内転筋 ビフォーアフターではどのような変化が期待できるのでしょうか。内ももの引き締まりや脚のラインの変化、効果を実感するまでの目安、正しいトレーニング方法や注意点を詳しく解説します。
目次
内転筋を鍛えるとビフォーアフターでどんな変化が期待できる？
内ももが引き締まり脚のラインがすっきり見えることも
「内転筋を鍛えたら、ビフォーアフターでどこが変わるの？」と気になる方もいるでしょう。
内転筋は、太ももの内側にある複数の筋肉の総称です。脚を内側に閉じる動きに関わるほか、股関節や姿勢の安定にも関係しているといわれています。
では、実際に鍛えるとどうなるのでしょうか。
「やっぱり一番気になるのは脚の見た目！」という方も多いですよね。内転筋を継続的にトレーニングすることで、内ももの筋肉が使われるようになり、太ももの内側が引き締まって見える場合があります。ビフォーアフターの写真を比べると、脚のラインが以前よりすっきりしたように感じるケースも紹介されています。
脚のラインだけでなく姿勢の安定にもつながる
「見た目以外にも変化はあるの？」という疑問もあります。
内転筋群は股関節の動きを支えるだけでなく、立ったり歩いたりするときの安定にも関わる筋肉です。そのため、トレーニングによって内転筋を使いやすくすることは、下半身の安定や姿勢を意識するきっかけになるといわれています。
ただし、内転筋を鍛えたからといって、内ももの脂肪だけがピンポイントで減るわけではありません。体脂肪や筋肉量、運動習慣などによっても見た目の変化には個人差があります。
「写真で見比べたら、少し脚のラインが違うかも」と感じられるよう、無理のない範囲でコツコツ続けてみましょう。ビフォーアフターを確認するときは、同じ姿勢や照明、距離で撮影すると変化を比較しやすくなります。
引用元：さかぐち整骨院「内転筋 ビフォーアフターで脚やせ実感！1ヶ月で変わる写真付きトレーニング完全ガイド」
https://sakaguchi-seikotsuin.com/selfcare-undou/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/%E5%86%85%E8%BB%A2%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%80%80%E8%84%9A%E7%97%A9%E3%81%9B/%E5%86%85%E8%BB%A2%E7%AD%8B-%E3%83%93%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%81%A7%E8%84%9A%E3%82%84%E3%81%9B%E5%AE%9F%E6%84%9F%EF%BC%811%E3%83%B6%E6%9C%88%E3%81%A7%E5%A4%89
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内転筋のビフォーアフターを正しく比較する方法
同じ条件で写真を撮影して変化をチェック
「内転筋を鍛えているけれど、見た目の変化がいまいちわからない……」という方もいるのではないでしょうか。
そんなときに役立つのが、トレーニング前後の写真を残しておく方法です。内転筋のビフォーアフターを比較するなら、撮影する場所や時間、服装、姿勢などの条件をできるだけそろえることがポイントといわれています。参考記事でも、正面や側面から撮影し、自然な姿勢で記録する方法が紹介されています。さかぐち整骨院
「毎回ポーズを変えたら、比較しづらいってこと？」
「そうなんです。脚を細く見せようと無理に力を入れると、本来の変化がわかりにくくなります」
スマートフォンを使う場合は、カメラとの距離や高さもなるべく一定にしてみましょう。
写真とサイズを組み合わせて記録する
「写真だけじゃなくて、太もものサイズも測ったほうがいいの？」と気になるところです。
ビフォーアフターを確認するときは、写真に加えて太ももの周囲を測っておく方法もあります。ただし、測定する位置や時間帯が違うと数値を比較しづらいため、毎回同じ場所で測ることを意識しましょう。
また、内転筋を鍛えたからといって、短期間で必ず太ももが細くなるとは限りません。トレーニングによる変化には個人差があり、体重や体脂肪、むくみなども見た目に影響するといわれています。さかぐち整骨院
「1週間で変わらなかった……」と焦るより、数週間から長期的に記録して、小さな変化にも目を向けてみてください。写真と数値を一緒に残しておくと、あとから振り返ったときに変化を確認しやすくなります。
引用元：さかぐち整骨院「内転筋 ビフォーアフターで脚やせ実感！1ヶ月で変わる写真付きトレーニング完全ガイド」
参考記事
#内転筋 #ビフォーアフター #内もも引き締め #脚やせ #トレーニング
内転筋のビフォーアフターを目指すおすすめトレーニング
ワイドスクワットで内ももを意識する
「内転筋を鍛えるなら、まず何から始めればいい？」
そんな方には、自宅でも取り組みやすいワイドスクワットが候補になります。
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行う方法です。内転筋群やお尻などを使うトレーニングとして紹介されています。足を肩幅より広めに開き、つま先を外側へ向けて、背すじを伸ばしたままゆっくり腰を落としていきましょう。膝が内側へ入らないよう、つま先と同じ方向を意識することもポイントといわれています。
「普通のスクワットより足を広げるだけ？」
「そうなんです。まずは無理のない範囲でフォームを確認してみましょう」
ヒップアダクションやサイドランジも取り入れる
内転筋のビフォーアフターを目指すなら、ひとつの種目だけに絞らず、別の動きも組み合わせてみる方法があります。
たとえば、横向きになって下側の脚を持ち上げるヒップアダクションは、内転筋群を使いやすいトレーニングとして紹介されています。また、サイドランジでは片脚に体重を移しながら動くため、内ももを意識しながら取り組む方法のひとつとされています。
「何回くらいやればいいの？」と迷ったら、最初から回数を増やしすぎなくても大丈夫です。各種目を少ない回数から始め、フォームを崩さず続けられる範囲で調整してみてください。
トレーニング中に痛みや強い違和感が出た場合は、無理に続けないようにしましょう。内転筋を鍛えれば必ず脚が細くなるとは限らないため、写真や太もものサイズなどを記録しながら、自分の変化をゆっくり確認していくことが大切です。
引用元：明治「内転筋に効く筋トレ19種目」
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns14/
引用元：SIXPAD「太もも・内転筋を鍛える筋トレ」
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_thighs/
#内転筋 #ビフォーアフター #内ももトレーニング #ワイドスクワット #脚やせ
内転筋の変化を実感するまでの期間はどのくらい？
まずは1か月を目安に継続してみよう
「内転筋を鍛え始めたけど、いつになったら変化するの？」と気になる方は多いでしょう。
実際のところ、内転筋のトレーニングによる変化を実感するまでの期間には個人差があります。検索上位の記事では、2週間〜1か月ほどで変化を感じるケースがある一方、筋トレによる体型の変化は2〜3か月ほど継続してから感じやすくなるとも紹介されています。(sakaguchi-seikotsuin.com)さかぐち整骨院
「じゃあ、1か月やって何も変わらなかったら意味がないの？」
「そんなことはありません。見た目だけではなく、筋肉を使う感覚など、小さな変化から気づく場合もあります」
まずは1か月程度をひとつの区切りとして、無理なく続けてみるとよいでしょう。
2〜3か月ほど続けて見た目を比較する
「できれば、内ももの見た目も変化してほしい！」というのが本音ですよね。
筋トレのビフォーアフターについては、1か月でも見た目の変化が紹介されている一方、より長い期間をかけて変化を確認する記事もあります。(slope-media.jp)スロープメディア
ただし、内転筋だけを鍛えれば、必ず太ももが細くなるとは限りません。運動量や食事、体脂肪、もともとの筋肉量などによっても変化の出方は異なるといわれています。
「変わっているのかな？」と不安になったら、鏡だけで判断するのではなく、同じ条件で写真を撮っておくのもひとつの方法です。トレーニングを始める前と1か月後、さらに2〜3か月後というように記録しておけば、少しずつ変わってきた部分にも気づきやすくなるでしょう。
焦って回数を増やすよりも、正しいフォームを意識しながら継続することを大切にしてみてください。
引用元：さかぐち整骨院「内転筋 ビフォーアフターで脚やせ実感！1ヶ月で変わる写真付きトレーニング完全ガイド」
https://sakaguchi-seikotsuin.com/selfcare-undou/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/%E5%86%85%E8%BB%A2%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%80%80%E8%84%9A%E7%97%A9%E3%81%9B/%E5%86%85%E8%BB%A2%E7%AD%8B-%E3%83%93%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%81%A7%E8%84%9A%E3%82%84%E3%81%9B%E5%AE%9F%E6%84%9F%EF%BC%811%E3%83%B6%E6%9C%88%E3%81%A7%E5%A4%89
引用元：THE ANSWERS「女性が筋トレで体型変化や効果を感じる期間は3ヶ月」
https://the-answers.com/workout-before-and-after-pictures
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内転筋のビフォーアフターを目指すときの注意点
無理に負荷を上げず正しいフォームを意識する
「早くビフォーアフターを出したいから、回数を増やしたほうがいい？」
そう考えてしまうかもしれませんが、内転筋のトレーニングでは、回数よりもまずフォームを意識することが大切といわれています。
たとえばワイドスクワットでは、足幅を広げすぎたり、しゃがむことだけを意識したりすると姿勢が崩れやすくなります。特に、膝が内側へ入らないよう、つま先と膝の向きをそろえることがポイントとして紹介されています。(meiji.co.jp)(sfphes.org)
「もっと効かせたい！」と焦って負荷を増やすより、まずは自分が無理なく動かせる範囲から始めてみましょう。
痛みや違和感があるときは無理をしない
「筋肉が疲れている感じなら、そのまま続けてもいいの？」
トレーニング後の疲労感と、運動中の痛みは分けて考えたいところです。
内転筋を鍛える種目では、股関節や膝を大きく動かすものもあります。フォームが崩れた状態で繰り返すと、狙った筋肉に負荷がかかりにくくなるだけでなく、体の別の部分に負担がかかる場合があるとされています。(michibiki-blog.com)
痛みや強い違和感が出た場合は、いったん中止して様子をみてください。必要に応じて専門家へ相談することも選択肢になります。
また、内転筋を鍛えれば必ず太ももが細くなるとは限りません。体脂肪や筋肉量、運動習慣などによって見た目の変化には個人差があるといわれています。ビフォーアフターを焦って求めるのではなく、写真などで経過を記録しながら、自分のペースで続けていくことを意識しましょう。
引用元：株式会社 明治「内転筋に効く筋トレ19種目」
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns14/
引用元：MICHIBIKI BLOG「内転筋の強化にワイドスクワットがすすめられる理由を解説！」
https://www.michibiki-blog.com/how-to-train-adductor-by-squat/
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