尻筋肉には大殿筋・中殿筋・小殿筋などがあり、それぞれ役割が異なります。尻筋肉の種類や働き、硬くなる原因、鍛え方・ストレッチ方法をわかりやすく解説します。
目次
尻筋肉にはどんな種類がある？それぞれの名前と特徴を知ろう
「尻筋肉って、ひとつの筋肉じゃないの？」と思う人もいるかもしれません。実は、お尻にはいくつかの筋肉が重なって存在しています。代表的なのが、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つです。これらはまとめて「殿筋群」と呼ばれ、それぞれ位置や働きが異なると言われています。(博報堂健康保険組合)
大殿筋はお尻の大部分をつくる筋肉
「大殿筋って、どこにあるの？」
そう疑問に思ったら、お尻を手で触れてみましょう。表面に広がっている大きな筋肉が大殿筋です。骨盤の後ろ側から太ももの骨などにつながり、尻筋肉のなかでも特に大きな筋肉と言われています。
主な働きは、脚を後ろへ動かす股関節の伸展です。立ち上がったり、階段を上ったりするときにも関わるため、日常生活でも使う機会が多い筋肉と考えられています。(Study Channel)
中殿筋はお尻の横側で体を支える筋肉
「じゃあ、中殿筋はどこ？」
中殿筋は大殿筋の深いところにあり、お尻の横側に位置しています。脚を外側へ動かす股関節の外転などに関わるほか、歩行や片脚立ちの際に骨盤を支える役割もあると言われています。(生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会)
小殿筋は中殿筋のさらに奥にある筋肉
小殿筋は、中殿筋よりさらに深い位置にある筋肉です。「名前のとおり小さいの？」と思うかもしれませんね。中殿筋と同じく股関節の外転などに関わり、股関節の動きを支える筋肉のひとつとされています。(Study Channel)
このように、尻筋肉は大殿筋だけでなく、中殿筋や小殿筋も含めて考えることが大切です。それぞれの特徴を知っておくと、筋トレやストレッチをするときにも意識しやすくなるでしょう。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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尻筋肉が硬くなったり弱くなったりする原因とは？
「最近、お尻が硬い気がする」「前より脚が動かしづらいかも」と感じることはありませんか？尻筋肉は、立つ・歩く・座るなど普段の動作にも関わっているため、日常生活の過ごし方によって状態が変わることがあります。特に、長時間同じ姿勢で過ごしたり、運動する機会が少なかったりすると、尻筋肉が硬くなったり、筋力が低下したりする場合があると言われています。(Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］)
長時間の座り姿勢で尻筋肉が硬くなることがある
「デスクワークのあと、お尻が重たい……」という人は少なくありません。長時間座っていると、大殿筋などのお尻の筋肉が圧迫され、血流が低下することで硬くなりやすいと言われています。(北海道国保連)
さらに、座ったまま動かない時間が長いと、股関節を動かす機会も減ってしまいます。仕事や勉強などで座る時間が長い人は、1時間に一度を目安に立ち上がって少し歩くなど、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。
運動不足によって尻筋肉が弱くなることも
「硬いだけじゃなく、筋力も落ちるの？」
尻筋肉は歩行や階段の上り下りなどで使われるため、運動量が少なくなると筋肉を使う機会も減ってしまいます。特に日常的に歩く距離が短い人や、座って過ごす時間が長い人は注意が必要です。運動不足によって殿筋群が弱くなったり、縮んで硬くなったりすることがあると言われています。(Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］)
また、中殿筋は骨盤や股関節の安定にも関わる筋肉です。筋力が低下すると、歩行や片脚立ちなどで体を支えづらくなる場合もあります。(同志国法)
「座りっぱなし」と「運動不足」は、どちらか一方だけでなく重なっているケースもあります。まずは普段の座り方や歩く量を振り返り、無理のない範囲でこまめに体を動かす習慣を取り入れてみましょう。
引用元：
参考記事：くまのみ整骨院
北海道国民健康保険団体連合会
WEB Magazine VITUP!
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尻筋肉を鍛えるメリットとおすすめの筋トレ
「お尻の筋肉って、鍛えると何がいいの？」と気になる人もいるでしょう。尻筋肉は、立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常の動作に関わるため、筋力を保つことが大切と言われています。また、大殿筋だけでなく中殿筋なども鍛えることで、お尻まわりをバランスよく動かすことにつながると考えられています。(japanpt.or.jp)
ヒップリフトで大殿筋を鍛えよう
「まずは簡単な運動から始めたい」という場合には、ヒップリフトが取り入れやすいでしょう。仰向けになって膝を立て、お尻に力を入れながらゆっくり腰を持ち上げます。大殿筋を使う運動として紹介されており、自宅でも実践しやすい方法です。腰を反らせすぎず、お尻を意識しながら行うのがポイントと言われています。(japanpt.or.jp
スクワットや脚の横上げでお尻を刺激
「ヒップリフト以外にもやってみたい！」
そんなときは、スクワットや脚を横へ上げる運動も候補になります。スクワットでは大殿筋を含む下半身の筋肉を使い、横向きで脚を上げる運動では中殿筋を意識しやすいと言われています。(japanpt.or.jp)
筋トレは回数を増やせばよいとは限りません。まずは無理なく続けられる回数から始め、動作をゆっくり行ってみてください。痛みが出た場合は中止し、体調や筋力に合わせて負荷を調整することも大切です。尻筋肉を鍛える習慣を少しずつ取り入れ、動きやすい体を目指していきましょう。
引用元：
参考記事：くまのみ整骨院「簡単にできるお尻ストレッチおすすめ5選」
公益社団法人 日本理学療法士協会
トータル・ワークアウト「お尻の正しい筋トレ方法」
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尻筋肉をほぐすストレッチで柔軟性を保とう
「お尻がなんとなく重い」「座っている時間が長くて、尻筋肉がこわばっている気がする」そんなときは、ストレッチを取り入れてみるのもひとつの方法です。お尻には大殿筋や中殿筋など複数の筋肉があり、立つ、歩く、座るといった動作にも関わっていると言われています。長時間座り続けることが多い人は、仕事や家事の合間に軽く動かしてみるとよいでしょう。(Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］)
椅子に座ったまま尻筋肉をストレッチ
「仕事中でもできる方法はないの？」という人には、椅子を使ったストレッチが取り入れやすいかもしれません。
椅子に浅く腰掛け、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。その状態から背中を丸めすぎないように注意しながら、上体をゆっくり前へ倒していきましょう。お尻の伸びを感じるところで無理をせず止めます。厚生労働省の研究事業でも、大殿筋のストレッチとして同様の方法が紹介されています。(厚労科研データベース)
床で行うストレッチも取り入れよう
「家ではもう少しゆっくり伸ばしたい！」という場合は、床で行う方法もあります。あぐらの姿勢から上体を前へ倒したり、仰向けで片脚を反対側へ組んだりする方法などが紹介されています。(ボディ･モーション･ラボ)
ストレッチでは、反動をつけて無理に伸ばす必要はありません。「痛いけど我慢！」ではなく、気持ちよく伸びる程度を目安にしてみてください。股関節やお尻に痛みがある場合や、動かしづらさが強い場合は無理に続けず、医療機関への相談も検討しましょう。
尻筋肉の柔軟性を意識しながら、まずはできる範囲で少しずつ習慣にしていくことが大切と言われています。
引用元：
参考記事：くまのみ整骨院
厚生労働省研究事業「付録 運動」
ボディ・モーション・ラボ「お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）のストレッチのまとめ」
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尻筋肉を整えて動きやすい体を目指そう
「お尻の筋肉って、鍛えるだけでいいの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。尻筋肉には大殿筋や中殿筋、小殿筋などがあり、それぞれ股関節の動きや体を支える働きに関わっていると言われています。そのため、筋力を高めるだけでなく、ストレッチで柔軟性を保つことも意識してみましょう。(くまのみ整骨院)
「鍛える」と「ほぐす」をバランスよく
「筋トレを頑張れば、それで十分じゃない？」
そう思うこともありますよね。ただ、尻筋肉を整えるなら、鍛えることと動かすことの両方を取り入れるのがおすすめです。たとえば、大殿筋にはヒップリフト、中殿筋には横向きで脚を上げる運動などが紹介されています。痛みや疲労感がある場合は無理をせず、できる範囲から始めることが大切と言われています。(日本PT協会)
一方で、長時間座っていることが多い人は、ストレッチも取り入れてみましょう。椅子に座って足を組み、上体をゆっくり前へ倒す方法などは、中殿筋や小殿筋を伸ばす方法として紹介されています。(くまのみ整骨院)
普段の生活でも尻筋肉を意識しよう
「運動する時間を毎日つくるのは難しい……」という人もいるでしょう。そんな場合は、まず日常の動作を少し見直してみてください。座りっぱなしにならないよう途中で立ち上がったり、近い場所なら歩いて移動したりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
筋トレとストレッチを無理なく組み合わせながら、尻筋肉を動かす習慣を少しずつ作っていきましょう。股関節まわりに痛みがある場合は運動を無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談することも検討してください。
引用元：
参考記事：くまのみ整骨院「簡単にできるお尻ストレッチおすすめ5選」 (くまのみ整骨院)
公益社団法人 日本理学療法士協会「理学療法ハンドブック」 (日本PT協会)
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