筋肉 胸について知りたい方へ。胸にある大胸筋・小胸筋・前鋸筋などの名前や場所、役割をわかりやすく解説します。部位ごとの鍛え方や筋トレのポイント、注意点も紹介するので、胸の筋肉を効率よく鍛えたい方は参考にしてください。
胸にある筋肉の種類とそれぞれの場所を知ろう
胸の筋肉と聞くと、「大胸筋」を思い浮かべる人が多いかもしれません。実は、胸まわりには大胸筋だけでなく、小胸筋や前鋸筋など、いくつかの筋肉があります。筋トレをしているのに「どこを鍛えているのかわからない」という場合も、筋肉の場所を知っておくと意識しやすくなります。
胸の代表的な筋肉は大胸筋・小胸筋・前鋸筋
「胸の筋肉って、大胸筋だけじゃないの？」と思うかもしれません。胸まわりでは、大胸筋・小胸筋・前鋸筋が代表的な筋肉として挙げられます。大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉で、その奥に小胸筋があります。前鋸筋は胸の側面、肋骨から肩甲骨の内側にかけて位置しています。これらはそれぞれ異なる場所にありながら、腕や肩甲骨の動きに関わっていると言われています。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
大胸筋は胸の前面を広く覆っている
「胸板を作る筋肉はどこ？」という疑問があるなら、まず覚えておきたいのが大胸筋です。大胸筋は鎖骨や胸骨、肋軟骨などから上腕骨につながる、扇状に広がった筋肉です。胸の前側を大きく覆っているため、胸の筋肉として目につきやすい部分でもあります。腕を前に出したり、内側へ寄せたりする動きなどに関わるとされています。(日本ストレッチング協会)
小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉
「小胸筋はどこにあるの？」と感じる人もいるでしょう。小胸筋は大胸筋の深い位置にあり、第3～5肋骨付近から肩甲骨の烏口突起へ伸びています。外から直接確認するのは難しいものの、肩甲骨の動きに関係する重要な筋肉です。胸の筋肉を考えるときは、表面にある大胸筋だけでなく、その奥にも筋肉があることを覚えておくとよいでしょう。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
前鋸筋は胸の外側から脇にかけて位置する
「脇の下あたりがギザギザして見えるのは何？」という場合、前鋸筋が関係している可能性があります。前鋸筋は肋骨の外側から肩甲骨へ向かって走る筋肉で、名前のとおり、のこぎりの刃のような形をしているのが特徴です。肩甲骨を胸郭に安定させる働きなどがあると言われています。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
このように胸の筋肉は、表面の大胸筋、その奥の小胸筋、側面の前鋸筋というように位置関係を整理すると理解しやすくなります。筋トレをするときも、まず「どの筋肉を動かしているのか」を知っておくと、フォームを見直すきっかけになるでしょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://office-matsuo.com/blog/chest-muscle-types/
https://j-stretching.jp/anatomy/pectoralis-major-muscle
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大胸筋は上部・中部・下部で働きが異なる
「大胸筋って、胸全体をひとつの筋肉として考えればいいの？」と思う人もいるでしょう。実は大胸筋は、筋線維の走る方向などから、上部・中部・下部に分けて考えられます。それぞれ腕を動かす方向に違いがあるため、筋トレでは体の角度や腕の軌道を意識することがポイントと言われています。(【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)
大胸筋上部は腕を斜め上へ動かすときに働く
「胸の上側を鍛えたいんだけど、どこを意識すればいい？」という場合は、大胸筋上部に注目してみましょう。上部は鎖骨部とも呼ばれ、鎖骨から上腕骨へ向かって位置しています。腕を前方や斜め上方向へ動かす働きに関係するとされており、インクラインベンチプレスなど、上向きに押す動作では上部に刺激が入りやすいと言われています。(ファインドトレーナー)
大胸筋中部は腕を前方へ押し出す動作に関係する
「普通のベンチプレスでは、どこが中心になるの？」と気になるところですよね。中部は胸骨部とも呼ばれ、大胸筋の中央付近に広がっています。腕を横に広げた状態から前方へ寄せる、水平内転と呼ばれる動きに関わる部分です。ベンチプレスやダンベルフライなど、腕を前方へ押したり閉じたりする種目では、中部を含む大胸筋全体が働くとされています。(【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)
大胸筋下部は腕を下方向へ動かすときに働く
「胸の下側にも筋肉をつけたい！」という人は、大胸筋下部を意識する方法があります。下部は腹部とも呼ばれ、上から下へ向かって走る筋線維が特徴です。腕を下方向へ動かしたり、体の前で内側へ寄せたりする動作に関係すると言われています。ディップスやデクライン系のプレスなどは、下部を狙う代表的な種目として紹介されています。(MetaFit-Hub)
このように「上部・中部・下部」と分けて考えると、大胸筋の働きが少しイメージしやすくなります。ただし、3つが完全に別々に働くわけではありません。筋トレではそれぞれの特徴を理解しつつ、さまざまな角度から胸を動かすことが大切だと言われています。
引用元：
https://kintorediet.hateblo.jp/entry/flat-incline-bench
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16832/
https://findtrainer.jp/training/workout-for-upper-pectoralis-major/
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胸の筋肉を鍛えるメリットとは
「胸の筋肉を鍛えると、見た目以外にも何かいいことがあるの？」と気になる人もいるでしょう。胸にある大胸筋は体のなかでも比較的大きな筋肉で、腕を前に出す、内側へ寄せるといった動作に関わると言われています。筋トレでは、こうした筋肉の働きを知ったうえで鍛えると、目的を意識しやすくなります。(コアパレット (コアパレット))
胸板に厚みが出て上半身の印象を整えやすい
「やっぱり一番わかりやすいのは、見た目かな？」という人も多いはずです。胸の筋肉を鍛えることで、大胸筋の発達にともない胸まわりに厚みが出て、上半身のシルエットに変化を感じる場合があります。シャツやTシャツを着たときの印象にも関係するため、体のラインを整えたい人にとって取り入れやすい部位と言えるでしょう。(MELOS (MELOS（メロス）))
「押す」動作を支える筋力づくりにつながる
「胸筋って、筋トレ以外ではいつ使っているの？」という疑問もありますよね。大胸筋は、腕を前へ押し出す動作に大きく関わる筋肉とされています。そのため、胸の筋肉を鍛えることは、ドアを押す、荷物を前方へ動かすなど、日常生活にある「押す」動作を支える筋力づくりにもつながると考えられています。(MELOS(MELOS（メロス）))
大きな筋肉を鍛えることで運動習慣を続けやすい
「せっかく筋トレするなら、効率よく取り組みたい」という場合にも胸の筋肉は候補になります。大胸筋は比較的大きな筋肉なので、トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝量にも影響すると言われています。ただし、筋トレだけで体脂肪が減るとは限らないため、食事や日常の活動量なども合わせて考えることが大切です。(コアパレット (コアパレット))
このように、胸の筋肉を鍛えるメリットは「胸板を厚くする」だけではありません。見た目を整えたい人はもちろん、日常的な動作を支える筋力をつけたい人にも、胸のトレーニングは選択肢の一つになるでしょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://medipalette.lotte.co.jp/post/329
https://melos.media/training/231640/
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胸の筋肉を効率よく鍛えるおすすめの筋トレ
「胸の筋肉を鍛えたいけれど、何から始めればいい？」と迷う人もいるでしょう。胸の代表的な筋肉である大胸筋は、腕を前方へ押し出したり、内側へ寄せたりする動きに関わると言われています。そのため、こうした動きを取り入れた筋トレを選ぶと、胸を意識しやすくなるでしょう。自宅で取り組むならプッシュアップ、器具を使えるならダンベルプレスなどが選択肢になります。(明治)
自宅で始めるならプッシュアップ
「筋トレ初心者でもできる種目はある？」という場合は、プッシュアップから始めてみるのも一つです。両手を床につき、体をまっすぐ保ちながら胸を床へ近づけ、床を押して元の姿勢に戻ります。ポイントは、回数を増やすことだけを考えないこと。腰が反ったり、お尻が上がったりするとフォームが崩れやすいため、無理のない範囲で丁寧に行うことが大切と言われています。(明治)
ダンベルプレスで胸全体を刺激する
「もう少し負荷をかけたい！」という人には、ダンベルプレスが候補になります。ベンチに仰向けになり、胸を張った状態からダンベルを上下させる種目です。大胸筋全体を鍛えるメニューとして紹介されることが多く、重量はフォームを崩さず扱えるものを選ぶとよいでしょう。重ければよいとは限らないので、まずは動作を安定させることを優先してください。(RETIO BODY DESIGN)
胸の上部を意識するならインクラインダンベルプレス
「胸の上側もしっかり鍛えたい」と考えるなら、インクラインダンベルプレスもあります。ベンチを30～45度程度に設定して行う方法が紹介されており、大胸筋上部を狙う種目として知られています。前腕を床に対して垂直に保つことなどがポイントと言われています。(明治)
また、ダンベルフライは腕を弧を描くように動かし、大胸筋の伸びを意識しながら行う種目です。いきなり高重量にせず、胸や肩に痛みが出ない範囲で取り組みましょう。(明治)
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns26/
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/daikyoukin-danberu/
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胸の筋肉を鍛えるときに知っておきたいポイント
「胸の筋肉を鍛えているのに、なかなか効いている感じがしない……」そんな経験はありませんか？ 胸トレでは、ただ回数や重量を増やせばよいというわけではありません。大胸筋を意識しながら、フォームや可動域、負荷を調整することが大切と言われています。特に初心者の場合は、重さよりも動作を安定させることから始めてみましょう。(筋トレ初心者向けトレーニング情報)
正しいフォームで大胸筋を意識する
「腕や肩ばかり疲れるけど、これで合ってる？」と感じたら、一度フォームを見直してみてください。ベンチプレスやダンベルプレスでは、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢が基本の一つとされています。プッシュアップの場合も、頭からかかとまでをなるべく一直線に保つことがポイントです。フォームが崩れていると、狙った部位に負荷をかけづらくなる可能性があります。(MetaFit-Hub)
無理に重量を増やさず可動域を意識する
「もっと重い重量に挑戦したほうが早く鍛えられる？」と思うかもしれません。しかし、重量を上げすぎると反動を使ったり、動かせる範囲が狭くなったりする場合があります。大胸筋を伸ばしてから縮める動きを意識し、無理のない範囲で丁寧に動かすことがすすめられています。(note（ノート）)
痛みや違和感があるときは無理をしない
「少しくらい痛くても続けて大丈夫？」という疑問もあるでしょう。筋肉の疲労感と、関節などに生じる痛みは分けて考える必要があります。肩や肘、手首などに痛みや強い違和感がある場合は、いったんトレーニングを中止して体の状態を確認しましょう。特に高重量を扱う種目では、フォームが崩れたまま続けないことが重要と言われています。(筋トレ初心者向けトレーニング情報)
胸の筋肉を効率よく鍛えたいなら、「重さ・回数」だけに目を向けるのではなく、フォームや可動域にも注目してみてください。自分に合った負荷で継続しながら、少しずつトレーニングの質を高めていく方法が取り入れやすいでしょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://workoutforstarters.com/bench-press/
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns26/
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