内側広筋 痛み ストレッチで悩んでいる方へ。内側広筋の役割や痛みが生じる原因を解説し、自宅でできるストレッチの方法や効果を高めるポイント、注意点を紹介します。痛みが強い場合の対処法や受診の目安もあわせて解説します。
目次
内側広筋とは？痛みが出る原因を知ろう
内側広筋はどんな筋肉？
「内側広筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
内側広筋（ないそくこうきん）は、太ももの前側にある「大腿四頭筋」の一つです。太ももの内側から膝のお皿（膝蓋骨）付近につながっており、膝を伸ばす動作に関わる筋肉と言われています。歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも使われるため、意外と出番の多い筋肉です。
「じゃあ、ここが硬くなったり負担がかかったりすると、痛みにつながるの？」と思いますよね。
内側広筋の状態が変化すると、膝のお皿の動きや周辺の筋肉とのバランスに影響する可能性があります。そのため、膝周辺に違和感があるときは、内側広筋の柔軟性や筋力にも目を向けてみるとよいでしょう。
内側広筋に痛みが出る原因とは？
「膝の内側が痛いから、内側広筋が原因なのかな？」と考える方も多いかもしれません。
内側広筋の痛みや違和感には、運動による負担、長時間同じ姿勢で過ごすこと、筋肉の使い方の偏りなどが関係する場合があると言われています。運動不足によって筋力のバランスが変化したり、反対にスポーツなどで膝周辺を繰り返し使ったりすることも一因として挙げられています。
ただし、「膝の内側が痛い＝内側広筋が原因」とは限りません。内側側副靭帯や鵞足、半月板など、別の部位が関係しているケースもあります。
そのため、痛みが強いときや腫れ・熱感があるときは、無理に内側広筋のストレッチを行わないほうがよいでしょう。まずは痛みの状態を確認し、必要に応じて医療機関で検査を受けることも大切です。
内側広筋の張りや柔軟性が気になる場合は、次の章で紹介するストレッチを無理のない範囲から試してみてください。
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内側広筋の痛みにおすすめのストレッチ5選
立ったままできる内側広筋ストレッチ
「できれば、仕事の合間にもできる方法が知りたい」という方には、立ったまま行うストレッチが取り入れやすいでしょう。
壁や椅子などに手を添えて体を安定させ、片方の膝を曲げて足首を持ちます。そのまま、かかとをお尻へゆっくり近づけていきましょう。太ももの前側に伸びを感じるところで、20～30秒ほど保ちます。反対側も同じように行ってください。
うつ伏せで行うストレッチ
「立った姿勢だとバランスを取るのが難しい……」という場合は、うつ伏せの方法を試してみるのも一つです。
うつ伏せになり、片方の膝を曲げて足の甲を手で持ちます。無理のない範囲で足をお尻へ近づけ、太ももの前側がじんわり伸びる位置でキープしましょう。腰を反らしすぎないこともポイントです。
横向きで行うストレッチ
「足に手が届きにくい」ときは、横向きの姿勢も選択肢になります。
伸ばしたい脚を上にして横向きになり、上側の足首を持って、ゆっくり後ろへ引きます。足首をつかみづらければ、タオルを使って補助する方法も紹介されています。
膝立ちで行う大腿四頭筋ストレッチ
片膝を床につき、反対側の脚を前へ出します。後ろ側の足の甲を持ち、かかとをお尻へ近づけながら、太ももの前側を伸ばしていきましょう。「膝が痛いときはどうするの？」と思ったら、無理に続ける必要はありません。床にマットを敷くなど、膝への負担にも配慮してください。
タオルを使ったストレッチ
「足首に手が届かない」という方は、タオルを使うと動作を調整しやすくなります。足首や足の甲にタオルをかけ、両端を持ってゆっくり引き寄せましょう。
どの方法でも、反動をつけたり、痛みを我慢して強く引っ張ったりするのは避けたほうがよいと言われています。呼吸を止めず、太ももに心地よい張りを感じる程度を目安にしてください。膝に強い痛みや腫れ、熱感などがある場合は、ストレッチを優先せず、医療機関への相談を検討しましょう。
引用元：https://www.jrc.or.jp/chapter/saga/pdf/4fb5d1aa02f234cc435b6fa1ad0af59d61ed60e7.pdf
引用元：https://kaiseihp.jp/news/27443/
引用元：https://www.slope-media.jp/blog/post-238/
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内側広筋のストレッチをするときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「ストレッチは痛いくらい伸ばしたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。ですが、内側広筋を含む大腿四頭筋のストレッチでは、痛みを我慢して強く伸ばすよりも、太ももの前側に心地よい張りを感じる程度で行うことが大切と言われています。唐津赤十字病院でも、痛みがある場合は無理をしないよう案内されています。日本赤十字社
「もう少し伸ばせそう」と感じても、まずは無理のない範囲で止めておきましょう。特に膝に痛みがあるときは、内側広筋だけが原因とは限らないため、ストレッチを続ける前に状態を確認することが大切です。
反動をつけずゆっくり行う
「早く伸ばしたいから、グッと引っ張ってもいい？」というのも気になるところですよね。
内側広筋のストレッチでは、足を勢いよく引っ張ったり、反動をつけたりせず、ゆっくり動かすことがすすめられています。呼吸を止めず、じっくり伸ばしていきましょう。目安として20～60秒ほど保持する方法も紹介されています。日本赤十字社
また、姿勢が崩れると腰や膝に負担がかかる場合があります。立って行うときは椅子や壁につかまり、腰を反らしすぎないよう意識してみてください。千葉メディカルセンター
鋭い痛みや腫れがある場合は中止する
「太ももが伸びている感じ」と「膝がズキッと痛む感じ」は、同じではありません。ストレッチ中に鋭い痛みが出たり、膝に腫れや熱感があったりする場合は、無理に続けないほうがよいと言われています。足立慶友整形外科
内側広筋の痛みが長く続く場合や、動かしづらさがある場合も、自己判断でストレッチを続けるのではなく、医療機関への相談を検討しましょう。
引用元：https://www.jrc.or.jp/chapter/saga/pdf/4fb5d1aa02f234cc435b6fa1ad0af59d61ed60e7.pdf
引用元：https://www.seikeikai-cmc.jp/ssmt/ssmt-exercise/ex-knee/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9722
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内側広筋の痛みにはストレッチとあわせて筋力トレーニングも
ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせよう
「内側広筋の痛みが気になるなら、ストレッチだけでいいの？」と感じる方もいるでしょう。
内側広筋は大腿四頭筋の一つで、膝を伸ばす動作に関わる筋肉と言われています。膝まわりを動かすときには、筋肉の柔軟性だけでなく、適切に力を発揮することも大切です。そのため、内側広筋の痛みが気になる場合は、ストレッチとあわせて無理のない筋力トレーニングを取り入れる方法も考えられます。
「筋トレって、膝に負担がかかりそう……」という心配もありますよね。そんなときは、まず大きく膝を動かす運動ではなく、力を入れるだけの簡単な方法から始めてみましょう。
タオルを使ったクアドセッティング
自宅で取り入れやすい運動の一つが、クアドセッティングです。
仰向けになって脚を伸ばし、膝の下に丸めたタオルを置きます。次に、太ももの前側に力を入れ、膝の裏でタオルを押すように力を入れてみましょう。数秒キープしたら力を抜き、これを繰り返します。膝を大きく曲げ伸ばししないため、比較的取り入れやすい運動として紹介されています。
「太ももに力が入っている感じがしない」ときは、膝を無理に動かそうとせず、太ももの前側が硬くなる感覚を意識してみてください。
痛みがあるときは無理をしない
筋力をつけようとして、いきなり回数を増やす必要はありません。痛みが強くなる場合は運動を中止し、無理のない範囲で行うことがすすめられています。また、膝の痛みには内側広筋以外の部位が関係している可能性もあるため、「筋トレをすれば大丈夫」と自己判断しないことも大切です。
ストレッチで柔軟性を意識しながら、筋力トレーニングで太ももの筋肉を適度に動かす。この2つを無理なく組み合わせて、膝まわりのケアを続けてみましょう。
引用元：https://www.jspt.or.jp/eibun/2010/1006_1.html
引用元：https://www.jonan-seikotsuin.jp/column/hiza_stretch
引用元：https://matsuiseikei.ansyokai.or.jp/news/p1405/
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内側広筋の痛みが続く場合は無理をせず専門家に相談しよう
ストレッチをしても痛みが改善しない場合
「内側広筋をストレッチしているのに、なかなか痛みが変わらない……」そんなときは、無理にセルフケアを続けないことも大切です。
膝の内側には、筋肉だけでなく靱帯や半月板、腱などさまざまな組織があります。そのため、膝の内側が痛いからといって、必ずしも内側広筋が原因とは限らないと言われています。実際に、鵞足炎や内側側副靱帯の損傷、半月板の問題などが関係するケースもあります。東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック |
「じゃあ、どこが原因なのかわからないときはどうすればいい？」と思いますよね。痛みが長く続く場合は、整形外科で状態を確認してもらう方法があります。
腫れや熱感、強い痛みがある場合は要注意
「少し痛いくらいなら、そのままストレッチしても大丈夫かな？」と考えることもあるでしょう。
しかし、ストレッチ中に鋭い痛みが出たり、膝の腫れや熱感が強くなったりする場合は、いったん中止したほうがよいと言われています。特に、歩くことが難しいほど痛む、膝が伸ばしづらい、動かしたときに引っかかる感じがあるといった場合も、自己判断で運動を続けないことが大切です。足立慶友整形外科
「何日くらい様子を見ればいいの？」と迷ったら、痛みの程度や経過を目安にしましょう。数日休んでも改善しない、あるいは痛みが徐々に強くなっている場合は、専門家への相談を検討してください。
痛みの原因を確認してからセルフケアを行おう
内側広筋の痛みが気になると、つい「筋肉が硬いからかな？」と考えがちです。ただ、痛む場所だけでは原因を特定しづらいケースもあります。整形外科では、痛みが出る場所や膝の動きなどを確認し、必要に応じて画像検査などを行うと言われています。東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック |
ストレッチは体の状態に合わせて無理なく取り入れることが大切です。痛みを我慢して続けるのではなく、「いつもと違うな」と感じたら一度立ち止まってみましょう。原因を確認したうえで、自分に合ったケアを取り入れていくことが、膝まわりを大切にする一歩につながります。
引用元：https://www.tokyo-ortho.jp/medial-knee-pain/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9671
引用元：https://www.jonan-seikotsuin.jp/column/hiza_stretch/
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