僧帽筋と肩甲骨の関係を解説します。僧帽筋の上部・中部・下部の働きや肩甲骨が動きにくくなる原因、肩こりとの関係を紹介。自宅でできるストレッチやセルフケアの方法、注意点もわかりやすく解説します。
目次
僧帽筋と肩甲骨にはどのような関係がある？
「肩を回すと、肩甲骨のあたりが動いている感じがする……」そんな経験はありませんか？
実は、僧帽筋は肩甲骨の動きと深く関わっている筋肉のひとつと言われています。僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けて考えられます。それぞれ走る方向や働きが異なるため、肩甲骨に対しても違った役割を持っているのが特徴です。(日本ストレッチング協会)
僧帽筋は肩甲骨を動かす働きがある
「僧帽筋って、肩こりのときに張る筋肉じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
もちろん肩こりと関連する筋肉として知られていますが、それだけではありません。僧帽筋上部は肩甲骨を持ち上げたり、腕を上げるときに肩甲骨を回旋させたりする働きがあると言われています。一方、中部は肩甲骨を背骨側へ寄せる動き、下部は肩甲骨を下げたり、腕を上げる際の肩甲骨の回旋をサポートしたりします。(日本ストレッチング協会)
「じゃあ、僧帽筋と肩甲骨はセットで考えたほうがいいの？」と感じるかもしれません。肩甲骨は僧帽筋だけで動いているわけではありませんが、僧帽筋が肩甲骨の動きを支える重要な筋肉のひとつであることは押さえておきたいポイントです。(医書ジェーピー)
そのため、首や肩の張りが気になるときは、肩だけを動かすのではなく、肩甲骨をゆっくり動かすことも意識してみましょう。ただし、動かしたときに痛みやしびれが出る場合は、無理に続けないことが大切です。
引用元：日本ストレッチング協会「僧帽筋（そうぼうきん）の起始と停止と作用」
https://j-stretching.jp/anatomy/trapezius-muscle
引用元：理学療法ジャーナル「肩こりに関係する筋肉に対するセルフケアのコツ」
https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1551202805
#僧帽筋 #肩甲骨 #肩こり #肩甲骨の動き #ストレッチ
僧帽筋が硬くなると肩甲骨が動きにくくなる原因
「肩を回しているのに、なんだか肩甲骨が動いていない気がする……」
「デスクワークのあと、首から肩にかけてパンパンになる」
このような感覚がある場合、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていることも考えられます。肩甲骨の周囲には複数の筋肉が付着しており、そのなかでも僧帽筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉のひとつと言われています。(MTGEC)
特に、長時間同じ姿勢で過ごす習慣がある人は注意したいところです。パソコンやスマートフォンを使うときは背中が丸まり、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすいと言われています。この姿勢が続くと、肩甲骨を動かす機会が少なくなり、周辺の筋肉が硬くなることにつながると考えられています。(MTGEC)
長時間同じ姿勢を続けることが原因のひとつ
「仕事中はほとんど肩を動かさないかも……」という人も多いのではないでしょうか。
僧帽筋は肩甲骨を動かす役割を持つ一方、同じ姿勢が長く続くと筋肉への負担が積み重なりやすいと言われています。さらに、日常生活では肩甲骨を背骨側へ寄せる「内転」や、腕を上げるときに必要となる「上方回旋」などの動きを十分に行わないケースもあります。(MTGEC)
そのため、「肩が重いから肩だけを揉めばいい」と考えるのではなく、肩甲骨周辺をゆっくり動かすことも意識してみましょう。肩甲骨の動きを取り戻すためには、無理のない範囲でストレッチなどを取り入れる方法も紹介されています。(筑後市ホームページ)
ただし、肩甲骨を動かした際に強い痛みやしびれが出る場合は、無理にストレッチを続けないことが大切です。症状が気になるときは、医療機関への相談も検討しましょう。(MTGEC)
引用元：SIXPAD「肩こり解消におすすめな肩甲骨ストレッチ 手軽に取り組みやすいメニューを紹介」
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch/
引用元：地方独立行政法人 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
https://www.chikugocity-hp.jp/outline/magazines/genkinotsubo/_2457.html
#僧帽筋 #肩甲骨 #肩こり #肩甲骨の動き #姿勢改善
僧帽筋のこりと肩甲骨の動きを改善するストレッチ
「肩や首が重いとき、どこを伸ばせばいいの？」と迷うことはありませんか？
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けて考えられます。それぞれ肩甲骨の動きに関わっているため、ストレッチをするときも一部分だけではなく、肩甲骨をゆっくり動かすことを意識するとよいと言われています。(筑後市ホームページ)
僧帽筋上部を伸ばして首や肩まわりをゆるめる
「首から肩にかけて張っている感じがする……」という場合は、僧帽筋上部を伸ばすストレッチを試してみましょう。
椅子に座って背すじを伸ばし、片方の手を頭に軽く添えます。そのまま頭をゆっくり横へ倒し、反対側の肩はすくめず下げた状態を意識します。20～30秒ほど自然に呼吸しながら行い、反対側も同じように伸ばしてください。首を手で強く引っ張らず、「じんわり伸びている」と感じる程度にとどめることがポイントと言われています。(ピラティススタジオBB)
「肩甲骨の内側が固まっている気がする」という人には、肩甲骨を外側へ開く動きも取り入れてみましょう。両手を前に伸ばして指を組み、背中をゆっくり丸めながら肩甲骨を左右に離すように動かします。反対に、肩甲骨を背骨側へ寄せる動きも、僧帽筋中部を意識する方法として紹介されています。(筑後市ホームページ)
「もっと伸ばしたほうがいいのかな？」と感じても、反動をつけたり、痛みを我慢したりする必要はありません。肩甲骨をゆっくり動かしながら、自分が心地よく感じる範囲で続けることが大切です。痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
引用元：地方独立行政法人 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
https://www.chikugocity-hp.jp/outline/magazines/genkinotsubo/_2457.html
引用元：SIXPAD「肩甲骨はがしとは？肩こりを緩和するためのストレッチのやり方を紹介」
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/shoulderblades-stretch/
#僧帽筋ストレッチ #肩甲骨ストレッチ #僧帽筋上部 #肩こりケア #肩甲骨の動き
僧帽筋と肩甲骨を整えるために日常生活で意識したいこと
「ストレッチをしているけれど、肩や首の重さが気になる……」そんなときは、運動だけでなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。僧帽筋は首の後ろから肩、背中にかけて広がり、肩甲骨の動きにも関わる筋肉と言われています。長時間同じ姿勢を続けたり、猫背や前かがみの姿勢になったりすると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいとされています。(日本オープンアカデミー)
長時間同じ姿勢を続けないようにする
「仕事中はパソコンの画面を何時間も見ているかも」という人は、こまめに姿勢を変えることを意識してみてください。
デスクワークでは、肩が前に出たり背中が丸まったりしやすく、肩甲骨を動かす機会も少なくなりがちです。同じ姿勢を長く続けないことや、仕事の合間に肩を回すなどの軽い運動を取り入れることが肩こりの予防につながると言われています。(日本オープンアカデミー)
「わざわざ運動する時間が取れない……」という場合も、まずは一度立ち上がって肩を上下させる、肩甲骨をゆっくり回すといった小さな動きから始めてみましょう。
姿勢と肩甲骨の動きを意識する
スマートフォンを見るときに、顔を下へ向けたままになっていませんか？対象物をできるだけ目線に近づけたり、背中を丸めた姿勢を長く続けないようにしたりすることも大切です。(やわた医療センター)
さらに、肩甲骨を「寄せる・離す」「上げる・下げる」といった動きを日常的に取り入れる方法も紹介されています。無理に大きく動かす必要はなく、呼吸を止めず、ゆっくり行うのがポイントです。(静岡市立静岡病院)
「肩甲骨って、普段あまり意識しないな」と感じる方も多いでしょう。だからこそ、仕事の休憩中や入浴後など、決まったタイミングで少しずつ動かす習慣を作ってみてください。
なお、肩や肩甲骨を動かして痛みが強くなる場合は無理をせず、必要に応じて医療機関への相談も検討しましょう。肩こりにはさまざまな原因があると言われています。(日本オープンアカデミー)
引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：地方独立行政法人 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
https://www.chikugocity-hp.jp/outline/magazines/genkinotsubo/_2457.html
#僧帽筋 #肩甲骨 #肩こり #姿勢改善 #肩甲骨ストレッチ
僧帽筋や肩甲骨周辺に痛みがある場合は無理をしない
「僧帽筋が張っているから、しっかり伸ばせばいいよね？」と思うかもしれません。ところが、肩や肩甲骨周辺に痛みがあるときは、無理にストレッチを続けないことが大切と言われています。
肩こりでは首のつけ根から肩、背中にかけて張りや痛みを感じることがあり、僧帽筋も関係する筋肉のひとつとされています。一方で、肩こりのような症状には頚椎や肩関節など、別の部位が関係している場合もあるため、「僧帽筋が硬いから痛い」と自己判断しすぎないこともポイントです。(日本オープンアカデミー)
痛みを我慢してストレッチを続けない
「少しくらい痛くても、伸ばしたほうが効いている気がする……」という人もいるでしょう。しかし、ストレッチは痛みを我慢して行うものではありません。
肩甲骨周辺を動かして痛みが強くなる場合は、いったん中止して様子をみましょう。筑後市立病院でも、肩こり予防のストレッチは「痛みが出る手前」で止め、反動を使わずゆっくり行う方法が紹介されています。(筑後市ホームページ)
「じゃあ、まったく動かさないほうがいいの？」と疑問に感じるところですが、症状によって適した対応は異なります。痛みが落ち着いている場合は、無理のない範囲で軽く肩を動かす方法も考えられます。反対に、動かすたびに痛みが増すときは、自己流のストレッチを続けないほうがよいでしょう。
強い痛みやしびれがあるときは専門家へ相談する
僧帽筋や肩甲骨周辺の痛みだけでなく、腕や手のしびれ、力が入りづらいといった症状を伴う場合には注意が必要です。肩こりの症状には、頚椎の病気や肩関節の疾患などが関係するケースもあると言われています。(日本オープンアカデミー)
「いつもの肩こりだろう」と決めつけず、強い痛みが続く、症状が悪化する、腕や手にしびれがあるなどの場合は、整形外科などへの相談を検討しましょう。
僧帽筋と肩甲骨を整えるためのストレッチは、体の状態に合わせて無理なく取り入れることが大切です。気持ちよく動かせる範囲から始めて、痛みがあるときは休む。このくらいの気持ちで取り組んでみてください。
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
日本整形外科学会「肩こり」
引用元：地方独立行政法人 筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
#僧帽筋 #肩甲骨 #肩甲骨ストレッチ #肩こり #ストレッチの注意点
