肩甲骨 ほぐし方を知りたい方へ。肩甲骨が硬くなる原因やチェック方法、自宅で簡単にできるストレッチ・マッサージ・筋膜リリースの方法を紹介します。肩こりや猫背が気になる方に向けて、ほぐすときの注意点や続けるコツも解説します。
目次
肩甲骨が硬くなる原因とほぐすメリットを知ろう
肩甲骨が「硬い」と感じるのはなぜ？
「肩甲骨がガチガチで動かしづらい……」と感じることはありませんか？
実は、肩甲骨そのものが硬くなるというより、肩甲骨の周囲にある筋肉や胸椎、肩関節などの動きが低下することで、肩甲骨が動かしづらくなると考えられています。肩甲骨は肋骨の上を滑るように動き、腕を上げたり回したりするときにも重要な役割を担っています。(TORELABO（トレラボ）)
では、どうして動きが悪くなるのでしょうか。
「仕事中、ほとんど同じ姿勢なんです」という人は要注意です。パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、腕が前に出た姿勢が続きます。その結果、肩甲骨を動かす機会が少なくなり、周囲の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。(横浜市医療医療法人社団青柳会)
肩甲骨をほぐすとどんなメリットが期待できる？
「じゃあ、肩甲骨をほぐしたら何が変わるの？」と気になりますよね。
肩甲骨周辺をストレッチなどで動かすことで、肩甲骨の動かしやすさを高めることが期待できます。肩甲骨の周囲には肩甲挙筋や菱形筋など、肩や背中の動きに関わる筋肉が存在しています。これらを適度に動かすことは、肩周りをすっきりさせるセルフケアの一つとして紹介されています。(マイナビコメディカル)
また、「肩が重い」「背中が張っている感じがする」という人にとっても、肩甲骨を動かす習慣は取り入れやすい方法です。ただし、肩こりなどの感じ方には個人差があるため、ほぐせば必ず症状が改善するとは限りません。
「まずは無理なく動かしてみよう」くらいの気持ちで始めるのがおすすめです。痛みが出る場合は無理をせず、中止してください。
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肩甲骨のほぐし方｜自宅でできる簡単ストレッチ5選
「肩甲骨をほぐしたいけど、何をすればいいの？」という方も多いのではないでしょうか。肩甲骨周辺は、デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続くと動かす機会が少なくなりがちです。そこで、自宅で取り入れやすい簡単なストレッチから始めてみましょう。実際に、肩甲骨回しやタオルを使った運動、四つ這いで行うストレッチなどが紹介されています。(境口整骨院)
①肩甲骨回しでゆっくり動かす
「まずは簡単な方法がいい！」という方には、肩甲骨回しがおすすめです。
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後へゆっくり回します。肩だけを回すのではなく、背中にある肩甲骨が動いていることを意識してみてください。無理に大きく動かす必要はありません。
②タオルを使って肩甲骨を動かす
「腕が上がりづらいんだけど……」という場合は、タオルを使う方法もあります。
タオルの両端を持って頭上へ上げ、胸を開きながらゆっくり腕を下ろします。タオルがあることで手の位置を意識しやすく、肩甲骨を動かすきっかけにもなります。(くまのみ整体)
③壁プッシュで背中を動かす
壁に手をつき、腕を伸ばした状態から肩甲骨を前後に動かしてみましょう。肩をすくめないように注意しながら、ゆっくり行うのがポイントです。
④バンザイしながら深呼吸する
両腕を上げて、息を吸いながら胸を広げます。続いて、息を吐きながら腕をゆっくり下ろしましょう。「肩に力が入りやすい」という人は、呼吸を意識すると取り組みやすくなります。(境口整骨院)
⑤四つ這いで肩甲骨を動かす
最後は四つ這いの姿勢です。手を床につき、背中を丸めたり戻したりしながら肩甲骨を動かします。どの方法も、痛みを我慢して行う必要はありません。痛みが出た場合は中止し、無理のない範囲で行ってください。(境口整骨院)
引用元：
参考記事：くまのみ整骨院グループ「肩甲骨はがしのやり方とは？」
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肩甲骨を効果的にほぐすためのポイント
「強く伸ばすほどいい」は本当？
「肩甲骨が硬いから、痛いくらい伸ばしたほうがいいの？」と思うかもしれません。ですが、無理に強い刺激を加える必要はないと言われています。ストレッチは、痛みを感じる手前の、気持ちよく伸びる範囲を目安にしましょう。反動をつけて勢いよく動かすより、ゆっくり動かすことも大切です。痛みが出た場合は、その時点で中止してください。(西宮回生病院)
「じゃあ、どのくらい動かせばいいの？」という方は、最初から大きく動かそうとしなくても大丈夫です。今の自分が無理なく動かせる範囲から始めてみましょう。
呼吸を止めずにゆっくり動かす
肩甲骨をほぐすときは、意外と「息を止めていた！」ということがあります。力が入りすぎると呼吸も浅くなりやすいため、息を吐きながらゆっくり伸ばし、吸うときに力を抜くように意識すると取り組みやすいでしょう。医療機関のストレッチ解説でも、肩甲骨を動かす際はゆっくり呼吸することがポイントとして紹介されています。(西宮回生病院)
「肩に力が入っちゃう……」という場合は、一度動きを小さくして、呼吸に合わせてやり直してみてください。
肩甲骨だけでなく胸や背中も意識する
肩甲骨は単独で動いているわけではありません。胸や背中、肩周辺の筋肉なども関わっているため、肩甲骨だけを無理に動かそうとしないこともポイントです。胸を開くストレッチや、背中を丸めて肩甲骨を左右に広げる動きなども紹介されています。(マイナビコメディカル)
「肩甲骨をほぐしたい」と思ったら、肩だけに注目するのではなく、背中全体をゆったり動かすイメージで取り組んでみましょう。
一度に頑張らず、無理なく続ける
「毎日しっかりやらないと意味がない？」と考える必要はありません。大切なのは、自分が続けやすい方法を選ぶことです。朝起きたときや仕事の休憩中、入浴後など、生活の中に取り入れやすいタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。(マイナビコメディカル)
肩甲骨のほぐし方を実践するときは、強さよりも正しい動きと継続を意識してみてください。
引用元：
参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考：医療法人社団 西宮回生病院「肩甲骨周りのストレッチ」
参考：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
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肩甲骨をほぐすときの注意点｜やりすぎには要注意
痛いほど効く？無理に伸ばさないことが大切
「肩甲骨が硬いから、痛いくらいグイグイ伸ばしたほうがいい？」と思っていませんか？
実は、強い痛みを我慢しながらストレッチを行うことはおすすめできません。肩の専門医による解説でも、張っている筋肉を力ずくで伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる程度を目安にすることが大切と言われています。(医療法人社団景翠会 金沢病院グループ)
「ちょっと伸びているな」と感じるくらいから始め、反動をつけずにゆっくり動かしましょう。もし「ズキッ」「ピキッ」とした痛みが出たら、そこで中止してください。(西宮回生病院)
呼吸を止めず、ゆっくり動かす
「集中すると、つい息を止めちゃう……」という人もいるでしょう。
肩甲骨のストレッチでは、呼吸を止めずに行うこともポイントです。息を吐きながらゆっくり伸ばすなど、自然な呼吸を意識してみてください。医療機関のストレッチ解説でも、肩甲骨を動かす際は深呼吸をしながら、ゆっくり行う方法が紹介されています。(八幡市医療センター)
痛みや腫れがあるときは無理をしない
「肩が痛いけど、肩甲骨が硬いせいかな？」と自己判断してストレッチを続けるのは避けたほうがよいでしょう。
肩の痛みには、筋肉のこわばりだけでなく、肩関節周囲炎などさまざまな原因があると言われています。強い痛みや腫れ、熱感がある場合、腕が上がらない場合などは、セルフケアをいったん控えて医療機関への相談を検討してください。(八幡市医療センター)
「早くほぐしたい！」と焦らず、まずは自分の体の状態を確認することが大切です。
一度にやりすぎず、無理なく続ける
肩甲骨のほぐし方は、1回で頑張りすぎるよりも、無理のない範囲で継続することを意識しましょう。1つの動きを10秒程度、2～3セット行う方法も紹介されています。(八幡市医療センター)
「今日は少し肩を回してみよう」くらいでも構いません。痛みのない範囲で、呼吸をしながらゆっくり続けてみてください。
引用元：
参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考：https://www.keisuikai.or.jp/hospital/patient/geiin/
参考：https://kaiseihp.jp/news/15301/ (医療法人社団景翠会 金沢病院グループ)
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肩甲骨をほぐして肩や背中を動かしやすくしよう
肩甲骨を動かす習慣を取り入れよう
「肩や背中が重くて、なんとなく動かしづらい……」そんなときは、肩甲骨を意識して動かしてみてはいかがでしょうか。
肩甲骨は、腕を動かすときに重要な役割を担っている骨です。肩甲骨の動きが悪くなると、腕が上げにくくなったり、肩のこりや痛みにつながったりする場合があると言われています。(八幡市医療センター)
「肩甲骨って、自分ではあまり動かしている感じがしないけど……」という人もいるでしょう。そんな場合は、肩回しや肩甲骨を寄せる運動など、簡単な動きから始めるのがおすすめです。実際に医療機関でも、肩甲骨を開く・寄せるといったストレッチが紹介されています。(八幡市医療センター)
姿勢や普段の習慣も一緒に見直そう
「ストレッチをしているのに、また肩が重くなる」と感じるなら、普段の姿勢にも目を向けてみましょう。
パソコンやスマートフォンを長時間使うなど、同じ姿勢が続く生活は肩周りに負担をかける要因の一つと言われています。(横浜市医療医療法人社団青柳会)
そこで、仕事の合間に肩を回したり、一度立ち上がって背中を伸ばしたりするだけでも、肩甲骨を動かすきっかけになります。「毎日しっかり運動しなきゃ」と考えすぎず、できる範囲から取り入れてみてください。
無理なく続けることを意識しよう
肩甲骨のほぐし方を実践するときは、強く伸ばすことよりも、ゆっくり動かすことを意識しましょう。医療機関の解説でも、呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で少しずつ動かすことがすすめられています。(八幡市医療センター)
「気持ちよく動かせるな」くらいから始めて、習慣にしていくのがポイントです。ただし、強い痛みや腫れ、熱感などがある場合は無理にストレッチをせず、医療機関への相談を検討してください。(八幡市医療センター)
引用元：
参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考：https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/16
参考：https://kaiseihp.jp/news/15301/
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