頭板状筋 ストレッチの正しい方法｜首の後ろのこり・張りをやわらげるセルフケアを解説

頭板状筋とは？首の後ろにある筋肉の位置と働き

「頭板状筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。頭板状筋（とうばんじょうきん）は、首の後ろ側にある筋肉のひとつです。背骨の上部から後頭部に向かって斜め上に走っており、頭や首の動きに関わっています。

頭板状筋は首の後ろから後頭部につながっている

頭板状筋は、首の後ろ側にある項靱帯や第7頚椎から上位胸椎の棘突起付近を起点として、側頭骨の乳様突起や後頭骨へ伸びています。左右に1つずつあるのが特徴です。

「首を触っても、どの筋肉なのかよくわからない……」という場合もありますよね。頭板状筋は僧帽筋などの深部に位置するため、表面からは少しイメージしづらい筋肉です。とはいえ、首を動かしたときには周辺の筋肉と一緒に働いています。

頭板状筋は首を動かしたり頭を支えたりする

では、どんな働きをしているのでしょうか。

頭板状筋は、左右両方が働くと頭や首を後ろへ反らす動きに関わるとされています。一方、片側だけが働く場合は、頭を同じ側へ回したり、横へ傾けたりする動作に関係します。

「普段そんなに首を動かしているかな？」と思っても、実際には振り向いたり、上を見たり、姿勢を保ったりと、首は意外とよく動いています。そのため、頭板状筋も日常のさまざまな場面で使われている筋肉といえるでしょう。

長時間のスマートフォン操作やデスクワークなどで首を同じ姿勢にしていると、首の後ろに張りを感じることもあります。そんなときは、頭板状筋を含めた首まわりをやさしく動かすストレッチを取り入れてみるのもひとつの方法です。

引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事

引用元：NCBI Bookshelf「Anatomy, Head and Neck, Neck Movements」
参考資料

頭板状筋が硬くなる原因と起こりやすい症状

「最近、首の後ろがずっと張っている気がする……」そんなことはありませんか？首の後ろには頭板状筋という筋肉があり、姿勢や首の動きなど、日常生活のさまざまな場面で使われています。では、頭板状筋はなぜ硬くなりやすいのでしょうか。

スマホやデスクワークなどの姿勢が負担につながる

頭板状筋が硬くなる原因のひとつとして、長時間同じ姿勢を続けることが挙げられています。特にスマートフォンを見たり、パソコン作業をしたりするときに頭が前に出る姿勢が続くと、首の後ろ側にある筋肉へ負担がかかりやすいと考えられています。(しもいとうづ整骨院)

「仕事中、気づいたら何時間も同じ姿勢だった」という人もいるでしょう。猫背やうつむいた姿勢が習慣になっている場合も、頭板状筋を含む首まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。

また、合わない枕や運動不足など、普段はあまり気にしない生活習慣が首まわりの負担に関係する場合もあります。(木曽川たけもと整形外科)

硬くなると首の後ろの張りや動かしづらさを感じることも

「首を動かすと、なんだか後ろが突っ張る」「振り向きづらい」と感じることはありませんか？

頭板状筋は首を反らしたり、左右に回したりする動きに関わるため、この筋肉を含む首の後ろ側が緊張すると、首の後ろの張りや動かしづらさにつながる場合があると言われています。(日本ストレッチング協会)

さらに、首や後頭部の筋肉の緊張は、頭の重さやこりなどと関連するケースもあるとされています。ただし、首の痛みや頭痛にはさまざまな原因が考えられるため、「頭板状筋が硬いから症状が出ている」と自己判断するのは避けたほうがよいでしょう。

まずは普段の姿勢を見直し、無理のない範囲で首まわりを動かすことから始めてみてはいかがでしょうか。

引用元：しもいとうづ整骨院「頭板状筋 ストレッチ｜首の後ろがつらい原因と正しい伸ばし方をわかりやすく解説」
引用元：日本ストレッチング協会「板状筋（ばんじょうきん）の起始と停止と作用」
引用元：木曽川たけもと整形外科「肩こりや首のこりを感じる原因はストレートネック？」

頭板状筋を伸ばすストレッチ3選

「頭板状筋を伸ばしたいけれど、どう動かせばいいの？」と迷ってしまう方もいるでしょう。頭板状筋は首の後ろにあるため、首を前や斜め前へゆっくり倒す動きで伸ばす方法が紹介されています。ここでは、自宅や仕事の合間にも取り入れやすい3つの方法を見ていきましょう。

① 両手を後頭部に添えて首を前に倒す

まずは基本のストレッチです。背筋を伸ばして座り、両手を後頭部に添えます。そのまま息を吐きながら、あごを胸へ近づけるように頭をゆっくり前へ倒しましょう。

「首の後ろがじわっと伸びている」と感じるところで、10～30秒ほどキープします。手で強く押す必要はありません。頭の重さを利用するくらいの感覚で行うことがポイントと言われています。

② 頭を斜め前に倒して左右を伸ばす

次は、首を斜め前へ倒す方法です。右側を伸ばしたい場合は、左手を後頭部に添え、頭を右斜め前へゆっくり倒します。反対側も同じように行ってください。

「真下に倒すより、少し角度をつけたほうが伸びる感じがする」と思う方もいるかもしれません。首の後ろから側面にかけて、心地よい伸びを感じる範囲で行うとよいでしょう。

③ 首をゆっくり動かしながら伸ばす

最後は、頭を一定方向へ倒したままではなく、ゆっくり動かしながら行う方法です。背筋を伸ばし、肩の力を抜いた状態で、頭を斜め前へ倒します。その姿勢から無理のない範囲で少し動かし、首の後ろが伸びる位置を探してみましょう。

「伸ばさなきゃ」と力を入れすぎるのは禁物です。呼吸を止めず、ゆっくり行ってください。首に痛みやしびれなどがある場合は無理にストレッチせず、専門家への相談も検討しましょう。

引用元：しもいとうづ整骨院「頭板状筋 ストレッチ｜首の後ろがつらい原因と正しい伸ばし方をわかりやすく解説」
参考記事

引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事

頭板状筋ストレッチの効果を高めるポイントと注意点

「頭板状筋をしっかり伸ばしたい！」と思うと、つい首を強く引っ張りたくなるかもしれません。でも、首まわりのストレッチは力加減が大切です。頭板状筋ストレッチを行うときは、無理なく続けられる方法を意識してみましょう。

反動をつけず心地よく伸ばす

頭板状筋ストレッチでは、勢いをつけて首をグイッと倒すのではなく、ゆっくり動かすことがポイントと言われています。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。「首の後ろがじんわり伸びているな」と感じる程度を目安にするとよいでしょう。

「もっと伸ばしたほうが効きそう」と思ったら、そこで一度ストップ。首に力が入りすぎていないか確認してみてください。

呼吸を止めず姿勢を意識する

ストレッチ中は、呼吸を止めないことも大切です。頭板状筋を伸ばすときは、ゆっくり息を吐きながら首を倒す方法が紹介されています。背中が丸まったり、体ごと前に倒れたりしないよう、背筋を軽く伸ばして行うのもポイントです。

「首だけを動かすのが難しい……」という場合は、鏡を見ながら姿勢を確認するのもよいでしょう。

痛みやしびれがあるときは無理をしない

頭板状筋ストレッチはセルフケアのひとつですが、すべての首の痛みや張りに適しているとは限りません。ストレッチ中に強い痛みやしびれ、めまいなどが出た場合は、いったん中止してください。

また、首を動かすだけで強い痛みがある場合や、ストレッチを続けても気になる症状が続く場合は、自己判断で無理に続けず、医療機関などへの相談も検討したほうがよいと言われています。

頭板状筋ストレッチは、一度に頑張りすぎるよりも、日常生活の中で無理なく続けることを意識してみてください。

引用元：しもいとうづ整骨院「頭板状筋 ストレッチ｜首の後ろがつらい原因と正しい伸ばし方をわかりやすく解説」
参考記事

引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事

頭板状筋ストレッチを習慣にして首まわりをケアしよう

「ストレッチをしても、しばらくするとまた首が張ってくる……」そんな経験はありませんか？頭板状筋は、頭を支えたり首を動かしたりするときに働く筋肉と言われています。そのため、日頃から首に負担がかかる姿勢を続けていると、ストレッチだけではなく普段の過ごし方も見直す必要があるでしょう。

毎日の生活に頭板状筋ストレッチを取り入れる

頭板状筋ストレッチは、仕事や家事の合間にも取り入れやすいセルフケアのひとつです。たとえば、パソコン作業の休憩中やスマートフォンを長く見たあと、入浴後など、決まったタイミングで行ってみてはいかがでしょうか。

「毎日やらなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。首をゆっくり前や斜め前へ倒し、心地よく伸びるところで呼吸を続ける方法が紹介されています。(qitano.com)

ストレッチだけでなく普段の姿勢も意識する

「ストレッチしているのに、また首が張るのはなぜ？」と感じることもありますよね。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、頭が前に出る姿勢が続くと、首の後ろに負担がかかりやすいと言われています。ストレッチを行うだけでなく、画面を見る位置を調整したり、同じ姿勢を長時間続けないようこまめに休憩したりすることも大切です。(shimoitouzu-seikotsu.com)

「そういえば、仕事中ずっと下を向いていたかも」と気づいたら、まずは姿勢を整えるところから始めてみましょう。

痛みがあるときは無理に続けない

頭板状筋ストレッチは、あくまで首まわりをケアする方法のひとつです。強い痛みやしびれ、めまいなどがある場合は、無理に首を伸ばさないようにしましょう。ストレッチ中に痛みが出た場合も、いったん中止することがすすめられています。(shimoitouzu-seikotsu.com)

首の違和感が長く続くときは、「もう少しストレッチすれば大丈夫」と自己判断せず、医療機関などへの相談も検討してください。

頭板状筋ストレッチは、短時間でも無理なく続けることがポイントです。できる範囲から習慣にして、日頃の姿勢やスマートフォンの使い方も一緒に見直してみてはいかがでしょうか。

引用元：QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事

引用元：しもいとうづ整骨院「頭板状筋 ストレッチ｜首の後ろがつらい原因と正しい伸ばし方をわかりやすく解説」
参考記事