大胸筋作用とはどのような働きなのか、肩関節の内旋・水平内転・屈曲・内転・伸展などをわかりやすく解説。上部・中部・下部による作用の違いや、筋トレ・ストレッチでの活かし方も紹介します。
目次
大胸筋作用とは？まずは基本的な働きを知ろう
大胸筋は腕を動かすときに働く大きな筋肉
「大胸筋って、胸を大きくするための筋肉ですよね？」
そう思う方も多いかもしれません。もちろん、筋トレでは胸板をつくる筋肉として知られていますが、実はそれだけではありません。大胸筋は胸の前側を広く覆っている筋肉で、肩関節を動かすときにも大きく関わっています。
では、具体的にどのような動きをしているのでしょうか。
大胸筋の代表的な作用として挙げられるのが、肩関節の水平内転や内旋です。水平内転は、腕を横に広げた状態から胸の前へ寄せるような動き。たとえば、誰かを抱きしめるときのような動作をイメージするとわかりやすいでしょう。また、内旋は上腕を体の内側へ回す動きです。これらの動作では大胸筋が働くと言われています。(日本ストレッチング協会)
大胸筋は「押す」「抱える」といった動作にも関係する
「日常生活で大胸筋を使っている実感がない……」という方もいるかもしれません。
しかし、物を前から押したり、腕を胸の前へ寄せたり、何かを抱えたりするときなど、大胸筋はさまざまな動作に関わっています。ベンチプレスや腕立て伏せなどの筋トレで胸に力が入るのも、そのためです。
さらに大胸筋は、鎖骨部・胸肋部・腹部といった線維に分けて考えられ、それぞれで関わりやすい肩の動きが少し異なると言われています。上部にあたる鎖骨部は肩関節の屈曲にも関係し、中部・下部では内転や水平内転などに関わるとされています。(note（ノート）)
大胸筋作用を知っておくと、筋トレでどこを意識すればよいのか、ストレッチではどの方向に伸ばせばよいのかも考えやすくなります。まずは「大胸筋は胸にある筋肉」というだけでなく、肩や腕の動きを支える筋肉でもあると覚えておくとよいでしょう。
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大胸筋は上部・中部・下部で作用が異なる
大胸筋は3つの部位に分けて考えられる
「大胸筋って、全部同じように働くんじゃないの？」と思うかもしれません。実は、大胸筋は**鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）**という3つの部位に分けて考えられ、それぞれ筋線維の走る方向や関わりやすい動きに違いがあると言われています。(note（ノート）)
大胸筋作用を理解するときは、「胸にあるひとつの筋肉」とまとめて考えるよりも、上部・中部・下部の特徴を知っておくことが大切です。
「じゃあ、それぞれ何が違うの？」
そんな疑問が出てきますよね。まず上部にあたる鎖骨部は、肩関節の屈曲・水平内転・内旋などに関わると言われています。腕を前方へ持ち上げたり、胸の前へ寄せたりする動きが代表的です。(note（ノート）)
一方、中部の胸肋部は、水平内転や内旋などに関わるとされています。腕を横に広げた状態から、胸の前へ戻すような動きをイメージするとわかりやすいでしょう。
下部にあたる腹部は、内転・伸展・水平内転・内旋などに関係すると言われています。腕を上げた状態から下方向へ動かすときなどにも、大胸筋下部の働きが関係すると考えられています。(note（ノート）)
部位ごとの違いを知るとケアにも活かしやすい
「筋トレやストレッチでは、全部まとめて考えていいの？」
基本的な作用は共通していますが、腕の位置や動かす方向によって、意識しやすい部位は変わってきます。そのため、鍛えたい場所や伸ばしたい場所を考えるときには、筋線維の方向を意識するとよいでしょう。
大胸筋作用を上部・中部・下部に分けて知っておけば、自分が行っている運動がどの部分に関係しているのかも考えやすくなります。まずは3つの部位それぞれの特徴を覚えて、日頃の筋トレやストレッチに活かしてみてはいかがでしょうか。
引用元：
日本体育大学 2021年度報告書
大胸筋の起始・停止・作用を徹底解説｜パーソナルトレーナー佐藤公治
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大胸筋作用は日常生活のどんな動作で使われる？
「胸の筋肉」は普段の生活でも使われている
「大胸筋って、筋トレをするときくらいしか使わないんじゃない？」と思っていませんか？
実は、大胸筋は日常生活のさまざまな動作に関わっていると言われています。大胸筋は胸から上腕骨につながる大きな筋肉で、肩関節の水平内転や内旋、屈曲、内転などの動きに関係するとされています。(j-stretching.jp)
たとえば、腕を前に出す、胸の前へ寄せるといった動きは、大胸筋の作用をイメージしやすい動作です。
「そんな動き、普段しているかな？」
そう感じる方もいるかもしれません。ところが、身近なところに意外とあります。
「押す」「抱える」ときにも大胸筋が関わる
代表的なのが、ドアを押す、荷物を抱える、物を前から支えるといった動作です。大胸筋は腕を体の前方や内側へ動かす働きに関わるため、このような場面でも使われると言われています。(ts-pilates.com)
たとえば、重たい荷物を両腕で抱えたとき。「胸に力を入れよう」と意識していなくても、腕を体の前に保つ動きには大胸筋が関係していると考えられます。
ほかにも、両手で物を押す、家具を動かす、腕を前へ伸ばすといった場面でも大胸筋の働きが関係するとされています。(sakaguchi-seikotsuin.com)
このように考えると、大胸筋は「胸板をつくるための筋肉」というだけではありません。毎日の何気ない腕の動きにも関係している筋肉だとわかります。
大胸筋作用を知っておくと、筋トレだけでなく、普段の姿勢や体の動かし方にも目を向けやすくなるでしょう。
引用元：
日本ストレッチング協会「大胸筋の起始と停止と作用」
T’sピラティス「大胸筋｜胸板を作るのはココ！部位別に見る特徴と活かし方」
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大胸筋の作用を活かして筋トレを行う方法
大胸筋の作用を意識して種目を選ぼう
「大胸筋を鍛えたいけれど、どんな筋トレをすればいいの？」
そんなときは、まず大胸筋がどのような動きに関わっているのかを知っておくと、種目を選びやすくなります。大胸筋は肩関節の水平内転や内旋などに関わる筋肉で、ベンチプレスや腕立て伏せのような「腕で前方へ押す」動作でも働くと言われています。(j-stretching.jp)
「じゃあ、まずはベンチプレスをすればいい？」
代表的な種目のひとつとして、ベンチプレスが挙げられます。大胸筋全体を使いながら、上腕三頭筋や三角筋前部なども一緒に動かす種目です。自重で行う場合は、腕立て伏せも大胸筋を使う運動として取り入れられています。(oricon.co.jp)
上部・中部・下部を意識してトレーニングする
「胸の上側もしっかり鍛えたいんだけど……」
この場合は、ベンチに角度をつけて行うインクラインベンチプレスなどが選択肢になります。大胸筋上部は肩関節の屈曲にも関わるため、インクライン系の種目では上部を意識しやすいと言われています。ただし、角度やフォームによっては肩の前側などにも負荷がかかるため、無理のない重量で行うことが大切です。(co-medical.mynavi.jp)
一方、大胸筋中部や下部を含めて鍛えたい場合は、フラットベンチプレスなどを基本にしながら、複数の種目を組み合わせる方法もあります。大胸筋は部位によって筋線維の方向が異なるため、ひとつの種目だけにこだわらず、腕を動かす方向を変えてみるのもひとつの考え方です。
重さよりもフォームを大切にしよう
「早く鍛えたいから、重い重量に挑戦したい！」
気持ちはわかりますが、重さを優先するとフォームが崩れやすくなります。まずは自分が無理なく扱える負荷から始め、胸の動きを意識しながら丁寧に行ってみましょう。
大胸筋作用を理解しておけば、「何となく胸トレをする」のではなく、どのような動きをしているのかを考えながら取り組めます。筋トレを続ける際も、自分の体の状態に合わせて無理のないペースを心がけるとよいでしょう。
引用元：
日本ストレッチング協会「大胸筋の起始と停止と作用」
ORICON NEWS「ダンベルベンチプレスのやり方」
セラピストプラス「インクラインベンチプレスの効果的なトレーニング方法」
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大胸筋の作用を知ってストレッチやセルフケアに活かそう
大胸筋の作用を知るとストレッチの方向も意識しやすい
「大胸筋をストレッチしたいけど、どこをどう伸ばせばいいの？」
そんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。大胸筋は胸の前面に広がる筋肉で、肩関節の内旋や水平屈曲、屈曲、内転などに関わると言われています。まずは大胸筋がどのような動きをする筋肉なのかを知っておくと、ストレッチするときにも意識しやすくなります。(j-stretching.jp)
「じゃあ、具体的にはどう伸ばすの？」
たとえば、壁に手をついて体をゆっくり前へ動かす方法があります。胸の前側が心地よく伸びる位置で姿勢を保ち、呼吸を止めずに行うことがポイントです。大胸筋のストレッチ方法として、このような壁を使った方法も紹介されています。(co-medical.mynavi.jp)
無理に伸ばさず心地よい範囲で行おう
「もっと伸ばしたほうが効果がありそう！」と、勢いをつけたり痛みを我慢したりするのは避けたいところです。ストレッチでは、反動をつけず、無理のない範囲でゆっくり行うことが大切だと言われています。
また、大胸筋は上部・中部・下部で筋線維の走る方向が異なるため、腕の高さや位置を少し変えることで、胸の前側に感じる伸び方が変わることもあります。
「今日は胸まわりが硬いな」と感じたら、まずは短時間から試してみるのもよいでしょう。筋トレをした日だけでなく、デスクワークなどで同じ姿勢が続いたときに取り入れる方法もあります。
大胸筋作用を知っておけば、ただ何となくストレッチするのではなく、「この筋肉をこう動かしているんだ」と意識しながらセルフケアを行いやすくなります。自分の体の状態を確認しながら、無理なく続けていきましょう。
引用元：
日本ストレッチング協会「大胸筋の起始と停止と作用」
セラピストプラス「大胸筋上部を鍛えるには？大胸筋の構造やおすすめメニューをご紹介」
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