肩甲挙筋ストレッチの正しいやり方をわかりやすく解説します。肩甲挙筋の位置や役割、首・肩こりとの関係、効果的に伸ばすコツ、やってはいけない方法まで紹介。デスクワークやスマホによる首・肩のつらさが気になる方にもおすすめです。
目次
肩甲挙筋ストレッチで首・肩まわりをすっきりさせよう
肩甲挙筋をゆっくり伸ばして首・肩まわりをケア
「首から肩にかけて、なんだか重い……」そんなときは、肩甲挙筋ストレッチを試してみてはいかがでしょうか。
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上部につながっている筋肉で、肩をすくめる動きなどに関わるとされています。デスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が続くと、首や肩まわりに負担がかかりやすくなるとも言われています。(ホットペッパービューティー)
「どうやって伸ばせばいいの？」という方は、まず椅子に座って背すじを伸ばしましょう。伸ばしたい側の手で椅子の座面を持ち、肩を下げた状態をつくります。そのまま反対の手を頭の後ろに添え、顔を斜め前に向けるように首をゆっくり倒します。首の後ろから肩甲骨にかけて、じわっと伸びる感覚があれば十分です。
「もっと伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、ここは頑張りすぎないのがコツ。手で頭を強く引っ張ったり、反動をつけたりするのは避けましょう。20〜30秒ほどを目安に、呼吸を続けながら無理のない範囲で行う方法が紹介されています。(ホットペッパービューティー)
「仕事中でもできる？」もちろん、椅子に座ったまま行えるので、休憩時間などにも取り入れやすいでしょう。まずは左右1回ずつから始めて、首や肩の状態を見ながら続けてみてください。
ただし、ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は無理に続けず、専門機関への相談を検討しましょう。肩甲挙筋だけでなく、姿勢や肩甲骨周辺の動きなども含めて考えることが大切と言われています。(筑後市公式ホームページ)
引用元： くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
※指定の参考記事は現在「膝がカクカクする原因とは？」という内容で、肩甲挙筋ストレッチの記事ではありません。(kumanomi-seikotu.com)
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肩甲挙筋ストレッチの正しいやり方
肩甲骨を安定させてゆっくり伸ばす
「肩甲挙筋ストレッチって、首を横に倒せばいいの？」と迷う方もいるでしょう。ポイントは、伸ばしたい側の肩をすくめず、肩甲骨を安定させた状態で首を動かすことです。肩甲挙筋は頸椎から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を引き上げる動きなどに関わると言われています。(IMSグループ)
「具体的な方法を知りたい！」という場合は、まず椅子に座って背すじを伸ばします。右側を伸ばすなら、右手で椅子の座面などを持ち、右肩が上がらないようにしましょう。その状態で顔を左斜め前へ向け、左手を頭の後ろに軽く添えます。そこから首を斜め前へゆっくり倒すと、右の首の後ろから肩甲骨の上あたりに伸びを感じやすくなります。(筑後市公式ホームページ)
「どれくらい伸ばせばいい？」と気になるところですが、無理に強く引っ張る必要はありません。20〜30秒ほどを目安に、呼吸を止めず、心地よく伸びる範囲でキープする方法が紹介されています。反動をつけたり、頭を勢いよく押したりするのは避けましょう。(筑後市公式ホームページ)
「もっと伸ばしたほうが効きそう」と感じても、痛みが出るところまで行うのはおすすめできません。首や肩に鋭い痛み、しびれなどが出た場合は中止し、無理に続けないようにしてください。
肩甲挙筋ストレッチは、仕事や家事の合間にも取り入れやすい方法です。まずは左右1回ずつ、体の状態を確認しながらゆっくり行ってみましょう。
引用元：
IMSグループ「肩甲挙筋のストレッチ」
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
ほねごり接骨院・はりきゅう院グループ「肩こりに効く肩甲骨ストレッチ」
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肩甲挙筋ストレッチの効果を高めるポイント
無理に伸ばすより「ゆっくり・正しく」が基本
「肩甲挙筋ストレッチをしているけど、いまいち伸びている感じがしない……」そんなときは、ストレッチの強さを見直してみましょう。
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を引き上げる動きなどに関わると言われています。デスクワークやスマートフォンの操作など、同じ姿勢が続く場面では負担がかかりやすい筋肉の一つです。(co-medical.mynavi.jp)
「強く伸ばしたほうが効果も高そう！」と思いがちですが、痛みを我慢する必要はありません。肩甲挙筋ストレッチでは、反動をつけず、痛みが出る手前で止めることがポイントと言われています。筑後市立病院では、肩甲挙筋を伸ばす際に20〜30秒キープし、ゆっくり呼吸しながら行う方法が紹介されています。(chikugocity-hp.jp)
呼吸を止めず、肩をすくめない
「ストレッチ中って、息を止めちゃうんだけど……」という方もいるかもしれません。そんなときは、まず呼吸を意識してみてください。ゆっくり息を吐きながら首を倒し、無理のない姿勢を保ちましょう。
もう一つ気をつけたいのが、伸ばしている側の肩です。肩がすくんでしまうと、狙った部分を伸ばしづらくなるため、肩を下げた状態を意識します。実際に肩甲挙筋のストレッチでは「肩をすくめず下に落とす」方法が紹介されています。(chikugocity-hp.jp)
毎日の生活に取り入れて無理なく続ける
「一度にたくさんやればいい？」というより、続けやすいタイミングで習慣にすることを考えてみましょう。仕事の休憩中や入浴後など、思い出したときに取り入れるのも一つの方法です。
また、肩甲挙筋だけを伸ばすのではなく、肩甲骨を動かすストレッチも組み合わせると、首や肩まわりを広くケアしやすくなると言われています。(kenko.sawai.co.jp)
「気持ちいい」と感じる程度から始めて、体の様子を見ながら少しずつ続けてみてください。強い痛みやしびれなどがある場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。
引用元：
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
セラピストプラス「肩甲挙筋とはどんな筋肉？」
沢井製薬「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」
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肩甲挙筋ストレッチをするときの注意点
「痛いほど効く」は避けて、気持ちいい範囲で
「肩甲挙筋ストレッチって、しっかり伸ばしたほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。実は、強く伸ばせばよいというわけではありません。厚生労働省の情報では、ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」に伸ばし、呼吸を止めないことなどが基本とされています。(健康日本21アクション支援システム)
肩甲挙筋を伸ばすときも、反動をつけたり、頭を手で強く引っ張ったりするのは避けましょう。「もう少し伸ばせそう」と感じても、まずは無理のないところで止めてください。筑後市立病院でも、肩甲挙筋のストレッチは20〜30秒程度キープし、首を引っ張らないことや、痛みが出る手前で止めることが紹介されています。(筑後市公式ホームページ)
肩をすくめず、ゆっくり動かす
「首を倒すだけじゃダメ？」という疑問もありますよね。肩甲挙筋ストレッチでは、伸ばしている側の肩をすくめないよう意識することがポイントと言われています。肩が上がってしまうと、狙った部分を伸ばしづらくなるためです。(筑後市公式ホームページ)
また、首を急に動かすのではなく、ゆっくりと姿勢をつくりましょう。呼吸を止めず、「首の後ろから肩甲骨の上あたりがじんわり伸びているかな？」と確認しながら行うと、動きを意識しやすくなります。
痛みやしびれがあるときは無理をしない
「ストレッチ中にピキッと痛んだけど、続けても大丈夫？」という場合は、いったん中止しましょう。肩や首の症状にはさまざまな原因があり、すべてがストレッチに適しているとは限らないと言われています。(医療法人社団景翠会 金沢病院グループ)
特に、強い痛みや手足のしびれ、手の冷えなどを伴う場合は、肩こり以外の原因が隠れている可能性もあるため、整形外科への相談がすすめられています。(大阪府医師会)
「毎日やらなきゃ」と頑張りすぎるより、まずは体の反応を見ながら、心地よい範囲で続けることを意識してみてください。
引用元：
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
厚生労働省「ストレッチングの実際」
大阪府医師会「肩こり」
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肩甲挙筋ストレッチとあわせて首・肩こりを予防しよう
同じ姿勢を長く続けないことを意識しよう
「肩甲挙筋ストレッチをしているから、肩こり対策はこれだけで大丈夫？」と思う方もいるかもしれません。実は、ストレッチだけでなく、普段の姿勢や体の動かし方を見直すことも大切と言われています。
日本整形外科学会では、首や背中に負担がかかる姿勢や、猫背・前かがみ、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因になる場合があると紹介されています。(joa.or.jp)
「仕事中はずっとパソコンに向かっている……」という人は、まずこまめに姿勢を変えるところから始めてみましょう。協会けんぽでも、デスクワークでは正しい姿勢を意識しながら、こまめに休憩を取り、肩甲骨を動かすストレッチなどを行うことがすすめられています。(kyoukaikenpo.or.jp)
肩甲骨も一緒に動かしてみる
「肩甲挙筋だけ伸ばせばいいの？」という疑問もありますよね。肩甲挙筋ストレッチに加えて、肩甲骨を寄せたり離したりする動きを取り入れるのも一つの方法です。
例えば、椅子に座ったまま肩を大きく回したり、両腕を前に伸ばして肩甲骨を広げたりしてみましょう。肩甲骨周辺を動かす体操は、首や肩まわりのケアとして紹介されています。(touzan.or.jp)
「姿勢をきれいにしよう」と力みすぎる必要はありません。長時間同じ姿勢になったら、一度立ち上がる、肩を回す、首をゆっくり動かす。このくらいの小さな習慣から始めると続けやすいでしょう。
毎日の習慣として無理なく続ける
「忙しくて、ストレッチする時間がない！」という場合も、まとまった時間をつくる必要はありません。仕事の休憩中や入浴後など、生活の中で思い出しやすいタイミングに取り入れてみてください。
筑後市立病院では、肩甲挙筋のストレッチを20〜30秒程度、左右2回行う方法が紹介されています。痛みが出る手前で止め、反動を使わず、ゆっくり呼吸しながら行うこともポイントと言われています。(chikugocity-hp.jp)
肩甲挙筋ストレッチを「つらくなってから行うもの」にせず、首や肩をこまめに動かす習慣と組み合わせてみましょう。ただし、強い痛みやしびれなどがある場合は無理に続けず、医療機関への相談を検討してください。
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
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