広背筋 作用について、肩関節の伸展・内転・内旋を中心に、起始・停止や具体的な日常動作、筋トレ・ストレッチとの関係まで詳しく解説します。広背筋の働きを理解して、効果的なトレーニングや身体の動かし方に活かしましょう。
目次
広背筋とは？位置や起始・停止をわかりやすく解説
「広背筋って、背中のどのあたりにある筋肉なの？」と思ったことはありませんか？
広背筋（こうはいきん）は、その名前のとおり背中に広く位置する大きな筋肉です。背中の中央から腰に近い部分、さらに脇の下を通って上腕骨までつながっています。普段は意識する機会が少ないかもしれませんが、腕を後ろへ引いたり、体に近づけたりする動きに関係している筋肉です。
「じゃあ、肩や腕を動かす筋肉なの？」
そう考えるとイメージしやすいでしょう。広背筋は背中にあるものの、上腕骨に付着しているため、肩関節の動きと深く関係しています。解剖学では、肩関節の伸展・内転・内旋などに作用するとされています。(日本ストレッチング協会)
広背筋の起始と停止はどこ？
筋肉を理解するときによく出てくるのが「起始」と「停止」です。少し難しそうですが、「どこから始まって、どこに付いているのか」と考えるとわかりやすくなります。
広背筋の起始は、胸椎や腰椎の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9〜12肋骨など、背中から骨盤にかけての広い範囲です。一方、停止は上腕骨の小結節稜とされています。(日本ストレッチング協会)
「背中から腕まで、かなり広い範囲につながっているんだね」
その通りです。この広い付着範囲が、広背筋の特徴のひとつです。たとえば、物を自分のほうへ引き寄せる、腕を後ろへ引くといった動作では、広背筋が働くと考えられています。
広背筋の位置や起始・停止を知っておくと、筋トレやストレッチをするときにも「今、どこの筋肉を動かしているのか」を意識しやすくなるでしょう。まずは背中から上腕につながる大きな筋肉だと覚えておくと、広背筋の作用もイメージしやすくなります。
引用元：日本ストレッチング協会「広背筋の起始と停止・作用と神経支配」
引用元：QITANO「広背筋ストレッチ方法・起始停止・作用」
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広背筋の主な作用は「伸展・内転・内旋」
「広背筋って、結局どんな働きをするの？」と聞かれると、少し説明しづらいですよね。広背筋の主な作用は、肩関節の伸展・内転・内旋とされています。厚生労働省の資料でも、肩関節の伸展・内転・内旋に関わる筋肉のひとつとして広背筋が挙げられています。(厚生労働省)
肩関節の「伸展・内転・内旋」とは？
「3つも出てくると難しそう……」と思うかもしれません。ですが、動きをイメージすると意外とシンプルです。
まず伸展は、前に上げた腕を後ろへ引くような動きです。たとえば、後ろにある物へ手を伸ばすときなどが近いでしょう。
次に内転は、体の横へ広げた腕を体側へ近づける動きです。「腕を閉じる」と考えるとイメージしやすくなります。
そして内旋は、上腕を内側へひねる動きです。広背筋は、こうした肩関節の動きに関係すると言われています。(日本ストレッチング協会)
「じゃあ、腕を引くトレーニングで広背筋を使うの？」
そう考えて大丈夫です。広背筋は、腕を後ろや下方向へ引いたり、体に近づけたりする動作で働くとされています。懸垂やローイングなど、腕を引く動きを取り入れた運動とも関係が深い筋肉です。(QITANO)
ただし、実際の動作では広背筋だけが単独で働くわけではありません。ほかの筋肉も協力して肩を動かしているため、「この動き＝広背筋だけ」と考えないことも大切です。広背筋の作用を知っておくと、筋トレやストレッチをするときにも、どのような動きを意識すればよいのか考えやすくなるでしょう。
引用元：日本ストレッチング協会「広背筋の起始と停止と作用」
引用元：厚生労働省「身体運動時に活動する筋」
引用元：QITANO「広背筋ストレッチ方法・起始停止・作用」
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広背筋は日常生活のどんな動作で使われる？
「広背筋って筋トレをしている人だけが使う筋肉じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実は、広背筋は日常生活の何気ない動作にも関係すると言われています。主な作用である肩関節の伸展・内転・内旋を考えると、腕を後ろへ引く、体に近づける、内側へひねるといった動きがポイントです。(J-STAGE)
「引く・寄せる」動作で広背筋が使われる
たとえば、引き出しを開ける、重い荷物を自分のほうへ引き寄せるといった動作が挙げられます。「これくらいの動きでも使うの？」と感じるかもしれませんが、腕を後ろへ引いたり、体側へ近づけたりする際に広背筋が関与するとされています。(さかぐち整骨院)
また、洗濯物を扱うときや高い場所にある物を取るときなど、腕を大きく動かす場面でも広背筋が働くと考えられています。ただし、こうした動作は広背筋だけで行うものではなく、肩や背中にある複数の筋肉が協力して動きをつくっています。
「じゃあ、普段の生活でも広背筋を意識したほうがいいの？」
無理に力を入れる必要はありません。まずは、荷物を引き寄せるときやドアを引くときなどに「背中の筋肉も使っているんだな」と意識してみる程度でよいでしょう。広背筋の作用を知っておくと、日常動作と筋肉の働きを結びつけやすくなります。
なお、広背筋は日常生活だけでなく、懸垂や水泳など「腕を引く」動作が多い運動でも使われると言われています。(みやがわ整骨院)
引用元：［J-STAGE「広背筋の作用」］(https://www.jstage.jst.go.jp/article/keitaikinou/14/2/14_62/_pdf/-char/en)
引用元：［QITANO「広背筋（こうはいきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」］(https://qitano.com/s49)
引用元：［セラピストプラス「広背筋ストレッチ＆セルフチェック方法」］(https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21699/)
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広背筋の作用を活かした筋トレ・ストレッチ
「広背筋を鍛えたいけれど、どんな運動を選べばいい？」と迷う方もいるでしょう。広背筋は肩関節の伸展・内転・内旋などに関わるため、こうした動きを取り入れた筋トレを選ぶことがポイントと言われています。代表的なのが、上からバーを引き下ろすラットプルダウンです。広背筋を含む背中の筋肉を使う運動として紹介されています。(日本ストレッチング協会)
広背筋を鍛えるなら「腕ではなく背中」を意識
「ラットプルダウンをやっているのに、腕ばかり疲れる……」ということもありますよね。
ラットプルダウンでは、腕を下方向へ引くときに広背筋が働くとされているため、勢いだけでバーを引かず、肩や肘の動きを意識することが大切と言われています。背中を大きく反らしたり、反動を使ったりするのではなく、無理のない範囲でゆっくり動かしてみましょう。(Liftlog)
「筋トレだけじゃなく、ストレッチもしたほうがいい？」
そんなときは、腕を上に伸ばして体を横へ倒すなど、広背筋をゆっくり伸ばす動きを取り入れる方法があります。ストレッチでは勢いをつけず、呼吸を止めないようにすることが基本とされています。
ただし、広背筋の作用を意識したからといって、必ずしも狙った筋肉だけが働くわけではありません。肩や腕、背中にある複数の筋肉が協力して動作を行います。筋トレでは無理に重い負荷を選ばず、ストレッチでは痛みを我慢しないことも大切でしょう。
広背筋の「引く」という働きを知っておくと、筋トレやストレッチの動きもイメージしやすくなります。まずは自分が無理なく続けられる方法から取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：［日本ストレッチング協会「広背筋の起始と停止・作用と神経支配」］参考記事
引用元：［コナミスポーツクラブ「ラットプルダウン」］参考記事
引用元：［J-STAGE「筋の起始と停止から作用を理解するための考え方入門」］参考記事
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広背筋の作用を知って体の動きを改善しよう
「広背筋って、筋トレで背中を大きくするためだけの筋肉じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実際には、広背筋は肩関節の伸展・内転・内旋などに関わり、腕を後ろへ引いたり、体に近づけたりする動作を支える筋肉と言われています。さらに、広背筋は背中から上腕骨まで広い範囲につながっているため、肩や体幹の動きとも関係すると考えられています。(日本ストレッチング協会)
広背筋を意識すると動きはどう変わる？
「じゃあ、広背筋を意識すれば姿勢もよくなるの？」
そう疑問に感じるところですよね。広背筋を意識した運動によって、肩関節の動きに変化がみられた研究報告もあります。ただし、広背筋だけを整えれば姿勢が改善するとまでは言えないため、あくまで体の動きを考えるひとつの要素として捉えることが大切です。(整骨院هنية)
たとえば、腕を上げるときに肩だけを動かそうとせず、背中や体幹とのつながりを意識してみる方法があります。「腕を動かしているのに、背中も使っている感じがする」と思えたら、広背筋の働きをイメージしやすいでしょう。
また、広背筋は動作によって働き方が変わることも報告されています。研究では、肩関節の動きだけでなく、体幹を横へ倒す動作などでも広背筋の筋活動が確認されています。(J-STAGE)
つまり、広背筋は「鍛える筋肉」としてだけではなく、肩と体幹をつなぎながら体を動かす筋肉として考えることが大切と言えます。普段の動作でも、腕だけで動かそうとせず、背中まで含めた動きを意識してみるとよいでしょう。
引用元：［日本ストレッチング協会「広背筋の起始と停止・作用と神経支配」］参考記事
引用元：［J-STAGE「広背筋の機能的分化について」］参考記事
引用元：［全日本柔道整復師会「広背筋伸展・収縮運動の意識づけが及ぼす姿勢への影響」］参考記事
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