内側広筋 ストレッチの正しいやり方を解説。内側広筋の位置や役割をはじめ、立ったまま・座ってできるストレッチ方法、効果を高めるコツ、注意点、筋トレとの組み合わせまで紹介します。膝まわりのケアをしたい方はぜひ参考にしてください。
目次
内側広筋とは？ストレッチする前に知っておきたい基礎知識
内側広筋は太ももの前側にある筋肉
「内側広筋って、どこにある筋肉？」と思う方も多いのではないでしょうか。
内側広筋（ないそくこうきん）は、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を構成する筋肉のひとつです。大腿四頭筋には、内側広筋のほかに外側広筋・中間広筋・大腿直筋があります。そのなかでも内側広筋は、太ももの前側から内側、膝のお皿に近い部分に位置しています。
では、「この筋肉は何をしているの？」という疑問も出てきますよね。
内側広筋の主な働きは、膝関節を伸ばすことです。歩く、立ち上がる、階段を上るなど、日常生活で膝を伸ばす動作にも関わっていると言われています。また、膝のお皿である膝蓋骨の動きにも関係する筋肉として知られています。
内側広筋が硬くなったと感じるときは？
「太ももの前側が張っている」「膝の周辺がなんとなく動かしづらい」と感じることはありませんか？
こうした感覚があると、内側広筋のストレッチを試してみようと思うかもしれません。ただし、膝まわりの違和感があるからといって、原因が必ず内側広筋にあるとは限りません。
そのため、ストレッチをするときは「痛いところを無理に伸ばす」のではなく、心地よく伸びる範囲を意識することが大切だと言われています。特に膝に痛みや腫れなどがある場合は、自己判断でストレッチを続けず、状態を確認してもらうことも選択肢のひとつです。
内側広筋の位置や役割を知っておくと、ストレッチをするときにも「どこを伸ばしているのか」を意識しやすくなります。まずは体の状態を確認しながら、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
引用元：くまのみ整骨院「膝がカクカクする原因とは？考えられる病気や対処法を解説」
引用元：日本ストレッチング協会「内側広筋の起始と停止・作用と神経支配」
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内側広筋のストレッチ方法4選
立ったままできるストレッチ
「できれば、仕事や家事の合間にサッとやりたい」という方には、立ったまま行う方法があります。壁や椅子などに手を添えて体を安定させ、片方の膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻へゆっくり近づけましょう。太ももの前側が伸びる位置で15〜30秒ほどキープします。腰を反らしすぎず、痛みが出ない範囲で行うことがポイントと言われています。アレーズ整骨院鍼灸院
座ってできるストレッチ
「立った姿勢だとバランスを取りづらい……」という場合は、座って行う方法を試してみましょう。床に座り、片方の脚を後ろへ曲げ、両手を体の後ろにつきます。そのまま上体を少しずつ後ろへ倒し、太ももの前側に心地よい伸びを感じるところで止めます。無理に体を倒す必要はありません。アレーズ整骨院鍼灸院
仰向けでできるストレッチ
寝る前などに取り入れたいなら、仰向けで行う方法もあります。仰向けになった状態から片膝を曲げ、足首を軽く支えながら太ももの前側を伸ばしていきます。「伸ばさなきゃ」と力を入れすぎず、呼吸を続けながらゆっくり行ってみてください。15〜30秒程度を目安にするとよいと言われています。アレーズ整骨院鍼灸院
両膝立ちで行うストレッチ
もう一つは、両膝立ちから上体を後ろへ倒していく方法です。両膝を床につけ、つま先をそろえた状態から、無理のない範囲でゆっくり体を後ろへ傾けます。太ももの前側に伸びを感じたら、その姿勢を10〜20秒ほど保ちましょう。膝に痛みがある場合は無理をせず、中止してください。Fily
内側広筋のストレッチは、「強く伸ばすほどいい」というものではありません。まずは自分が続けやすい方法を選び、気持ちよく伸びる程度から始めてみるとよいでしょう。
引用元：くまのみ整骨院「膝がカクカクする原因とは？考えられる病気や対処法を解説」
引用元：STEADY Magazine「内側広筋の働きと作用とは？鍛え方とストレッチ方法を大公開！」
引用元：Fily「内側広筋の筋トレ＆ストレッチ」
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内側広筋のストレッチを行うときのコツ
反動をつけず、ゆっくり伸ばす
「せっかくストレッチするなら、しっかり伸ばしたい」と思いますよね。ただ、勢いをつけてグッと伸ばすのは避けたほうがよいと言われています。内側広筋のストレッチでは、体を安定させたうえで、ゆっくりと伸ばしていきましょう。反動を使わず、自分でコントロールできる範囲で動かすことがポイントです。(slope-media.jp)
呼吸を止めずにリラックスする
「伸ばすことに集中すると、つい息を止めちゃう……」という方もいるかもしれません。ストレッチ中は呼吸を止めず、普段どおりの呼吸を意識してみてください。息を吐きながら少しずつ力を抜くようにすると、無理なく続けやすくなると言われています。入浴後など、体が温まっているタイミングに取り入れる方法も紹介されています。(slope-media.jp)
「痛い」ではなく「伸びている」程度にする
「もっと伸ばしたほうが効果がありそう」と、痛みを我慢していませんか？ ストレッチは、強く引っ張ることが目的ではありません。気持ちよく伸びていると感じる程度を目安にし、鋭い痛みや強い違和感が出た場合は中止しましょう。特に膝に痛みがある場合は、無理に続けないことが大切と言われています。(fily.jp)
姿勢を意識して無理なく続ける
内側広筋を伸ばそうとして、腰が反ってしまうこともあります。「太ももより腰がつらいかも」と感じたら、姿勢をいったん見直してみましょう。立って行う場合は壁や椅子に手を添えるなど、体を安定させるのもひとつの方法です。最初から完璧を目指さず、左右20秒程度を目安に、無理なく習慣にしていくとよいでしょう。(smartlog.jp)
引用元：SLOPE「内側広筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！」
引用元：Fily「内側広筋の筋トレ＆ストレッチ」
引用元：Smartlog「内側広筋の筋トレ＆ストレッチ」
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内側広筋のストレッチと一緒に取り入れたいケア
「内側広筋をストレッチしているけれど、ほかにできることはある？」と気になる方もいるでしょう。ストレッチだけにこだわらず、太もも周辺の筋肉を動かしたり、普段の姿勢や歩き方を見直したりすることも、膝まわりのケアにつながるとされています。参考記事でも、ストレッチと筋トレを組み合わせた方法が紹介されています。くまのみ整骨院
内側広筋のトレーニングを取り入れる
「ストレッチだけじゃなく、筋肉も動かしたほうがいいの？」と思いますよね。そんなときは、内側広筋を使う簡単な運動を組み合わせてみましょう。
たとえば、床に座って膝の下に丸めたタオルを置き、膝の裏でタオルを押すように太ももへ力を入れる方法があります。数秒力を入れてからゆっくり緩める動作を繰り返すやり方が紹介されています。無理に回数を増やすより、まずは正しい姿勢を意識してみてください。くまのみ整骨院
太ももの裏側や内側もケアする
「内側広筋だけ伸ばせばいいのかな？」と考えるかもしれませんが、太ももにはさまざまな筋肉があります。くまのみ整骨院の参考記事では、内側広筋だけでなく、内転筋やハムストリングスのストレッチも紹介されています。くまのみ整骨院
内側広筋のストレッチとあわせて、太ももの裏側や内側もゆっくり伸ばしてみるとよいでしょう。脚全体をケアする意識を持つと、毎日のセルフケアにも取り入れやすくなります。
日常生活で膝に負担をかけすぎない
「運動するときだけ気をつければ大丈夫？」というわけではありません。長時間の立ち仕事や重いものを持つ動作など、日常生活のなかでも膝に負担がかかる場面があります。参考記事では、姿勢を意識したり、自分の足に合った靴を選んだりすることも膝への負担を抑える方法として挙げられています。くまのみ整骨院
まずは無理なく続けられる範囲で、ストレッチ・軽い運動・日常の動作を見直してみましょう。膝に痛みや違和感がある場合は、我慢して運動を続けず、状態に合わせて専門家へ相談することも大切と言われています。くまのみ整骨院
引用元：くまのみ整骨院「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」参考記事
引用元：くまのみ整骨院「ひどいO脚の改善方法！発症しやすい人の特徴や放置するリスクも解説」くまのみ整骨院
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内側広筋のストレッチをするときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「せっかくなら、しっかり伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれません。ですが、内側広筋のストレッチは、強い痛みを我慢しながら行う必要はないと言われています。太ももの前側に心地よい伸びを感じる程度を目安にして、鋭い痛みや違和感が出たときは中止しましょう。参考記事でも、膝に痛みがある場合は無理に伸ばさないよう注意されています。スロープメディア
膝に負担がかからない姿勢を意識する
「太ももを伸ばしているつもりなのに、膝ばかり気になる……」という場合は、姿勢を見直してみましょう。床に膝をつくストレッチでは、マットやタオルなどを敷いて膝への負担を抑える方法も紹介されています。また、腰が反りすぎないようにすることもポイントです。スロープメディア
反動をつけて一気に伸ばさない
「早く伸ばしたいから、グッと勢いをつける」というやり方は避けたいところです。内側広筋を含む太もものストレッチでは、体をゆっくり動かし、自分でコントロールできる範囲で行うことが大切と言われています。特に体が硬いと感じる方は、最初から大きく動かそうとせず、少しずつ伸ばしてみてください。くまのみ整骨院
膝の痛みや違和感が続くときは無理をしない
「ストレッチを続ければ、そのうちよくなるかな？」と考えることもありますよね。ただ、膝の痛みや引っかかり、膝がカクンとなるような感覚には、筋肉の硬さ以外の原因が関係している場合もあると言われています。参考記事では、半月板や靭帯などの損傷が関係する可能性にも触れられています。症状が続く場合や強くなる場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関で状態を確認してもらいましょう。くまのみ整骨院
内側広筋のストレッチは、無理に頑張るよりも「気持ちよく伸ばせる範囲」を意識することがポイントです。自分の体の状態に合わせて、無理なく続けていきましょう。
引用元：くまのみ整骨院「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」 くまのみ整骨院
引用元：SLOPE「内側広筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！」 スロープメディア
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