大胸筋 下部 大きくならないと悩んでいる方へ。原因として考えられる筋トレ種目やフォーム、負荷、頻度などを解説し、大胸筋下部を効率よく鍛える方法やおすすめの筋トレについて紹介します。
目次
大胸筋下部が大きくならないのはなぜ？まずは原因を確認しよう
大胸筋下部に十分な刺激が入っていない可能性がある
「胸の筋トレを続けているのに、なかなか下側が大きくならない……」と感じることはありませんか？
大胸筋下部を大きくしたい場合、ただベンチプレスの回数を増やせばよいとは限りません。大胸筋は一枚の筋肉ですが、筋線維の走行や動きには違いがあるため、トレーニングの種目や動作によって刺激の入り方が変わると言われています。特に大胸筋下部は、腕を体の下方向へ引き寄せるような動作で働くとされています。(Wellulu)
「じゃあ、下部専用の筋トレをたくさんやればいいの？」と思うかもしれません。しかし、下部だけを完全に切り離して鍛えることは難しいとされています。まずは現在の胸トレで、どのような種目を選んでいるのかを確認してみましょう。
フォームや可動域が合っていないことも
「重量はちゃんと扱っているのに、胸より肩や腕が疲れる」という場合は、フォームを見直すことも大切です。
大胸筋下部を狙う種目では、体の角度や腕を動かす方向などによって、刺激の感じ方が変わると言われています。例えばディップスでは、上体を少し前傾させることで胸への刺激を意識しやすくなると紹介されています。(note（ノート）)
「重い重量を持てば、そのぶん大きくなるはず」と考えたくなりますが、フォームが崩れてしまえば、狙った部位に十分な負荷をかけづらくなることもあります。重量だけにこだわらず、無理のない範囲で動作を丁寧に行うことから始めてみてください。
トレーニング以外の部分も確認してみよう
大胸筋下部がなかなか大きくならないときは、筋トレの種目だけに原因を求めないこともポイントです。
「最近、食事が適当になっていないかな？」「休む時間は足りているかな？」と、一度振り返ってみましょう。筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく、十分な栄養や休養も関係すると考えられています。
また、筋肉のつき方や体の形には個人差があります。同じ筋トレをしていても見た目の変化が同じとは限らないため、周りと比べて焦る必要はありません。
大胸筋下部を大きくしたいなら、まずは「種目」「フォーム」「負荷」「栄養」「休養」の5つを一つずつ確認してみましょう。原因が見えてくれば、これからのトレーニングも見直しやすくなります。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/54264/
引用元：https://btbworkoutlog.com/column/lower-chest-training
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大胸筋下部を大きくするには筋トレのやり方を見直そう
下部に刺激が入りやすい種目を取り入れてみよう
「胸の筋トレはしているのに、下のラインがなかなか変わらない……」そんなときは、まず普段の種目を振り返ってみましょう。
大胸筋下部を狙うトレーニングとしては、デクラインベンチプレスやディップスなどが紹介されています。デクラインベンチプレスは、頭側を低くした状態で押すことで、大胸筋下部を意識しやすい種目と言われています。また、ディップスでは上体を前傾させることで、胸に刺激を入れやすくなるとされています。(筋トレナビLab)
「じゃあ、今のベンチプレスをやめたほうがいいの？」と思うかもしれません。必ずしもそうではありません。フラットなベンチプレスなどで大胸筋全体を鍛えながら、下部を意識した種目を組み合わせる方法も考えられます。
重量よりもフォームを優先しよう
「もっと重い重量を持ったほうが早く大きくなる？」と考えがちですが、まずは動作を安定させることが大切と言われています。
例えばデクラインダンベルプレスでは、肩がすくんだり姿勢が崩れたりしないようにしながら、ダンベルをゆっくり下ろすことがポイントとして紹介されています。重量を追いかけるあまりフォームが乱れてしまうと、狙った部位への刺激を意識しづらくなることもあるでしょう。(uFit)
「回数をこなすこと」だけを目標にせず、胸がしっかり動いているか確認してみてください。無理なく扱える重量から始めて、動作に慣れてきたら少しずつ負荷を調整する方法もあります。
続けられるトレーニングにすることも大切
大胸筋下部を大きくしたいからといって、毎回限界まで追い込む必要があるとは限りません。
「今日は重かったから、次は軽めにしよう」と調整するのも一つの方法です。トレーニングでは、負荷だけでなく、同じ動作を安定して繰り返せるか、少しずつ負荷を高めていけるかという点も重要だと言われています。(BTB Workout Log)
まずは普段の胸トレに下部を意識した種目を取り入れ、フォームを確認してみましょう。焦って重量を増やすよりも、自分に合った負荷でコツコツ続けることが、トレーニングを見直す第一歩になりそうです。
引用元：https://kintore-navi-lab.com/lower-chest-workout-menu/
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/decline-bench-press
引用元：https://btbworkoutlog.com/column/lower-chest-training
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大胸筋下部が大きくならない人におすすめの筋トレ
デクラインダンベルプレスで下部を狙ってみよう
「大胸筋下部を大きくしたいけど、どんな筋トレをすればいい？」と迷っているなら、まず取り入れやすいのがデクラインダンベルプレスです。
ベンチの頭側を低くした状態でダンベルを押し上げる種目で、大胸筋下部を意識しやすい方法の一つと言われています。ダンベルを胸の横あたりまでゆっくり下ろし、姿勢を保ちながら押し上げるのがポイントです。重量が重すぎると軌道が乱れやすいため、フォームを保てる負荷から始めるとよいでしょう。(uFit)
「普通のダンベルプレスと何が違うの？」という人もいるかもしれません。ベンチの角度を変えることで、押す方向が変わり、大胸筋下部を狙ったバリエーションとして取り入れられています。
ディップスで自重トレーニングを取り入れよう
「ジムに行っても、なるべくシンプルな種目がいい」という場合には、ディップスも選択肢になります。
ディップスは平行棒などを使って体を上下させる自重トレーニングで、大胸筋下部や上腕三頭筋を使う種目として紹介されています。大胸筋下部を意識する場合は、上体をやや前傾させて行う方法があると言われています。(筋トレナビLab)
ただし、無理に深く体を沈めたり、反動を使ったりする必要はありません。「胸に刺激を感じる前に肩がつらくなる」という場合は、フォームや可動範囲を見直してみましょう。
種目を組み合わせて胸全体をバランスよく鍛えよう
「下部だけを集中的に鍛えればいい？」と考える人もいますが、大胸筋下部だけを完全に切り離して鍛えるのは難しいとされています。
そのため、普段のベンチプレスなどで大胸筋全体を鍛えながら、デクラインダンベルプレスやディップスを組み合わせる方法も考えられます。大切なのは、種目数をむやみに増やすことではありません。
まずは無理のない重量でフォームを確認し、「前より少し回数を増やせた」「同じ重量でも動作が安定した」といった変化を記録してみてください。焦らず続けながら、自分に合った胸トレを見つけていきましょう。
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/decline-dumbbell-press/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/69863/
引用元：https://kintore-navi-lab.com/lower-chest-workout-menu/
#大胸筋下部 #大胸筋トレーニング #デクラインダンベルプレス #ディップス #胸筋トレーニング
大胸筋下部を鍛えるときに注意したいポイント
下部だけを意識しすぎず胸全体を鍛えよう
「大胸筋下部を大きくしたいから、下部の筋トレだけをすればいい？」と思う人もいるかもしれません。
大胸筋は一つの筋肉としてつながっているため、下部だけを完全に切り離して鍛えるのは難しいと言われています。デクラインベンチプレスやディップスなどを取り入れながら、大胸筋全体をバランスよく鍛えることも意識してみましょう。(uFit)
「下部に効かせたい」と考えるあまり、無理に特殊なフォームにする必要はありません。まずは自分が安定して動かせる範囲から始めることが大切です。
無理に深く下ろしたり重量を増やしたりしない
「もっと深く下げたほうが効く？」「重量を増やしたほうがいい？」と迷うこともありますよね。
特にディップスでは、深く下ろしすぎたり、肩甲骨や姿勢が崩れた状態で動作したりすると、肩に負担がかかる可能性があると言われています。肩や肘などに痛みや違和感がある場合は、無理に続けず、可動域や負荷を見直してみましょう。(マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
デクラインベンチプレスでも、最初から重い重量を選ぶのではなく、まずは軽めの負荷でフォームを確認する方法が紹介されています。(uFit)
体調や設備にも気を配ろう
「今日は調子が悪いけど、予定どおり筋トレしようかな」と思ったときは、少し立ち止まってみてください。
デクラインベンチプレスは頭が低くなる姿勢で行うため、体調がすぐれないときには無理をしないことがすすめられています。めまいや頭痛などを感じた場合は、トレーニングを中止することも大切と言われています。(筋トレナビLab)
大胸筋下部を効率よく鍛えたいからといって、無理は禁物です。フォーム、重量、可動域、体調を一つずつ確認しながら、自分に合った方法で続けていきましょう。
引用元：https://kintore-navi-lab.com/lower-chest-workout-menu/
引用元：https://www.sfphes.org/2019/09/lowerchest.html
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/decline-bench-press
#大胸筋下部 #大胸筋トレーニング #筋トレ注意点 #ディップス #デクラインベンチプレス
大胸筋下部が大きくならないときは筋トレ方法を見直そう
まずは今の筋トレで下部を意識できているか確認しよう
「胸の筋トレを続けているのに、大胸筋下部だけなかなか変わらない……」と感じていませんか？
そんなときは、いきなり種目を増やすのではなく、今のトレーニングを一度振り返ってみましょう。大胸筋下部を狙う方法として、デクラインベンチプレスやデクラインダンベルプレス、ディップスなどが紹介されています。特にディップスは、上体を前傾させて行うことで大胸筋下部を意識しやすいと言われています。(筋トレナビLab)
「じゃあ、下部の種目だけをやればいいの？」と思うかもしれません。大胸筋下部だけを完全に分けて鍛えるのは難しいため、胸全体を鍛えながら下部を狙った種目を組み合わせる考え方も大切です。
重量やフォームを一度見直してみよう
「もっと重い重量にしたら大きくなるかな？」と考えたくなりますよね。しかし、重量を上げたことでフォームが崩れてしまっては、狙った部位に刺激を入れづらくなることがあります。
大胸筋下部のトレーニングでは、肩がすくまないように姿勢を保つことや、無理のない範囲で可動域を使うことがポイントとして紹介されています。(Wellulu)
まずは「重さ」よりも「動作をコントロールできているか」を確認してみましょう。余裕を持って扱える重量から始め、フォームが安定してきたら少しずつ負荷を調整する方法もあります。
種目の順番やトレーニング頻度もチェックしよう
「下部を最後にやっているけど、それでいいの？」という疑問もあるでしょう。
大胸筋下部を重点的に鍛えたい場合、胸トレの序盤にデクライン系の種目を入れる方法も紹介されています。疲労が少ない段階で取り組むことで、狙った動作に集中しやすくなると考えられているためです。(Wellulu)
一方で、毎日のように同じ部位を追い込めばよいわけではありません。トレーニング後には休養も必要と言われています。種目、フォーム、重量、順番、頻度。この5つを一つずつ見直してみると、自分がどこでつまずいているのかも見つけやすくなるでしょう。
「頑張っているのに変わらない」と感じたときこそ、量を増やす前にやり方を確認してみてください。無理なく続けられる方法を探しながら、大胸筋下部のトレーニングを整えていきましょう。
引用元：https://kintore-navi-lab.com/lower-chest-workout-menu/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/54264/
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/decline-dumbbell-press
#大胸筋下部 #大胸筋トレーニング #胸トレ #デクラインベンチプレス #ディップス
