股関節内転筋 トレーニングの効果や正しいやり方を解説。内転筋の役割をはじめ、自宅でできるトレーニング方法、効かせるポイント、注意点までわかりやすく紹介します。
目次
股関節内転筋とは？太ももの内側にある筋肉群
「内転筋って、内ももの筋肉のこと？」と思う方も多いかもしれません。実は、股関節内転筋は1つの筋肉ではなく、複数の筋肉をまとめた呼び方です。主に、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋などから構成されています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)
これらの筋肉は、太ももの内側に位置し、脚を体の中心へ引き寄せる「股関節の内転」に関わっています。ただ、働きはそれだけではありません。筋肉によっては股関節を曲げたり、伸ばしたりする動きにも関係するといわれています。歩く、立つ、しゃがむといった普段何気なく行っている動作でも使われている筋肉です。(J-STAGE)
では、「股関節内転筋 トレーニング」を行うと、どのようなことが期待できるのでしょうか。
股関節内転筋を鍛えることで期待できること
「内転筋を鍛えると、何がいいの？」という疑問もありますよね。内転筋群は股関節の動きを支える筋肉の一つで、歩行やスクワットなどの動作にも関わるとされています。そのため、トレーニングによって筋力を高めることは、股関節周辺を安定させながら体を動かすことにつながる可能性があります。(SAP MED)
また、内転筋は骨盤周辺とも関係するため、下半身の動きや姿勢を意識したい方にも取り入れやすい部位です。ただし、「内転筋を鍛えれば必ずO脚が改善する」「脚が細くなる」といったように、トレーニングだけで特定の変化が起こると断定することはできません。
まずは無理のない範囲で、正しいフォームを意識してみましょう。内ももを使っている感覚を確認しながら続けることがポイントです。
引用元： くまのみ整骨院グループ「ガニ股になる原因とは？デメリットや簡単にできる改善策を紹介」
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自宅でできる股関節内転筋トレーニング5選
「股関節内転筋を鍛えたいけれど、ジムに通うのはちょっと面倒……」という方もいるでしょう。実は、股関節内転筋は自宅で行う自重トレーニングでも刺激できます。ここでは、特別な器具を使わず取り組みやすい5つの方法を紹介します。無理なく続けられそうなものから試してみてください。(くまのみ整骨院グループ (くまのみ整骨院))
1. 横向きレッグアダクション
「まずは内ももを意識しやすい運動から始めたい」という方には、横向きレッグアダクションが挙げられます。横向きになり、下側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げて下ろしましょう。腰や上半身がぐらつかないようにするのがポイントです。くまのみ整骨院でも、横向きの姿勢から下側の脚を上げ下げする内転筋トレーニングが紹介されています。(くまのみ整骨院グループ (くまのみ整骨院))
2. ワイドスクワット
「スクワットなら普段からやっている」という方は、足幅を広げたワイドスクワットを取り入れてみましょう。足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側へ向けて腰を落とします。膝がつま先と同じ方向を向くよう意識すると、内転筋を含む下半身へ刺激を加えやすいとされています。(SIXPAD (MTGエクスプレス))
3. サイドランジ
横方向へ脚を踏み出すサイドランジも選択肢の一つです。片脚へ体重を移しながら膝を曲げ、反対側の脚は伸ばしていきます。「左右でやりやすさが違う」と感じることもあるため、まずは無理のない範囲で動かしてみましょう。内転筋だけでなく、下半身の筋肉も使うトレーニングとして紹介されています。(SIXPAD (MTGエクスプレス))
4. レッグオープン
仰向けになって脚を上げ、左右へ開閉するレッグオープンも自宅で取り組みやすい方法です。大きく動かそうとせず、体が反ったり腰が浮いたりしない範囲で行いましょう。(オリコンニュース (オリコンニュース（ORICON NEWS）))
5. ボール・クッション挟み
「動きの大きいトレーニングは苦手」という方は、膝の間にボールやクッションなどを挟み、内側へゆっくり力を入れる方法もあります。内転筋を収縮させる感覚を意識しやすいトレーニングとして紹介されています。(UFIT (uFit))
どの方法も、最初から回数を増やす必要はありません。痛みや違和感が出た場合は中止し、無理のない範囲で行うようにしましょう。
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股関節内転筋に効かせるための正しいフォームとポイント
「トレーニングをしているのに、内ももに効いている感じがしない……」そんなときは、回数よりもフォームを見直してみましょう。股関節内転筋は、足の位置や骨盤の向きによって使われ方が変わるため、勢いに任せて動かすのは避けたいところです。特にワイドスクワットでは、つま先と膝の向きをそろえ、膝が内側へ入り込まないようにすることがポイントとされています。(明治)
骨盤を安定させてゆっくり動かす
「どこを意識すればいい？」という方は、まず骨盤がぐらついていないか確認してみてください。横向きで行うレッグアダクションなら、骨盤を床に対して垂直に保ちながら、下側の脚をゆっくり持ち上げます。反動をつけて脚を振り上げるよりも、内ももを使っている感覚を意識するほうが、狙った筋肉へ刺激を加えやすいといわれています。(明治)
また、「もっと大きく動かしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、無理に可動域を広げる必要はありません。自分が安定して動かせる範囲から始めてみましょう。
呼吸を止めず、無理のない範囲で続ける
トレーニング中は、力を入れることばかりに集中して呼吸が止まりやすくなります。ワイドスクワットでは、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く方法が紹介されています。(明治)
「内ももが少し使われているな」と感じられる程度から始め、フォームが崩れない範囲で続けてみてください。股関節や膝に痛みがある場合は無理をせず、運動を中止することも大切です。
引用元：
株式会社 明治「内転筋に効く筋トレ19種目」
オリコンニュース「『内転筋』のトレーニング＆ストレッチ完全ガイド」
SIXPAD「太もも・内転筋を鍛える筋トレ」
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股関節内転筋トレーニングの頻度・回数と負荷の目安
「股関節内転筋トレーニングは、毎日やったほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。実は、必ず毎日行う必要があるわけではありません。一般的には、初心者の場合は週2〜3回程度から始める方法が紹介されています。内転筋にある程度の負荷をかける種目では、トレーニングの間に休息日を設けることも大切とされています。(MELOS)
回数は10〜15回を目安に
「何回くらいやればいい？」という場合、まずは1種目10〜15回×2〜3セットを目安にするとよいでしょう。横向きレッグアダクションやワイドスクワットなど、自宅で行うトレーニングにもこの程度の回数が紹介されています。(MELOS)
ただし、最初から目安の回数を無理にこなす必要はありません。「10回でもフォームが崩れてしまう」という場合は、回数を減らしても問題ありません。反対に、15回行っても余裕があるなら、動作をゆっくりにするなど、少しずつ負荷を調整してみましょう。
負荷は「少しきつい」くらいから
「もっと重い負荷をかけたほうが効果的？」と思うかもしれません。初心者はまず自重から始め、正しいフォームを保てる範囲で負荷を設定する方法がすすめられています。慣れてきたら、チューブやボールなどを使ったり、動作のスピードを落としたりして段階的に負荷を高める方法もあります。(さかぐち整骨院)
「昨日やって、まだ内ももが強く張っている……」という日は、無理に続けず休むのも一つの方法です。回数や頻度だけにこだわらず、自分の体の状態を確認しながら続けていきましょう。
引用元：
MELOS「内転筋に効く筋トレ6選｜内ももの鍛え方・ストレッチ・頻度まで解説」
さかぐち整骨院「股関節内転筋 トレーニング｜効果・役割・正しいやり方を完全ガイド」
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股関節内転筋トレーニングを行うときの注意点
「股関節内転筋を鍛えたいけれど、何に気をつければいい？」という方もいるでしょう。トレーニングは、回数をこなすことだけを目標にするのではなく、無理のないフォームと負荷で続けることが大切だといわれています。特に内転筋は太ももの内側から股関節周辺に位置するため、急に強い負荷をかけると筋肉や付着部に負担がかかる場合があります。まずは軽い運動から体を慣らしていきましょう。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
痛みを我慢して続けない
「少しくらい痛くても、続けたほうがいい？」と考えるかもしれません。しかし、股関節や太ももの内側に明らかな痛みが出た場合は、無理に続けないことがすすめられています。運動中だけでなく、終わったあとや翌日まで痛みが残る場合も、負荷が強すぎる可能性があります。(足立慶友整形外科)
フォームが崩れたら回数を減らす
「予定の回数までやらなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。膝が内側や外側へぶれたり、腰が反ったり、上半身が大きく動いたりすると、狙った部位へ刺激を加えづらくなるといわれています。まずはゆっくりした動作を意識し、正しい姿勢を保てる回数で行ってみてください。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
また、トレーニング前には軽く体を動かして準備し、終了後は無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法もあります。股関節周辺に強い痛みがある場合や、日常生活でも痛みが続く場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談を検討しましょう。(足立慶友整形外科)
引用元：
足立慶友整形外科「股関節の内側が痛い原因とストレッチ」
湘南カイロ茅ヶ崎整体院「股関節内転筋トレーニング完全ガイド」
MELOS「内転筋に効く筋トレ6選」
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