筋肉 お腹の種類と役割を解説！腹直筋・腹斜筋・腹横筋の鍛え方も紹介

筋肉 お腹にはどのような種類があるのでしょうか。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の位置や役割、ぽっこりお腹やくびれとの関係をわかりやすく解説します。お腹を引き締めたい方におすすめの筋トレ方法や注意点も紹介します。

お腹の筋肉はどこにある？まずは種類と位置を知ろう

「お腹の筋肉って、腹筋のことじゃないの？」と思う人も多いかもしれません。実は、お腹にはいくつかの筋肉が重なってついています。大きく分けると、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つが代表的です。位置を知っておくと、筋トレをするときも「どこを動かしているのか」を意識しやすくなります。(医学書院ユニタス)

お腹の正面にある「腹直筋」

「シックスパックと呼ばれる筋肉はどれ？」という疑問には、腹直筋が当てはまります。腹直筋はお腹の正面を縦に走っており、肋骨付近から恥骨にかけて位置しています。体を前に曲げる動きなどに関わる筋肉として知られています。(MELOS（メロス）)

脇腹にある「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

「くびれを作りたいなら、どこを鍛えればいい？」と考えるなら、脇腹にある腹斜筋にも注目してみましょう。外腹斜筋はお腹の表面に近い部分、内腹斜筋はそのさらに内側に位置しています。どちらも体をひねる動作などに関わるとされています。(MELOS（メロス）)

お腹の深い部分にある「腹横筋」

「お腹をへこませるときに使う筋肉は？」という場合、腹横筋も関係します。腹横筋は腹部の深いところにあり、コルセットのようにお腹を囲む形でついている筋肉です。腹圧を高めたり、体幹を安定させたりする働きがあるとされています。(MELOS（メロス）)

このように、お腹の筋肉は一つだけではありません。まずはそれぞれの位置を知り、「正面を鍛えたいのか」「脇腹を意識したいのか」「体幹の安定を目指したいのか」を考えてみると、トレーニングの目的も整理しやすくなるでしょう。

引用元：
くまのみ整骨院グループ（参考記事）

参考： 医学書院、MELOS、Web eclat (医学書院ユニタス)

#筋肉お腹 #腹直筋 #腹斜筋 #腹横筋 #腹筋

お腹の筋肉にはどのような役割がある？

「お腹の筋肉って、腹筋運動をするときだけ使うもの？」と思うかもしれません。実は、お腹の筋肉は立つ・座る・歩くといった日常の動作にも関わっています。代表的なのが腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。それぞれ働きが異なるため、まとめて「腹筋」と考えるより、役割を分けて見ると理解しやすいでしょう。腹直筋は体を前に曲げる動き、腹斜筋は体をひねったり横に倒したりする動きなどに関係すると言われています。(マイナビコメディカル)

体を曲げたりひねったりする動きを支える

「前屈したり、振り向いたりするときにも腹筋を使うの？」という疑問もありますよね。腹直筋は体幹を前へ曲げる動きに、外腹斜筋や内腹斜筋は体をひねる・横に倒す動きなどに関わるとされています。たとえば、床にある物を拾う、後ろを振り返るといった動作にも、お腹の筋肉が使われています。(マイナビコメディカル)

体幹を安定させる

「姿勢を保つときにも、お腹の筋肉って必要？」という場合にも関係してきます。特に腹横筋は、お腹の深い部分を横方向に覆うようについており、腹圧を高めて体幹を安定させる働きがあると言われています。腹直筋や腹斜筋だけでなく、こうした深部の筋肉も協力することで、安定した動作につながると考えられています。(くまのみ整骨院)

呼吸にも関係している

「腹筋と呼吸って関係あるの？」と感じる人もいるでしょう。腹横筋や腹斜筋は、腹圧を高める働きに加えて、息を吐く動作をサポートするとされています。つまり、お腹の筋肉は筋トレのためだけに存在しているわけではありません。毎日の何気ない動作を支える存在として、さまざまな場面で働いていると考えておくとよいでしょう。(マイナビコメディカル)

引用元：
くまのみ整骨院グループ｜反り腰はインナーマッスルが関係してる？ (くまのみ整骨院)

#お腹の筋肉 #腹直筋 #腹斜筋 #腹横筋 #体幹トレーニング

お腹の筋肉を鍛えると見た目はどう変わる？

「お腹の筋肉を鍛えたら、どんなふうに見た目が変わるの？」と気になりますよね。腹筋トレーニングを続けることで、腹直筋や腹斜筋などが発達し、お腹まわりが引き締まった印象につながると言われています。特に腹直筋は、いわゆるシックスパックを形づくる筋肉として知られています。一方で、筋肉を鍛えるだけでお腹の脂肪が部分的に落ちるわけではありません。見た目の変化には、筋肉量だけでなく体脂肪のつき方も関係すると考えられています。(MTGEC)

腹直筋を鍛えると凹凸のあるお腹を目指しやすい

「やっぱり、割れた腹筋を目指すなら腹直筋？」という声もありそうです。腹直筋はお腹の正面にある筋肉で、鍛えることで筋肉の厚みが増し、腹部の凹凸が目立ちやすくなると言われています。ただし、腹直筋が発達していても、その上に皮下脂肪が多くある場合はラインが見えにくいことも。シックスパックを目指すなら、筋トレだけに偏らず、食事や日頃の活動量にも目を向けることが大切でしょう。(MTGEC)

腹斜筋を鍛えると脇腹のラインを意識しやすい

「お腹の中央だけじゃなく、ウエストもすっきりさせたい！」という人は、腹斜筋にも注目してみましょう。外腹斜筋と内腹斜筋は脇腹に位置し、体をひねる動作などに関わる筋肉です。これらを鍛えることで、腹部全体のラインを整えるトレーニングにつながると言われています。腹直筋だけを繰り返すのではなく、前側と横側をバランスよく動かしてみるのも一つの方法です。(MTGEC)

お腹を鍛えるだけで「部分痩せ」できるわけではない

「毎日腹筋すれば、お腹の脂肪だけ落とせる？」と考える人もいるでしょう。ここは注意したいポイントです。腹筋運動だけで腹部の脂肪がピンポイントで減ることを示す十分な根拠はないとされています。お腹をすっきり見せたい場合は、腹筋を鍛えることに加えて、食事や全身運動なども含めて考える必要があります。(MELOS（メロス）)

引用元：
くまのみ整骨院グループ｜参考記事
SIXPAD公式サイト｜腹筋の正しい鍛え方
MELOS｜腹筋してるのにお腹がへこまない。なぜ？

#お腹の筋肉 #腹直筋 #腹斜筋 #腹筋トレーニング #お腹引き締め

お腹の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング

「お腹を鍛えたいけれど、結局どの筋トレをすればいいの？」と迷うこともありますよね。お腹には腹直筋・腹斜筋・腹横筋など複数の筋肉があるため、ひとつの種目だけに偏らず、目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。腹直筋にはクランチ、腹斜筋にはツイストクランチ、腹横筋にはドローインやプランクなどが挙げられています。(co-medical.mynavi.jp)

腹直筋を鍛える「クランチ」

「まずは基本的な腹筋から始めたい」という人には、クランチが取り入れやすいでしょう。仰向けで膝を立て、腹部を意識しながら上体を起こすトレーニングです。勢いで起き上がろうとせず、ゆっくり動かすことがポイントと言われています。首を手で強く引っ張らないようにすることも大切です。(co-medical.mynavi.jp)

腹斜筋を鍛える「ツイストクランチ」

「脇腹もしっかり動かしたい！」という場合は、ツイストクランチを試してみましょう。仰向けから体を起こしながら、上半身を左右にひねることで、外腹斜筋や内腹斜筋を意識しやすい種目です。無理に肘と膝を近づける必要はなく、自分が無理なく動かせる範囲で行うことがすすめられています。(turn0search15)

腹横筋を意識する「ドローイン・プランク」

「激しく動く筋トレはちょっと苦手……」という人なら、ドローインから始める方法もあります。息を吐きながらお腹をへこませ、腹横筋を意識するトレーニングです。もう少し負荷を高めたいときは、体を一直線に保つプランクも選択肢になります。腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう、フォームを確認しながら行いましょう。(turn0search13)(turn0search4)

お腹の筋肉を鍛えるときは、「回数をこなせばいい」と考えず、狙った部位を意識しながら無理なく続けることが大切と言われています。痛みが出た場合は運動を中止し、無理に続けないようにしてください。

引用元：
くまのみ整骨院グループ｜参考記事
マイナビコメディカル｜腹筋の正しい筋トレ法
SIXPAD公式｜腹筋の正しい鍛え方

#お腹の筋肉 #腹直筋 #腹斜筋 #腹横筋 #腹筋トレーニング

お腹の筋肉を鍛えるときに知っておきたいポイント

「お腹を引き締めたいから、とにかく腹筋をすればいい？」と考えてしまいがちですが、実はそう単純ではありません。お腹には腹直筋や腹斜筋、腹横筋など複数の筋肉があるため、目的に合わせてバランスよく鍛えることが大切と言われています。筋トレは回数だけを増やすのではなく、正しいフォームで無理なく続けることを意識してみましょう。厚生労働省の情報でも、筋トレでは負荷をかけるだけでなく、休息日を設けることが重要とされています。(健康日本21アクション支援システム)

回数よりも正しいフォームを意識する

「100回くらいやれば早く鍛えられる？」と思う人もいるかもしれません。しかし、回数をこなすことだけを優先すると、フォームが崩れてしまう場合があります。クランチでは反動を使わず、ゆっくり動くことがポイントと言われています。プランクでも、腰が反ったりお尻が上がったりすると、お腹にかかる負荷が変わる可能性があります。(MELOS（メロス）)

お腹全体をバランスよく鍛える

「腹直筋だけ鍛えれば十分じゃない？」という疑問もありますよね。シックスパックを意識するなら腹直筋、脇腹のラインなら腹斜筋、体幹の安定を意識するなら腹横筋というように、狙う部位を変えてみるのも一つの方法です。特定の筋肉だけに偏らず、腹部全体をバランスよく動かすことがすすめられています。(マイナビコメディカル)

無理をせず休むことも大切

「毎日やったほうがいいの？」と気になるところですが、筋トレでは休息も大切な要素です。筋肉に負荷をかけた後は休む時間をつくり、体の状態を見ながら少しずつ負荷を調整するとよいでしょう。また、トレーニング中に腰や首などへ痛みが出た場合は、そのまま続けないようにしてください。無理なく継続できる方法を選ぶことが、お腹の筋肉を鍛えるうえでの基本と言われています。(マイナビコメディカル)

引用元：
くまのみ整骨院グループ｜参考記事
厚生労働省 e-ヘルスネット｜筋力トレーニングについて
マイナビコメディカル｜腹筋の正しい筋トレ法

#お腹の筋肉 #腹筋トレーニング #腹直筋 #腹斜筋 #正しいフォーム