スマホ首の治し方は寝ながらできる？自宅で簡単にできる首や肩周りのストレッチ5選を紹介します。寝る前にできるケア方法や正しい寝方、枕の選び方、スマホ首を悪化させないための注意点まで解説します。
目次
スマホ首は寝ながら治せる？原因と改善のポイント
「スマホ首って、寝ながらケアできないの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
スマホ首は、寝ながらできるストレッチや普段の姿勢を見直すことで、首や肩周りの負担を和らげられる可能性があるといわれています。ただし、ストレッチだけで首の骨の形そのものが元に戻るとは限りません。
まずは、スマホ首になる原因と改善に向けたポイントを確認していきましょう。
スマホ首（ストレートネック）とは？
スマホ首とは、首の骨（頸椎）が本来持っている緩やかなカーブが失われ、まっすぐに近い状態になることです。
「どうしてスマホを使うと首に負担がかかるの？」
その理由の一つは、うつむく姿勢にあります。スマホを見るときに頭が前に傾くと、首周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。長時間同じ姿勢を続けることで、首こりや肩こりにつながる場合もあるのです。
引用元：長野県医師会「スマホ首について」
スマホ首になる主な原因
スマホ首の原因として、スマートフォンやパソコンを長時間使用するときの姿勢が挙げられます。
特に、画面をのぞき込むように背中を丸めたり、顔を前に突き出したりする姿勢には注意が必要です。また、猫背や巻き肩なども首周りに負担をかける要因になると考えられています。
さらに、枕の高さが体に合っていない場合も、睡眠中に首が不自然な姿勢になりやすいため、寝具を見直すことも大切です。
スマホ首を改善するには継続的なケアが大切
「寝ながらのストレッチだけでも大丈夫？」
寝ながらできるストレッチは、首や肩周りの筋肉を動かす習慣として取り入れやすい方法です。ただし、ストレッチだけに頼るのではなく、日中の姿勢も一緒に見直してみましょう。
例えば、スマホを目線の高さに近づける、長時間同じ姿勢を続けない、適度に首や肩を動かすといった工夫がおすすめです。
なお、ストレッチ中に痛みやしびれが出る場合は無理に続けないでください。症状が強い場合や長引く場合は、整形外科への来院も検討しましょう。
引用元：医療法人メディカルフロンティア「ストレートネック（スマホ首）は精神的、身体的な不調に!?」
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スマホ首の治し方！寝ながらできる簡単ストレッチ5選
「スマホ首を改善したいけれど、忙しくて運動する時間がない……」そんな方には、寝る前や起床後にできるストレッチがおすすめです。
寝ながら行うストレッチなら、体をベッドに預けながら無理のない範囲で首や肩周りを動かせます。ここでは、自宅で簡単に取り入れられる5つの方法を紹介します。
仰向けでできるあご引きストレッチ
まずは、仰向けになって膝を軽く立てましょう。目線を天井に向けたまま、あごを軽く喉の方へ引きます。その状態を3〜5秒ほどキープし、ゆっくり力を抜いてください。
これを5回程度繰り返します。首の後ろを長くするイメージで、小さく動かすのがポイントです。
タオルを使った首のストレッチ
バスタオルを細長く丸め、仰向けになった状態で首のくぼみに当てます。そのまま頭の力を抜き、自然な呼吸を意識しながら数分間リラックスしましょう。
首の下にタオルを入れることで、首周りをやさしく支えられます。高さが合わないと違和感につながるため、無理のない厚さに調整してください。
仰向けでできる首の横側ストレッチ
仰向けになり、顔を天井に向けた状態から、首をゆっくり右側へ傾けます。首の左側が心地よく伸びるところで5〜10秒ほどキープしましょう。
反対側も同じように行います。肩が浮かないように注意し、痛みが出ない範囲で取り組んでください。
寝ながらできる肩甲骨寄せストレッチ
仰向けになり、両腕を体の横に置きます。肩をすくめないようにしながら、左右の肩甲骨を背中の中央へ近づけるイメージで胸を軽く開きましょう。
5秒ほどキープしたら、ゆっくり元に戻します。これを5回程度繰り返すと、肩甲骨周りを動かす習慣になります。
胸を開いて巻き肩を改善するストレッチ
仰向けになり、両腕を体の横から少し斜め外側へ広げます。手のひらを天井に向け、胸の前側が心地よく伸びる姿勢を保ちましょう。
そのまま自然に呼吸を続け、10〜15秒ほどキープします。肩や腰に負担がかからない姿勢で行うことが大切です。
なお、ストレッチは無理に伸ばす必要はありません。痛みやしびれが出た場合は中止し、症状が続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：
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寝ながらスマホ首を改善するための正しい寝方と枕の選び方
「寝ている間もスマホ首に負担がかかっているの？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
実は、睡眠中の姿勢や枕の高さによっても、首周りに負担がかかる場合があるといわれています。日中の姿勢を見直すだけでなく、毎日使う寝具にも目を向けてみましょう。
首に負担をかけにくい仰向け寝を意識する
スマホ首が気になる方は、首が不自然に曲がらない仰向け寝を意識してみましょう。
「仰向けなら、どんな姿勢でも大丈夫？」
そうとは限りません。あごが上がりすぎたり、反対に胸元へ押し込まれたりすると、首周りに負担がかかる可能性があります。後頭部から背中にかけて自然な姿勢を保ち、肩の力を抜いてリラックスできる状態を目指しましょう。
首の自然なカーブを保てる枕の高さに調整する
枕を選ぶときは、高さに注目することが大切です。高すぎる枕は首が前に曲がりやすく、低すぎる枕では首が十分に支えられない場合があります。
「自分に合う高さはどうやって見つけるの？」
仰向けになったときに、あごが上がったり下がったりせず、首から頭まで無理なく支えられる高さを目安にしましょう。実際に寝た状態で確認することがポイントです。
枕なしで寝るのはおすすめ？
スマホ首が気になるからといって、必ずしも枕なしで寝る必要はありません。枕の役割は、寝ている間に頭と首を支えることです。
枕を使わないことで首に違和感が出たり、横向きになったときに頭が傾いたりする場合もあります。枕の有無だけで判断せず、自分の体格や寝姿勢に合ったものを選んでみてください。
横向きで寝る場合に意識したいポイント
横向きで寝る場合は、頭が左右に傾かないように枕の高さを調整しましょう。肩幅があるため、仰向けのときよりも高さが必要になる場合があります。
また、首だけが曲がらないよう、頭から背骨までが自然な位置になることを意識してください。朝起きたときに首や肩のこわばりが気になる場合は、寝姿勢や枕を見直すきっかけにしてみましょう。
なお、枕を変えても痛みやしびれが続く場合は、自己判断で対処せず整形外科への来院を検討してください。
引用元：
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スマホ首を悪化させないために日常生活で意識したいこと
スマホ首を改善するためには、寝ながらできるストレッチだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切です。
「ストレッチをしているのに、首や肩のこりがなかなか気にならなくならない……」という方は、何気なく続けている姿勢に原因があるかもしれません。
ここでは、スマホ首を悪化させないために日常生活で意識したい4つのポイントを紹介します。
スマホを目線の高さに合わせる
スマホを見るとき、画面をのぞき込むように下を向いていませんか？うつむいた姿勢が長く続くと、首の後ろや肩周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。
スマホを持つ手を少し高くして、できるだけ目線に近い位置で画面を見るようにしましょう。反対側の手で肘を支えると、腕も疲れにくくなります。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやスマホの操作に集中していると、気付かないうちに長時間同じ姿勢になりがちです。
「仕事中はなかなか体を動かせない」という方もいるかもしれません。しかし、ずっと座り続けるのではなく、30分程度を目安に姿勢を変えたり、軽く肩を回したりする習慣を取り入れてみてください。
猫背や巻き肩にならないよう姿勢を見直す
猫背や巻き肩になると、頭が体より前に出やすくなり、首周りに負担がかかる場合があります。
椅子に座るときは、背もたれを活用しながら骨盤を立て、背中を丸めすぎないように意識しましょう。また、肩に余計な力が入っていないか、ときどき確認することもポイントです。
寝る前のスマホ操作を控える
寝る直前までスマホを操作していると、うつむいた姿勢が長く続く原因になります。また、画面から出る光によって睡眠のリズムに影響する可能性もあります。
就寝前はスマホを見る時間を減らし、首や肩周りを軽く動かしてリラックスする時間を作ってみましょう。
このように、日常生活の小さな習慣を見直すことも、スマホ首による首や肩の負担を軽減するためのポイントです。できることから少しずつ取り入れてみてください。
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スマホ首で病院に行くべき？受診の目安とよくある質問
スマホ首による首や肩のこりは、日常生活の姿勢や習慣を見直すことで、負担の軽減が期待できるといわれています。しかし、ストレッチを続けても痛みが気になったり、ほかの症状が現れたりする場合は注意が必要です。
「この程度の首の痛みでも病院に行った方がいいの？」と迷っている方もいるでしょう。ここでは、来院を検討したい症状と、スマホ首に関するよくある質問を紹介します。
首や肩の痛みが長期間続く場合
首や肩の痛みがなかなか改善しない場合は、単なる筋肉の疲れではなく、別の原因が関係している可能性もあります。
特に、痛みが徐々に強くなっている、日常生活や仕事に支障が出ている、十分に休んでも違和感が続くといった場合は、整形外科への来院を検討しましょう。
手や腕にしびれがある場合
首の不調に加えて、腕や指先にしびれがある場合は注意が必要です。首の神経が圧迫される頸椎症性神経根症などが関係している可能性も考えられます。
また、握力が低下したり、物を落としやすくなったりする場合も、早めに医療機関で検査を受けることが大切です。
頭痛やめまいなどをともなう場合
首の痛みと一緒に頭痛やめまいが現れる場合は、スマホ首だけが原因とは限りません。
特に、突然の激しい頭痛、手足の麻痺、ろれつが回らない、歩きづらいといった症状がある場合は、脳や神経の病気も考えられるため、速やかに救急受診してください。
スマホ首は寝ながらのストレッチだけで改善する？
寝ながらのストレッチは、首や肩周りの筋肉を動かすセルフケアの一つです。ただし、ストレッチだけで症状が改善するとは限りません。日中の姿勢やスマホの使い方も一緒に見直してみましょう。
寝ながらストレッチは毎日行ってもよい？
痛みや違和感が出ない範囲であれば、毎日の習慣として取り入れることも考えられます。ただし、無理に首を伸ばしたり、強く反らしたりするのは避けてください。しびれや痛みが出た場合は中止しましょう。
スマホ首が改善するまでどれくらいかかる？
改善までの期間には個人差があり、一概にはいえません。首や肩の筋肉の緊張、普段の姿勢、症状の程度などによっても異なります。焦らず生活習慣を見直し、症状が続く場合は整形外科で相談してみましょう。
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