広背筋の効果について、鍛えることで期待できる姿勢や見た目、体の動きへのメリットを解説します。広背筋の役割や効果的な筋トレ方法、トレーニング時の注意点までわかりやすく紹介します。
目次
広背筋とは？効果を知る前に役割を理解しよう
広背筋は背中から腕につながる大きな筋肉
「広背筋って、背中のどこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。広背筋（こうはいきん）は、背中の下部から脇の下を通って上腕骨につながっている、体の中でも面積の大きな筋肉です。背骨や骨盤、肋骨などから上腕骨にかけて広がっているため、背中を広く覆うような形をしています。(日本ストレッチング協会)
では、広背筋は実際にどんな働きをしているのでしょうか。
腕を引く・後ろに動かすときに働く
「背中の筋肉なのに、腕と関係があるの？」と感じるかもしれません。実は広背筋は、肩関節の動きに深く関わっていると言われています。代表的なのが、腕を体に近づける「内転」、腕を後ろへ引く「伸展」、腕を内側へ回す「内旋」です。懸垂やラットプルダウンなど、腕を引き下げる動作でも使われています。(さかぐち整骨院)
たとえば、重いドアを手前に引いたり、荷物を自分のほうへ引き寄せたりするときも、広背筋が働く場面があります。普段はあまり意識しない筋肉ですが、日常生活の「引く」という動作を支える存在と言えるでしょう。(くまのみ整骨院)
また、広背筋は肩甲骨や体幹の動きにも関係するとされており、姿勢を保つうえでも重要な筋肉の一つです。ただし、姿勢との関係は広背筋だけで決まるものではなく、ほかの筋肉や体の使い方も関係します。
まずは「広背筋＝背中を大きく覆い、腕を引く動作に関わる筋肉」と覚えておくと、その後の筋トレやストレッチについても理解しやすくなります。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋を鍛えることで期待できる5つの効果
見た目や姿勢、体の動かしやすさにも関係すると言われています
「広背筋を鍛えると、結局どんなメリットがあるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。広背筋は背中の大きな筋肉なので、トレーニングによって筋肉が発達すると、見た目だけでなく体の動きにも変化が期待できると言われています。主な効果として挙げられるのが、逆三角形のシルエットを目指しやすくなること、姿勢を支えやすくなること、体幹の安定、引く動作のサポート、筋肉量の増加による基礎代謝への影響です。(マイナビコメディカル)
「背中を大きくしたい」という方なら、広背筋のトレーニングは候補の一つになるでしょう。一方で、姿勢や代謝などへの影響は広背筋だけで決まるわけではありません。ほかの筋肉や運動習慣、食事なども関係するため、広背筋を鍛えればすべてが改善する、と考えないことも大切です。
期待できる5つの効果をチェック
まず1つ目は、背中の横幅が出て逆三角形のシルエットを目指しやすくなること。広背筋は面積の大きな筋肉なので、発達すると背中のボリュームアップにつながると言われています。
2つ目は、姿勢を支える力につながることです。広背筋を含む背中の筋肉は姿勢の維持にも関係しているため、トレーニングによって姿勢を保ちやすくなる可能性があります。(ELEMENT｜東京 月額制で通い放題の最安値級パーソナルトレーニングジム)
3つ目は、体幹の安定をサポートすること。広背筋は体幹と上肢をつなぐ筋肉でもあり、体を安定させながら腕を動かす場面で働くと言われています。
4つ目は、引く動作を行いやすくすること。荷物を引き寄せたり、腕を後ろへ動かしたりする動作では広背筋が使われます。筋力を高めることで、こうした動作を支えやすくなるでしょう。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)
そして5つ目が、筋肉量の増加にともなう基礎代謝への影響です。ただし、筋トレだけですぐに体重が減るという意味ではありません。まずは無理のない範囲から継続して、少しずつ背中を鍛えていくことがおすすめです。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋の効果を高めるおすすめの筋トレ方法
ラットプルダウンや懸垂などを取り入れてみよう
「広背筋を鍛えたいけれど、何から始めればいい？」と迷う方もいるでしょう。広背筋のトレーニングでは、腕を引く動作を取り入れた種目がよく使われています。代表的なのが、ジムで行うラットプルダウンや、自分の体重を利用する懸垂（チンニング）です。どちらも広背筋を中心とした背中の筋肉を使う種目として知られています。
「懸垂はできないから無理かも……」という場合は、ラットプルダウンから始める方法もあります。マシンなら重量を調整しやすいため、自分の筋力に合わせて負荷を設定しやすいでしょう。まずは軽めの重量から、動きを確認しながら取り組むのがおすすめです。
また、ダンベルを使える環境なら、ダンベルローイングを取り入れるのも一つの方法です。片側ずつ腕を引くことで、背中の筋肉を意識しながら動かしやすくなります。
腕だけで引かず、背中を意識することがポイント
「筋トレしているのに、なぜか腕ばかり疲れる」という経験はありませんか？ 広背筋を狙う場合は、腕だけで重量を引っ張ろうとせず、肘を後ろや体側へ引くような意識を持つとよいと言われています。ラットプルダウンでは、胸を軽く張り、肩をすくめないようにしながらバーを引き下ろすこともポイントです。
ただし、フォームを意識するあまり無理に重い重量を扱う必要はありません。広背筋に負荷をかけながら、無理なく動かせる重量から始めてみましょう。痛みが出た場合は中止し、自分の体調や運動経験に合わせて調整することが大切です。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋に効果的な筋トレを行うポイントと注意点
正しいフォームを意識して広背筋を使おう
「筋トレをしているのに、腕ばかり疲れる……」そんな経験はありませんか？広背筋のトレーニングでは、ただ重い重量を引けばよいというわけではありません。ラットプルダウンなどを行う場合は、胸を軽く張り、肩がすくまないようにしながら、腕ではなく肘を引くイメージを持つことがポイントと言われています。(FITNESS LOVE(フィットネスラブ))
「じゃあ、できるだけ重い重量にしたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、重量を上げすぎるとフォームが崩れ、体を反らした反動などに頼ってしまうこともあります。まずは無理なく動かせる重量から始め、広背筋を意識しながらゆっくり動かしてみましょう。
肩をすくめず、反動を使いすぎないことが大切
もう一つ気をつけたいのが、動作中に肩が上がったり、体が大きく後ろへ倒れたりすることです。ラットプルダウンでは、肩に力が入りすぎると広背筋を狙った動きがしづらくなると言われています。また、バーを勢いよく引き下ろすのではなく、戻すときも重量をコントロールする意識が大切です。(FITNESS LOVE(フィットネスラブ))
「背中に効いている感じがしない」ときは、回数や重量を増やす前にフォームを見直してみてください。痛みや強い違和感が出た場合は無理に続けず、トレーニングを中止しましょう。筋肉への負荷と体の状態を確認しながら、自分に合ったペースで続けることが大切です。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋の効果を高めるには日常生活でのケアも大切
トレーニングだけでなくストレッチも取り入れよう
「広背筋を鍛えているけど、普段は何もしていない」という方もいるかもしれません。筋トレを続けることは大切ですが、広背筋は日常生活でも使われる大きな筋肉です。そのため、トレーニングとあわせてストレッチなどのケアを取り入れる方法もあります。広背筋が硬くなると、肩甲骨の動きに影響することがあると言われているためです。(マイナビコメディカル)
「ストレッチは難しそう……」と思ったら、まずは椅子に座った状態で両手を前に伸ばし、背中をゆっくり丸めてみましょう。脇から背中にかけて伸びる感覚があれば、無理のない範囲で呼吸を続けます。お風呂上がりやトレーニング後など、習慣にしやすいタイミングで行うのもおすすめです。(QITANO)
普段の姿勢や体の使い方も見直してみよう
「筋トレ以外に気をつけることはある？」という疑問もありますよね。実は、日常生活での姿勢や動作にも目を向けることが大切と言われています。デスクワークでは肘を前に出し続けないよう意識したり、荷物を片側だけで持ち続けないようにしたりすると、体の使い方を見直すきっかけになります。(きずな整骨院)
さらに、長時間同じ姿勢を続けないこともポイントです。ときどき立ち上がって肩や腕を動かすだけでも、背中を動かす機会をつくれます。「広背筋を鍛えたから終わり」ではなく、トレーニング・ストレッチ・普段の姿勢を組み合わせて、無理なく続けていきましょう。
ただし、ストレッチ中に痛みが出たり、強い違和感が続いたりする場合は無理に続けないようにしてください。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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