正座から立ち上がる 筋トレ5選｜立ち上がりに必要な筋肉と簡単な鍛え方を紹介

正座から立ち上がる 筋トレを5つ紹介します。立ち上がるときに使うお尻や太もも、体幹の筋肉や、動作を楽にするストレッチ、正しい立ち上がり方、筋トレを行う際の注意点までわかりやすく解説します。

正座から立ち上がるときに使う筋肉とは？

「正座から立とうとすると、思ったより足に力が入らない……」そんな経験はありませんか？
正座から立ち上がる動作は、単純に膝を伸ばしているだけではありません。足を前に出して体重を移動させながら、膝や股関節を伸ばして体を起こすため、下半身を中心に複数の筋肉が関わる動作といわれています。(コトバンク)

大腿四頭筋や大殿筋などが関わっています

「具体的には、どこの筋肉を使うの？」と気になる方もいるでしょう。

まず挙げられるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばす働きがあり、立ち上がるときに体を支える重要な筋肉の一つとされています。厚生労働省の資料でも、立ち上がり運動では大腿四頭筋と大殿筋などが鍛えられるとされています。(厚生労働省)

次に意識したいのが、お尻にある大殿筋です。大殿筋は股関節を伸ばす働きに関わっており、体を起こして立った姿勢へ移るときに使われます。さらに、太ももの裏側にあるハムストリングスも股関節や膝の動きに関係するため、立ち上がり動作では下半身全体を連動させることがポイントになるでしょう。(健康日本21アクション支援システム)

「じゃあ、膝だけ鍛えればいいの？」と思うかもしれませんが、そうとは限りません。正座から立つときは、足を前に出して重心を移す動作も必要です。そのため、筋力だけでなく、股関節や足首の動かしやすさ、バランスも関係すると考えられます。

正座から立ち上がるのがつらいと感じたら、まずは大腿四頭筋や大殿筋などの下半身を意識した筋トレを取り入れてみるとよいでしょう。ただし、膝の痛みや腫れ、力が抜けるような感覚がある場合は、単なる筋力不足とは限らないため、無理に運動を続けないことも大切です。(くまのみ整骨院)

引用元：厚生労働省「第2章　運動器の機能向上マニュアル」(厚生労働省)
引用元：厚生労働省「安全かつ効果的に『足腰』を鍛える方法」(健康日本21アクション支援システム)
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」(くまのみ整骨院)

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正座から立ち上がるためにおすすめの筋トレ5選

「正座から立とうとすると、足にうまく力が入らない……」という方は、下半身の筋肉を少しずつ鍛えてみるのも一つの方法です。立ち上がる動作では、太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大殿筋などが使われるといわれています。(健康日本21アクション支援システム)

まずは無理なくできる筋トレから始めましょう

「いきなりスクワットはきつそう」と感じるなら、負荷の軽い運動から始めてみてください。

1．椅子スクワット

椅子に浅く座り、足を肩幅程度に開きます。そこからゆっくり立ち上がり、またゆっくり座りましょう。椅子を使うことで動作の目安を作りやすく、足腰の筋トレとして紹介されています。(健康日本21アクション支援システム)

2．ヒップリフト

仰向けになって膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。「お尻を使っている」と感じながら行うのがポイントです。大殿筋を意識した運動として取り入れてみましょう。

3．レッグエクステンション

椅子に座った状態から、片脚ずつ膝をゆっくり伸ばします。太ももの前側にある大腿四頭筋を意識しながら、反動をつけずに行うのがコツです。厚生労働省の資料でも、膝を伸ばす動作による大腿四頭筋のトレーニングが紹介されています。(厚生労働省)

4．かかと上げ

椅子や壁に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎを使う運動で、立ち上がるときに足元を支える力を意識するきっかけにもなります。(厚生労働省)

5．片膝立ちからの立ち上がり

実際の動作に近い練習も取り入れてみましょう。片膝を床についた状態から、前に出した足へ体重を移し、ゆっくり立ち上がります。「正座から立つ動作そのものを練習したい」という方に向いています。

「何回くらいやればいい？」と迷ったら、まずは無理のない回数から始めてください。厚生労働省の筋力トレーニング資料では、種目によって10回×2セットなどが紹介されています。ただし、膝や腰、股関節に痛みがある場合は無理をせず、痛みが出ない範囲で行うことがすすめられています。(厚生労働省)

引用元：厚生労働省「安全かつ効果的に『足腰』を鍛える方法」(健康日本21アクション支援システム)
引用元：厚生労働省「いきいき百歳体操」(厚生労働省)
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」(kumanomi-seikotu.com)

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正座から立ち上がりやすくするにはストレッチも取り入れよう

「筋トレをしているのに、正座から立つときはなんだか動きづらい……」と感じることはありませんか？
正座から立ち上がるには筋力だけでなく、膝や股関節、足首などを動かしやすくしておくことも大切といわれています。実際に、正座がしづらいときの対策として、太ももやふくらはぎなどのストレッチが紹介されています。(くまのみ整骨院)

太ももの前側をゆっくり伸ばす

「まずどこからストレッチすればいいの？」という方は、太ももの前側にある大腿四頭筋から始めてみましょう。

壁などに手を添えて体を支えながら片膝を曲げ、足の甲を持ってかかとをお尻へ近づけます。太ももの前側が心地よく伸びるところで止め、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。参考記事でも、大腿四頭筋を伸ばすストレッチが正座しづらい場合の方法として紹介されています。(くまのみ整骨院)

ハムストリングスとふくらはぎもほぐす

「膝だけ伸ばせばいいの？」と思うかもしれませんが、太ももの裏側にあるハムストリングスやふくらはぎも意識してみてください。

椅子に片足を乗せ、つま先を上に向けた状態で上体をゆっくり前へ倒すと、太ももの裏側を伸ばしやすくなります。また、壁に手をついて片足を後ろへ引き、かかとを床につけたまま前の膝を曲げると、ふくらはぎを伸ばす方法もあります。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)

「ストレッチは痛いくらいがいい？」という疑問もありますが、強く伸ばしすぎる必要はありません。痛みを我慢するのではなく、無理のない範囲でゆっくり行うことを意識しましょう。

股関節や足首の動きも含めて下半身を整えておくと、正座から立ち上がる動作を練習するときにも取り組みやすくなります。ただし、膝に痛みや腫れがある場合、正座そのものがつらい場合は無理にストレッチを続けず、専門機関への相談も検討してください。(くまのみ整骨院)

引用元：くまのみ整骨院グループ「正座ができない原因は？痛みの対処法や改善策も解説」 参考記事
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「正座から楽に立ち上がる筋トレ完全ガイド」 参考記事

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正座から立ち上がるときは動作のコツも意識しよう

「筋トレやストレッチをしているのに、正座から立ち上がるのが大変……」と感じることはありませんか？
実は、正座から立つ動作は筋力だけでなく、重心の移動や体の使い方も関係すると言われています。立ち上がる順番や姿勢を少し意識するだけでも、動きやすさにつながる場合があります。(wam.go.jp)

まずはつま先を立てて準備をする

「いきなり立ち上がろうとしていませんか？」

正座の状態から急に立つのではなく、最初に両つま先を立てて体を支える準備をするとよいと言われています。この姿勢は「跪座（きざ）」と呼ばれ、立ち上がる前の動作として礼法でも用いられています。足裏で床を感じやすくなり、重心を移しやすくなると考えられています。(nipponbudokan.or.jp)

片足を前に出して重心を移す

次に、片足を一歩前へ出します。

「どうして片足を出すの？」と思う方もいるかもしれません。正座から立つときは、いきなり真上へ体を持ち上げるのではなく、体重を前方へ移すことが大切と言われています。介護やリハビリの分野でも、立ち上がる際は上体を少し前へ傾けて重心を足の上へ移すことがポイントとされています。(wam.go.jp)

また、片足を前に出すことで股関節やお尻の筋肉を使いやすくなり、膝への負担が集中しにくくなることもあるようです。

背中を丸めすぎず体の軸を意識する

立ち上がるときは、背中を大きく丸めるのではなく、体の軸を意識することもポイントです。

着物の所作や礼法では、左右に大きく揺れず、まっすぐ立ち上がる方法が紹介されています。体の軸を保ちながら動くことで、安定した立ち上がりにつながると言われています。(ikimono.suzuhana.co.jp)

もし足がしびれている場合は、無理に立とうとせず、少し時間を置いて感覚が戻ってから動くことも大切です。筋トレやストレッチに加えて、立ち上がる順番や重心移動を意識すると、正座からの動作を練習しやすくなるでしょう。

引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/

引用元：WAM NET「第6回 立ち上がり動作」
https://www.wam.go.jp/content/wamnet/pcpub/top/column/kaigogijyutu/kaigogijyutu006.html

引用元：公益財団法人日本武道館「空手道指導書」
https://www.nipponbudokan.or.jp/pdf/shidosho/karatedo/Karatedo.pdf

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正座から立ち上がるときに膝の痛みや違和感がある場合は無理をしない

「正座から立とうとすると、膝がズキッとする」「立ち上がる瞬間だけ違和感がある」そんなときは、筋力が足りないだけだと考えて無理に運動を続けないようにしましょう。

正座は膝を深く曲げる姿勢のため、膝に負担がかかりやすい動作といわれています。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症では立ち上がりや歩き始めなどの動作で痛みが出たり、正座が難しくなったりする場合があるとされています。(日本オープンアカデミー)

痛みがあるときは筋トレをいったん休む

「せっかく始めたから続けたい」と思う方もいるでしょう。しかし、痛みを我慢してスクワットなどを繰り返すのは避けたほうがよいとされています。

膝の痛みには、筋肉の疲労だけでなく、関節や半月板などさまざまな原因が関係する場合があります。日本整形外科学会でも、動作時の痛みや関節の動かしづらさ、腫れ、グラつきなどがある場合は注意が必要とされています。(日本オープンアカデミー)

「少し休めば大丈夫かな？」と自己判断せず、痛みが続く場合は無理に正座をしたり、痛みを感じる筋トレを繰り返したりしないことが大切です。

痛みや腫れが続く場合は専門機関へ相談する

正座から立ち上がるときだけでなく、歩き始めや階段の昇り降りでも膝が痛むなら、一度状態を確認してもらうと安心です。

特に、膝の腫れや熱感、強い痛み、動かしづらさ、関節のグラつきなどがある場合は、運動を中止して整形外科などへの相談を検討しましょう。(日本オープンアカデミー)

「筋トレをすれば改善するはず」と決めつけず、まずは痛みが出ない範囲で日常動作を見直すことも一つの方法です。症状が落ち着いてから、必要に応じて筋力トレーニングやストレッチを取り入れていくとよいでしょう。変形性膝関節症では運動療法が有用とするガイドラインもありますが、状態に合わせて取り組むことが大切とされています。(日本オープンアカデミー)

引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「変形性膝関節症」
参考記事

引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「保護者・養護教諭・学校医向けFAQ」
参考記事

引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン」
参考記事

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