広背筋と姿勢の関係を解説します。広背筋が硬くなる原因や猫背・巻き肩・反り腰との関係、姿勢改善につながるストレッチや筋トレ、日常生活で意識したいポイントを紹介します。
目次
広背筋とは？姿勢に関係する理由を解説
「広背筋って、名前は聞いたことがあるけれど、どこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。広背筋は、背中の下部から腰、脇のあたりまで大きく広がっている筋肉です。面積が広く、上腕骨につながっているため、腕を後ろへ引いたり、体側へ寄せたり、内側へひねったりするときに働くと言われています。たとえば、物を引っ張る動作や、腕を使って体を支える場面でも活躍しています。(Sun Arch)
「じゃあ、広背筋は姿勢にも関係するの？」と気になりますよね。広背筋は背中だけでなく、骨盤や腕にもつながっているため、筋肉の状態が肩や骨盤の動きに影響することがあると考えられています。特に広背筋が硬くなっていると、腕や肩の動きが制限され、姿勢を変えようとしたときに別の部分で補うこともあるようです。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
広背筋と猫背・巻き肩の関係
「広背筋が硬いと猫背になるってこと？」という疑問もあるでしょう。実際には、猫背や巻き肩の原因は一つではありません。デスクワークやスマートフォンの使用など、体の前側で作業する時間が長いことも姿勢に影響すると言われています。(伊藤矯正歯科)
そのうえで、広背筋の硬さがあると腕や肩の位置に影響し、巻き肩のような姿勢につながる可能性があると紹介されています。また、広背筋は骨盤とも関係するため、腰まわりの姿勢にも影響する場合があるようです。(Sun Arch)
「姿勢を整えたいから、とにかく背中を鍛えればいい」と考えるのではなく、広背筋の柔軟性や肩甲骨、骨盤などを含めて体全体のバランスを見ることが大切です。まずは自分の姿勢や体の動かしづらさを確認し、必要に応じてストレッチや運動を取り入れてみましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
引用元：広背筋と反り腰・巻き肩の関係について
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「広背筋はどこにある？姿勢への影響とストレッチで改善する方法を解説」
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広背筋の硬さや筋力低下が姿勢に与える影響
「最近、背中が丸まりやすい」「肩が前に出ている気がする」と感じるなら、広背筋の状態にも目を向けてみましょう。広背筋は背中から腰、腕につながる大きな筋肉で、腕を引く動作などに関わっています。そのため、広背筋が硬くなったり、うまく使えなくなったりすると、肩や背中、骨盤の動きに影響する可能性があると言われています。([turn0search2])
広背筋が硬いと姿勢が崩れることも
「広背筋が硬いと、具体的にどうなるの？」という疑問もありますよね。広背筋は広い範囲に付着しているため、柔軟性が低下すると腕を上げる動作や背中を伸ばす動きがしづらくなる場合があります。背中の筋肉が硬くなることで、前かがみや猫背の姿勢になりやすいという見方もされています。([turn0search0)
また、広背筋は上腕骨や骨盤周辺にも関係するため、硬さがある場合には肩が内側へ入りやすくなったり、骨盤の傾きに影響したりする可能性も考えられています。ただし、猫背や巻き肩、反り腰は広背筋だけが原因になるわけではありません。胸やお腹、肩甲骨周辺など、複数の筋肉や日頃の姿勢が関係すると言われています。([turn0search6)
広背筋の筋力低下にも注意
「じゃあ、柔らかければいいの？」と思うかもしれません。実は、広背筋は硬さだけでなく、筋力や使い方にも目を向けることが大切です。筋力が十分に発揮できない状態では、腕を引く動作や背中を支える動きで、ほかの筋肉に負担がかかる可能性があります。
だからこそ、姿勢を整えたい場合は、広背筋をただ伸ばすだけではなく、適度に動かして使うことも意識してみましょう。ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせながら、肩甲骨や骨盤を含めて体全体のバランスを見ていくことがポイントです。
引用元： 広背筋と反り腰・巻き肩の関係について (sun-arch.com)
引用元： 腰痛リハビリセンター「広背筋のストレッチ」 (youtsureha.com)
引用元： セラピストプラス「簡単にできる広背筋ストレッチ＆セルフチェック方法を解説！」 (co-medical.mynavi.jp)
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姿勢改善につなげる広背筋ストレッチ3選
「姿勢を整えたいけれど、何から始めればいい？」という方は、まず広背筋のストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。広背筋は背中から脇の下にかけて広がる筋肉で、硬くなると腕や肩を動かしづらくなる場合があると言われています。ストレッチでは、脇の下から背中にかけて「伸びている」と感じる程度を目安にしましょう。無理に伸ばす必要はありません。
1. 四つ這いで行う広背筋ストレッチ
「家で簡単にできる方法は？」という方には、四つ這いのストレッチがおすすめです。まず、肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように四つ這いになります。片方の手を斜め前へ伸ばし、ゆっくりお尻を後ろへ引きましょう。脇の下から背中にかけて伸びる感覚があれば、その位置で呼吸を続けます。10～20秒ほどを目安に、左右それぞれ行ってみてください。(ヨガジャーナルオンライン)
2. 両手を上げて体を横に倒すストレッチ
「立ったままストレッチしたい」という場合は、両手を頭上で組み、ゆっくり体を横へ倒す方法もあります。腰を反らさず、お腹に軽く力を入れながら動かすのがポイントです。倒した側とは反対の脇の下から背中にかけて、じわっと伸びる感覚を探してみましょう。左右それぞれ20秒程度を目安にすると取り入れやすいと言われています。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
3. 座ったままできる広背筋ストレッチ
「仕事の合間にもやりたい」という方には、椅子に座った方法が向いています。足を肩幅程度に開き、両手を組んで頭上へ伸ばします。そのまま上半身を斜め前へ倒し、広背筋が伸びる位置で10秒ほどキープしましょう。呼吸を止めず、反動をつけないことが大切です。(からだにいいこと)
どの方法も、痛みを我慢して行うものではありません。「気持ちよく伸びる」程度から始め、体の状態に合わせて無理なく続けてみましょう。ストレッチだけで姿勢が改善すると決めつけず、日頃の座り方や肩・肩甲骨の動かし方なども一緒に見直すことが大切です。
引用元： くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
引用元： ヨガジャーナルオンライン「ガチガチの肩・背中は広背筋をほぐしてリセット！」
引用元： 腰痛リハビリセンター「広背筋のストレッチ」
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姿勢を整えるために広背筋を鍛える方法
「姿勢を整えたいけれど、ストレッチだけでいいの？」と感じる方もいるでしょう。広背筋は腕を引く動作などに関わる大きな筋肉で、姿勢を支える背中の筋肉の一つです。広背筋を適切に使うトレーニングを取り入れることで、背中を動かす意識を持ちやすくなると言われています。ただし、姿勢は広背筋だけで決まるものではないため、体全体のバランスを考えることも大切です。(seikotsuin.or.jp
自宅でできる広背筋トレーニング
「まずは家で試したい」という方には、タオルなどを使ったトレーニングが取り入れやすいでしょう。両手でタオルを持って頭上に上げ、肘を曲げながらゆっくり引き下ろすように動かします。このとき、肩をすくめず、肘を体の横へ引くイメージを持つのがポイントです。反動を使わず、背中の筋肉が動いているか確認しながら行ってみてください。
「腕ばかり疲れてしまう」という場合は、負荷を下げて動きを小さくする方法もあります。無理に回数を増やすより、広背筋を意識しながら丁寧に動かすことが大切と言われています。
ジムならラットプルダウンもおすすめ
「もう少し本格的に鍛えたい！」という方には、ラットプルダウンも選択肢の一つです。ラットプルダウンは、座った状態で上からバーを胸の方向へ引くトレーニングで、広背筋を中心とした背中の筋肉を使うと言われています。(konami.com
バーを引くときは胸を軽く張り、背中を丸めないように意識しましょう。肩をすくめたり、勢いでバーを引いたりするとフォームが崩れやすいため、まずは軽めの重量から始めるのがおすすめです。(nas-club.co.jp
「広背筋を鍛えれば姿勢が改善する」と単純に考えるのではなく、ストレッチで柔軟性を保ちながら、トレーニングで筋肉を動かす習慣を作っていきましょう。痛みがある場合は無理に運動を続けず、専門家に相談することも大切です。
引用元： 全日本柔道整復師会「広背筋伸展・収縮運動の意識づけが及ぼす姿勢への影響」
引用元： コナミスポーツクラブ「ラットプルダウン」
引用元： スポーツクラブNAS「ラットプルダウンの正しいやり方とは？ 背中に効くコツを解説」
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広背筋だけに頼らず姿勢を整えるための日常生活のポイント
「広背筋をストレッチしたり鍛えたりしているのに、姿勢がなかなか気になる……」そんなときは、運動だけでなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。姿勢は一つの筋肉だけで決まるものではなく、座り方や作業環境、同じ姿勢を続ける時間なども関係すると言われています。特にデスクワークやスマートフォンの使用では、前かがみの姿勢が長くなりやすいため注意が必要です。(協会けんぽ)
デスクワークでは「姿勢を変える」ことも大切
「ずっと背筋を伸ばしていればいいんですか？」と思うかもしれません。実は、正しい姿勢を意識し続けるだけでなく、同じ姿勢を長時間続けないことも大切だと言われています。作業の合間に一度立ち上がったり、肩を回したり、背伸びをしたりするだけでも、体を動かすきっかけになります。(協会けんぽ)
椅子に座るときは、お尻を奥まで入れて足裏を床につけ、画面は目線と同じくらいか少し下にすると、前のめりになりにくいとされています。「気づいたら画面に顔が近づいていた」という方は、まず机や椅子、モニターの位置から見直してみましょう。
スマートフォンを見る姿勢にもひと工夫
「スマホを使う時間も長いんだけど……」という方は、画面を低い位置に置いたまま見続けないよう意識してみてください。スマートフォンを目線に近づけるだけでも、下を向き続ける姿勢を避けやすくなります。(志木市・新座市の整体【志木かなで接骨院】志木駅徒歩1分)
そして、広背筋のストレッチや筋トレも、日常生活の見直しと組み合わせることがポイントです。広背筋だけに頼るのではなく、肩甲骨や胸郭、骨盤なども含めて体をバランスよく動かしていきましょう。「完璧な姿勢を保つ」よりも、「気づいたら姿勢を変える」くらいから始めると続けやすいですよ。
引用元： 全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
引用元： あいちせぼね病院「姿勢② ～猫背～」
引用元： 豊崎ゆがみ整骨院「猫背・姿勢を見直す日常生活のポイント」
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