僧帽筋 痛み ストレッチについて、痛みが起こる原因や僧帽筋の部位ごとの特徴、正しいストレッチ方法を解説します。痛みがあるときの注意点や日常生活でできる予防法、医療機関への相談を検討する目安も紹介します。
目次
僧帽筋が痛くなる原因と症状を知ろう
僧帽筋とは？首や肩、背中に広がる大きな筋肉
「肩がこってつらいけど、どこが原因なんだろう？」と感じたことはありませんか？
肩こりに関係する筋肉はいくつかありますが、その中心の一つとされているのが僧帽筋です。僧帽筋は首の後ろから肩、背中の中央付近まで広がっており、肩甲骨を動かしたり支えたりする働きがあります。そのため、パソコン作業やスマートフォンの操作など、同じ姿勢を長く続ける生活では負担がかかりやすい筋肉と言われています。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」 (日本オープンアカデミー)
「僧帽筋って、肩だけの筋肉じゃないんだ」と驚く方もいるかもしれません。実際には首から背中まで広い範囲にあるため、痛みや張りを感じる場所も人によって異なります。
僧帽筋が痛くなる主な原因
「どうして僧帽筋が痛くなるの？」という疑問もありますよね。
原因の一つとして考えられているのが、猫背や前かがみなどの姿勢です。長時間同じ姿勢で過ごしていると、首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。また、デスクワークだけでなく、運動不足や精神的なストレス、なで肩、重いバッグなども肩こりに関係するとされています。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」 (日本オープンアカデミー)
さらに、「仕事中、気づくと肩に力が入っている」という方もいるでしょう。こうした状態が続くことで、僧帽筋に負担がかかり、張りや痛みにつながる場合があるようです。僧帽筋の痛みは一つの原因だけで起こるとは限らず、普段の姿勢や生活習慣など、さまざまな要素が関係すると考えられています。
引用元：しもいとうづ整骨院「僧帽筋 痛み ストレッチ」 (しもいとうづ整骨院)
僧帽筋の痛みで感じやすい症状とは？
では、僧帽筋に負担がかかると、どのような症状を感じるのでしょうか。
「肩が重い」「首の付け根が張る」「背中がだるい」「肩を動かしづらい」といった感覚が挙げられます。肩こりでは、首すじから肩、背中にかけて張りや痛みを感じることがあり、頭痛や吐き気を伴うケースもあると日本整形外科学会では説明されています。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」 (日本オープンアカデミー)
「肩こりだからいつものこと」と思ってしまいがちですが、痛みの場所や程度、続く期間などは一人ひとり違います。強い痛みが続く場合や、しびれなどほかの症状を伴う場合は、自己判断だけでストレッチを続けず、医療機関への相談も検討するとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」 (日本オープンアカデミー)
#僧帽筋 #僧帽筋の痛み #肩こり #首こり #ストレッチ
僧帽筋の痛みにおすすめのストレッチ方法
ストレッチ前に体の状態を確認しよう
「僧帽筋が痛いけど、ストレッチしても大丈夫？」と迷う方もいるでしょう。まずは、痛みの強さや動かしたときの感覚を確認してみてください。
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。それぞれ働きが異なるため、痛みや張りを感じる場所に合わせてストレッチを選ぶことが大切と言われています。(リセットピラティス)
「早く楽になりたいから、強く伸ばそう」と考えがちですが、反動をつけたり、痛みを我慢したりするのは避けたほうがよいとされています。呼吸を止めず、無理のない範囲でゆっくり行いましょう。(さかぐち整骨院)
僧帽筋上部を伸ばすストレッチ
「首の付け根から肩にかけて張っている」という場合は、僧帽筋上部を伸ばす方法が取り入れやすいでしょう。
椅子に座って背すじを伸ばし、片方の手を腰の後ろに回します。反対の手を頭に添え、手を回している側とは反対方向へ、首をゆっくり倒してください。首から肩にかけて心地よく伸びるところで、15～30秒ほど保ちます。反対側も同じように行いましょう。(リセットピラティス)
「首を思いきり引っ張ればいいの？」と思うかもしれませんが、手はあくまで補助。自然な呼吸を続けながら、無理なく伸ばすことがポイントと言われています。
僧帽筋中部を伸ばすストレッチ
肩甲骨の間に張りを感じるなら、中部を意識したストレッチもあります。
胸の前で両手を組み、そのまま腕を前へ伸ばします。背中を丸めながら肩甲骨を左右に広げるようにすると、肩甲骨の間が伸びやすくなると言われています。15～30秒程度を目安に、呼吸をゆっくり続けてみましょう。(リセットピラティス)
「仕事の合間にできる？」という方にも取り入れやすい方法です。ただし、ストレッチによって痛みが強くなる場合は中止してください。強い痛みやしびれなどがある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談も検討しましょう。(日本オープンアカデミー)
#僧帽筋 #僧帽筋ストレッチ #肩こり #首こり #肩甲骨ストレッチ
僧帽筋が痛いときにストレッチを行う注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「僧帽筋が痛いから、しっかり伸ばしたほうがいい？」と思うこともありますよね。しかし、痛みがあるときは、強く引っ張ったり反動をつけたりしないことが大切と言われています。日本整形外科学会でも、首の痛みがある場合に痛みを我慢してストレッチを行うと、かえってよくない場合があるとされています。(日本オープンアカデミー)
ストレッチをするなら、「痛いけれど我慢できる」ではなく、「伸びている感じがする」程度を目安にしてみましょう。呼吸を止めず、ゆっくり動かすこともポイントです。
勢いをつけずゆっくりストレッチする
「早く伸ばしたいから、反動をつけてグッと！」というやり方は避けたいところです。急に首や肩を動かすと、筋肉に負担がかかる可能性があります。
椅子に座って行う場合も、首を倒すときはゆっくりと。肩をすくめないよう意識しながら、無理のない範囲で動かしてみてください。僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる筋肉なので、痛みのある場所だけを強く伸ばせばよいとは限らないと言われています。(日本オープンアカデミー)
強い痛みやしびれがある場合は無理をしない
「ストレッチを始めたら、さっきより痛くなった」「腕までしびれてきた」という場合は、いったん中止しましょう。
肩や首の痛みは、僧帽筋の緊張だけが原因とは限りません。頚椎や肩関節などの疾患に伴って症状が現れることもあるため、強い痛みが続く場合や、しびれなどを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談を検討することがすすめられています。(日本オープンアカデミー)
「少しくらいなら大丈夫」と無理をせず、その日の体の状態に合わせてケアすることを意識しましょう。
#僧帽筋 #僧帽筋の痛み #ストレッチ #肩こり #肩甲骨ケア
僧帽筋の痛みを繰り返さないために日常生活を見直そう
デスクワークでは同じ姿勢を長時間続けない
「ストレッチをしているのに、また僧帽筋が痛くなる……」という方は、普段の姿勢を振り返ってみましょう。
僧帽筋の痛みや肩こりは、首や背中が緊張する姿勢での作業や、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。特にパソコン作業では、気づかないうちに頭が前へ出たり、肩が上がったりすることもあります。(日本オープンアカデミー)
「仕事中はなかなか姿勢を変えられない」と感じる場合もありますよね。そんなときは、1時間に1回を目安に立ち上がったり、肩を回したりするなど、こまめに体を動かす習慣を取り入れてみてください。協会けんぽでも、デスクワークでは休憩を取り、肩甲骨を動かすことがすすめられています。(共済会保険)
猫背や前かがみの姿勢を見直す
「スマートフォンを見るとき、いつも顔が下を向いているかも」と思ったら、姿勢もチェックしてみましょう。
猫背や前かがみの姿勢を長く続けると、首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。スマートフォンだけでなく、読書やゲームなども同じ姿勢が続けば負担につながる可能性があります。(共済会保険)
椅子に座るときは深く腰掛け、背すじを自然に伸ばし、あごを軽く引くことを意識してみましょう。モニターの高さを調整するなど、作業環境を整えるのも一つの方法です。(共済会保険)
肩甲骨をこまめに動かす習慣をつける
「運動する時間がなかなか取れない」という方でも、肩甲骨を動かすだけなら取り入れやすいでしょう。
肩甲骨周辺を動かすストレッチは、肩周辺の筋肉をほぐす方法の一つとして紹介されています。ストレッチだけに頼るのではなく、普段から適度に体を動かすことも大切と言われています。(公益財団法人 運動器の健康・日本協会 |)
ただし、僧帽筋に強い痛みがあるときは無理をしないようにしましょう。日常生活の姿勢や休憩の取り方を少しずつ見直しながら、自分の体に合ったケアを続けてみてください。
#僧帽筋 #僧帽筋の痛み #肩こり #姿勢改善 #肩甲骨ストレッチ
僧帽筋の痛みが続く場合は医療機関への相談も検討しよう
ストレッチをしても痛みが続く場合
「僧帽筋のストレッチを続けているのに、なかなか痛みが改善しない……」と感じることはありませんか？
肩や首の痛みは、姿勢や長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。一方で、首の疾患や肩関節の疾患など、筋肉以外の原因によって肩こりのような症状が現れる場合もあるとされています。(日本オープンアカデミー)
「もう少しストレッチを続ければいいかな」と様子を見たくなるところですが、痛みが長く続いたり、日常生活に支障が出たりする場合は、無理にセルフケアだけで対応しないほうがよいでしょう。済生会でも、肩や首の痛みが改善しない、悪化する、何度も繰り返すといった場合は、医療機関への相談がすすめられています。(済生会)
しびれや力の入りにくさがある場合
「肩が痛いだけだったのに、腕や手までしびれてきた」という場合は、少し注意が必要です。
僧帽筋周辺の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力が入りにくいなどの症状があるときは、首の神経などが関係している可能性も考えられると言われています。日本整形外科学会でも、肩こりのような症状には頚椎疾患などが伴うことがあると説明されています。(日本オープンアカデミー)
「ただの肩こりだろう」と決めつけず、気になる症状が続くときは整形外科などへの来院を検討しましょう。
強い痛みや外傷後の痛みにも注意しよう
「転んだあとから肩や首が痛い」「じっとしていてもかなり痛む」という場合も、自己判断でストレッチを続けるのは避けたいところです。
交通事故などのあとには、首の痛みや肩こり、手のしびれなどが現れることもあるとされています。(日本オープンアカデミー)
また、ストレッチ中に鋭い痛みが出たり、症状が悪化したりする場合もいったん中止してください。痛みの原因によって適した対応は異なるため、「痛いけれど我慢して伸ばす」のではなく、体の変化を確認しながらケアすることが大切と言われています。(日本オープンアカデミー)
引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：社会福祉法人 恩賜財団 済生会「肩や首の痛み」
https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/shoulder_neck_pain/
#僧帽筋 #僧帽筋の痛み #肩こり #首の痛み #ストレッチ
