# 横隔膜 動きとは？呼吸で上下する仕組みと正しく動かす方法を解説

横隔膜 動きの仕組みをわかりやすく解説。息を吸う・吐くときの上下運動や肺・胸郭との関係、動きが悪くなる原因、セルフチェック方法、横隔膜を動かしやすくする呼吸法まで紹介します。

横隔膜の動きとは？呼吸に合わせて上下する仕組みを知ろう

「横隔膜って、そもそもどこにあるの？」
「呼吸するとき、どんな動きをしているの？」

そんな疑問を持つ方もいるかもしれません。横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉で、呼吸に大きく関わる筋肉のひとつと言われています。肺そのものには空気を出し入れするための筋肉がないため、横隔膜や肋間筋などが動くことで、肺が広がったり縮んだりするとされています。(MSD Manuals)

息を吸うと横隔膜は下がる

では、息を吸ったときはどうなるのでしょうか。

「空気を吸ったら、横隔膜は上がる？下がる？」

実は、息を吸うときには横隔膜が収縮して下方向へ動くと言われています。すると胸腔が広がり、肺が膨らみやすくなることで、空気が肺へ入り込む仕組みです。(埼玉病院)

一方、息を吐くときには横隔膜がゆるんで上方向へ戻っていきます。安静時の呼気は、肺や胸壁が持つ弾性によって比較的自然に起こるとされています。(MSD Manuals)

横隔膜の動きと呼吸は深く関係している

このように、横隔膜は呼吸のたびに上下へ動きながら、肺への空気の出入りを支えています。

「普段は意識していないけど、ずっと動いているんだ」と感じる方もいるでしょう。

ただし、横隔膜の動きだけで呼吸が決まるわけではありません。肋骨の間にある筋肉なども呼吸に関わっているため、胸郭全体の動きも含めて考えることが大切です。(一般社団法人日本呼吸器学会)

普段の呼吸が浅いと感じる場合でも、自己判断で無理に大きく息を吸おうとする必要はありません。まずは自然な呼吸を意識しながら、自分の呼吸の状態を確認してみましょう。息苦しさや痛みなどが続く場合には、医療機関で相談することがすすめられます。

引用元：国立病院機構 埼玉病院「呼吸器外科診療 Q&A」
引用元：MSDマニュアル家庭版「呼吸の制御」
引用元：日本呼吸器学会「原発性肺胞低換気症候群」

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横隔膜の動きが悪くなる原因とは？

「最近、呼吸が浅い気がする」「深く息を吸おうとしてもうまくできない……」と感じることはありませんか？

呼吸には横隔膜の動きが関わっており、その動きは姿勢や胸郭の状態などにも影響されると言われています。特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみの姿勢が続くと、胸郭の動きが制限され、横隔膜が十分に動きづらくなる場合があります。実際に、姿勢によって横隔膜の運動に違いがみられた研究もあります。(J-STAGE)

猫背や長時間の座り姿勢が影響することも

「姿勢と横隔膜って関係あるの？」と思うかもしれません。

横隔膜は肋骨などに付着しているため、胸郭の動きが制限されると呼吸運動にも影響すると考えられています。前かがみの姿勢が長く続く場合は、肋骨が動きにくくなり、横隔膜の運動にも変化がみられることがあるようです。(一般社団法人メディカル・フィットネス協会)

ストレスや浅い呼吸が続く場合も

「緊張すると、なんだか息苦しく感じる」という経験はないでしょうか。

精神的な緊張が続くと呼吸が浅くなり、胸や肩を使った呼吸になりやすいと言われています。こうした状態が続けば、横隔膜を大きく動かす機会が少なくなる可能性もあります。

ただし、横隔膜の動きが悪くなる原因は、生活習慣だけとは限りません。呼吸器疾患や神経の障害などが関係するケースもあるため、「横隔膜が動いていない」と自己判断するのは避けたほうがよいでしょう。(UMIN SQUARE)

まずは普段の姿勢や呼吸の仕方を見直しつつ、息苦しさや胸の痛みなど気になる症状が続く場合には、医療機関で相談することが大切です。

引用元：日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌「ベッド上の異なる姿勢が横隔膜運動および換気機能に及ぼす影響」 (J-STAGE)
引用元：一般社団法人メディカル・フィットネス協会「呼吸を活かす“姿勢”という土台」 (一般社団法人メディカル・フィットネス協会)
引用元：自発呼吸アセスメント指針 (UMIN SQUARE)

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横隔膜がしっかり動くと呼吸はどう変わる？

「横隔膜が動くと、呼吸にはどんな違いがあるの？」と気になる方もいるでしょう。横隔膜は、息を吸うときに収縮して下方向へ移動し、胸腔を広げることで肺が膨らむのを助ける重要な呼吸筋と言われています。反対に、息を吐くときは横隔膜がゆるみ、肺がもとの状態へ戻る動きに合わせて上方向へ移動するとされています。(msdmanuals.com)

横隔膜の動きが肺のふくらみに関わる

「じゃあ、横隔膜がしっかり動くと、たくさん息を吸えるの？」

この仕組みを知ると、横隔膜と呼吸の関係がイメージしやすくなります。息を吸う際に横隔膜が下がると、胸腔の容積が大きくなり、それに伴って肺が広がると言われています。肺そのものが筋肉で動いているわけではなく、横隔膜や肋間筋などの働きによって肺へ空気が入りやすくなる仕組みです。(msdmanuals.com)

また、横隔膜の動きは胸腔を介して肺に伝わると説明されています。そのため、横隔膜は呼吸運動を支える中心的な筋肉のひとつと考えられるでしょう。(saitama.hosp.go.jp)

呼吸を意識するときは無理をしないことも大切

「呼吸を深くするなら、とにかく大きく吸えばいいの？」

必ずしもそうとは限りません。横隔膜だけでなく、肋間筋など複数の筋肉が呼吸に関係しているため、無理にお腹を膨らませようとする必要はないと言われています。普段から自然な呼吸を意識しながら、ゆったり息を吐くことから始めてみるのもひとつの方法です。

ただし、息苦しさや胸の痛み、呼吸のしづらさが続く場合は、単純に「横隔膜が動いていない」と自己判断しないようにしましょう。横隔膜の機能低下には神経や呼吸筋に関係する病気が隠れている場合もあるため、気になる症状があれば医療機関で相談することがすすめられています。(msdmanuals.com)

引用元：MSDマニュアル家庭版「呼吸の制御」(msdmanuals.com
引用元：国立病院機構 埼玉病院「呼吸器外科診療 Q&A」(saitama.hosp.go.jp)
引用元：MSDマニュアル家庭版「肺機能検査（PFT）」(msdmanuals.com)

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横隔膜が正しく動いているかセルフチェックする方法

「横隔膜がちゃんと動いているか、自分でも確認できる？」と気になる方もいるでしょう。特別な器具がなくても、普段の呼吸を観察することで、呼吸の状態を確認する目安にはできます。ただし、セルフチェックだけで横隔膜の機能を判断できるわけではありません。あくまで普段の呼吸を知るための方法として取り入れてみましょう。

肋骨とお腹に手を当てて呼吸を確認する

まずは仰向けになり、力を抜いて楽な姿勢をとります。片方の手を胸に、もう片方をお腹に置いてみてください。

「息を吸ったら、どこが動いているかな？」

ゆっくり息を吸って、お腹や肋骨まわりの動きを感じてみます。横隔膜は息を吸う際に収縮して下がり、胸腔を広げる働きがあると言われています。そのため、呼吸に合わせてお腹や下部の肋骨が動くかを確認することは、呼吸パターンを知るひとつの目安になります。(msdmanuals.com)

息を吐いたときの変化もチェック

「吸うときだけ見ればいいの？」

いいえ、吐くときの動きも一緒に見てみましょう。息を吐くと横隔膜はゆるみ、上方向へ戻るとされています。自然に息を吐きながら、お腹や肋骨がゆっくり元の位置へ戻っていくか観察してみてください。

また、胸だけが大きく動いていないか、肩に力が入っていないかを確認するのもポイントです。呼吸には横隔膜だけでなく肋間筋なども関わるため、動き方には個人差があります。(saitama.hosp.go.jp)

セルフチェックだけで判断しないことも大切

「お腹があまり動かないから、横隔膜が悪いのかな？」と心配になるかもしれません。しかし、このチェックだけで横隔膜の機能を判断することはできません。

息苦しさ、胸の痛み、呼吸がしづらい状態などが続く場合には、自己判断で呼吸トレーニングを続けるのではなく、医療機関へ相談することがすすめられています。横隔膜の動きは、必要に応じて画像検査などを用いて確認される場合もあります。(jrs.or.jp)

引用元：MSDマニュアル家庭版「呼吸の制御」(msdmanuals.com
引用元：国立病院機構 埼玉病院「呼吸器外科診療 Q&A」(saitama.hosp.go.jp)
引用元：日本呼吸器学会「呼吸器の病気」(jrs.or.jp)

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横隔膜を動かしやすくする呼吸法と日常のポイント

「横隔膜をもっと動かしたいけれど、何をすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。横隔膜は、息を吸うときに収縮して下がり、吐くときにはゆるんで上がる呼吸筋と言われています。普段の呼吸を少し意識するだけでも、横隔膜の動きを感じるきっかけになるでしょう。

ゆっくり吐いて自然に吸うことから始める

まずは仰向けになり、肩や首の力を抜いて楽な姿勢をとります。お腹に手を置いたら、鼻からゆっくり息を吸ってみましょう。

「お腹を無理に膨らませなくてもいいの？」

そう思うかもしれません。大切なのは、お腹を意識して押し出すことよりも、自然な呼吸の中でお腹や下部の肋骨が動く感覚を確認することです。横隔膜が収縮すると胸腔が広がり、肺へ空気が入りやすくなる仕組みがあると言われています。(msdmanuals.com)

息を吐くときは、口をすぼめるなどして無理に力を入れるのではなく、ゆっくり自然に吐いてみてください。

姿勢を整えて呼吸しやすい状態をつくる

「呼吸法だけやれば十分？」

実は、普段の姿勢にも目を向けたいところです。猫背や前かがみの姿勢が長く続くと、胸郭の動きが制限され、横隔膜の運動にも影響する可能性があると言われています。(jstage.jst.go.jp)

デスクワーク中は、ときどき立ち上がって背中を伸ばすだけでも構いません。「姿勢を完璧にしなきゃ」と考えすぎず、同じ姿勢を長く続けないことを意識してみましょう。

無理に深呼吸を繰り返さない

横隔膜を動かそうとして、苦しくなるほど深呼吸を繰り返す必要はありません。呼吸のしづらさや胸の痛み、息切れなどがある場合には、セルフケアだけで改善しようとせず、医療機関への相談がすすめられています。(jrs.or.jp)

引用元：MSDマニュアル家庭版「呼吸の制御」(msdmanuals.com
引用元：日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌「ベッド上の異なる姿勢が横隔膜運動および換気機能に及ぼす影響」(jstage.jst.go.jp)
引用元：日本呼吸器学会「呼吸器の病気」(jrs.or.jp)

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