gr.jp)

首を斜め前に倒して肩甲挙筋を伸ばす

「首を横に倒すだけでいいの？」と思うかもしれません。肩甲挙筋を伸ばすときは、肩をすくめないようにしたうえで、首を斜め前へゆっくり倒す方法が紹介されています。

椅子に座り、伸ばしたい側の手を腰の後ろへ回します。反対側の手を頭に添え、首を斜め前へ倒していきましょう。首の後ろから肩甲骨の上あたりに伸びを感じたら、そのまま20〜30秒ほどキープします。無理に引っ張る必要はありません。呼吸を止めず、ゆっくり行うのがポイントと言われています。(lts-seminar.jp)

肩甲骨を動かしてゆるめる方法も

「ストレッチ以外にできることは？」という方は、肩甲骨を動かす方法もあります。肩をゆっくり上げ、息を吐きながら下ろす動作を繰り返す方法などが紹介されています。デスクワークの途中でも取り入れやすいので、同じ姿勢が続いたときに試してみるのもよいでしょう。(smartlog.jp)

ただし、強く押したり、首を勢いよく動かしたりするのは避けたいところです。「伸びて気持ちいい」程度を目安にしてください。ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は中止し、医療機関などへの相談を検討しましょう。肩甲挙筋のセルフケアは、無理なく少しずつ続けることが大切と言われています。(chikugocity-hp.jp)

引用元： IMSグループ「肩甲挙筋のストレッチ」
引用元： 療法士活性化委員会「肩甲挙筋の解剖と機能を徹底解説」
引用元： 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」

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肩甲拳筋のこりを予防する日常生活のポイント

「ストレッチをしても、また肩や首が重くなる……」という方は、普段の姿勢や生活習慣も一度見直してみましょう。正しくは**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**と呼ばれる筋肉で、首と肩甲骨をつないでいます。同じ姿勢が長く続いたり、肩に力が入り続けたりすると、首や肩まわりに負担がかかると言われています。(co-medical.mynavi.jp)

パソコンやスマートフォンを見る姿勢を見直す

「仕事中、気づくと画面に顔を近づけている……」なんてことはありませんか？

パソコン作業では、頭が前に出たり、肩がすくんだりする姿勢になりやすいとされています。スマートフォンを長時間うつむいて見ることも、首や肩まわりへの負担につながる場合があります。画面の高さを調整し、背中を丸めすぎない姿勢を意識してみましょう。(jssr.gr.jp)

肩を上げたままにしない

「寒いときや緊張したとき、肩が上がってるかも」と感じることはありませんか？

肩をすくめた状態が続くと、肩甲挙筋など肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかると言われています。ふと気づいたタイミングで肩の力を抜き、息を吐きながら肩をゆっくり下げてみるのも一つの方法です。

こまめに首や肩甲骨を動かす

「一日中デスクワークだから、姿勢を変えるのは難しい」という場合でも、短い休憩をはさむことは意識したいところです。席を立って歩いたり、肩を回したり、首を無理のない範囲で動かしたりしてみましょう。同じ姿勢を長時間続けないことが、肩や首への負担を減らすポイントの一つとされています。(chikugocity-hp.jp)

「毎日しっかりストレッチしなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは仕事中の姿勢を見直し、こまめに体を動かすことから始めてみてください。強い痛みやしびれなどがある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関への相談も検討しましょう。

引用元： セラピストプラス「肩甲挙筋とはどんな筋肉？」
引用元： 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」

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肩甲拳筋についてよくある疑問

「肩甲拳筋って、そもそもどんな筋肉？」「肩こりと関係あるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。なお、一般的には**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**と呼ばれています。肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を引き上げる働きに関わる筋肉です。ここでは、肩甲拳筋についてよくある疑問をまとめていきます。(マイナビコメディカル)

肩甲挙筋はどこにある？

「肩甲挙筋は触ればすぐわかる？」という疑問があります。肩甲挙筋は、頸椎の第1〜4頸椎から肩甲骨の上角や内側縁の上部につながっています。首から肩甲骨の上側へ斜めに伸びている、とイメージすると位置を把握しやすいでしょう。深い位置にあるため、自分で正確に触れるのは難しい場合もあります。(マイナビコメディカル)

肩甲挙筋がこると肩こりにつながる？

「首と肩の境目が重いんだけど、肩甲挙筋が関係しているの？」と思うこともありますよね。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる動作などに関わるため、デスクワークやスマートフォン操作などで同じ姿勢が続くと、首や肩まわりに負担がかかると言われています。(日本鍼灸大学)

ただし、肩こりにはさまざまな要因があるため、「肩甲挙筋だけが原因」と考えないことも大切です。

肩甲挙筋のストレッチはどうする？

「自分でケアするなら、どう伸ばせばいい？」という方には、首を斜め前へゆっくり倒すストレッチが紹介されています。座った状態で伸ばしたい側の肩を下げ、反対側へ首を倒しながら、やや斜め前へ向けます。筑後市立病院では20〜30秒キープする方法が紹介されています。(筑後市ホームページ)

「もっと伸ばしたほうが効きそう」と力を入れすぎるのは避けましょう。痛みが出る手前で止め、呼吸を続けながらゆっくり行うことがポイントと言われています。強い痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチをせず、医療機関への相談を検討してください。

引用元： セラピストプラス「肩甲挙筋とはどんな筋肉？」
引用元： 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
引用元： 日本鍼灸大学「肩甲挙筋のトリガーポイント」

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