頭板状筋 ほぐし方を知りたい方へ。頭板状筋の位置やこりやすい原因を解説し、自宅でできるマッサージやストレッチの方法、ほぐすときの注意点、首こりを予防するポイントまで紹介します。
目次
頭板状筋とは？首のどこにある筋肉なのか
頭板状筋は首の後ろから頭につながる筋肉
「頭板状筋って、そもそもどこにあるの？」と思う方もいるかもしれません。
頭板状筋（とうばんじょうきん）は、首の後ろ側から後頭部にかけて位置する筋肉です。左右に1つずつあり、首の後面を斜め上に走るようについています。頭板状筋は、頸板状筋と合わせて「板状筋」と呼ばれる筋肉の一つです。
具体的には、首の付け根に近い第7頸椎から上位の胸椎、項靭帯付近から始まり、耳の後ろにある側頭骨の乳様突起や後頭骨につながっています。表面には僧帽筋などがあるため、体の表面から直接筋肉の形を確認するのは少し難しい場所です。マッスルガイド
「じゃあ、頭板状筋は何をしているの？」
主な働きとして、首や頭を後ろに反らす動きや、首を横に倒したり、左右に向けたりする動きに関わっていると言われています。左右の頭板状筋が一緒に働くと首を後ろに反らす動きに、片側だけが働くと同じ方向へ首を傾けたり、回したりする動きに関係します。日本ストレッチング協会
頭板状筋は首のこりが気になるときに意識したい筋肉
「スマホを長時間見たあと、首の後ろが重い」「パソコン作業が続くと首まわりが張る」と感じることはありませんか？
頭板状筋は、頭や首の動きを支える筋肉のため、長時間同じ姿勢を続けることで負担がかかる場合があると言われています。特に、頭が前に出た姿勢が続くと、首の後ろ側の筋肉に負担がかかりやすくなるとされています。整体サロン縁joint
ただし、首の痛みや頭痛などにはさまざまな原因が考えられるため、「頭板状筋が硬いから症状が出ている」と自己判断するのは避けたほうがよいでしょう。
頭板状筋の位置を知っておくと、首まわりのセルフケアをするときにも意識しやすくなります。次は、自宅でできる頭板状筋のほぐし方について、無理なく取り入れられる方法を紹介します。
参考記事
引用元：日本ストレッチング協会「板状筋（ばんじょうきん）の起始と停止と作用」 日本ストレッチング協会
引用元：日本IASTM協会「板状筋（ばんじょうきん）【筋膜リリースの為の機能解剖学】」 Instructor Yousei
引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」 qitano.com
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頭板状筋のほぐし方｜自宅でできる簡単セルフケア
頭板状筋をゆっくり伸ばしてほぐす
「首の後ろが重いけど、自分でケアできる方法はない？」そんなときは、頭板状筋を意識したストレッチを試してみましょう。
まず、椅子に座って背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜いたら、あごを胸に近づけるようにして、首をゆっくり前へ倒してください。後頭部から首の後ろにかけて伸びる感覚があれば、その位置で10〜15秒ほどキープします。
「もう少し伸ばしたい」と感じる場合でも、勢いをつけて首を引っ張る必要はありません。手を後頭部に添え、重みを軽く加える程度にしましょう。さらに、頭を少し斜め前へ向けると、伸びる位置を変えられると言われています。
耳の後ろを目印にやさしくマッサージする
「ストレッチより、手で直接ほぐしたい」という方は、耳の後ろにある骨の出っ張りを目印にしてみてください。ここは乳様突起と呼ばれる部分で、頭板状筋が付着する場所の一つです。
指の腹を使い、骨の際に沿ってやさしく触れていきます。強く押し込むのではなく、気持ちよいと感じる程度の力で、横方向や縦方向へゆっくり動かす方法が紹介されています。
「痛いほど押したほうが効きそう」と思うかもしれませんが、首はデリケートな部位です。刺激を強くしすぎず、違和感や痛みが出た場合は中止しましょう。
頭板状筋のほぐし方は、特別な道具がなくても取り入れられます。まずは仕事やスマホの合間に、無理のない範囲でゆっくり首を動かすところから始めてみてください。なお、首に強い痛みやしびれなどがある場合は、セルフケアを続ける前に専門家へ相談することも大切です。
引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事
引用元：マイベストプロ「ガチガチに固まった首をほぐす時は、ここをほぐして。」
参考記事
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「頭板状筋の効果的なほぐし方」
参考記事
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頭板状筋をほぐすときの注意点
強い力で押したり、無理に伸ばしたりしない
「頭板状筋をしっかりほぐしたいから、強めに押したほうがいい？」と考える方もいるかもしれません。ですが、首まわりはデリケートな部分なので、強い刺激を加えるのは避けたほうがよいと言われています。
頭板状筋を指でほぐす場合は、痛みを我慢するほど押し込まず、心地よく感じる程度の力を意識してみましょう。ストレッチも同じで、反動をつけて一気に首を倒すのではなく、呼吸を続けながらゆっくり動かすことが大切とされています。(chigasaki-shonanchiro.net湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
「もう少し伸ばせそう」と思っても、無理に可動域を広げる必要はありません。首の後ろがじんわり伸びるところで止めておくとよいでしょう。反動をつけたり、痛みが出るほど引っ張ったりする方法は控えるよう紹介されています。(sakaguchi-seikotsuin.comさかぐち整骨院
痛みやしびれがあるときは無理をしない
「ストレッチをしていたら、いつもと違う痛みが出てきた……」。そんなときは、そのまま続けないようにしましょう。
頭板状筋が硬いことだけが、首の痛みや動かしづらさの原因とは限りません。首にはさまざまな筋肉や神経などがあるため、強い痛み、しびれ、吐き気などを伴う場合は、セルフケアだけで対処しようとせず、医療機関などへの相談がすすめられています。(sakaguchi-seikotsuin.comさかぐち整骨院
頭板状筋のほぐし方は、強さよりも「無理なく続けられること」を意識するのがポイントです。入浴後など体が温まっているタイミングに、ゆったり呼吸しながら行う方法も紹介されています。まずは短時間から取り入れ、自分の首の状態を確認しながら行ってみてください。
引用元：
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「頭板状筋の効果的なほぐし方」
参考記事
引用元：さかぐち整骨院「頭板状筋ストレッチ｜首こり・肩こりを根本から改善する方法と注意点」
参考記事
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頭板状筋がこる原因を見直して首こりを予防しよう
長時間のスマホやパソコンで首に負担がかかる
「特に何もしていないのに、首の後ろが重い……」というときは、普段の姿勢を振り返ってみましょう。
頭板状筋は首の後ろ側にある筋肉で、頭を支えたり、首を動かしたりするときに働くと言われています。スマートフォンを見たり、パソコン作業をしたりするときに頭が前へ出る姿勢が続くと、首の後ろ側の筋肉に負担がかかりやすくなります。日本整形外科学会でも、パソコンや事務作業などで同じ姿勢を長時間続けることは、首の筋肉への負担につながるとされています。(joa.or.jp)
「スマホを見る時間が長いかも」と感じたら、まずは画面をできるだけ目の高さに近づけてみてください。長時間うつむいたままにしないこともポイントです。長野県医師会では、スマートフォンを目の高さに上げることや、30分に1回程度休憩することなどが紹介されています。(nagano.med.or.jp)
枕や寝姿勢もチェックしてみよう
「日中は姿勢に気をつけているのに、朝起きると首がこっている」という場合は、寝ているときの姿勢も確認してみましょう。
合わない枕を使っていると、睡眠中に首が不自然な位置になり、首まわりへ負担がかかる場合があると言われています。特に高すぎる枕は、首が前へ傾いた姿勢につながることがあるため、枕の高さや寝心地を見直すのも一つの方法です。(takemoto-seikei.net)
また、「首だけをケアすればいい」と考えず、肩や背中まで含めて姿勢を整えることも大切です。仕事中にこまめに肩を回したり、スマホを長時間連続して使わないようにしたりするだけでも、日常的な首への負担を見直すきっかけになります。
頭板状筋のほぐし方を取り入れるだけでなく、こりにつながりやすい習慣そのものを少しずつ変えていくことも、首まわりをケアするうえで意識したいポイントです。
引用元：
引用元：日本整形外科学会「『寝違え』」
参考記事
引用元：一般社団法人長野県医師会「スマホ首について」
参考記事
引用元：木曽川たけもと整形外科「肩こりや首のこりを感じる原因はストレートネック？」
参考記事
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頭板状筋のほぐし方を習慣にして首まわりをケアしよう
無理のない範囲で少しずつ続けることが大切
「頭板状筋のほぐし方を試してみたけど、毎日やったほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。
頭板状筋は、首を動かしたり頭を支えたりするときに働く筋肉です。デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続くと、首の後ろ側に負担がかかりやすいと言われています。そのため、気になったときだけ集中的にほぐすのではなく、日常の中でこまめに首まわりを動かす習慣をつくることも大切です。(さかぐち整骨院)
たとえば、仕事やスマホを使う合間に、首をゆっくり前に倒したり、左右へ傾けたりしてみましょう。「ちょっと首が重いな」と感じたタイミングで短時間のストレッチを取り入れるだけでも、セルフケアのきっかけになります。頭板状筋のストレッチでは、30秒程度を目安に無理なく行う方法も紹介されています。(QITANO)
姿勢の見直しも一緒に行おう
「ストレッチしているのに、また首が張ってくる……」という場合は、普段の姿勢にも目を向けてみてください。
スマートフォンを見るときに画面を低い位置に置いたり、パソコン作業で頭が前に出たりすると、首の後ろ側へ負担がかかりやすいと言われています。ストレッチだけに頼るのではなく、画面を目線に近づける、同じ姿勢を長時間続けないなど、小さな工夫を組み合わせるのがおすすめです。(しもいとうづ整骨院)
「毎日きっちりやらなきゃ」と考える必要はありません。まずは入浴後や仕事の休憩中など、自分が続けやすいタイミングを決めてみましょう。首に強い痛みやしびれなどがある場合は無理にセルフケアを続けず、医療機関などへ相談することも大切です。
頭板状筋のほぐし方を習慣にしながら、姿勢やスマートフォンの使い方も少しずつ見直して、首まわりをいたわっていきましょう。
引用元：
引用元：さかぐち整骨院「頭板状筋のほぐし方｜首こり・頭痛に効くセルフケア＆ストレッチ解説」
参考記事 さかぐち整骨院
引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事 QITANO
引用元：しもいとうづ整骨院「頭板状筋ストレッチ｜首の後ろがつらい原因と正しい伸ばし方」
参考記事 shimoitouzu-seikotsu.com
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